Die keto-dieet beperk koolhidraatinname terwyl vetinname verhoog word om jou liggaam na 'n vetverbrandende toestand (ketose) te verskuif. Vir baie mense beteken dit eet 20 gram koolhidrate of minder per dag. Ander blyk egter baat te vind by die inname van groter hoeveelhede koolhidrate met spesifieke tydintervalle. Dit staan bekend as die koolhidraatsiklus..
Alhoewel dit dalk teen-intuïtief lyk, vind sommige mense dat die koolhidraatsiklus beter werk as om jou koolhidraat-inname konsekwent en drasties te beperk.
Gewigsverlies, Vet verlies en verbeterde atletiese prestasie is gerapporteerde voordele van die koolhidraatsiklus. Vervolgens sal jy leer hoe om "siklusJou koolhidraat-inname, die wetenskap daaragter, en of hierdie spesifieke benadering tot die ketogeniese dieet jou doelwitte kan ondersteun.
INHOUDSOPGAWE
Wat is die koolhidraatsiklus?
Die basiese beginsel van die koolhidraatsiklus is om jou koolhidraat-inname gedurende die week, maand of jaar te verander. Die hoeveelheid koolhidrate wat jy gedurende hierdie tyd eet, sal wissel na gelang van jou liggaamsamestelling, aktiwiteitsvlak en jou gesondheidsdoelwitte.
Die koolhidraatsiklus is gewild onder mense wat lae koolhidraatdiëte volg, soos die ketogeniese dieet. Mense kan om baie redes kies om hul koolhidrate te siklus, insluitend:
- Gewig- of vetverliesdoelwitte: Baie mense beperk hul koolhidrate om gewig te verloor en stel dan weer koolhidrate in om spiergroei te stimuleer. Het 'n hoër persentasie spiermassa per kg liggaamsgewig kan metabolisme verbeter, wat lei tot verdere gewigsverlies.
- Opleidingsdoelwitte: Vir diegene wat 'n streng oefenprogram by die gimnasium volg, kan afwisseling tussen hoëkoolhidraatdae en lae koolhidraatdae die doeltreffendheid van jou oefensessies verbeter. Aangesien opleiding voldoende herstel van spierglikogeenwinkels vereis, verbruik koolhidrate voor of na oefening kan help met opleiding en herstel.
- Om 'n dooiepunt te oorkom: As u 'n keto-dieet volg, is dit nie ongewoon om 'n aanvanklike gewigsverlies te ervaar nie, gevolg deur stagnante vordering rondom ses maande. Soms, wanneer hulle deur 'n hoë koolhidraatsiklus gaan, kan mense hul metabolisme skok en sodoende hul "stagnasie".
Is die koolhidraatfietsry dieselfde as die sikliese ketogeniese dieet?
Die sikliese keto-dieet (CKD) Dit is 'n vorm van koolhidraatfietsry, maar koolhidraatfietsry beteken nie noodwendig dat jy die sikliese keto-dieet volg nie.
Die sikliese ketogeniese dieet eet 'n standaard keto-dieet (SKD) vyf tot ses dae per week. Op die oorblywende dae van die week sal jy groter hoeveelhede koolhidrate inneem. ’n Koolhidraatsiklus, aan die ander kant, kan weke of selfs maande duur.
’n Sikliese koolhidraatdieet en die sikliese ketogeniese dieet het soortgelyke doelwitte. Sommige atlete kies om CKD te volg om hul glikogeenvoorrade na intense oefensessies aan te vul.
Met ander woorde, hulle neem doelbewus groot hoeveelhede koolhidrate in, selfs al bring dit hulle uit ketose, om hul bloedglukosevlakke tydens intense oefendae te verhoog. Dit stel hulle in staat om hul glikogeenvlakke na oefening aan te vul, laat jou spiere herstel.
Gesondheidsvoordele van siklus de koolhidrate
Daar is beperkte studies wat direk verband hou met die doeltreffendheid van fietsry koolhidrate. Verwante studies oor opleidingstegnieke, metabolisme en hormone ondersteun egter die teorie agter die koolhidraatsiklus.
Met betrekking tot hoe hulle hormone beïnvloed
Eet groot hoeveelhede koolhidrate vir 'n paar dae sal jou anaboliese hormone testosteroon en insulien verhoog soos gesien kan word in Hierdie ateljee en ook in hierdie ander studie.
Testosteroon is bekend vir sy rol in die verhoogde spiermassa deur spiersintese te verhoog.
Intussen sal die verhoging van insulienvlakke help om jou glikogeenvoorrade aan te vul, wat jou spiere help om hulself te herstel na oefening.
Kan spiergroei verbeter
Baie mense wat belangstel in die koolhidraat siklus hulle het 'n oefenroetine streng. Studies toon dat atletiese prestasie verbeter na 'n "koolhidraatlaai"-fase.
Ander studies toon dat koolhidrate kan help om spiere te herbou en te herstel na oefening., wat dan sal lei tot spiergroei.
Sonde verbod, Teenstrydige studies toon koolhidraatlaaidae is nie nodig om spiere te bou nie, met dien verstande dat proteïen inname genoeg wees.
Miskien jou help om gewig te verloor
Verdedigers van 'n koolhidraat siklus plan Hulle argumenteer dat aangesien die koolhidraatsiklus blykbaar jou hormone reguleer, spiergroei stimuleer en jou vinnig van oefensessies help herstel, moet jy dus gewig verloor.
Alhoewel daar anekdotiese bewyse vir hierdie teorie is, is dit nie deur die wetenskap bewys nie.
Hoe om die te implementeer koolhidraat siklus
Jy kan jou koolhidrate een keer per week, een keer per maand of gedurende 'n spesifieke seisoen fietsry. As jy byvoorbeeld 'n atleet is, kan jy kies om groter hoeveelhede koolhidrate gedurende die kompetisieseisoen te eet.
Aan die ander kant, as jy die naweek hard oefen en twee ongelooflike uitdagende oefensessies voltooi, kan jy kies om op daardie dae baie koolhidrate te eet.
Anders as die sikliese keto-dieet, waar koolhidraatinname een tot twee dae per week dramaties sal toeneem, behels koolhidraatfietsry oor die algemeen geleidelike verhoging en vermindering van koolhidraatinname.
As jy elke week 'n hoë koolhidraatsiklus implementeer, kan 'n tydperk van sewe dae soos volg lyk:
- Maandag: 30 gram koolhidrate.
- Dinsdag: 100 gram koolhidrate.
- Woensdag: 150 gram koolhidrate.
- Donderdag: 125 gram koolhidrate.
- Vrydag: 75 gram koolhidrate.
- Saterdag: 50 gram koolhidrate.
- Sondag: 50 gram koolhidrate.
Op hierdie tydstip sal die middel van die week (Woensdag) ook jou mees intense oefendag in die gimnasium wees. Dit kan 'n liggaamsbou- of HIIT-oefensessie insluit. Laekoolhidraatdae (Maandag en Saterdag) sal maklike tot matige oefensessies soos ligte kardio insluit, terwyl Sondag 'n dag af van die gimnasium sal wees.
Un eetplan koolhidraat siklus
As jy reeds op die ketogeniese dieet is, implementeer a eetplan Siklus koolhidrate moet redelik eenvoudig wees.
Volg 'n streng ketogeniese dieet op jou lae-koolhidraat-dae, hou aan met gesonde vette, groen blaargroentes en 'n matige hoeveelheid proteïene.
Op jou hoë koolhidraatdae kan jou bord 'n porsie bruinrys, quinoa, patats of 'n ander stysel insluit.
Hier is hoe 'n voorbeelddag kan lyk, afhangend van waar jy in jou koolhidraatsiklus is:
Hoë koolhidraat dag : 162 gram koolhidrate
- Ontbyt: twee roereier (2 g) oor 'n koppie quinoa (38 g).
- Middagete: ’n Porsie druiwe (41g), twee gebraaide hoenderdye (0g), aspersies (5g).
- Na-oefen-happie: Proteïenskommel, 'n halwe piesang (37 g) en ysblokkies.
- aandete: 'n koppie quinoa (28 g), soteer groente (8 g) en 'n varkhaas (0 g).
Laekoolhidraat dag : 23.4 netto koolhidrate
- Ontbyt: 2 sjokolade proteïen pannekoeke (0 netto koolhidrate).
- Middagete: keto taco slaai (7 netto koolhidrate).
- Peuselhappies voor opleiding: driedubbele sjokoladeskud (4 netto koolhidrate).
- aandete: 2 porsies wors en soetrissies (10 netto koolhidrate).
- Nagereg: avokado brownie (2,4 netto koolhidrate)
Koolhidraatfietsry kan jou help met jou ketogeniese dieetdoelwitte
Die koolhidraatsiklus behels die beweging tussen periodes wanneer jy groot hoeveelhede koolhidrate en lae hoeveelhede koolhidrate inneem. 'n "siklusGegee kan van 'n week tot 'n jaar duur.
Die koolhidraatsiklus is gewild onder atlete en diegene op 'n lae-koolhidraat dieet. Mense wat gemotiveer is om koolhidraatfietsry te probeer probeer gewoonlik om atletiese prestasie te verhoog, liggaamsamestelling te verbeter of 'n gewigsverlies stagnasie.
Die sikliese keto-dieet is 'n vorm van koolhidraatfietsry, waarin keto-dieetmense groot hoeveelhede koolhidrate vir 1-2 dae per week eet. Om meer te wete te kom oor of CKD dalk reg is vir jou, kyk hierna Volledige gids tot die sikliese ketogeniese dieet en hoe om dit te volg.