Of jy nou begin het of nie ketogene dieetOm fiks en gesonder te word, is waarskynlik een van jou hoofdoelwitte deur die jaar. En om tuis te oefen is nou meer moontlik as ooit. Maar kan oefensessies by die huis fiksheidsvlakke en resultate bied soortgelyk aan dié by die gimnasium?
Die antwoord is 'n besliste ja. Dit is moontlik om in vorm te kom en jou gewigsverliesdoelwitte te bereik vanuit die gemak van jou sitkamer.
Met tuisoefeninge kan jy met kardio sweet, spiere bou met kragoefening, jouself uitdaag met High Intensity Interval Training (HIIT), of jou liggaam tonus met liggaamsgewigoefeninge.
Lees verder vir idees oor hoe om in beter vorm te kom deur oefensessies tuis te doen wat jou toelaat om:
- Vermy duur gimnasiumfooie
- Bespaar tyd om na en van die gimnasium te reis
- Oefen met die klere wat jy wil hê
- Vermy uitgaan in slegte weer
- Oefen sonder die "alle oë op jou" gevoel by die gimnasium
- Toets jouself met jou eie opleidingsplan
INHOUDSOPGAWE
Tipes oefensessies by die huis om te meng en pas
Dit is belangrik om daarop te let dat die opleiding wat jy konsekwent doen 100% meer effektief is as die opleiding wat jy nie doen nie. Voornemens tel vir niks in jou fiksheidspel nie, so konsekwentheid is koning.
# 1. Kardio
As joune die kardioJy kan baie dinge by die huis vind, selfs al wil jy nie spandeer om 'n oefenfiets, 'n elliptiese of 'n roeimasjien te koop nie.
Verskeie gewilde TV-intekeningdienste soos Daily Burn, Sweatflix en BeachBody On Demand bied 'n konsekwente verskeidenheid kardio-oefensessies. Jy kan ook 'n groot aantal gratis video's op YouTube en ander werwe vind.
Nog 'n gratis hulpbron is jou plaaslike biblioteek, waar jy 'n ordentlike verskeidenheid DVD's kan vind om te leen. Biblioteke is aan mekaar gekoppel, so as daar 'n titel is wat jy nie op jou plaaslike boekwinkelrak wil hê nie, kan hulle dit dalk van 'n ander plek af kry.
Met kardio-oefensessies by die huis word geen ander toerusting as 'n joga-mat, handdoek of sagte mat benodig nie.
# 2. Krag opleiding
Jy mag dalk dink dat intense kragoefening net by die gimnasium gedoen kan word. Alhoewel dit die regte plek is om 'n goeie oefensessie te kry, kan jy soortgelyke resultate by die huis kry.
Natuurlik, dit verg 'n bietjie toerusting, maar jy hoef nie jou sitkamer met gewigsmasjiene te vul nie. Jy kan ou skool wees en yster oplig, wat minder spasie opneem as wat jy dink. 'n Paar stapels gewigsplate, 'n paar handgewigte en 'n barbell is al wat jy nodig het vir 'n vollyf-oefensessie.
As jy kreatief is en spasie kort, kan jy selfs sonder 'n bank klaarkom. Gebruik 'n oefenbal vir hellings en bêre dit dan maklik buite sig wanneer jy klaar is.
Baie kragafrigters gebruik 'n gesplete stelsel waarin hulle die een dag die bolyf werk en die volgende dag die onderlyf. Dikwels is die derde dag vir 'n ab-oefensessie, kardio- of gespesialiseerde sportoefensessie, en herhaal dan soos verlang vir die oorblywende dae. In 'n gesplete stelsel is dit maklik om te onthou wat jy op watter dag doen, en daar is buigsaamheid in die bewegings van die liggaamsdele wat jy van oefensessie tot oefensessie kies.
Daar is 'n groeiende neiging om elke tweede dag vollyfoefeninge te doen., wat 'n lewensvatbare opsie is as jy nie elke dag kan oefen nie.
As jy byvoorbeeld net twee dae per week jou opleiding kan doen, beteken die gebruik van 'n konvensionele splitstelsel dat die bo- en onderlyf net een keer gewerk sal word.
’n Vollyf-oefensessie twee keer per week beïnvloed alles twee keer, wat die waarde van die tyd wat spandeer word, verhoog.
Of jy nou twee oefensessies per week of meer beplan, die sleutel is om konsekwent te bly en te besef dat vordering tyd neem – niks gebeur oornag nie. Sodra jy resultate begin sien, sal jy waarskynlik selfs meer gemotiveerd wees en dit sal jou weer vorentoe dryf.
# 3. HIIT (hoë intensiteit interval opleiding)
Die skoonheid van HIIT (High Intensity Interval Training) is in hoe veelsydig en progressief dit is. Jy dink dalk dat jy nie voortdurend jou fiksheid in net 10 minute per dag kan verbeter nie, maar dit is nie waar nie.
Byvoorbeeld, kom ons sê jy doen intervalle van twee minute. Die hoeveelheid werk wat jy in daardie twee minute kan doen, sal mettertyd geleidelik toeneem, selfs wanneer jy 'n paar minder helder dae in ag neem.
Nadat jy jou maksimum bereik het (wat verder is as wat jy dink), kan jy voortgaan om jou fiksheid te verbeter deur die vorm te vervolmaak. Die gebruik van behoorlike vorm verhoog die moeilikheid van enige oefening. Wanneer jy stabiliseer (wat beteken dat daar nie meer groei of vordering sal wees nie), kan jy meer uitdagende weergawes van jou oefeninge insluit.
Jy kan jou HIIT-oefensessies maklik aanpas omdat jy jou intervalle met 'n verskeidenheid oefeninge kan voltooi. Verdeel jou oefenroetine in verskillende dae en wissel tussen jou bo- en onderlyf. Jy kan soveel as moontlik vollyfbewegings op een dag inkorporeer.
Volliggaambewegings sluit planke, bergklimmers, burpees en selfs jumping jacks in.
En 'n HIIT-oefensessie, jy sal jou intervalle doen met soveel intensiteit as wat jy kan. 'n Voorbeeld van HIIT-opleiding vir beginners kan iets so basies wees soos:
- 2 minute se push-ups
- 30 sekondes rus
- 2 minute van lunges of lunges
- 30 sekondes rus
- 2 minute stoel duik
- 30 sekondes rus
- 2 minute se sit-ups op 'n fiets
- 30 sekondes rus
Jy kry 'n goeie oefensessie, in net 10 minute, en jy kan maklik jou vordering van week tot week dop.
Moenie bekommerd wees as jy aanvanklik nie baie van elke interval kan doen nie. Jou vaardigheid en krag sal bestendig groei as jy so aanhou. As jy byvoorbeeld net twee push-ups op die eerste dag kan doen, is dit goed. Doen twee opstote (en rus dan vir 'n paar sekondes) soveel keer as wat jy kan in twee minute. Moenie moedeloos wees nie; Jy sal verbaas wees hoe vinnig jou vaardigheid groei.
# 4. Liggaamsgewig oefening
Wat jou ouers geweet het as kalisthenics, jy ken dit dalk as 'n liggaamsgewigoefening. In die laaste dekade het liggaamsgewigoefening baie meer kreatief geword as in vorige jare. Met die nuwe bynaam het nuuskierige en prettige oefeninge gekom wat jou liggaam betrokke kan hou.
Jy sal baie liggaamsgewig-oefeninge in HIIT-oefensessies sien, maar jy hoef jou nie in intervalle of maksimum intensiteit te sluit nie. Jy hoef ook nie jou liggaamsgewig-oefensessies tot jou sitkamer of motorhuis te beperk as jy nie wil nie.
Gaan na 'n park of laerskool wat openbare gebruik van die speelgrond toelaat nadat die skooldag verby is. Om 'n verandering van natuurskoon te hê, breek die eentonigheid en voeg 'n element van pret by. Probeer parallelle stawe, aapstawe en ringe om jou oefensessie vir die dag te begin.
Vir idees en motivering, oorweeg dit om aanlyn aan te sluit by liggaamsgewig oefengroepe. Julle kan stories deel, wenke leer en mekaar aanmoedig.
# 5. Joga
Dit kan lekker wees om joga saam met 'n groep vreemdelinge te doen, of dit kan pynlik ongemaklik wees. By die huis kan jy jou gunsteling joga-roetine doen sonder om bekommerd te wees oor die liggaamsdele wat jy leer of of jou oefenklere gepas is.
Joga het nie 'n hoë impak soos sommige van die oefensessies wat hierbo genoem is nie, maar navorsing toon dit is net so goed soos strek- en versterkingsoefeninge [ * ]. Dit is ook 'n goeie opsie vir diegene wat dit nodig het lae impak oefening weens gesondheidsprobleme soos hormonale wanbalanse, endokriene versteurings of vorige beserings.
Daar is 'n duiselingwekkende aantal joga-toepassings wat jy op jou selfoon of tablet kan aflaai. Die voordeel van die gebruik van 'n toepassing om jou joga-posisies te lei, is dat jy jou foon net 'n paar duim van jou gesig af kan plaas, sodat jy die houdings duidelik kan sien. Moenie probeer om 'n boek oop te hou of jou nek te span om TV te kyk nie.
Hoekom is oefening belangrik?
Verhoog die vlak van oefening terwyl jy 'n ketogeniese dieet volg, help om jou glikogeenstore (gestoorde glukose) te verbrand sodat jy kan gaan in ketose.
Sodra glikogeen uitgeput is, en jy dit nie aanvul deur koolhidrate te eet nie, sal jou liggaam oorskakel na vetverbranding vir energie.
Gereelde oefening bied ander voordele, soos:
- Verhoog jou insulien sensitiwiteit (iets goeds), soos in hierdie studie getoon,
- Verleng jou telomere, wat die dienslewe kan verleng.
- Verhoog die tempo waarteen jy vet verbrand.
Waar om jou opleiding by die huis te begin
Goed, jy het besluit om jou oefensessies by die huis te probeer doen, maar hoe besluit jy waar om te begin? Gelukkig is daar 'n eenvoudige antwoord daarvoor.
Begin met bewegings wat jou die vinnigste en mees betekenisvolle opbrengs op jou tydbelegging sal wys. Dit beteken om jou grootste spiergroepe eerste te laat werk, soos jou quads, glutes en abs. Om hierdie groot spiere besig te hou sal sit begin jou vetverbrandingsoond, sodat jy bemoedig kan voel deur let op jou eerste resultate.
Alhoewel dit belangrik is om te onthou dat onmiddellike resultate nie realisties is nie, sal 'n bietjie vordering jou nuwe gewoonte begin en jou gretig hou vir meer suksesse.
Sodra jy meer bewegings kan byvoeg, kan jy oefeninge vir die kleiner dele van jou liggaam byvoeg.
Uiteindelik sal jy begin stagneer. Wanneer dit gebeur, kan jy jou vorm aanpas of jou bestaande bewegings meer uitdagend maak.
Byvoorbeeld, in plaas daarvan om gereelde hurk te doen, kan jy eenbeen hurk, pistool hurk, of pols hurk doen. In puls hurk, doen jy jou basiese hurk, maar keer nie terug na die beginposisie nie. Jy bly in die af posisie en pomp halfpad vir die duur van die beweging.
Eenvoudige aanpassings sal jou moeilikheid verhoog en jou daarvan weerhou om plato's skoon te maak.
Gee jouself 'n proteïenhupstoot voor opleiding
Terwyl jy op die ketogeniese dieet is, het jy dalk lae energie vir oefensessies, maar dit is nie die enigste rede waarom jy dalk 'n proteïenaanvulling wil neem nie.
Proteïen help met gewigsverlies en verminderde liggaamsvet deels as gevolg van sy groter termiese effek, wat beteken dat jy sal kalorieë verbrand om dit te verteer en te metaboliseer.
In vergelyking met ander lae proteïen diëte, 'n hoë proteïen dieet het getoon dat dit versadiging verhoog en eetlus verminder.
Aanvulling van die dieet met proteïene help jou ook om jou makros, wat uitdagend kan wees vir beginners op die ketogeniese dieet.
Gereed om vet te verbrand met oefensessies by die huis
Soos u kan sien, is u nie beperk tot die gebruik van gewigte of baie duur oefenmasjiene wanneer u tuis oefen nie.
Jy kan kalorieë verbrand, jou liggaamsamestelling verander en soveel pret hê as wat jy kan met jou oefensessies by die huis, miskien selfs meer as by die gimnasium. Dit is goedkoper, bespaar tyd en gee jou die vryheid om nuwe maniere om te oefen te verken.
Jy kan elke week baie verskeidenheid in jou oefensessies inkorporeer deur die tipes opleiding te meng en te pas. Miskien wil jy twee dae per week kragoefening doen en dan die res van die week voltooi met kardio-, HIIT- of liggaamsgewig-oefening.
Om dinge te verander help om jou oefensessies vars te hou sonder om momentum te verloor. Jy het die maksimum vryheid oor jou oefenroetines en kan dit aanpas by jou skedule, behoeftes en fiksheidsdoelwitte.
Onthou: opleiding wat jy met konsekwentheid doen, is 100% meer effektief as opleiding waaraan jy net dink. Skaamheid, finansiële probleme of verveling hoef nie 'n hindernis vir jou liggaam te wees om jou drome te verwesenlik nie. Vandag is die eerste dag, so dink aan wat gaan jy daarmee doen?