Arıqlamaq üçün 6 əsas hormon və onları necə balanslaşdırmaq olar

Sağlam çəki saxlamaq sağlamlığın ən çətin aspektlərindən biri ola bilər.

Arıqlamaq üçün bir çox nəzəriyyə və fəndlər var. Bununla belə, bir şey aydındır: hormonlarınız nəzarətdən kənardadırsa, çəki itirmək bir mübarizə və demək olar ki, bir itki olacaqdır.

Bəs bədəndə çoxlu hormonlar var, hansılar çəkiyə gəldikdə fərq edir?

Hormonların kilo verməklə nə əlaqəsi var?

İnsanların çoxu arıqlamaq haqqında düşünəndə, onların ilk instinkti köhnə “kalorilərin kaloriləri xaric edilməsi” nəzəriyyəsinə qayıtmaqdır.

Yediyiniz qida miqdarının arıqlama prosesinizə təsir etdiyi doğru olsa da, bu, nəzərə alınmalı ən vacib cəhət deyil. Əslində, kaloriləri birinci yerə qoymaq arıqlamaq məqsədlərinizi sabote etməyin etibarlı yoludur.

Bunun səbəbi çox sadədir: əgər hormonlarınız o tənlikdə deyilsə, təkrar-təkrar cəhd edə bilərsiniz, ancaq çəki itirməyəcəksiniz.

Hormonal sisteminiz çəkinizin qorunmasında mühüm rol oynayır. İstəklərinizi oyatmaqdan günün sonunda yağ ehtiyatlarını saxlamağa qədər hormonlarınız qərarlar verir.

Beləliklə, hansı hormonlar haqqında bilmək lazımdır və onları necə idarə etmək olar?

Arıqlamaq haqqında öyrənmək üçün ketogenik hormonlara dərindən girək.

Arıqlamaq üçün 6 əsas hormon və onları necə balanslaşdırmaq olar

№ 1. İnsulin

Arıqlamağa gəldikdə, qan şəkərinin tənzimlənməsi vacibdir. Qan şəkərinin tənzimlənməsinə gəldikdə isə, insulin hormonu həyati əhəmiyyət kəsb edir.

Qanınızdakı şəkərin (və ya qlükoza) miqdarı, artıq şəkər molekullarının potensial zərərli fəaliyyətinə görə vücudunuz tərəfindən ciddi şəkildə tənzimlənir. Qlükozanı qandan çıxarmağın ən təsirli yolu onu enerji kimi istifadə etmək və ya yağ kimi saxlamaq üçün hüceyrələrə daşımaqdır.

İnsulin, istənilən vaxt qanda qlükoza miqdarını tənzimləməkdən məsul olan hormondur.

Hüceyrələrə yanacaq üçün yanacaq enerjinin daxil edilməsində ayrılmaz rol oynasa da, qan qlükozasının yağ kimi saxlanmasına köməklik etdiyinə görə "yağ saxlama hormonu" kimi də tanınır.

Bundan əlavə, insulinin "antilipolitik" təsiri var, yəni bədənin yanacaq üçün yağ istifadəsinə mane olur.

Bədəniniz bir ton funksiyanı yerinə yetirmək üçün davamlı olaraq yanacaq çıxarsa da, bunu iki əsas yolla edir: qanda yanacaq yandırır və ya yağ anbarından yanacaq yandırır. İnsulinin əsas vəzifəsi qanda yanacağı sabit saxlamaq olduğundan, onun mövcudluğunun bədəninizin yağ yandırma rejiminə keçmə qabiliyyətini maneə törətməsi məntiqli olardı.

Baxmayaraq ki, sizə belə görünə bilər insulin yağ itirmək məsələsi sizin liqanızdan kənardadır, bu tamamilə doğru bir ifadə deyil.

Kifayət qədər miqdarda qlükoza istehlak etdikdə (karbohidratlar şəklində) insulin ondan enerji yaratmaq üçün gözəl bir iş görür. Yağ saxlama problemi yalnız qanda çox qlükoza olduqda yaranır, yüksək səviyyədə karbohidrat qəbulu səbəbindən.

Bunu nəzərə alaraq, insulinə nəzarət etməyin bir neçə yolu var:

İstehlakını azaldır karbohidratlar: İnsulini aşağı tutmağın ən bariz yolu karbohidrat qəbulunu aşağı səviyyədə saxlayın. İnsulinin sərbəst buraxılması üçün əsas tetikleyici qanda qlükoza olduğundan, qanda qlükoza nə qədər aşağı olarsa, insulinə reaksiya bir o qədər aşağı olar.

exercise: İdman etdiyiniz zaman sehrli bir şey baş verir. Vücudunuz yanacaq yandırdığı mesajını aldıqda, hüceyrə membranlarınızda daha çox qlükozanın hüceyrələrinizə daxil olmasına imkan verən daha çox "qapılar" yaradır. Qapıları nə qədər çox olarsa, qlükoza bir o qədər səmərəli şəkildə nəql edilə bilər və prosesi asanlaşdırmaq üçün bir o qədər az insulin lazımdır ( ¹ ).

Sağlam yağlar yeyin: Yağ istehlak etdiyiniz zaman insulin səviyyələrinizə heç bir təsir göstərmirsiniz. Tədqiqatlar hətta göstərir ki, omeqa-3 yağ turşuları sizin insulinə həssaslığınızı artıraraq qan qlükozanızın daha effektiv şəkildə çıxarılmasına imkan verir ( ² ).

№ 2. Qlükaqon

İndi insulinlə tanış olduğunuz üçün onun həmkarı: qlükaqon haqqında öyrənməyin vaxtı gəldi. İnsulin və qlükaqon eyni sikkənin əks tərəflərində oynayır. İnsulin qanda qlükoza varlığında sərbəst buraxılarkən, qanda qlükoza çox aşağı düşdüyündə qlükaqon ifraz olunur.

Onun əsas fəaliyyəti (insulinə bənzər) qan şəkərini sabit saxlamaqdır. Bununla belə, insulin yüksək qan şəkəri səviyyəsini azaldırsa, qlükaqon aşağı qan şəkərinin səviyyəsini artırır ( ³ ).

Bunu iki yolla edir ( ⁴ ):

1. Qaraciyərinizin yığılmış qlükozanı azad etmək üçün aktivləşdirilməsi.
2. Yığılmış yağları azad etmək üçün yağ hüceyrələrini aktivləşdirir.

Bəli, qlükaqon yağ itkisinin dostudur.

Karbohidratları (və buna görə də insulini aşağı salmaq) aşağı səviyyədə saxlamaq qlükaqon səviyyələrinə kömək etsə də, qlükaqonun artmasına kömək etmək üçün bir neçə başqa yol var.

Protein yeyin: Məlum olub ki, hər ikisi zərdab proteini qatıq məhsulları kimi qanda dolaşan qlükaqonun miqdarını artırır. Bu qidalardakı zülalların əlavə doyma təsiri olan qlükaqonun sərbəst buraxılmasını stimullaşdırmağa kömək etdiyinə inanılır.

İltihabla mübarizə: Piylənmənin tez-tez aşağı qlükaqonun səviyyəsi ilə əlaqəli olması təəccüblü olmamalıdır. Bununla belə, bu birləşmədən məsul olan yağ hüceyrələrinin artıqlığı deyil, əksinə şişlik adətən piylənmə ilə müşayiət olunur.

Bir araşdırma hətta iltihabı azaltmaq üçün müalicənin hüceyrələrin qlükaqon istehsal etmə qabiliyyətinə əhəmiyyətli təsir göstərdiyini, iltihabın özü isə onun sərbəst buraxılmasını maneə törətdiyini aşkar etdi ( ⁵ ).

№ 3. Leptin

İnsulin və qlükaqon yağların sərbəst buraxılmasında və saxlanmasında ayrılmaz rol oynasa da leptin fərqli bucaqdan hərəkət edir. Əsasən, leptin bədəninizdəki enerjinin ümumi miqdarına (yanacaq kimi) diqqət yetirir.

Yemək yeyərkən və yağ hüceyrələriniz kifayət qədər yanacaq istehlak etdiyinizi hiss etdikdə, beyninizə yeməkdən imtina etməyiniz barədə bir siqnal olaraq leptin ifraz edəcəklər. Bu səbəbdən leptinə çox vaxt “toxluq hormonu” deyirlər.

Beyniniz leptində az olduqda da mesaj alır, bu da yağ ehtiyatlarının az olması səbəbindən yemək istəyi ilə nəticələnir ( ⁶ ).

"Leptin müqaviməti" adlı bir metabolik pozğunluq var, bu, bir insanın kifayət qədər yağ ehtiyatına sahib olduğu, lakin yağ hüceyrələrinin beyinləri ilə düzgün əlaqə qura bilməməsi halında baş verə bilər.

Bu vəziyyətdə, hüceyrələriniz beyninizə mesaj göndərmək üçün kifayət qədər leptin istehsal edir, lakin beyniniz mesajları görə bilmir. Bu, onların beyinlərinin aclıq siqnalları göndərməyə davam etməsinə səbəb olur ki, bu da tez-tez həddindən artıq yeməyə və nəticədə piylənməyə səbəb olur ( ⁷ ).

Gördüyünüz kimi, leptini nəzarətdə saxlamaq arıqlamaq üçün çox vacibdir. Elm adamları leptin müqavimətinin dəqiq səbəbini müəyyən etməsələr də, sağlam leptin səviyyələrini təşviq etmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.

İdman edin: Məşq yalnız kalori yandırmaq üçün deyil, hər hansı bir kilo vermə rejiminin vacib komponentidir. Orta məşq leptin səviyyəsini və həssaslığı yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir ( ⁸ ) ( ⁹ ).

Xəyal: Yuxunun kilo itkisinin vacib komponenti olduğunu eşitmiş ola bilərsiniz. Yuxunun bir çox digər cavanlaşdırıcı keyfiyyətləri arasında o, həmçinin vücudunuzun leptindən düzgün istifadə etməsinə kömək edir.

Araşdırmalar göstərir ki, yuxunun uzunluğu iştahınıza və hormonların tənzimlənməsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir. Xüsusilə leptin yuxu dövründən asılıdır ( ¹⁰ ).

# 4. Qrelin

Leptin sizin "toxluq hormonunuz" olduğundan, "aclıq hormonunuzun" kim olduğunu maraqlandıra bilərsiniz.

Yaxşı, aclıq hormonu qrelin olardı.

Ghrelin boş bir mədəyə cavab olaraq sərbəst buraxılır ki, vücudunuz yenidən yemək vaxtının gəldiyini bilsin. Sizi kreslodan qaldıran və yemək almaq üçün mətbəxə aparan siqnalları işə salın ( ¹¹ ).

Təsəvvür edə bildiyiniz kimi, bu hormonun düzgün işləməsi arıqlamaq üçün çox vacibdir. Vücudunuz yanlış zamanda çox qrelin istehsal edərsə, kökəlmə ehtimalınız var.

Yeməkdən sonra qrelin səviyyəniz əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olmalıdır. mədəniz doludur və buna görə də daha çox yemək lazım deyil.

Bununla belə, araşdırmalar göstərir ki, artıq çəkili insanlarda yeməkdən sonra qrelin səviyyəsi lazım olduğu kimi aşağı düşmür. Bu, aclıq siqnalını aktiv saxlayır, bu da tez-tez həddindən artıq istehlaka səbəb olur ( ¹² ).

Tədqiqatçılar hələ də qrelin və piylənmə arasındakı əlaqənin hormon disfunksiyasından qaynaqlandığını və ya piylənmənin özünün qrelin disfunksiyasına səbəb olub-olmadığını araşdırmaq məcburiyyətindədirlər. Nəticələrdən asılı olmayaraq, qrelin aktivliyinə təsir edən müəyyən qidalar var.

Yüksək fruktoza qarğıdalı siropu (HFCS): HFCS istehlakı dövran edən qrelinin konsentrasiyasını artırır. Hər hansı yanacaq mənbəyi, o cümlədən HFCS, qrelin siqnalını azaltsa da, HFCS bu hormona stimullaşdırıcı təsir göstərir. Bu o deməkdir ki, bədəninizə yeməyi dayandırmağı söyləmək əvəzinə, HFCS istehlak etmək daha çox yemək istəyini artıracaq ( ¹³ ).

Zülal: Protein istehlakı qrelini azaldıcı təsir göstərə bilər. Bir araşdırma, zülalla zəngin səhər yeməyindən sonra, karbohidratla zəngin səhər yeməyi ilə müqayisədə, dövran edən qrelinin səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi ( ¹⁴ ).

№ 5. Kortizol

Əksər insanlar hesab edərkən kortizol "Stress hormonu" olaraq əslində enerji balansı və bədən quruluşu ilə çox əlaqəsi var.

Stress altında olduğunuz zaman, vücudunuz özünüzü tapa biləcəyiniz hər hansı stresli hadisə ilə sizə kömək etmək üçün böyrəküstü vəzilərinizdən kortizol buraxır. "Döyüş və ya uçuş" ssenarisində kortizol ən yaxşı dostunuzdur. Bu, enerji ehtiyatlarınızı əldə etməyə kömək edir, ürəyinizi döyündürür və sizə sürətli enerji verir ( ¹⁵ )

Bununla belə, xroniki stress altında kortizol sisteminizə zərərli təsir göstərməyə başlaya bilər.

Xroniki yüksək kortizolun ümumi yan təsirlərindən biri orta zonada çəki artımıdır. Tədqiqatçılar kortizolun yağın yığılmasına səbəb olan mexanizmini dəqiq bilməsələr də, bu, qismən onun iştahı stimullaşdırıcı təsiri ilə bağlı ola bilər ( ¹⁶ ) ( ¹⁷ ).

Kortizol səviyyənizi tarazlaşdırmaq üçün stres reaksiyanızı tarazlamalısınız. Bu, təkcə stressli vəziyyətlərdən qaçmaq deyil (bu, əksər insanlar üçün çətin ki, mümkün deyil), həm də ortaya çıxan qaçınılmaz streslərlə məşğul olmaq üçün diqqətli olmaq deməkdir. Stressə qarşı tolerantlığınızı inkişaf etdirməyin bəzi yolları bunlardır.

Meditasiya: Bəlkə də stressi idarə etməyin ən yaxşı araşdırılmış yollarından biri meditasiyadır. Meditasiyanın bir çox növləri olsa da, zehinlilik meditasiyası stressin idarə olunmasına gəldikdə liderlik edir. Bir araşdırma göstərdi ki, 30 fərdi könüllü zehinlilik meditasiya proqramını izlədikdən sonra onların kortizol səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə azalıb ( ¹⁸ ).

Yüksək kortizol səviyyəsi ilə əlaqəli ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğunun müalicəsində zehinlilik meditasiyasını dəstəkləmək üçün tədqiqatlar da var ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ).

Şirin yuxular: Yaxşı bir gecə istirahəti streslə mübarizə üsulunuzda böyük fərq yarada bilər. Bu, nəinki qarşınıza çıxan hər şeyin öhdəsindən gəlmək üçün sizə daha çox enerji verir, həm də stress hormonu səviyyələrinizi tənzimləməyə kömək edir ( ²¹ ).

№ 6. Estrogen

Estrogen xüsusilə qadınlar üçün vacib bir cinsi hormondur.

Əsas funksiyası qadın orqanizmində reproduktiv funksiyaları tənzimləmək olsa da, piylərin paylanmasında da rol oynayır.

Bədənin piylənməsi, çoxalma və qadın sağlamlığı bir-biri ilə sıx bağlıdır. Əslində, qadınlar çox arıqladıqda, estrogendə bir azalma və menstrual dövrünün sonrakı fasiləsi ola bilər ( ²² ).

Bununla belə, yadda saxlamalısınız ki, estrogenin azaldılması arıqlamaq üçün əsas deyil. Əslində isə əksinədir. Menopozdan keçən bir çox qadın (aşağı estrogen səviyyəsi ilə qeyd olunur) çəki artımı yaşayır, xüsusən də yarıya yaxın ( ²³ ).

Estrogenə gəldikdə arıqlamağın açarı "Qızıl kilidlər" prinsipi kimi bir şeydir: çox deyil, çox az deyil, kifayətdir.

Həyat dövründə estrogenin təbii olaraq yüksəldiyi və düşdüyü dövrlər olsa da, sağlam ümumi tarazlıq üçün bir neçə həyat tərzi faktorunu nəzərə almaq lazımdır.

exercise: Həddindən artıq məşq amenoreya (menstrual dövrünün olmaması) səbəb olan estrogen dipslərinə səbəb ola bilər. Bununla belə, orta məşq yüksək estrogen səviyyələrini azaldır ki, bu da döş xərçəngi riski olan qadınlara müsbət təsir göstərə bilər ( ²⁴ ).

Plastikdən çəkinin: Plastik qablar çox vaxt bədəninizdə estrogen kimi fəaliyyət göstərən kimyəvi maddələrdən hazırlanır. Bu problem haqqında məlumatlılıq artır, lakin istehsalçıların ən yaxşı səylərinə baxmayaraq, bir çox məhsul hələ də bu kimyəvi maddələri ehtiva edir. Mümkünsə, estrogenləri nəzarətdə saxlamaq istəyirsinizsə, plastikdən qaçınmaq həmişə yaxşıdır ( ²⁵ ).

Xaç ağacı tərəvəzləri istehlak edin: Xaç ağacı tərəvəzləri estrogen balansı üçün bir neçə fayda təklif edir:

1. Onlar adətən qanda estrogen səviyyəsini azaltmağa kömək edən liflə zəngindirlər ( ²⁶ ).
2. Onların tərkibində estrogenin metabolizəsinə kömək etdiyi sübut edilmiş detoksifikasiyaedici birləşmə (İndol-3-karbinol) var. ²⁷ ).

Ketogenik pəhriz və arıqlamaq üçün hormonlar

Kilo itkisi və hormonlar arasındakı əlaqə açıq şəkildə çətin və incə bir mövzudur. Xoşbəxtlikdən, hormonlarınızı balanslı saxlamağa və yağ yandırmaq üçün optimallaşdırmağa kömək edəcək bir neçə həyat tərzi faktorunu nəzərdən keçirə bilərsiniz.

Bəs ketogenik pəhriz hara uyğun gəlir?

Ketogenik pəhriz təbii olaraq karbohidratlarda aşağı olduğundan, qlükozanı idarə edən hormonların təzyiqini bir qədər azaldır. Məsələn, karbohidratlar istehlak etmədiyiniz zaman insulin yağ hüceyrələrində saxlamaq üçün yanacaq tapmaqda çətinlik çəkəcək.

Digər tərəfdən, insulin və qlükozanın olmaması qlükaqona yağ hüceyrələrindən yağ çıxarmaq şansı verir, bu da yağ yandırmağa kömək edir ( ²⁸ ).

Pəhrizinizi təmiz saxlamaq və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi qidalardan azad olmaq aclıq hormonu qrelinə nəzarət etməyin əsas yollarından biridir.

Əgər ketogenik pəhrizdəsinizsə, şirniyyat barları, qazlı içkilər və digər yüksək işlənmiş, qablaşdırılmış məhsullar kimi aclığı stimullaşdıran qidalar barədə narahat olmaq lazım deyil.

Bununla belə, ketogenik pəhrizdə siz qrelini tarazlaşdıran və sizi daha uzun müddət tox saxlayan yaxşı miqdarda protein əldə edəcəksiniz ( ²⁹ ).

Bundan əlavə, yaxşı balanslaşdırılmış ketogenik pəhriz liflə zəngin olan xaç ağacı tərəvəzləri ilə dolu olacaqdır. Bu tərəvəzlər estrogen səviyyələriniz üçün möcüzələr yaradır (əgər siz qadınsınızsa), ən aşağı karbohidratlı tərəvəzlər arasında olmaqdan başqa ( ³⁰ ).

Alt xətt

Kifayət qədər yuxu almamaq, çox az və ya çox estrogen qəbul etmək və qeyri-sabit qan şəkəri səviyyələri yağ yığmağınıza səbəb ola biləcək amillərdir.

Və bütün bunların ortaq cəhəti nədir? Hormonlar.

Günün sonunda arıqlamağa gəldikdə hormonal tarazlıq hökm sürür.

Qida və kalorilərə diqqət yetirmək vacib olsa da, hormonal sisteminiz qidadan daha çox şeyə cavab verir. Həqiqi nəticələri görmək istəyirsinizsə, yuxu, hərəkət və stresslə mübarizə həyat tərzinizi düzgün balanslaşdırmalısınız.