Keto-winste: hoe om spiere te bou sonder koolhidrate

Daar is 'n algemene wanopvatting in liggaamsbou dat jy koolhidrate nodig het om spiere te bou. Beteken dit dat jy nie suksesvol spiere kan bou op 'n laekoolhidraat ketogeniese dieet (ook bekend as ketogeniese winste) nie?

Dit blyk dat die hoë-koolhidraat-paradigma verouderd is.

Trouens, die ketogeniese dieet kan help om krag te bou en spiere te bou terwyl vettoename tot die minimum beperk word.

’n Nuwe golf van liggaamsbouers, soos Luis Villasenor, gebruik nou die lae-koolhidraat-, hoëvet-leefstyl om spiere sonder koolhidrate te bou. Hierdie gids sal alles deel wat jy moet weet oor keto-winste en die bereiking van jou fiksheidsdoelwitte terwyl jy lae-koolhidraat bly.

Hoekom jy nie koolhidrate nodig het om spiere te kry nie

Die tradisionele gewigoptelvoedingsprotokol het aanvaar dat koolhidrate nodig was om spiere te bou. Dit is steeds algemeen om liggaamsbouers te hoor praat oor die behoefte aan glikogeen uit koolhidrate om insulien te verhoog en 'n anaboliese reaksie te skep, wat help om spiere te bou.

Die waarheid is dat liggaamsbou op 'n laekoolhidraatdieet heeltemal lewensvatbaar is as dit korrek gedoen word.

Studies het getoon dat die navolging van 'n kragopleidingsregime in samewerking met 'n ketogeniese dieet maer spiermassa kan verhoog sonder oormatige gewigstoename. Hier is 3 studies om dit te rugsteun: Studie 1, studeer 2 y studeer 3.

Maar dit gebeur nie oornag nie. Dit is die teenoorgestelde, want jy moet oorskakel van die gebruik van glukose (koolhidrate) vir brandstof na die gebruik van vet vir brandstof. Dit word die "keto-aanpassing“En dit neem tyd. Dit beteken dat jou oefenprestasie vir ongeveer een tot vier weke gedurende hierdie tydperk kan afneem.

Waarom u krag tydens ketogeniese aanpassing kan afneem

Wanneer jy in die beginfase van ketogene dieet, kan jy dalk nie teen dieselfde intensiteit as met koolhidrate oefen nie. Dit is omdat jou liggaam beweeg van die afbreek van glukose vir energie (glikolise) na die afbreek van vet in ketone.

Om spiere suksesvol op die ketogeniese dieet te bou, moet jy langtermyn daarmee volhou.

Aangesien jou liggaam deur jou hele lewe gewoond is aan die verbranding van glukose (van koolhidrate) as jou hoofbron van energie, het dit tyd nodig om aan te pas.

Wanneer jy koolhidrate beperk, moet jy 'n ander bron van energie vind. Dit is wanneer ketone bekendgestel word as jou liggaam se hoofbron van energie.

Hoe langer jy op keto bly, hoe doeltreffender sal jou metabolisme wees om ketone vir energie te verbrand en hoe beter sal jou oefensessies wees.

Deur jou liggaam te oefen om ketone uit vet te verwyder, verbeter jy jou mitochondriale digtheid. Dit laat jou toe om vinniger en langer te oefen.

Met ander woorde, sodra jy ten volle by keto aangepas het, sintetiseer jou liggaam meer energie, ook bekend as adenosientrifosfaat (ATP), uit beide gestoor liggaamsvet en dieetvet om jou oefensessies aan te wakker.

Studies het ook getoon dat die lae-koolhidraat, hoë-vet ketogeniese dieet effekte het op die behoud van spiere. Dit beteken dat sodra jy heeltemal is aangepas by vet, sal jou liggaam spierafbreking voorkom selfs terwyl jy vet verbrand.

Eet meer proteïene vir keto-toename

Een van die grootste bekommernisse met keto-spierbou is dat hoë proteïeninname jou uit ketose sal kry.

Daar is 'n proses genoem glukoneogenese waarin jou liggaam oortollige proteïen in glukose in die bloedstroom omskakel. En dit is waar dat die teenwoordigheid van glukose jou sal verhoed om ketone te produseer.

Maar wat baie mense vergeet om in ag te neem, is dat jou liggaam en brein glukose nodig het om te oorleef. Selfs wanneer jy op 'n ketogeniese dieet is, wil jy hê dat 'n bietjie glukose gespesialiseerde selle (veral breinselle) moet aanvuur wat net op glukose kan funksioneer. Dit produseer selfs glukose uit vet: vetsure het 'n gliserol-ruggraat wat na glukose omgeskakel word.

So hoekom gaan keto as jy glukose nodig het?

Die meeste van die mense gebruik te veel koolhidrate, Wat dit veroorsaak insulienweerstandigheid en maak dit moeilik om gestoorde liggaamsvet vir energie te verbrand. Dit lei tot ongewenste vettoename, chroniese hoë bloedsuiker, insulienweerstandigheid en sistemiese inflammasie.

Wanneer doen ketogene dieet, jy voorsien jou liggaam van net die regte hoeveelheid glukose (van vet en proteïene) wat dit nodig het om te oorleef. Die uitskakeling van ketone bied jou 'n meer doeltreffende bron van energie en laat jou toe om spiere op te bou deur proteïensintese sonder om bekommerd te wees oor die verkryging van oortollige liggaamsvet.

Hoeveel proteïene moet jy inneem?

Proteïen-inname wissel na gelang van jou aktiwiteitsvlak.

Hier is die algemene riglyne vir die verbruik van proteïen op die ketogeniese dieet:

• Sittend: 0.8 gram proteïen per kg liggaamsgewig.
• Klein oefening: 1 gram proteïen per kg liggaamsgewig.
• Matige oefening: 1,3 gram / proteïen per kg liggaamsgewig.
• Intense oefening: 1,6 gram proteïen per kg liggaamsgewig.

Dit is algemeen dat mense op die ketogeniese dieet minder verbruik as wat nodig is om spiere op te bou. Seker omdat die ketogeniese dieet versadiging verhoog. Met ander woorde, jy eet nie soveel as jy net nie honger is nie.

Eet meer kalorieë om meer spiere te kry

Om jou kalorieë na te spoor is die vinnigste manier om jou gewigsverlies- of spierbou-doelwitte te bereik.

Vir spiergroei op keto :

• Verbruik 'n bykomende 150-500 kalorieë bo jou normale onderhoudskalorieë.
• Eet ten minste 1 gram proteïen per kg maer liggaamsmassa.
• Kry die res van jou kalorieë van gesonde vette.

Keto-toename is 'n kwessie van meer kalorieë inneem as wat jou liggaam daagliks verbrand. Eet met 'n kalorie-oorskot bykomend tot voldoende proteïenvlakke sal jou help om die gespierde liggaamsbou te bereik waarna jy gewerk het.

Die ketogeniese dieetbenadering gerig op liggaamsbouers

'n geteikende ketogeniese dieet (TKD) moedig tot 20-50 gram koolhidrate onmiddellik voor of na jou oefensessie aan. En ja, dit is jou hele koolhidraattoelae vir die dag.

Dit laat jou liggaam toe om daardie vinnige glukose te gebruik om jou oefensessies te versterk. As dit reg gedoen word, verbrand jou liggaam daardie koolhidrate vinnig en sal jy terugkeer na ketose.

'n TKD-benadering werk vir mense wat reeds vir ten minste 'n maand op die keto-dieet is. Dit werk gewoonlik die beste vir mense wat baie intense oefensessies doen.

Maar oor die algemeen is die hoeveelheid koolhidrate wat jy sal verbruik gebaseer op die intensiteit van jou opleiding.

Hier is 'n skatting van die hoeveelheid koolhidrate om te verbruik gebaseer op aktiwiteit:

• Mense wat hoë intensiteit oefensessies soos Crossfit doen, kan 50 gram koolhidrate per dag verbruik.
• Mededingende atlete kan tot 100 gram koolhidrate per dag inneem.
• Die gemiddelde persoon wat vier tot vyf keer per week oefen, kan op minder as 20 gram koolhidrate per dag oorleef.

As jy net 'n ketogeniese dieet begin en jou hoofdoel is om gewig te verloor, moenie die TKD-benadering probeer nie.

In plaas daarvan moet jy dit oorweeg om a standaard ketogeniese dieet maaltydplan  terwyl jy op ander prestasieverbeterende faktore fokus, soos om genoeg proteïen te eet.

Monitor jou elektrolietinname

Die handhawing van voldoende elektrolietvlakke is noodsaaklik vir optimale atletiese prestasie.

Die belangrikste elektroliete wat jy altyd moet monitor is natrium, kalium en magnesium. Dit is die drie hoofelektroliete wat jy waarskynlik deur sweet en urine sal verloor.

Dit is van kardinale belang om jou liggaam met voedingstofdigte, keto-vriendelike kos te vul om te verseker dat jou liggaam op sy beste presteer tydens jou oefensessies.

Magnesiumryke en ketogeniese voedsel sluit in:

Voedsel hoog in kalium en keto sluit in:

Jy kan ook met keto-elektroliete aanvul as jy geneig is tot elektroliettekorte of net 'n vinnige en maklike opsie wil hê.

Natrium-inname behoort toe te neem met keto

Een van die grootste foute wat mense maak wanneer hulle koolhidrate beperk, is 'n gebrek aan natrium-inname.

Wanneer jy koolhidrate beperk, skei jou liggaam meer elektroliete as gewoonlik uit, veral gedurende die eerste paar weke van keto-aanpassing, en veral natrium.

As jy krag verloor in die gimnasium terwyl jy op die ketogeniese dieet is, probeer om jou natrium-inname te verhoog, veral voor jou oefensessies.

Natrium is nodig om gesonde spiere en senuwee-aktiwiteit te handhaaf, en help om spiersametrekking, senuweefunksie en bloedvolume te reguleer.

Beide die ketogeniese dieet en oefening dra by tot die verlies van water en elektroliete.

As jy nie genoeg verbruik nie, kan jy in die val gevreesde keto-griep.

Die minimum wat jy moet verbruik is 5,000 7,000 mg tot 1,000 2,000 mg natrium per dag. Voor jou oefensessie, maak seker dat jy XNUMX XNUMX tot XNUMX XNUMX mg neem vir prestasieverbetering.

Natrium-inname neem nie toe op grond van jou gewigsverlies of spierbou doelwitte nie. Fokus eerder daarop om jou natrium te verhoog as jy meer gereeld sweet of as jy pas met die ketogeniese dieet begin het.

Raad: Die byvoeging van natrium by water in die oggend of voor jou oefensessie kan help met jou oefensessie. As jy vinnig moeg word in die gimnasium, eet meer sout om jou oefenstimina te verbeter en jou rustyd tussen stelle te verminder.

Watter soort natrium moet ek gebruik?

Waar jy jou sout kry, maak nie soveel saak as hoeveel jy verbruik nie.

Die beste manier van aksie is om 'n kombinasie van te gebruik:

• Himalaja see sout.
• Salt Morton Lite.

Hierdie mengsel sal jou genoeg natrium gee om jou oefensessies te voed saam met die kalium in Morton Lite Salt om jou te help om gehidreer te bly.

Hoe om jou oefensessies behoorlik te voed

Benewens om elektroliete gebalanseerd te hou, kan sommige mense steeds 'n effense afname in prestasie voel nadat hulle koolhidrate beperk het, veral atlete.

As jy 'n ekstra hupstoot nodig het, hier is 'n wonderlike ketoonversterkende voor-oefensessie:

• 20-30 gram hoë kwaliteit wei-isolaat of beesvleisproteïen.
• 5-15 gram ketogeniese kollageen.
• 1-2 gram natrium.
• 5 gram kreatien, indien nodig.
• Gooi in die koffie en meng.
• Eet 20-30 minute voor oefening.

Hier is hoekom hierdie drankie werk:

• Die aminosure in proteïen help om spiere te bou.
• MCT Oil Powder voorsien jou van 'n onmiddellike bron van energie.
• Natrium sal jou help om langer te hou tydens jou oefensessies.
• La kreatien verhoog jou krag op kort termyn.
• Beide vet en proteïen sal insulien genoeg verhoog om jou liggaam in 'n anaboliese (spierbou) toestand te plaas.

Elektrolietdrank sonder suiker

Baie ketogeniese liggaamsbouers hou daarvan om 'n elektroliet drankie gedurende die dag. Dit moet suikervry wees en natrium, kalium en magnesium insluit.

Wees versigtig om nie hoë-suiker drankies soos Gatorade te drink nie, want dit sal jou uit ketose bring.

Wenke vir die bou van spiere met keto

Jy het baie geleer in hierdie uiteindelike gids tot keto-winste. Hoe kan jy dit alles saamvoeg om maerder, sterker en gesonder te wees? Hier is 'n paar praktiese wenke.

# 1. Verminder koolhidrate

Onthou dat koolhidrate nie belangrik is vir die bou van spiere nie. Trouens, dit lyk asof hulle in die pad staan.

Ruil net die koolhidrate uit vir gesonde vette (soos MCT-olie en avokado- of neutbotter) en gesonde proteïene (soos gras gevoer wei-proteïen). Bereken dan weer jou proporsies en glimlag.

# 2 eet genoeg proteïen

Dit is moontlik om die ketogeniese dieet te volg en steeds min proteïene te hê. Sonder baie leucine in jou bloed, kan jy nie spiere sintetiseer soos 'n kampioen nie.

Gelukkig is dit maklik om jou proteïen-inname te verhoog:

• Eet meer vleis, vis y eiers.
• Sluit hoë-gehalte grasgevoede wei-proteïenpoeier of kollageenproteïenpoeier by jou shakes in.
• As jy vegan is en nie wei-proteïen eet nie, oorweeg hennep- of ertjieproteïen.
• Kies hoë-proteïen, ketogeniese versnaperinge.

En natuurlik, verwerk daardie getalle om seker te maak dat jy elke dag genoeg proteïen eet vir keto-toename.

# 3. Krag trein

Om jou spierbou-doelwitte te bevorder en keto-winste te geniet, moet jy moeite doen.

Maar dit hoef nie soos 'n werk te voel nie.  Uithouvermoë oefening, wat bui verbeter, dit kan baie pret wees.

Hier is 'n paar prettige spierbou-oefensessies:

• Swaar saamgestelde hysbakke soos chin-ups, squats, bankpresse en deadlifts.
• Joga of Pilates.
• Liggaamsgewig oefeninge soos push-ups, planke en liggaamsgewig hurk.
• Roei.
• Sprint, wat verhoog anaboliese hormone soos testosteroon.

Die lys gaan aan, so kies een of twee en jy sal seker sterker word.

# 4. Kreatienaanvulling

Onthou jy glikogeen? Dit is jou bergingsvorm van glukose, wat hoofsaaklik in spierselle gestoor word.

Laekoolhidraat ketogeniese diëte optimaliseer egter nie juis glikogeen by ernstige atlete nie. As jy voortdurend jou spierglikogeen met harde oefensessies uitput, wil jy dalk jou aanvullingsspeletjie versterk.

Neem kreatien. Kreatien help jou om glikogeenvoorrade te sintetiseer en in stand te hou, en waarskynlik enige aangepaste keto-atleet moet dit neem.

Benewens die toename in glikogeen, kreatien is 'n veilige en natuurlike verbinding en dit help ook om:

• Bou krag en spiere.
• Voorkom ouderdomsverwante spierverlies.
• Verhoog plofbare krag.
• Verhoog kognitiewe prestasie.

Hoe moet kreatien geneem word? jou beste opsie is kreatienmonohidraat, die goedkoopste, mees nagevorsde en mees beskikbare vorm van hierdie aanvulling.

Wat om nie te doen wanneer jy liggaamsbou en keto doen nie

Daar is verskeie wanopvattings waaraan mense ten prooi val wanneer hulle 'n lae-koolhidraat, hoë-vet leefstyl beoefen. Dit is die algemeenste om te vermy.

Die sikliese ketogeniese dieet

'n Algemene oortuiging is dat jy een of twee keer per week koolhidrate moet inneem wanneer jy net begin. Dit staan ​​ook bekend as die sikliese ketogeniese dieet (CKD).

Alhoewel CKD jou kan help om spiere te kry, is dit die beste om daarmee te eksperimenteer sodra jy meer ervaring met die ketogeniese dieet het.

As jy 'n keto-beginner is, is jou liggaam steeds gewoond daaraan om koolhidrate as jou hoofbron van energie te verbrand. Deur elke week koolhidrate te laai, sal jy jou vordering vertraag.

jou liggaam het tyd nodig om aan te pas by die doeltreffende gebruik van ketone.

Dit kan tot 'n week of meer duur voordat jou liggaam gewoond raak daaraan om vet vir energie te verbrand.

Dit is wat gebeur as jy elke naweek koolhidrate eet as jy weg is aangepas by vette:

• Dit sal gemiddeld twee tot drie dae neem om ketose te betree nadat koolhidrate uitgeskakel is.
• Sodra Saterdag rondrol en jy laai op koolhidrate, is jy nie meer in ketose nie.
• Jou liggaam moet dan die lewer se koolhidraatuitputtingsiklus herstel om ketone te begin maak.

Hierdie siklus saam met die ketogeniese oorgangsfase beteken dat jy net een of twee dae per week in 'n toestand van ketose sal wees.

Iemand wat nuut is met keto, moet minstens 'n maand lank op 'n lae-koolhidraat, hoë-vet dieet wees voordat hy CKD oorweeg. Na 'n maand kan die meeste mense selfs klaarkom met die koolhidraat hervul elke 15 dae of een keer per maand in plaas van elke week.

Dit is ook algemeen dat mense die verkeerde benadering volg wanneer hulle CKD volg.

Een van die hoofredes waarom mense op 'n sikliese ketogeniese dieet gaan, is omdat hulle aanvaar dat hulle kan eet wat hulle wil, van pizza tot Oreos, sonder om bekommerd te wees dat hulle jou dieet sal verwoes.

Dit is 'n algemene fout.

Voldoende koolhidraatlading vir liggaamsbou vereis 'n baie lae-vet, hoë-koolhidraat inname vir een tot twee dae per week. Gemorskos soos pizza is hoog in vet en koolhidrate. Maar 'n ERC is nie 'n vrypas om te eet wat jy wil nie.

In plaas daarvan moet jy begin met 'n standaard ketogeniese dieet.

Ketose het spierbesparende voordele, maar slegs as jy by die ketogeniese dieet aangepas is. Wanneer jy begin, kan jy 'n klein hoeveelheid maer massa verloor. Dit is omdat jou liggaam glukose wil hê, aangesien dit nog nie weet hoe om ketone vir brandstof te gebruik nie, dus neem dit 'n bietjie glukose van aminosure deur jou spiere in.

Wanneer jy met CKD begin, sal jy voortdurend klein hoeveelhede aminosure uit jou spiere neem en in en uit ketose gaan, sodat jy nooit heeltemal by die keto-dieet aanpas nie.

Vermy CKD, koolhidraatoorlading en gemorskos, ten minste vir jou eerste keto-maand.

Konstante cheat dae

Om so nou en dan 'n cheat-maaltyd te eet, is heeltemal aanvaarbaar. Die meeste mense hou daarvan om cheat-dae te gebruik om 'n breek te neem en gemorskos te geniet.

Maar baie mense maak die fout om ongesonde kos te ooreet wanneer hulle 'n cheat day het. Net omdat jy 'n stukkie sjokoladekoek geëet het, beteken dit nie dat jy dit alles moet eet nie.

Laat jouself eerder toe min of meer verneuk dae afhangende van hoe ver jy van jou doelwitte af is.

Byvoorbeeld, as jy 45 kg moet verloor, hoe meer cheat-maaltye jy eet, hoe langer sal dit jou neem om jou gewigsverliesdoelwit te bereik.

Inteendeel, as jy reeds naby jou teikengewig is en op die ketogeniese dieet is om goed te voel en stabiele energie te handhaaf, kan jy meer gereeld kul.

Vas opleiding

Daar is 'n wanopvatting dat oefening op 'n leë maag jou sal help om meer vet te verbrand. Dit is hoekom sommige mense die onderbroke vas terwyl op keto.

Dit is 'n misverstand en kan teenproduktief wees vir jou vetverliesdoelwitte. Jou liggaam het energie nodig en verbrand nie uitsluitlik vet nie.

As jy op 'n leë maag oefen, kan jy vet verloor, maar jy kan ook maer liggaamsspiermassa verbrand. Nie juis ideaal vir keto-winste nie.

As jy intense oefensessies doen, sal dierlike proteïene saam met MCT-oliepoeier jou meer energie gee vir 'n beter oefensessie om te help om vet te verbrand sonder om enige spiere te verloor.

Fokus slegs op ketone 

Net omdat jy ketone produseer, beteken dit nie dat jy gewig verloor nie. Om te veel te eet, sal jou oefenpogings en jou fisiese doelwitte, soos vetverlies en spiertoename, benadeel.

In plaas daarvan om op ketoonproduksie te fokus, moet jy maer weefselgroei prioritiseer. Belê in die bou van maer massa met voldoende proteïen en vet, maar hou jou oog op jou kalorie-inname en jou algehele liggaamsamestelling, nie net die ketoonvlak in jou bloed nie.

Die doel is om liggaamsvet te verloor en algehele liggaamsamestelling te verbeter, nie net algehele liggaamsgewig nie.

Waarom die vervaardiging van ketone nie altyd dieselfde is as die gebruik van ketone nie

Mense verwar dikwels hoë ketoonvlakke met 'n vetverbrandingsmodus. Dit is nie altyd waar nie, veral as jy 'n beginner is.

Sommige faktore wat bydra tot ketoonproduksie sluit in:

• Vetinname in die dieet.
• Hoeveelheid liggaamsvet wat jy het.
• Oefenfrekwensie.

Om hoër ketoonvlakke te hê, beteken nie dat jy vet verloor nie.

Ketone Hulle is 'n bron van energie en wanneer jy die eerste keer begin, is dit normaal om hoër vlakke van ketone te hê. Dit is omdat jou liggaam nog nie ten volle aangepas is om ketone vir energie te gebruik nie, dus bly ketone in die bloed sirkuleer of word uitgeskei in plaas daarvan om vir brandstof gebruik te word.

As jy genoeg voedingstofdigte kalorieë inneem en reeds lae liggaamsvet het, sal jou ketoonproduksie aan die lae kant wees.

Daar is geen ophoping van ketone nie, want jou liggaam gebruik dit eintlik as sy hoofbron van energie.

Hoe langer jy op die ketogeniese dieet bly, hoe meer effektief sal jou liggaam wees om ketone vir energie te gebruik. Dit is algemeen dat meer ervare keto-dieetkundiges laer ketoonvlakke deur ketoonstroke sien.

Dit behoort jou glad nie af te stel nie, want jou liggaam gebruik ketone vir energie meer doeltreffend (eerder as om dit te urineer).

Dit is normaal om in die 6 tot 8 mmol ketoonreeks te wees sodra jy ten volle by keto aangepas is.

Let daaropAs jou doelwit is om gewig te verloor en jy het steeds 'n hoë persentasie liggaamsvet, moet jy meer daarop fokus om laag in koolhidrate te bly eerder as om groot hoeveelhede vet te eet. Hierdie verandering laat jou liggaam toe om sy eie vetstore vir energie te gebruik, wat lei tot groter vetverlies.

Keto-winste is moontlik

Die meeste van die liggaamsbou-industrie prys die lae-vet, hoë-koolhidraat-protokol om spiere te kry. Veral aangesien dit al so lank die status quo is.

Maar die jongste wetenskap ondersteun die idee dat jy nie koolhidrate nodig het om spiere te bou nie.

Deur die strategieë hierbo te volg, sal jy verseker dat jy die tyd wat dit neem vir jou liggaam om aan te pas by die ketogeniese dieet, verminder.

Liggaamsbou op die ketogeniese dieet sal jou toelaat om spiere op te bou terwyl vet tot die minimum beperk word.

Solank jy jou elektrolietvlakke noukeurig monitor, jou liggaamsamestelling eerder as ketone meet, en voldoende hoeveelhede proteïen eet, sal jy keto-toename begin ervaar en groot verbeterings in jou algehele liggaamsbou sien.