补充肌酸的 5 大好处

几十年来，肌酸补充剂一直是举重界的主食，这是有原因的：它确实可以增加肌肉质量、肌肉力量和整体运动表现。

肌酸补充剂也得到了很好的研究。 许多临床试验支持肌酸一水合物，最流行的肌酸形式，作为一种强大的训练补充剂，几乎没有副作用。 它甚至对你的大脑有好处。

以下是您需要了解的有关肌酸的信息：肌酸的工作原理、肌酸益处、肌酸副作用以及如何服用。 让我们从基础开始。

什么是肌酸？

肌酸是您的身体自然产生的一种肽（一种微型蛋白质）。 它将肌酸储存在你的肌肉中，帮助回收浪费的能量，让你的肌肉产生更多的力量（ ¹ ).

您的肌肉依靠三磷酸腺苷 (ATP) 运行。 如果你的身体是一辆车，ATP就是燃料； 驱动你所做的一切。 补充肌酸就像增加油箱的大小。

补充肌酸可以让你的肌肉储存更多的 ATP，并帮助补充消耗的 ATP，这样你就可以再次使用它。

肾脏和肝脏每天共同产生肌酸（ ² ）。 您还可以从饮食中获取肌酸，特别是如果您吃生肉或鱼。 寿司和牛排是膳食肌酸的极好来源。

然而，增加肌酸最方便的方法是服用肌酸补充剂。 当您增加储存在肌肉中的肌酸时，会有一些独特的好处。

补充肌酸的 5 大好处

肌酸增强力量和肌肉质量

肌酸与阻力训练相结合，可帮助您变得更强壮并更快地锻炼肌肉。

在一组举重中，服用肌酸的举重运动员的最大力量增加了 8%，最大重复次数增加了 14%。 ³ ）。 相当重要。

肌酸还可以增大肌肉。 肌酸补充剂可刺激胰岛素样生长因子 1 (IGF-1)，这是一种增加蛋白质合成的生长激素。 换句话说，用肌酸增强 IGF-1 意味着你的肌肉变得更强壮，恢复得更快（ ⁴ ).

差异也不是微不足道的：服用肌酸的人在七周的力量训练过程中增加了大约 4 磅的肌肉（ ⁵ ).

用于力量和爆炸的肌酸

肌酸还可以提高您进行短跑、举重或高强度间歇训练 (HIIT) 等短期爆发性锻炼的能力。

在一项荟萃分析中，研究人员发现补充肌酸的运动员在少于 30 秒的运动中表现更好（ ⁶ )，尽管好处并没有扩展到更多基于阻力的练习。

另一项研究发现，服用肌酸的人在短跑方面表现出显着改善，并产生了更多的肌肉力量（ ⁷ ).

肌酸还可以抑制炎症并增加锻炼后的蛋白质合成。 这意味着额外的肌肉增长和更快的恢复。

肌酸耐力

目前还不清楚肌酸是否对耐力有益。 一些研究发现了一种效果（ ⁸ ）。 其他人没有（ ⁹ ).

在一项研究中，研究人员发现，尽管补充肌酸增加了 12 名男性骑自行车者的肌肉肌酸储备和血浆量，但它并没有 没有效果 长自行车比赛结束时的表现（ ¹⁰ ).

然而，另一组研究人员发现，服用肌酸的垒球运动员的肌肉耐力明显更强（ ¹¹ ).

肌酸可能会或可能不会有助于耐力。 如果您对肌酸进行阻力训练感兴趣，您可以随时测量您在使用和停用肌酸时的表现，看看它是否能给您带来提升。

肌酸在生酮饮食中的表现

肌酸还可以帮助您在吃酮时进行剧烈运动。

当你剧烈运动时，你的身体最终会耗尽你的能量 葡萄糖. 然后它利用糖原储存来获取能量。

糖原是葡萄糖的储存形式，主要储存在肌肉组织中。 在运动或 一个快，这种肌糖原被转化为葡萄糖（糖原分解），然后释放到血液中以满足您的血糖需求。

肌酸有助于合成和维持肌糖原储存。 换句话说，肌酸可以改善你的能量储备系统（ ¹² ).

这个好处可能是有用的 碳水化合物限制生酮饮食. 因为碳水化合物在很大程度上是生酮饮食的禁区，所以你可以用更少的葡萄糖来补充你的糖原储存。

虽然你的身体可以通过以下方式制造自己的葡萄糖（并补充糖原） 糖异生，当你的细胞产生自己的葡萄糖时，这个过程可能不足以满足高强度的运动需求。

任何能改善肌糖原储存和维持的东西对于积极进行生酮饮食的人来说都是可取的。

用于认知健康的肌酸

肌酸对你的大脑也有好处。 肌酸补充剂可以通过不同方式改善您的认知表现：

• 心理抵抗。 肌酸增加精神耐力：您可以更长时间地执行精神要求较高的任务而不会感到疲劳（ ¹³ ).
• 睡眠不足。 肌酸保留您在睡眠不足时执行复杂任务的能力（ ¹⁴ ）。 它还可以改善睡眠不足运动员的身体协调性（ ¹⁵ ).
• 大脑老化。 服用肌酸的老年人表现出记忆力和空间能力的改善（ ¹⁶ ).

肌酸适合每个人。 它对你的大脑和对你的身体一样好。

肌酸副作用

肌酸经过充分研究，没有严重的副作用。 研究人员对每天服用肌酸长达四年的人进行了研究，没有任何不良影响（ ¹⁷ ).

有一段时间，研究人员担心肌酸可能会导致肾脏损害。 他们推断肌酸会在您的体内转化为肌酐，而高肌酐是肾脏疾病的标志。

然而，几项研究发现肌酸不会伤害肾脏（ ¹⁸ ）（ ¹⁹ ).

应该注意的是，肌酸可能会导致水重的小幅增加（ ²⁰ ）。 肌酸使您的肌肉保留更多水分，这有助于储存更多能量并促进肌肉生长（ ²¹ ).

停止服用肌酸后立即减少水的重量。

因此，服用肌酸长达四年似乎是安全的，除了增加一些水分。

您应该服用哪种形式的肌酸（以及服用多少）？

市场上有多种形式的肌酸，包括：

• 一水肌酸（微粉化肌酸）：大多数补充剂中发现的标准、廉价形式（也是大多数人体试验中研究的形式）。
• 盐酸肌酸（盐酸肌酸）：与盐酸结合的肌酸。
• 液体肌酸 – 保质期短，对运动表现有益（ ²² ).
• 缓冲肌酸：对肌肉的益处不比一水合物更有效（ ²³ ).
• 肌酸乙酯：肌酸与酒精分子结合，与一水合物相比没有优势（ ²⁴ ).
• 柠檬酸肌酸（或硝酸盐、苹果酸盐、葡萄糖酸盐）：这些形式要么具有与一水合物相似的效果，要么缺乏研究得出结论。

一水肌酸是最好的肌酸类型

有很多昂贵的替代品吹捧更好的吸收、更快的效果等，但研究不支持其中任何一个。

一水肌酸广泛可用，恰好是市场上最便宜的肌酸粉。

当谈到肌酸剂量时，您有两种选择。 在开始看到益处之前，您必须在肌肉中积累一定量的肌酸。 你可以通过两种方式做到这一点：

1. 肌酸负荷阶段. 每天四次服用 5 克肌酸（总共 20 克/天），持续一周。 之后，每天早上减至 5 克的剂量，以保持高肌酸水平。 这是开始获得肌酸益处的最快方法，但在负荷阶段，有些人会头痛并感到脱水。
2. 无充电阶段. 您可以跳过加载阶段，从一开始就每天只服用 5 克肌酸。 性能优势大约需要一个月才能出现，但可以避免加载阶段的头痛和脱水（ ²⁵ ）。 你不会在短期内看到显着的结果。

肌酸：结论

肌酸是一种锻炼肌肉、增加耐力甚至改善大脑功能的安全方法。

简而言之，肌酸：

• 它来自您的身体（约 1 克/天）和您的饮食（约 1 克/天）。
• 它以磷酸肌酸的形式储存在肌肉中，可缓冲 ATP 以改善能量流动。
• 增强力量和肌肉质量，即使是老年人。
• 在短时间、高强度运动中增加爆发力。
• 可以通过增强糖原来提高耐力（对酮类运动员有用）。
• 提高认知能力以弥补睡眠不足和认知老化。
• 补充肌酸没有真正的副作用：它不会损害肾脏，但会增加水潴留。
• 最好以每天 5 克左右的肌酸一水合物形式服用。

肌酸是提高运动表现最可靠的补充剂之一。

它是一种含有肌酸、支链氨基酸、电解质、外源性酮和其他经过充分研究的锻炼补充剂的酮类运动补充剂饮料。