Die algemene vraag van Wat moet ek eet voor ek oefen? het verander na Moet ek eet voor ek oefen?
Vas opleiding, intermitterende vas, en ketose vervang die lang gewilde pre-oefensessie skud en tralies.
En hoewel dit dalk soos 'n gonswoord in die fiksheidsbedryf klink, het vasopleiding 'n redelike dwingende wetenskaplike ondersteuning.
Of jou doelwitte is om vet te verloor, spiere op te bou of uithouvermoë te bou, vas oefensessies kan die ontbrekende skakel wees waarna jy soek.
INHOUDSOPGAWE
Wat is vasopleiding?
Vasoefening is presies hoe dit klink: oefen op 'n leë maag. Dit beteken gewoonlik oefening nadat jy vir 'n paar uur nie geëet het of soggens geoefen het wanneer jou laaste maaltyd die vorige aand aandete was nie.
So hoe kan oefening op 'n leë maag goed vir jou wees? Sal jou liggaam spiere begin afbreek om meer energie op te wek?
Wat van mense met hormonale wanbalanse of adrenale probleme?
Ons sal dit alles in hierdie pos dek. Maar eers, hoe weet jy of jy vas of net honger is?
Vas versus honger voel: wat is die verskil?
Glo dit of nie, om in 'n vas toestand te wees, het min te doen met wat in jou maag aangaan. Dit het regtig te doen met wat in jou bloed gebeur. Of meer spesifiek, wat gebeur met bloedsuiker en insulien.
Dit is belangrik om te verstaan dat 'n maaltyd oorgeslaan word, honger voel of 'n maag het "leeg“Kan geassosieer word met 'n vastoestand, maar dit beteken nie noodwendig dat jy in 'n werklike vastoestand is nie.
Jy kan 'n lae-proteïen, lae-vet maaltyd eet en oor 'n paar uur weer honger voel, maar jou liggaam werk steeds daaraan om daardie maaltyd te metaboliseer. Jy is in 'n ware vastoestand wanneer jou liggaam die proses voltooi het om die voedingstowwe van jou laaste maaltyd af te breek, te absorbeer en te assimileer.
Hoe kan ek weet of ek vas?
So hoe weet jy of jy vas? Wanneer jy kos verteer of jou liggaam voedingstowwe absorbeer en assimileer, is jy in 'n toestand van eet. Ja, al is jy honger.
Die teenwoordigheid van brandstof, hetsy in die vorm van glukose van koolhidrate of vetsure en ketone van 'n ketogeniese dieet, in die bloed stimuleer insulien.
Insulien is 'n hormoon wat help om daardie brandstof van die bloed na selle te vervoer, waar dit vir energie gebruik kan word, vir latere gebruik gestoor of uitgeskei kan word.
Afhangende van die grootte van jou laaste maaltyd, kan die hele verteringsproses tussen 3 en 6 uur duur.
Sodra hierdie proses voltooi is, daal insulienvlakke en jou liggaam skakel oor van die gebruik van bloedglukose of vetsure as jou hoofbrandstofbron na die gebruik van gestoorde energie as brandstof.
Dit is gedurende hierdie tyd, wanneer jou maag leeg is y jy ontgin daardie energiereserwes, jy is in 'n toestand van vas.
4 hoofvoordele van vasopleiding
Noudat jy weet wat 'n vastoestand is en hoe om daarin te kom, kom ons praat oor sommige van die voordele van oefening terwyl jy vas.
# 1: meer vet verbrand
Die hoofdoel van vasoefening is om voordeel te kan trek uit die energie wat in die weefsels gestoor word, ook bekend as gestoorde liggaamsvet.
Wanneer daar geen glukose in jou bloedstroom is nie, het jou liggaam geen ander keuse as om by jou vetstore te ontgin en vet vry te stel om as brandstof te gebruik nie.
Studies oor vasopleiding wys dat jy nie net meer vet sal verbrand tydens vasoefening nie, maar jy sal ook die hoeveelheid vet wat uit jou selle vrygestel word, verhoog.
Dit beteken dat jou liggaam 'n poging aanwend om jou energiebehoeftes met vet te pas, eerder as om direk na spiere te gaan. Soos gestel in hierdie 3 wetenskaplike studies: studeer 1, studeer 2 y studeer 3.
Belangrike opmerking: navorsing toon dat die tipe vet wat jy vas verbrand hoofsaaklik binnespierse trigliseriede of IMTG is. Dit beteken jy verbrand die vet wat in jou spierweefsel gestoor is, nie noodwendig daardie ekstra slapheid om jou middel nie.
Wat beteken dit vir vetverlies in die algemeen? Dit is nie heeltemal duidelik nie.
Maar daar is ’n strategie vir vasoefening wat nie net vetverbranding sal verbeter nie, maar ook jou spiere sal beskerm – jy kan vasoefening gebruik om vinniger in ketose te kom.
# 2: kom vinniger in ketose
Vasoefening is 'n effektiewe manier om spierglikogeenwinkels uit te put, dit wil sê die sleutel om in ketose te kom.
Wanneer insulien sy werk doen om glukose uit die bloed na selle te verskuif, stoor dit daardie glukose as glikogeen in die spiere. Jy kan aan jou glikogeen dink as die ryp vrug van jou liggaam se energievoorrade.
Dit is redelik maklik om af te breek en kan die bloedstroom binnedring in minder stappe as vet of proteïen. Dit is hoekom jou liggaam daarvan hou om glikogeenwinkels vir energie te soek voordat jy na vetstore beweeg.
Beide vas en opleiding verbruik glikogeen in jou liggaam, wat die proses versnel om oor te skakel na vetverbranding vir brandstof.
# 3: VO2 maksimum verhoog
Wanneer jy kardio- of aërobiese oefeninge doen, is jou uithouvermoë net so goed soos jou liggaam se vermoë om suurstof aan jou selle te lewer.
Vas kardiovaskulêre oefening kan help om hierdie suurstoftoevoerproses te verhoog, wat gemeet word deur iets wat VO2 Max genoem word.
Jou VO2 Max is die maksimum hoeveelheid suurstof wat jou liggaam verbruik tydens 'n aërobiese oefensessie wanneer jy die hardste werk.
Dit beteken dat wanneer jy jou VO2 Max verhoog, jou vermoë om suurstof te absorbeer en dit aan jou spiere te lewer toeneem sodat jy harder kan werk tydens 'n aërobiese oefensessie.
Dit is goeie nuus vir uithouvermoë-atlete of diegene wat oor die naweke hard werk. Miskien is die eet van al daardie proteïenstafies voor 'n wedloop nie die beste manier om prestasie te verhoog nie.
# 4: verhoogde menslike groeihormoon
Vas voor opleiding verhoog natuurlik 'n proteïen wat menslike groeihormoon genoem word (HGH).
HGH, wat deur die pituïtêre klier vrygestel word, stimuleer spiergroei, sowel as die groei van bene en kraakbeen. Dit beteken groter en sterker spiere en beskerming teen ouderdomsverwante spier- en beendegenerasie.
HGH is geneig om toe te neem tydens adolessensie en puberteit, en neem stadig af soos jy ouer word.
Die verhoging van jou HGH is nie net voordelig vir jou opleiding en na-oefensessie herstel, maar dit is ook die sleutel tot orgaangesondheid en langlewendheid.
Moontlike struikelblokke vir vasopleiding
Nou sien jy sekerlik vasoefening met ander oë. Maar voordat jy maaltye begin oorslaan voor strawwe oefening, is daar 'n paar nadele waarvan jy bewus moet wees.
Om nie so hard te kan oefen nie
As jy gewoond is om te eet voor jou oefensessies, dan is jou liggaam meer gewoond aan 'n konstante vloei van brandstof tydens jou oefensessies.
Wanneer jy op 'n leë maag begin oefen, kan jy 'n sien energie daal vinniger as wanneer jy 'n maaltyd voor opleiding geëet het.
Dit gebeur omdat die geredelik beskikbare glukose nie meer in die bloedstroom is en wag om afgebrand te word nie.
Sommige atlete noem hierdie verskynsel "bonking", wat plaasvind wanneer glikogeenvoorrade uitgeput is en die bestendige vloei van brandstof na spierselle stop.
Selfs as vasoefening jou VO2 Max verhoog, is suurstof slegs deel van die formule; jy het nog brandstof nodig om te verbrand.
As jy gewoond is aan hoë-intensiteit oefensessies wat ure lank duur, is vasoefening dalk nie vir jou nie.
Moontlike spierafbreking
Terwyl vasoefening jou liggaam aandui om vetstore te begin afbreek, jou spiere is nie heeltemal uit die pad nie. Ja, dit is moontlik vir jou liggaam om spierweefsel af te breek in sy soeke na brandstof.
’n Maklike manier om dit te vermy, is om jou proteïenvoorraad ná jou oefensessie aan te vul. In 'n studie, spierafbreking na vas kardiovaskulêre opleiding het eers 'n uur en 'n half na opleiding begin.
’n Proteïenryke maaltyd sowat ’n uur ná oefening sal verseker dat jou spiere die brandstof het wat hulle nodig het om te onderhou en te herstel.
Maar hoewel daar 'n mate van spierafbreking tydens vasoefening kan wees, blyk dit nie die geval te wees met vas in die algemeen nie.
Daar is spesifiek getoon dat intermitterende vas bevorder gewigsverlies terwyl maer spiere beskerm word.
Hoe om die voordele van vasopleiding te maksimeer
HIIT beskerm spiere en verbrand meer vet
As jy regtig die meeste uit vasoefeninge wil haal, is hoë-intensiteit-interval-oefeninge (HIIT) die beste manier om te gaan.
Talle studies het die voordele van HIIT-opleiding gerapporteer nie net om vet te verbrand tydens opleiding nie, maar ook vir sy spierbesparende effekte.
HIIT-oefensessies is ook uiters tyddoeltreffend. ’n Tipiese oefensessie sal tussen 10 en 30 minute duur, met ’n groot kalorieverbranding wat jou metabolisme ure lank aktief hou.
Ken u perke
Dit is net so waar vir uithouvermoë-atlete as vir weerstandsoefening. Jy sal heel waarskynlik minder energie en stamina hê wanneer jy op 'n leë maag oefen, so maak seker jy luister na jou liggaam en maak seker jou vorm ly nie.
Dit is baie beter om 'n korter oefensessie in goeie vorm te doen, eerder as om jouself buite jou perke te druk en jou vorm te laat glip.
Soos jou liggaam gewoond raak daaraan om op 'n leë maag te oefen, sal dit waarskynlik makliker toegang tot jou vetstore kry, maar om jou perke te ken, is noodsaaklik om beserings te voorkom.
Neem ondersteuningsaanvullings
Vas opleiding sal nie werk tensy jy, wel ... vas nie. Daarom moet skommels en aanvullings voor die oefensessie buite die prentjie wees.
Daar is egter nog baie dinge wat jy kan doen om vasoefening te ondersteun om krag, uithouvermoë en herstel te maksimeer.
- eksogene ketone: Eksogene ketone kan die enigste uitsondering op die "geen aanvullings voor opleiding nie". Of jy reeds in ketose is of daaraan werk, eksogene ketone kan jou opleiding ’n hupstoot gee en help om daardie energiedaling te voorkom wat jy mag ervaar wanneer jy oorgaan na suiwer vasoefening. Die eksogene ketone sal jou liggaam van energie voorsien om jou opleiding te voed sonder om 'n insulienreaksie te aktiveer.
- Na-oefensessie wei-proteïen: Wei is 'n uitstekende bron van vertakte kettingaminosure (BCAA's), wat noodsaaklik is vir spierbou en herstel van oefening. Vas opleiding kan 'n mate van spierafbreking veroorsaak, so spiere aan te vul met BCAA's is 'n goeie manier om dit te vermy. Wei is ook 'n kragtige aanvulling met voordele soos lewergesondheid, immuniteit en gewigsverlies, om 'n paar te noem. Maak seker dat jy jou na-oefensessie-proteïen binne 'n uur na jou oefensessie inneem om die buffer-effekte daarvan op spierverlies te optimaliseer.
Wie moet nie vasopleiding probeer nie?
Die afsluiting van vasopleiding
Vas opleiding is 'n goeie manier om jou oefenroetine na die volgende vlak te neem.
Met 'n toename in HGH en 'n bietjie proteïen na opleiding, kan jy al die voordele van vas opleiding kry sonder enige van die probleme.
Bekommerd om 'n muur te tref? Neem net 'n paar eksogene ketone om sterk te bly tydens jou oefensessie.
En die goeie nuus is dat met daardie toename in VO2 maks, jou uithouvermoë mettertyd op sy eie behoort te verbeter. Maar as jy op soek is na die meeste waarde vir jou geld, maak seker dat jy aan hoë-intensiteit interval-oefeninge deelneem om vet te verbrand en jou spiere op hul hoogtepunt te hou. Gelukkige opleiding!