Beheer honger met hierdie 4 natuurlike eetlusdempers

Honger is 'n nagmerrie, maak nie saak watter gesondheidsdoelwit jy wil bereik nie. Of jy nou probeer om gewig te verloor, spiere op te bou of net gesonder te eet, 'n onversadigbare eetlus sal jou sekerlik van jou doelwit ontspoor. Alhoewel dit moontlik is om die gedreun in jou maag vir 'n oomblik te ignoreer, is dit 'n baie moeilike ding om dit voortdurend te hê.

As jy nie 'n manier kan vind om jou eetlus te beheer nie, daardie skielike drange na volgens watter kosse Hulle kan lei tot ooreet en gewig optel.

Anders as gewigsverliespille, wat oor die algemeen kafeïen bevat of net watergewig verminder, help ’n natuurlike eetlusdemper jou drange beheer deur die betrokke hormone te balanseer.

Die beste manier om honger uit te skakel, is altyd om te inkorporeer natuurlike eetlusdempers. Dit is op 'n ketogeniese dieet, hoë veselvoedsel, en 'n paar speserye.

Waarom minder kalorieë eet nie werk nie

Selfs vandag nog is die tipiese raad om gewig te verloor om drasties minder kalorieë te eet, hoewel dit meer as duidelik geword het dat dit nie goed werk op die lang termyn nie.

Om kalorieë te sny werk op kort termyn, maar mense wat op kaloriebeperking staatmaak, is geneig om dit moeilik te vind om die gewig wat mettertyd verloor is, te handhaaf. Dit lyk ook of hulle voortdurend peusel of wag vir hul volgende maaltyd. Dit is omdat die eet van minder kalorieë nie jou eetlus onderdruk nie.

In plaas daarvan kan dit help om honger te verhoog deur jou hormone negatief te beïnvloed.

Volgens 'n studie kan 'n kalorie-beperkte dieet die vlakke van 'n hormoon genaamd glukagon-agtige peptied 1 (of GLP-1) verlaag.. Hierdie hormoon beheer honger en beïnvloed versadiging. Wanneer vlakke hoog is, onderdruk dit jou eetlus. Wanneer die vlakke laag is, verhoog dit dit.

Dieselfde studie merk ook op dat lae-kalorie diëte die vlakke van leptien verminder, 'n hormoon wat bekend staan ​​as die versadigingshormoon. Leptien dui aan jou brein dat dit vol is. Wanneer die vlakke laag is, voel jy heeltyd honger.

Nog 'n studie toon dat die hongerhormoon ghrelin toeneem namate kalorieë beperk word en leptienvlakke daal..

Ghrelin doen presies die teenoorgestelde van leptien. Wanneer die vlakke hoog is, voel jy heeltyd honger. Aan die ander kant dien lae ghrelienvlakke as 'n effektiewe eetlusdemper.

Natuurlike eetlusdemper opsies

In plaas daarvan om op kalorie-inname en gewigsverlies te fokus, die sleutel om jou eetlus te beheer is om 'n manier te vind om balanseer bloedsuiker en insulienvlakke, terwyl grelin en leptien, en ander hormone, soos GLP-1 en peptied YY, balanseer.

Dit klink ingewikkeld, maar daar is 'n paar eenvoudige en natuurlike maniere om dit te doen. Nie nodig om na gewigsverliespille, sintetiese gewigsverliesaanvullings of die Vetverbranders. Hier is hoe om natuurlik jou eetlus te onderdruk.

# 1. Die ketogeniese dieet

'n Ketogene dieet is moontlik die beste eetlusdemper wat daar is. In teenstelling met die eet van minder kalorieë en ander gewigsverliesdiëte, help keto om hormone te balanseer sodat jy versadig voel.

Navorsing toon dat 'n ketogeniese dieet leptien en GLP-1 kan verhoog terwyl dit grelin verlaag. Wat jy in hierdie studies kan nagaan: Studie 01, studeer 02, studeer 03. Hierdie resultate word gesien in die deelnemers van die verskillende studies met 'n beduidende verlies aan gewig en vet. Wat eetlushormone en eetlusbeheer betref, is dit presies die kombinasie wat mens nodig het.

Beperking van koolhidrate en fokus op die eet van gesonde vette help ook om bloedsuikervlakke te balanseer, wat drange kan verminder.

Lae bloedsuiker verhoog nie net jou drange nie, volgens een verslagDit maak jou spesifiek lus om ongesonde kosse te eet wat hoog in koolhidrate is. Wanneer jy jou bloedsuikervlakke gebalanseer hou deur 'n goed ontwerpte ketogeniese dieet, vermy jy die ineenstortings wat jou honger verhoog.

Benewens om te help met eetlusonderdrukking, het 'n ketogeniese dieet ander gesondheidsvoordele, insluitend verhoogde energie en minder liggaamsvet, wat dit in alle opsigte voordelig maak.

# 2. Verhoog jou veselinname

Vesel word beskou as een van die gesondste voedingstowwe wat daar is, en daar is goeie rede daarvoor. Dit is gekoppel aan beter hartgesondheid, gewigsverlies, gereelde vertering en natuurlik 'n gevoel van versadiging.

Een van die redes waarom vesel jou help versadig hou, is omdat dit vertering vertraag, wat beteken dat kos langer in die maag bly. En dit onderdruk natuurlik jou eetlus. Maar dit het ook baie ander implikasies.

'n Dierestudie het bevind dat wanneer dit gekombineer word met 'n hoë-vet dieet (soos die keto-dieet), sekere fermenteerbare vesels kan help om eetlus te onderdruk deur sommige van die areas van die brein te reguleer wat honger beheer. Volgens die navorsers kan hierdie dieetvesels die vrystelling van twee hormone veroorsaak: peptied YY (PYY) en GLP-1.

Sommige navorsing toon dat YY-peptied help verminder eetlus en verhoog versadiging, terwyl GLP-1 help vertraag maaglediging, sodat jy langer versadig voel.

Hierdie vesels tree ook indirek op as 'n natuurlike eetlusdemper. Wanneer hulle die dikderm bereik, begin die bakterieë hulle afbreek en 'n kortkettingvetsuur (of SCFA) genaamd asetaat produseer. Hierdie asetaat beweeg dan na jou brein, waar dit vir die hipotalamus sê dat dit vol is..

Terwyl sommige veselryke kosse, soos bone, lensies, volgraan en hawermout, is verbode op 'n ketogeniese dieet, kan jy maklik in jou veselbehoeftes voorsien deur te eet groente lae-koolhidraat en hoë-vesel sade soos chia sade, vlas sade, en hennep sade.

Die avokado hulle is ook 'n uitstekende bron van vesel. N Enkele avokado Dit bevat 9.1 gram vesel en slegs 2.5 gram netto koolhidrate.

# 3. Voeg 'n paar ekstra speserye by

Jy mag dalk net aan speserye dink as 'n manier om jou kos op te kikker, maar dit doen meer as om net geur te gee. Om speserye by jou kos te voeg is 'n maklike, effektiewe en goedkoop manier om natuurlik jou eetlus te onderdruk.

• Rooipeper: Capsaïcine is die hoofverbinding in rooipeper. Dit is verantwoordelik vir die kenmerkende hitte hiervan, maar ook help om eetlus te verminder en die begeerte om tussen maaltye te eet. Navorsing toon dit ook rooipeper kan help om die aantal kalorieë wat jy verbrand te verhoog en metabolisme te bevorder.
• Borrie: borrie word dikwels aangewys vir sy anti-inflammatoriese eienskappe, maar dit kan ook dien as 'n natuurlike eetlusdemper. Volgens een studie is die hoofverbinding in borrie, genaamd curcumin, kan help om ghrelin te verminder en eetlus verminder. Dit is egter belangrik om daarop te let dat baie van die navorsing in diere gedoen is.
• Kaneel: Studies het die hoofverbinding in kaneel, genaamd kaneelaldehied (CIN), gekoppel aan laer vlakke van insulien en verhoogde GLP-1, 'n kombinasie van hormone wat kan help om jou eetlus natuurlik te onderdruk. 'n Studie toon ook dat CIN, soos vesel, die tempo van vertering kan vertraag, wat jou langer versadig laat voel en insuliensensitiwiteit verbeter.

# 4. Oorweeg sommige dieetaanvullings

As dit nie werk om jou dieet te verander nie, is daar 'n paar natuurlike dieetaanvullings wat kan help. Dit is nie bedoel om ander natuurlike eetlusdempers te vervang nie, maar die neem van sekere spesifieke aanvullings bykomend tot voedingsveranderinge kan meer effektief wees.

Groen tee uittreksel: Groen tee se eetlus-onderdrukkende eienskappe word toegeskryf aan die kafeïen- en katekieninhoud daarvan. Volgens 'n studie kan hierdie twee verbindings help om gevoelens van volheid en versadiging te verhoog. Hou in gedagte dat groen tee uittreksel hierdie verbindings bevat in baie hoër dosisse as 'n gewone koppie groen tee.

Garcinia Cambogia:  Garcinia Cambogia is 'n natuurlike kruie-aanvulling met baie aktiewe bestanddele. Die hooffokus is egter op die hidroksitroensuur of HCA. Sommige navorsing toon dat HCA help om jou eetlus te verminder terwyl jy die aantal kalorieë wat jy verbrand verhoog, 'n kombinasie wat beslis tot gewigsverlies kan lei. HCA kan ook serotonienvlakke verhoog, wat ook help om eetlus te verminder..

Saffraan uittreksel: Alhoewel navorsing soms beperk is op hierdie gebied, sommige studies toon dat saffraanekstrak kan help om eetlus te verminder, op dieselfde tyd dat verminder liggaamsvet, liggaamsmassa-indeks en algehele middellyf-omtrek.

En ook, soos altyd, het ons 'n bykomende brokkie nuus. Anders as voorskrif- en nie-voorskrif dieetpille, het hierdie natuurlike eetlusdempers geen bekende ernstige newe-effekte nie..

Gevolgtrekkings oor die gebruik van 'n natuurlike eetlusdemper

Anders as kaloriebeperking, wat jou honger laat en altyd op soek is na jou volgende maaltyd, kan die volg van 'n ketogeniese dieet help om die hormone wat verantwoordelik is vir honger te balanseer. Hoëveselvoedsel, speserye soos borrie en rooipeper, en natuurlike dieetaanvullings soos groen tee uittreksel dien ook as natuurlike eetlusdempers.