比较生酮饮食与地中海饮食

随着营养研究和建议的发展，“完美”饮食的观念也在发生变化。 低脂曾经风靡一时，直到我们开始意识到它对于减肥或长期健康来说是不可持续的（或可口的）。 既然我们知道脂肪是好的和必要的，我们在该领域面临着不同的建议。

我们已经比较了当今最流行的两种饮食： 生酮饮食和古饮食。 在本文中，我们将比较生酮饮食和地中海饮食，总结每一个，然后看看它们的相似和不同之处。

什么是生酮饮食？

La 生酮饮食 是一种低碳水化合物饮食，最初是在 1920 年代制定的，作为癫痫儿童的治疗饮食。 从那时起，研究人员研究了生酮饮食在治疗从体重减轻到死亡的一切方面的有效性。 细胞 癌变。

在大多数科学研究中，生酮饮食被认为是一种非常低碳水化合物（5-10%）、高脂肪（70-80%）和中等蛋白质（20-15%）的饮食。 但是随着有关如何进入酮症的新信息，您的宏观需求可能会有所不同。

生酮饮食背后的想法是将身体放入 酮症，一种新陈代谢状态，在这种状态下，身体使用所有碳水化合物储存并开始燃烧脂肪获取能量。 酮症有很多好处 健康 也可作为多种慢性病的预防性饮食。

酮类食物包括：

• 脂肪包括健康油、鳄梨、 坚果 o 坚果黄油、鸡蛋和全脂乳制品，例如 黄油或酥油.
• 动物蛋白，包括牛肉、家禽、内脏、肥鱼和鸡蛋。
• 不含淀粉的低碳水化合物蔬菜（见我们的指南 生酮饮食中最好的蔬菜).
• 没有或数量非常有限的水果，只有那些含糖量低的水果，如浆果。
• 没有糖、面粉或加工食品，因为任何额外的碳水化合物都会让你摆脱酮症。

什么是地中海饮食？

地中海饮食的流行可以追溯到很多年前，它是基于 1940-50 年代法国、意大利和西班牙人的饮食选择。 地中海周围人的实际饮食差异很大。 在研究中，饮食通常含有约 30% 的脂肪（约 8% 或更少饱和）、约 20% 的蛋白质和约 50% 的碳水化合物。

地中海减肥食品包括：

• 优质油，主要是橄榄油。
• 豆类和豆类、鹰嘴豆、豌豆和小扁豆。
• 丰富的水果和蔬菜。
• 乳制品，尤其是酸奶和奶酪。
• 鱼作为非素食蛋白质的主要来源，每周至少两次。
• 未精制的全谷物，包括糙米、藜麦和全麦面包。
• 适量饮酒。
• 除鱼外，肉制品含量低。
• 很少或没有精制糖、面粉和加工食品。

在发现这种饮食可以降低包括心脏病在内的多种慢性疾病的风险后，强烈推荐这种饮食方式 [2]。

橄榄油中高含量的油酸和葡萄酒中的多酚被认为提供了地中海饮食的许多好处。

酮与地中海：相似之处

两种饮食有一些显着的相似之处：

健康益处

两种饮食都有积极的健康方面。 例如，生酮饮食已被证明有助于增加高密度脂蛋白胆固醇，降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇，并降低甘油三酯。 它已被 2 型糖尿病患者使用。在初步研究中，它甚至有望用于治疗和预防严重疾病，例如 癌症.

地中海饮食在主流实践中的使用时间比生酮饮食要长得多，并带来了一些类似的结果。 2014 年的一项荟萃​​分析发现，较高的橄榄油消费量与较低的死亡、中风和心脏病风险之间存在关联。

与低脂饮食相比，这些益处已被证明对于长期减肥特别成功。 在一项为期两年的大型研究 [1] 中，比较了低脂肪、低碳水化合物和地中海饮食，结果表明，随着时间的推移，地中海饮食和低碳水化合物饮食比低脂肪饮食组更能减轻体重。

钠摄入量

与其他“清洁”饮食相比，生酮饮食和地中海饮食的盐分含量更高。 由于高盐、油腻的调料和橄榄、凤尾鱼和陈年奶酪等食物，地中海饮食中的钠含量很高。 生酮饮食中的食物实际上天然含盐量非常低，因此建议添加盐以避免电解质缺乏。

“干净”的食物

这两种饮食还强调吃新鲜的全蔬菜和蛋白质，避免添加糖、添加剂、化学品和加工食品。

酮与地中海：它们有何不同

虽然它们有一些共同的好处，但生酮饮食和地中海饮食有很多不同之处：

碳水化合物摄入量

地中海饮食强调健康脂肪并消除精制糖，但也包括大量碳水化合物，包括水果、全麦面包和意大利面。 标准版的饮食真的根本不是低碳水化合物饮食。 相比之下，生酮饮食的所有碳水化合物含量都非常低，即使是未精制的版本。

脂肪摄入量

与标准的低脂饮食相比，地中海饮食的脂肪含量更高，但脂肪的百分比却比生酮饮食低得多。

脂肪的类型也不同：地中海饮食强调油和鱼中的不饱和脂肪，而酮类食物包括饱和脂肪和不饱和脂肪（根据最新科学，我们知道，饱和脂肪的恶 名誉扫地).

Resultados

这两种饮食方式都有助于改善健康，尤其是如果有人以前吃过垃圾食品，生酮饮食的目的就更深了。 这不仅仅是减肥或健康饮食； 它旨在通过酮症“破解”身体的代谢状态。

对于只想吃得更好和减肥的人来说，地中海饮食可能是一个不错的起点，但从长远来看，高碳水化合物摄入量，尤其是谷物和意大利面食，是个问题。 它可以作为一个跳板，逐渐过渡到像酮这样的低碳水化合物饮食。

酮地中海饮食：两全其美

有些人遵循一种叫做“地中海生酮饮食”的方法，它融合了每种饮食的精华。 饮食的特点是大约 7-10% 的碳水化合物、55-65% 的脂肪、22-30% 的蛋白质和 5-10% 的酒精。

食物包括：

• 大量的健康油（尤其是椰子油和橄榄油）和鳄梨等其他植物脂肪。
• 脂肪鱼是蛋白质的主要来源，还有鸡蛋、奶酪和瘦肉。
• 很多沙拉和非淀粉类蔬菜。
• 适量摄入红酒。

与生酮饮食一样，完全消除了以谷物为基础的淀粉、糖和面粉。 不同之处在于，该饮食强调的脂肪来源与标准的生酮饮食略有不同，并且还允许使用红酒。

归根结底，事实是大多数人都需要某种类型的营养干预，无论是来自地中海饮食还是生酮饮食。 不同之处在于，生酮饮食更符合最近的研究，并产生了酮症的具体结果，这是我们个人最喜欢的。

来源：

_{[1] “通过低碳水化合物、地中海或低脂肪饮食减肥。” 新英格兰医学杂志, 卷。 359，没有。 20 年，第 2008 页，第 2169 页。 2172–10.1056.，doi：081747/nejmcXNUMX。}

_{[2] 里斯、凯伦等人。 “用于心血管疾病初级预防的‘地中海’饮食模式”。 Cochrane 系统评价数据库，2013 年 10.1002 月，doi:14651858/009825.cd2.pubXNUMX。}