אויב איר ווילן צו בלייַבן געזונט, פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג און פאַרמייַדן שאָדן, טריינינג אָפּזוך איז אַ יקערדיק טייל פון דיין קוילעלדיק טויגיקייט צוגאַנג.
רובֿ פון די בענעפיץ פון געניטונג, אַזאַ ווי געוואקסן שטאַרקייַט, צוגעגעבן מוסקל מאַסע, און טאָונינג, פאַלן אויף מנוחה טעג, נישט אין די ספּאָרטזאַל.
טראַינינג שווער אָבער ניגלעקטינג די אָפּזוך פּראָצעס איז אַ פּראָסט גרייַז געמאכט דורך ביגינערז און אַוואַנסירטע אַטליץ. דיין מנוחה און אָפּזוך רוטינז אויך ווירקן דיין פּראָגרעס און פאָרשטעלונג און קענען לאָזן איר צו געניטונג מער יפעקטיוולי און יפישאַנטלי.
אין דעם אַרטיקל, איר וועט לערנען ווי צו דערגרייכן די רעכט וואָג צווישן פיזיש טעטיקייט און אָפּזוך צייט פֿאַר אָפּטימאַל רעזולטאַטן, פּלוס שפּיץ עצות פֿאַר אָפּטימיזינג דיין אָפּזוך.
אינהאַלט
וואָס איז טריינינג אָפּזוך?
דער דרוק פון טריינינג איז נישט גענוג צו מאַכן איר שטארקער אָדער פיטער אויף זיך. אינטענסיווע טריינינג איז בלויז דער אָנהייב פון דעם פּראָצעס וואָס ימפּרוווז דיין גשמיות פאָרשטעלונג.
געניטונג איז אַ פאָרעם פון קאַנטראָולד דרוק. ווען איר ויסשטעלן דיין גוף צו דרוק, אַ פּראָצעס פון בייאַלאַדזשיקאַל אַדאַפּטיישאַן אַקערז. ווען איר צוריקקריגן פון יעדער ווערקאַוט, דיין טויגיקייַט ימפּרוווז אַ ביסל.
ססיענטיסץ און טריינערז רופן דעם פּראָצעס די סופּערקאָמפּענסאַטיאָן ציקל, די דרוק אַדאַפּטיישאַן ציקל אָדער די דרוק-אַדאַפּטיישאַן-אָפּזוך ציקל.
די פאַקטיש פּראָגרעס פון דיין ווערקאַוץ כאַפּאַנז בעשאַס מנוחה און אָפּזוך, ווען דיין גוף ריפּערז דיין מוסקל געוועב און פּריפּערז עס פֿאַר אן אנדער קייַלעכיק פון געניטונג.
פארוואס איר דאַרפֿן צו צוריקקריגן פון שווער ווערקאַוץ
פּאָסט-געניטונג אָפּזוך איז וויטאַל פֿאַר דיין גוף צו בויען שטאַרקייַט און פאַרריכטן שעדיקן צו מאַסאַלז, טענדאַנז און ליגאַמאַנץ. די האַרדער איר באַן, די גרעסערע דיין אָפּזוך דאַרף.
טיפּיקאַללי, אַ מוסקל גרופּע דאַרף וועגן 24-48 שעה פון מנוחה צו פאַרריכטן און ריבילד נאָך אַ טריינינג סעסיע. אויב דיין געניטונג פּראָגראַם ינוואַלווז הויך לעוועלס פון באַנד אָדער ינטענסיטי, עס קען נעמען מער.
אָבער דיין מוסקל אָפּזוך איז נישט דער בלויז זאַך אַפעקטאַד דורך דיין טריינינג.
פיזיש טעטיקייט אויך אַפעקץ דיין הויפט נערוועז סיסטעם, כאָרמאָונז און ימיון סיסטעם; דאָס איז וואָס יבעריק געניטונג קאַפּאַלד מיט ניט גענוגיק אָפּזוך קענען זיין דעטראַמענאַל צו דיין קוילעלדיק געזונט, ניט נאָר דיין פאָרשטעלונג.
זענט איר אָוווערטראַינינג?
אויב איר זענט נישט פאָוקיסינג אויף אָפּזוך, עס איז אַ גוט געלעגנהייַט אַז איר זענט אויף שפּור צו אָוווערטראַין.
אָווערטראַינינג רעפערס צו די גייַסטיק, גשמיות און עמאָציאָנעל קאַנסאַקווענסאַז פון עקסערסייזינג צו פיל אָן גענוג מנוחה און אָפּזוך.
בעשאַס אָוווערטראַינינג, יבעריק געניטונג באַנד אָדער ינטענסיטי קאַפּאַלד מיט ניט גענוגיק אָפּזוך דיטיריערייץ דיין פאָרשטעלונג איבער צייַט אלא ווי מאַכן איר פיטטער.
דאָ ס וואָס צו קוקן פֿאַר אויב איר כאָשעד אַז איר קען זיין אָוווערטראַינינג:
- פאָרשטעלונג רידאַקשאַנז.
- די ווערקאַוץ ויסקומען אַניוזשואַלי שווער.
- יבעריק ווייטיק.
- פעלן פון אַפּעטיט
- מידקייט.
- שטימונג פּראָבלעמס
- נעבעך קוואַליטעט שלאָפן.
- Disease.
- ינדזשעריז.
אויב איר 'רע אָוווערטראַינינג, איר דאַרפֿן צו אַדרעס דעם פּראָבלעם צו דערגרייכן דיין טויגיקייט גאָולז.
אָווערטראַינינג איז נישט בלויז געפֿירט דורך יקסעסיוולי טיף געניטונג; איז געפֿירט דורך אינטענסיווע געניטונג און פֿאַר פאַרלאָזן טריינינג אָפּזוך.
7 וויסנשאַפֿט-באַקט וועגן צו צוריקקריגן פון דיין ווערקאַוץ
געהעריק אָפּזוך סטאַרץ מיט ווי איר טראַכטן. די מער איר באַן, די מער איר זאָל ונטערשטרייַכן אָפּזוך אין דיין טויגיקייט נסיעה.
אויב איר זענט געוויינטלעך אַקטיוו אָדער האָבן פּערפעקשאַניסט טענדאַנסיז, געדענקען אַז איר וועט לעסאָף ווערן שטארקער, פיטער און כעלטיער דורך פאָוקיסינג אויף מנוחה און אנדערע קלוג מעטהאָדס פון אָפּזוך.
# 1: מנוחה די רעכט וועג
מאל מנוחה איז אַ פּאַסיוו פּראָצעס, אָבער פֿאַר געהעריק אָפּזוך, איר דאַרפֿן צו רו די רעכט וועג. צייט אַוועק פון טריינינג, דרוק פאַרוואַלטונג טעקניקס און גענוג טיף שלאָפן זענען מאַנדאַטאָרי צו צוריקקריגן פון געניטונג.
אַנשטאָט פון ארבעטן יעדער טאָג, פּלאַן בייַ מינדסטער איין אָדער צוויי טעג פון גאַנץ מנוחה יעדער וואָך.
מאל גענומען אַ ברעכן איז דער בלויז וועג דיין גוף קענען צוריקקריגן פון פיזיש טעטיקייט, ספּעציעל אויב איר טריינינג שווער. אפילו עליט אַטליץ נוץ פון פריי צייט.
אויב איר פילן מיד אָדער ויסגעמאַטערט, אַ וואָך אַוועק פון דיין געוויינטלעך רוטין קען זיין נייטיק צו לאָזן דיין גוף צו באַשטעטיק; עס וועט ווערן שטארקער, דאָס איז געראַנטיד.
#2: באַניש דרוק
יבעריק דרוק אין דיין לעבן קענען זיין אַ גרויס פּראָבלעם פֿאַר דיין אָפּזוך. פּרוּווט צו מינאַמייז לעבן סטרעסערז אויב איר זענט טריינינג שווער.
איר קענען אויך נוצן דרוק פאַרוואַלטונג טעקניקס ווי טיף ברידינג, מינדפולנעסס קלערן און יאָגאַ צו רעדוצירן דיין קאָרטיסאָל לעוועלס און פֿאַרבעסערן דיין אָפּזוך. נעבעך קוואַליטעט אָדער קוואַנטיטי פון שלאָפן איז אויך אַ ריזיק דרוק אויף דיין גוף. אסאך מענטשן "זיי פירן"מיט זעקס שעה אָדער ווייניקער שלאָפן אַ נאַכט, אָבער אויב איר געניטונג קעסיידער, ציל פֿאַר XNUMX-XNUMX שעה פון שלאָפן יעדער נאַכט.
פעלן פון שלאָפן נעגאַטיוולי אַפעקץ דיין גשמיות צושטאַנד, אָבער נאַפּס, פּראַלאָנגד פּיריאַדז פון שלאָפן און בעסטער שלאָפן פּראַקטיסיז קענען פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג.
#3: אַקטיוו רעקאָווערי פּלאַן
אַקטיוו אָפּזוך איז נידעריק-ינטענסיטי פיזיש טעטיקייט וואָס העלפּס איר צוריקקריגן פון טריינינג. איר קענען פּלאַן אַקטיוו אָפּזוך נאָך דיין טריינינג סעשאַנז אָדער אויף טעג אַוועק.
איר קענען טאָן גיין, יאָגאַ, ליכט עראָוביק געניטונג, גרינג קעגנשטעל טריינינג, מאָביליטי עקסערסייזיז, פּינע ראָולינג אָדער פּאָסט-געניטונג קאָאָלדאַונז ווי אַקטיוו אָפּזוך.
צו רעדוצירן ווייטיק און פֿאַרבעסערן ילימאַניישאַן פון געניטונג בייפּראָדוקץ, איר ווילן צו ציל די זעלבע מוסקל גרופּע וואָס מיר לעצטע עקסערסייזד.
Uאַ מייַלע פון אַקטיוו אָפּזוך איז אַז עס לאָוערד דיין ינסאַלאַן לעוועלס און ינקריסיז פעט ברענען קאַמפּערד מיט פּאַסיוו מנוחה. * ].
אָבער געדענקען אַז טיף געניטונג טוט נישט רעכענען ווי אַקטיוו אָפּזוך, און איר זאָל נאָך נעמען אַ טאָג אָדער צוויי פון גאַנץ מנוחה יעדער וואָך פֿאַר אָפּטימאַל אָפּזוך פון דיין ווערקאַוץ.
#4: באַן סמאַרטער, ניט האַרדער
ווען עס קומט צו טריינינג, קלוג פּראָגראַם פּלאַן שטענדיק ווינס איבער לויטער ינטענסיטי. איר קענען באַן סמאַרטער דורך פּעריאָדייזינג דיין ווערקאַוץ און אָפּלאָדירן פון צייט צו צייט.
פּעריאָדיזאַטיאָן איז אַ סטראַטעגיע פֿאַר סטראַקטשערינג דיין טריינינג מעטהאָדס, באַנד און ינטענסיטי איבער צייט אין אַ וועג וואָס איז קאַמפּאַטאַבאַל מיט דיין לאַנג-טערמין גאָולז.
ווען איר פּעריאָדיזירן דיין טריינינג פּלאַנז, איר וועט פאָקוס אויף דעוועלאָפּינג בלויז אַ ביסל גשמיות מידות אין אַ צייט, וואָס ימפּרוווז דיין רעזולטאַטן.
קאַמפּערד מיט שווער ליפטינג יעדער ווערקאַוט, יעדער וואָך, פֿאַר חדשים אויף סוף, פּעריאָדיזאַטיאָן מאכט איר שטארקער דורך אַלאַוינג דיין גוף צו בעסער צוריקקריגן און אַקליימד צו דיין טריינינג פּלאַן.
פּעריאָדיזאַטיאָן טריינינג
כאָטש עס זענען עטלעכע טייפּס פון פּעריאָדיזאַטיאָן (בעקאַבאָלעדיק אָדער לינעאַר, בלאָק, קאָנדזשוגאַטע און כוואַליע), זיי אַלע אַרייַנציען פּלאַנירונג 16-XNUMX וואָכן אין שטייַגן, און ביסלעכווייַז ינקריסינג באַנד אָדער ינטענסיטי פֿאַר בעסער טויגיקייט.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר ווילן צו באַקומען בעסער אין דיין סקוואַץ, איר קענען נוצן כוואַליע פּעריאָדיזאַטיאָן פֿאַר אַכט וואָכן אָדער מער אויף דער נידעריקער גוף טאָג:
- וואָך 1: וואַרעם אַרויף, דעמאָלט דורכפירן 3 שטעלט פון 8 סקוואַץ (מעסיק וואָג).
- וואָך 2: וואַרעם אַרויף, דעמאָלט טאָן 3 שטעלט פון 5 סקוואַץ (כעוויער וואָג).
- וואָך 3: וואַרעם אַרויף, דעמאָלט טאָן 5 שטעלט פון 3 סקוואַץ (אַפֿילו מער וואָג).
- וואָך 4: וואַרעם אַרויף, דעמאָלט דורכפירן 3 שטעלט פון 10-15 סקוואַץ (אַנלאָוד מיט גרינג וואָג).
דער צווייטער חודש פון סקוואַט טריינינג וואָלט ריזעמבאַל דער ערשטער חודש ס פּראָגראַם, מיט די זעלבע נומער פון שטעלט און רעפּס, אָבער מיט נאָך וואָג אויף "מעסיק", "כעוויער," און "אפילו כעוויער" טעג.
צי איר נוצן פּעריאָדיזאַטיאָן אָדער נישט, דאַונלאָודינג קענען העלפֿן איר ויסמיידן אָוווערטראַינינג. אַנלאָודינג איז אַ פּלאַננעד צייט, יוזשאַוואַלי אַ וואָך, אין וואָס די ינטענסיטי, באַנד אָדער ביידע זענען רידוסט.
אויב איר הייבן ווייץ, איר קענען טאָן אַ ענלעך נומער פון רעפּס מיט אַ רידוסט וואָג, שנייַדן די רעפּס אין האַלב און האַלטן די זעלבע וואָג, אָדער ביידע.
פֿאַר ענדעראַנס אַקטיוויטעטן, איר קענען רעדוצירן דיין ווייַטקייט, פּאַמעלעך דיין גאַנג אָדער קלייַבן אַ קאָמבינאַציע.
אַרייַננעמען אַ גלייַך וואָך אַמאָל יעדער 4-12 וואָכן און איר וועט זען דיין פאָרשטעלונג סקייראַקאַט ווען דיין אָפּזוך ימפּרוווז.
# 5: הערן צו דיין גוף
צוגעהערט צו דיין גוף איז יקערדיק צו צוריקקריגן פון געניטונג און פֿאַרבעסערן דיין גשמיות צושטאַנד. אויב איר באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט, דיין גוף וועט זאָגן איר כּמעט אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די געהעריק וואָג צווישן טעטיקייט און מנוחה.
אויב איר פילן מיד, ווייטיקדיק, אָדער באַמערקן אַז דיין ווערקאַוץ ויסקומען מער שווער, עס איז צייט צו פּרייאָראַטייז דיין אָפּזוך, אָדער אפילו נעמען אַ ביסל טעג אָדער אַ וואָך אַוועק.
אויף די אנדערע האַנט, אויב איר פילן ענערדזשייזד, שטאַרק און מאָוטאַווייטאַד צו באַן, דיין גוף גיט איר גרין ליכט צו פאַרגרעסערן ינטענסיטי.
נעמען די צייט צו הערן צו דיין גוף ס רידאַמז און עס וועט באַלוינונג איר מיט מער אָפּטימאַל רעזולטאַטן.
#6: לייג סטרעטשאַז
סטרעטשינג קענען העלפֿן איר אָפּרוען, רעדוצירן דיין ווייטיק און פאַרגיכערן דיין אָפּזוך נאָך ווערקאַוט.
נידעריק-ינטענסיטי סטאַטיק סטרעטשינג (וואָס רובֿ מענטשן טראַכטן פון ווען זיי טראַכטן פון סטרעטשינג) נאָך געניטונג ינקריסאַז די טעטיקייט פון דיין פּאַראַסימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם, העלפּינג איר דערגרייכן אַ שטאַט פון מנוחה.
איר קענען אויך פאַרמינערן מוסקל סאָרענעסס און רעדוצירן אָנצינדונג אין די מאַסאַלז נאָך געניטונג.
אבער, סטאַטיק סטרעטשינג טעמפּערעראַלי ראַדוסאַז דיין יקספּלאָוסיוו פאָרשטעלונג, אַזוי טאָן ניט נוצן עס איידער עקסערסייזינג ווי ספּרינטינג אָדער שטאַרקייַט טריינינג.
דינאַמיש סטרעטשינג, אן אנדער פאָרעם פון סטרעטשינג וואָס ינוואַלווז אַקטיוולי מאָווינג דזשוינץ דורך אַ קייט פון באַוועגונג, אָפפערס בענעפיץ ענלעך צו סטאַטיק סטרעטשינג אָן אַדווערסלי ווירקן דיין פאָרשטעלונג.
טאָן דינאַמיש סטרעטשיז איידער אָדער נאָך דיין ווערקאַוץ צו העלפן פאַרמייַדן שאָדן, פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג און פאַרגיכערן דיין אָפּזוך.
# 7: באַטראַכטן מאַסאַזשיז ווי אַן אָפּציע
מאַסאַזשיז זענען אויך אַ גרויס וועג צו מייַכל מוסקל ווייטיק, פאַרמינערן אָנצינדונג און פאַרגרעסערן דיין אָפּזוך. עס זענען פילע שטודיום וואָס שטיצן דעם. דאָ זענען 4 פון זיי: לערנען 1, לערנען 2, לערנען 3, לערנען 4.
פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, באַזוכן אַ מאַסאַזש טעראַפּיסט וואָס אַרבעט מיט אַטליץ און אָפפערס ספּאָרט מאַסאַזשיז. איר קענען טיילן דיין טריינינג מעטהאָדס און גאָולז מיט זיי און בעטן אַ ינדיווידזשואַלייזד צוגאַנג.
גוט נייַעס אויב איר טאָן נישט וועלן צו פאַרברענגען אויף וואכנשריפט מאַסאַזשיז: פאָרשונג ווייזט אַז אַ פאָרעם פון זיך-מאַסאַזש גערופן מיאָפאַסשאַל מעלדונג (SMR) קען זיין מער עפעקטיוו ווי סטאַטיק סטרעטשינג, דינאַמיש סטרעטשינג y ספּאָרט מאַסאַזש צו פֿאַרבעסערן דיין מאָביליטי. באַפרייַען מוסקל סאָרענעסס און פאַרגיכערן דיין אָפּזוך.
איר קענען נוצן SMR איידער אָדער נאָך געניטונג, אָדער אויף מנוחה טעג. SMR אַלאַוז איר צו פאָקוס אויף ווייטיקדיק מאַסאַלז און "מעלדונג"שפּאַנונג אין דיין אייגן גאַנג.
דאַנק צו די פאַנטאַסטיש רעזולטאַטן פון פּיר-ריוויוד ליטעראַטור, איר קענען קלייַבן פון אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון מכשירים און דעוויסעס דיזיינד פֿאַר SMR. אויב איר האָט נישט געפרוווט SMR נאָך, אַ ביליק פּינע וואַל און אַ טעניס פּילקע אָדער לאַקראָססע פּילקע זענען גרויס וועגן צו אָנהייבן.
געדענק: איר טאָן ניט האָבן צו באַגרענעצן זיך צו איין נוסח פון סטרעטשינג אָדער מאַסאַזש - עקספּערימענט, מישן און גלייַכן צו לערנען וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר דיין גוף.
נוטרישאַנאַל שטיצן פֿאַר טריינינג אָפּזוך
עסנוואַרג איז די רוי מאַטעריאַל וואָס דיין גוף דאַרף צו ברענוואַרג פאָרשטעלונג און פאַרריכטן נאָך ווערקאַוט. צוזאמען מיט מנוחה און אָפּרו, איר דאַרפֿן געהעריק דערנערונג צו אַפּטאַמייז דיין אָפּזוך.
פאַר-ווערקאַוט דערנערונג
אויף טעג איר באַן, גלייַכן דיין עסנוואַרג ינטייק צו די באַנד און ינטענסיטי פון דיין געניטונג.
אויב איר נאָכפאָלגן די קעטאָגעניק דיעטע, איר זאָל פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון פעט אויף די טעג איר געניטונג. גיי אַ רייַך קעטאָגעניק דיעטע אין געזונט פאַץ עס קענען העלפן איר צוריקקריגן דורך רידוסינג אָנצינדונג און אַלאַוינג דיין גוף צו נוצן פעט פֿאַר ברענוואַרג.
אויב איר זענט נישט נאָך פעט צוגעפאסט אָבער איר טריינינג ינטענסלי, איר קענען נוצן עקסאָגענאָוס קעטאָנעס צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג און אָפּזוך אָן פאַרלאָזן דיין קעטאָ דיעטע.
ינטערמיטאַנט פאסטן עס אַרבעט גוט פֿאַר גאָולז ווי וואָג אָנווער, און עס איז פייַן פֿאַר ליכט צו מעסיק עראָוביק טעטיקייט, אָבער טריינינג בשעת פאַסטן איז נישט אַ גוטע געדאַנק אויב איר פּרובירן צו שטופּן די לימאַץ. אויב איר הייבן ווייץ אָדער טאָן אַ פּלאַץ פון געניטונג, עס איז קעדייַיק צו עסן איין אָדער צוויי מילז איידער טריינינג.
דערנערונג נאָך ווערקאַוט
עסן נאָך טריינינג אַלאַוז דיין גוף צו צוריקקריגן בשעת איר מנוחה. אבער וואָס איר עסן איז טאַקע וויכטיק.
זייט זיכער צו פאַרנוצן גענוג פּראָטעין אויף טריינינג טעג. די אַמינאָ אַסאַדז אין פּראָטעין זענען נייטיק פֿאַר דיין גוף צו בויען מוסקל און פאַרריכטן שעדיקן געפֿירט דורך געניטונג.
פאָרשונג ווייזט אַז קאַנסומינג וועגן 1,6 צו 2 גראַמז פון פּראָטעין פּער קג פון גוף וואָג (120 צו 150 גראַמז פון פּראָטעין פֿאַר אַ 70 קג מענטש) פּער טאָג קענען פֿאַרבעסערן דיין שטאַרקייט, פאַרגרעסערן דיין פאָרשטעלונג און פֿאַרבעסערן דיין אָפּזוך.
עסן אַ גרויס, פּראָטעין-רייַך מאָלצייַט איין צו צוויי שעה נאָך דיין ווערקאַוט, ספּעציעל אויב איר הייבן ווייץ. טיימינג דיין פּראָטעין ינטייק דעם וועג ימפּרוווז מוסקל פּראָטעין סינטעז און ספּידז דיין אָפּזוך ווי די 3 שטודיום ווייַזן: לערנען 1, לערנען 2 y לערנען 3.
איר קענען אויך האָבן אַ נידעריק קאַרב פּראָטעין טרינקען אויב איר זענט אויף די גיין אָדער ווילן צו פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק נאָך געניטונג.
ביילאגעס
איר קענען נוצן נוטרישאַנאַל ביילאגעס צו פאַרגרעסערן די פאַרריכטן פּראָצעס, רעדוצירן אָנצינדונג און ווייטיק און פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג.
דער בעסטער ביילאגעס פֿאַר אָפּזוך זענען:
- אַמינאָ זויער ביילאגעס (אַזאַ ווי וויי פּראָטעין און ספּעציפיש אַמינאָ אַסאַדז).
- פּלאַנט-באזירט אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פיטאָנוטריענט ביילאגעס.
- אַדאַפּטאָגענס און אנדערע ביילאגעס וואָס נידעריקער קאָרטיסאָל אין דיין גוף.
אַמינאָ אַסאַדז
אַמינאָ אַסאַדז קענען פֿאַרבעסערן מוסקל אָפּזוך און ימיון פונקציאָנירן בעשאַס און נאָך געניטונג. שווער טריינינג דיפּליץ גלוטאַמינע, אַ קאַנדישאַנאַלי יקערדיק אַמינאָ זויער.
סופּפּלעמענטאַטיאָן פון בעערעך 0.28 גראַמז פון גלוטאַמינע פּער קג פון גוף וואָג (19.5 גראַמז פֿאַר אַ 70 קג מענטש) נאָך טריינינג רעדוצירן אָנצינדונג און ווייטיק און גיכקייַט אָפּזוך.
נעמען בראַנטשט קייט אַמינאָ אַסאַדז (BCAAs) איידער טריינינג אויך קענען פֿאַרבעסערן דיין אָפּזוך און רעדוצירן מוסקל סאָרענעסס. ציל צו נעמען אַרום 0.08 גראַמז פון BCAAs פּער קג פון גוף וואָג (6 גראַמז פון BCAAs פֿאַר אַ 70 קג מענטש) איידער טריינינג.
אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי הערבס
דאַר ינגבער פּודער קען האָבן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי יפעקץ אויף דיין גוף, רידוסינג ווייטיק און פֿאַרבעסערן דיין אָפּזוך נאָך ווערקאַוט ווי געזען אין די 3 שטודיום: לערנען 1, לערנען 2, לערנען 3. צו נוצן די אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג פון ינגבער, נוצן 2-4 גראַמז פון דאַר, פּאַודערד ינגבער טעגלעך.
העסאָפע מיט 3 גראַמז פּער טאָג פון דאַר צימערינג פּודער האט אַ ענלעך ווירקונג צו גענומען ינגבער.
אַדאַפּטאָגעניק הערבס
ערבאַל אַדאַפּטאָגען ביילאגעס אַזאַ ווי rhodiola rosea, אַשוואַגאַנדהאַ, גינקגאָ בילאָבאַ און עטשינאַסעאַ קען פאַרגרעסערן געניטונג דרוק טאָלעראַנץ און רעדוצירן מוסקל שעדיקן און מידקייַט נאָך טיף געניטונג.
פאָספאַטידילסערינע, אַ פאָספאָליפּיד העסאָפע, לאָווערס דיין קאָרטיסאָל לעוועלס, ימפּרוווז דיין דרוק ענטפער, און ימפּרוווז דיין פאָרשטעלונג און אָפּזוך בעשאַס און נאָך אינטענסיווע געניטונג. פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, נעמען 600-800 מילאַגראַמז פון פאָספאַטידילסערינע פּער טאָג אין צעטיילט דאָסעס.
טוט די קעטאָ דיעטע העלפּס מיט פּאָסט-ווערקאַוט אָפּזוך און ווייטיק?
עטלעכע דילייד-אָנסעט מוסקל סאָרענעסס (DOMS) איז נאָרמאַל, אָבער עס יוזשאַוואַלי גייט אַוועק אין אַ טאָג אָדער צוויי.
אויב איר פילן אַ פּלאַץ פון ווייטיק נאָך עקסערסייזינג, דיין גוף קען שיקן איר אַ אָנזאָג. פּאָסט-ווערקאַוט סאָרענעסס קענען פּאַסירן רעכט צו סטאַרטינג אַ נייַע טריינינג פּראָגראַם, יבעריק טריינינג באַנד אָדער ינטענסיטי, ניט גענוגיק אָפּזוך אָדער ניט גענוגיק פּראָטעין אָדער קאַלאָריעס.
די קעטאָ דיעטע איז אַנלייקלי צו פּאַמעלעך דיין אָפּזוך אָדער פאַרשטאַרקן דיין ווייטיק, מיט איין ויסנעם: אויב איר זענט נייַ אין קעטאָ, איר קען נישט זיין פעט-צוגעפאסט נאָך, אַזוי באַטראַכטן טעמפּערעראַלי רידוסינג דיין טריינינג ינטענסיטי בשעת איר יבערגאַנג צו קעטאָ.
אַן עקסאָגענאָוס קעטאָנע העסאָפע עס קען אויך העלפֿן איר צוריקקריגן ווען איר באַקומען געוויינט צו זיין קעטאָ.
קענען איר מאַכן די קעטאָגעניק דיעטע אַרבעט מיט טריינינג קאַנסומינג שעפע פון פּראָטעין און פעט אויף טעג איר געניטונג. די פּייאָף איז אַז קעטאָ וועט העלפֿן איר צוריקקריגן, רעדוצירן אָנצינדונג און לאָזן דיין גוף צו פאַרברענען מער פעט.
שטודיום ווייַזן אַז די קעטאָ דיעטע האט אַ ברייט קייט פון בענעפיץ אויף פאָרשטעלונג, מידקייַט און אנדערע אַספּעקץ פון געניטונג. די יפעקץ פון די קעטאָגעניק דיעטע בייַטן דיפּענדינג אויף צי איר אָנטייל נעמען אין יקספּלאָוסיוו אָדער שטאַרקייט אַקטיוויטעטן, ענדעראַנס ספּאָרט אָדער מאַנשאַפֿט ספּאָרט.
אויב איר טאָן אַנעראָוביק אַקטיוויטעטן ווי ספּרינטינג אָדער שטאַרקייט טריינינג, איר קענען דערפאַרונג אַ קורץ-טערמין אַראָפּגיין אין פאָרשטעלונג ווען איר אָנהייבן דיין קעטאָגעניק דיעטע. אָבער, ריסטריקטינג קאַרבאָוכיידרייץ קען נישט האָבן קיין ווירקונג אויף ווייטיק, אַזוי אויב איר פילן ווייטיקדיק, עס איז קיין גוט סיבה צו עסן אַ קאַרבאָוכיידרייט מאָלצייַט.
עסן אַ נידעריק קאַרב קעטאָגעניק דיעטע ראַדוסאַז אָנצינדונג אין מאַסאַלז נאָך קעגנשטעל טריינינג קאַמפּערד מיט אַ הויך קאַרבאָוכיידרייט דיעטע. דאָס איז גרויס נייַעס פֿאַר דיין אָפּזוך, פאָרשטעלונג און לאַנג-טערמין געזונט.
איין וועג אַ קעטאָגעניק דיעטע זייער נידעריק קאַרב קענען העלפן דיין מאַסאַלז צוריקקריגן פון די שעדיקן איז דורך ינקריסינג לעוועלס פון גראָוט האָרמאָנע.
קעטאָנעס (געשאפן בעשאַס קעטאָסיס) און קעטאָנע ביילאגעס העלפן רעדוצירן אַמאָוניאַ לעוועלס, אַ בייפּראָדוקט פון גשמיות טעטיקייט, אין די בלאַדסטרים און מאַסאַלז. אַמאָוניאַ איז פארבונדן מיט מוסקל ווייטיק און מידקייַט, אַזוי רידוסינג עס בענעפיץ דיין אָפּזוך און פאָרשטעלונג.
עקסאָגענאָוס קעטאָנעס אויך צושטעלן דיין גוף מיט אַן אנדער ברירה ברענוואַרג מקור וואָס איז קעטאָ דיעטע פרייַנדלעך. רעדוצירן מוסקל פּראָטעין ברייקדאַון און פֿאַרבעסערן אנדערע מאַרקערס פון אָפּזוך, ספּעציעל אויב איר באַן שווער.
פֿאַר אַטליץ אין ספּאָרט ווו קאַליזשאַנז קען פּאַסירן, אַ קעטאָגעניק דיעטע קענען העלפן רעדוצירן די אַדווערס יפעקץ פון טראַוומאַטיש מאַרך ינדזשעריז (טביס), אויך גערופן קאַנקוססיאָנס.
קעטאָ טוט נישט ווירקן די פאָרשטעלונג פון עראָוביק געניטונג. זאָגן אין מיסע און יומאַנז סאַגדזשעסץ אַז קעטאָגעניק דיייץ קענען פאַרמייַדן מידקייַט און העכערן אָפּזוך אין ענדעראַנס ספּאָרט.
אין אַ לערנען פון ענדעראַנס אַטליץ, אַ צען-וואָך קעטאָגעניק דיעטע ערלויבט זיי צו באַקומען באַפרייַען פון אַנוואָנטיד פעט, פאַרגיכערן זייער אָפּזוך, און אפילו פֿאַרבעסערן הויט קוואַליטעט און געפיל פון וווילזייַן.
דנאָ שורה: ריקאַווערד פון געניטונג פֿאַר בעסער פאָרשטעלונג
אויב איר טאַקע ווילן דיין שווער אַרבעט צו באַצאָלן אַוועק, עס איז צייט צו פּרייאָראַטייז אָפּזוך.
בשעת טריינינג שווער יעדער טאָג קען ויסקומען ווי אַ בריליאַנט געדאַנק פֿאַר די דורכשניטלעך ספּאָרטזאַל שטשור, עליטע אַטליץ וויסן אַז אָפּזוך איז די צייט ווען פּראָגרעס טאַקע כאַפּאַנז.
גענוג צייט, מינאַמייזינג דרוק און צוגעהערט צו דיין גוף זענען די מערסט וויכטיק בנין בלאַקס פון אָפּזוך, אָבער סטרעטשינג און מאַסאַזש קענען געבן איר אַ זייער וווילטויק בוסט.
ווען עס קומט צו דיין דיעטע, דערנערונג פֿאַר און נאָך ווערקאַוט איז יקערדיק צו לאָזן דיין גוף צו פאַרריכטן זיך, וואָס וועט פֿאַרבעסערן דיין אָפּזוך און קוילעלדיק פאָרשטעלונג. ביילאגעס קענען אויך שפּילן אַ ראָלע, אָבער זיי זענען נישט אַ פאַרטרעטער פֿאַר אַ האַרט צוגאַנג צו דיעטע.
ווען איר באַלאַנסירן דיין טעטיקייט מיט געהעריק אָפּזוך פּיריאַדז און אנדערע מיטלען, איר וועט נעמען דיין פיזיש טעטיקייט צו אַ גאַנץ נייַ מדרגה פון עפעקטיווקייַט.