在一个时代 健身店 一个新的旋转、普拉提、barre 和 HIIT 工作室似乎在每个角落涌现，人们正在寻找下一个健康热潮。 虽然有些人会加快速度，但几年后就会消失，但有一种运动似乎可以长期适应： 健美操.
虽然健美操看起来像是一个花哨的术语或下一次集体锻炼的名称，但实际上它已经存在了……好吧，只要人们为运动而运动。 您可能已经在锻炼中使用了健美操动作，甚至不知道。
继续阅读以了解有关健美操的更多信息、一些让您开始的基本动作，以及为什么您可能希望将其作为日常锻炼的一部分，以及 生酮生活方式.
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什么是健美操？
简单来说，健美操是一种只使用体重的运动。 与传统举重不同的是，您在杠铃或哑铃上增加重量以增加难度，而在健美操中，您的身体提供了所有的阻力。
自古希腊以来，健美操就已经存在。 这些动作是希腊人为战争训练的方式。 “健美操”一词来自希腊语， 公斤sthenos. 训练有素的战士进行俯卧撑、引体向上和您仍在健身房执行的许多其他动作。
今天，似乎每一种健身形式，从 CrossFit 到街头跑酷，都使用健美操（ 1 ).
像体操一样，健美操通常需要令人难以置信的腹部力量，让您在支撑全身重量的同时保持稳定。
部分力量训练、部分耐力、部分平衡、部分核心训练，难怪这些自重训练在如此多的健身途径中取得了成功。
就像任何其他运动一样，健美操只要你想做就很费力。 虽然像平板支撑、起重跳或仰卧起坐这样的体重锻炼的想法可能不会让你的心率加快，但尝试更高级的动作，比如 手枪深蹲，木板或人类旗杆肯定会。
什么是最好的健美操？
最好的练习，不仅适用于健美操，而且适用于任何运动，都是您正确完成的练习。 如果您担心正确的形式，请始终与私人教练或体能教练 (CSCS) 合作，他们可以帮助您进行修改以更好地执行。
如果您刚刚开始，请考虑将这些动作纳入您的培训计划。
蜥蜴
- 从高位平板支撑开始，积极参与你的核心。
- 往下走，用你的胸部引导。 保持你的核心激活，让你的臀部在你降低时跟随你的胸部。
- 俯卧撑的底部是您最需要激活核心的地方。 你同时在对抗重力和改变方向，所以当你回来的时候要收紧你的腹肌。
跳蹲
- 开始站立，双脚分开略宽于肩宽，脚趾略微向外。 为了增加阻力，在你的大腿上缠上一条theraband。
- 下蹲，保持胸部向上，同时锻炼核心。
- 降低自己，使您的股四头肌与地面平行。 小心确保你的膝盖不要超过你的脚趾。
- 从你的深蹲垂直爆发，当你跳起来时激发你的臀部。
- 蹲伏着安全着陆。
前弓步
- 站直，双脚分开与肩同宽，直视前方。
- 在保持核心参与的同时，用右腿向前迈出一步。
- 以 90 度角用右臀部和膝盖着地。 确保您的膝盖直接位于脚踝上方，而不是超过脚踝。
- 将重心放在右脚跟上，推回到起始位置。 在左腿上做同样的练习。
伯佩斯
- 站立，双脚分开与肩同宽。 向后和向下推动臀部，开始将自己降低到深蹲状态。
- 将手掌牢牢放在地上，双脚向后踢，这样你就站在高板上。 保持你的核心参与。
- 用你的胸部引导，将自己降低到俯卧撑。 当你回来的时候，小心不要让你的下背部下沉。
- 双脚向前跳跃，使它们落在你的手旁边。
- 跳起来，回到你的起始位置。
健美操的好处
将任何形式的锻炼纳入您的日常生活，而不仅仅是健美操，将有助于改善您的身体成分，降低患慢性病的风险，并改善您的整体健康（ 2 ）。 然而，健美操确实有一些特定的好处，其中大部分都涉及纯粹的舒适感。
- 不需要任何设备。 你不需要深蹲架、哑铃，甚至不需要健身房会员来做健美操。 你所需要的只是你自己的体重和一点空间。
- 你更有可能学习正确的形式。 在健美运动中，有时人们会过于关注自己举起的重量，以至于忘记了正确的举重。 使用你的体重可以让你调整你的动作，降低受伤的风险。
- 涉及你的整个身体。 许多健美操动作是全身运动。 俯卧撑如果做得正确，会用到你的胸部、三头肌、腹肌，甚至四头肌。 不知不觉中，你正在做全身锻炼。
- 你可以增加你的力量。 如果力量是一个目标，那么您很可能会享受健美操的成果。 想一想：如果你是第一次尝试引体向上的女性，并且体重为 63,5 磅/140 公斤，那么你应该能够在引体向上杆上举起 63,5 磅/140 公斤的重量。
想知道进行健美操是否可以帮助您实现生酮目标？ 嗯，你很幸运。
遵循重量训练计划，包括使用健美运动的计划，可以帮助减少脂肪，同时保持瘦肌肉质量。
一项针对上肢力量的研究发现，健美操训练和自由重量举重的效果没有差异（ 3 ).
如果您的目标是改善您的身体成分，那么将运动与低碳水化合物、高脂肪饮食相结合将比单独节食或运动带来更好的效果（ 4 ).
因此，在遵循干净的生酮饮食的同时，将健美运动纳入您的每周例行活动中，可能比单独吃严格的生酮饮食效果更好。
记得从基础开始
自古希腊时代以来，健美操就已经存在。 虽然他们看到由于 CrossFit 和跑酷而重新流行起来，但许多健美操动作是您已经在健身房练习过的动作。
健美操是体重运动，难度范围从简单的深蹲到有力的波比式。
虽然您应该在尝试更具挑战性的动作之前与私人教练合作，但您始终可以从基础开始：深蹲、俯卧撑，甚至是波比式。 您不需要加入健身房，也不需要购买任何设备。
更好的是，结合健美运动可以支持你的生酮饮食目标。 通过结合低碳水化合物生酮饮食计划和锻炼，您更有可能看到（并感受到）身体成分的积极变化。
有关更多锻炼想法，请查看 运动计划.