5 שטאַרק בענעפיץ פון קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן

עס איז אַ סיבה וואָס קרעאַטינע ביילאגעס האָבן שוין אַ העפטן אין די וועיגהטליפטינג קהל פֿאַר דעקאַדעס: עס טאַקע אַרבעט צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, מוסקל שטאַרקייַט און קוילעלדיק אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן איז אויך געזונט געלערנט. פילע קליניש טריאַלס שטיצן קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע, די מערסט פאָלקס פאָרעם פון קרעאַטינע, ווי אַ שטאַרק טריינינג העסאָפע מיט קליין צו קיין זייַט יפעקס. עס איז אפילו גוט פֿאַר דיין מאַרך.

דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן קרעאַטינע: ווי קרעאַטינע אַרבעט, קרעאַטינע בענעפיץ, קרעאַטינע זייַט יפעקס, און ווי צו נעמען עס. זאל ס אָנהייבן מיט די באַסיקס.

וואָס איז קרעאַטינע?

קרעאַטינע איז אַ פּעפּטייד (אַ מיני-פּראָטעין) וואָס דיין גוף טראגט געוויינטלעך. עס סטאָרז קרעאַטינע אין דיין מאַסאַלז, ווו עס העלפּס ריסייקאַל וויסט ענערגיע אַזוי דיין מאַסאַלז קענען דזשענערייט מער קראַפט ( ¹ ).

דיין מאַסאַלז לויפן אויף אַדענאָסינע טריפאָספאַטע (אַטפּ). אויב דיין גוף איז אַ מאַשין, אַטפּ איז די ברענוואַרג; פאָר אַלץ איר טאָן. און סאַפּלאַמענטיישאַן מיט קרעאַטינע איז ווי ינקריסינג די גרייס פון דיין גאַז טאַנק.

קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן אַלאַוז דיין מאַסאַלז צו קראָם מער ATP און העלפּס ריפּלעניש אויסגעגעבן ATP אַזוי איר קענען נוצן עס ווידער.

די קידניז און לעבער אַרבעט צוזאַמען צו פּראָדוצירן קרעאַטינע אויף אַ טעגלעך יקער ( ² ). איר אויך באַקומען קרעאַטינע פון ​​דיין דיעטע, ספּעציעל אויב איר עסן רוי פלייש אָדער פיש. סושי און ביפסטייק זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון דייאַטערי קרעאַטינע.

אָבער, די מערסט באַקוועם וועג צו פאַרגרעסערן קרעאַטינע איז צו נעמען אַ קרעאַטינע העסאָפע. עס זענען עטלעכע יינציק בענעפיץ ווען איר פאַרגרעסערן די קרעאַטינע סטאָרד אין דיין מאַסאַלז.

5 בענעפיץ פון קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן

קרעאַטינע פֿאַר שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע

קרעאַטינע העלפט איר באַקומען שטארקער און בויען מוסקל פאַסטער, אין קאָמבינאַציע מיט קעגנשטעל טריינינג.

וועיגהטליפטערס גענומען קרעאַטינע געוויזן אַ 8% פאַרגרעסערן אין מאַקסימום שטאַרקייַט און אַ 14% פאַרגרעסערן אין מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז אין איין גאַנג פון שווער ליפטינג ( ³ ). גאַנץ באַטייַטיק.

קרעאַטינע אויך ינקריסיז מאַסאַלז. קרעאַטינע ביילאגעס סטימולירן ינסאַלאַן-ווי גראָוט פאַקטאָר 1 (יגף -1), אַ גראָוט האָרמאָנע וואָס ינקריסאַז פּראָטעין סינטעז. אין אנדערע ווערטער, בוסטינג דיין IGF-1 מיט קרעאַטינע מיטל דיין מאַסאַלז ווערן שטארקער און צוריקקריגן פאַסטער ( ⁴ ).

דער חילוק איז נישט טריוויאַל, אָדער: מענטשן וואס גענומען קרעאַטינע פארדינט וועגן 4 פונט פון מוסקל אין די לויף פון זיבן וואָכן פון שטאַרקייַט טריינינג ( ⁵ ).

קרעאַטינע פֿאַר מאַכט און יקספּלאָוזשאַן

קרעאַטינע קענען אויך פֿאַרבעסערן דיין פיייקייט צו טאָן קורץ יקספּלאָוסיוו ווערקאַוץ ווי ספּרינטינג, ווייטליפטינג אָדער הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT).

אין אַ מעטאַ-אַנאַליסיס, ריסערטשערז געפונען אַז קרעאַטינע סאַפּלאַמענטאַד אַטליץ פּערפאָרמז בעסער אין געניטונג באַוץ פון ווייניקער ווי 30 סעקונדעס ( ⁶ ), כאָטש די בענעפיץ האט נישט פאַרברייטערן צו מער קעגנשטעל-באזירט עקסערסייזיז.

אן אנדער לערנען געפונען אַז מענטשן וואָס האָבן גענומען קרעאַטינע געוויזן באטייטיק גרעסערע פֿאַרבעסערונג אין ספּרינטינג און דזשענערייטאַד מער מוסקל מאַכט ( ⁷ ).

קרעאַטינע אויך סאַפּרעסט אָנצינדונג און געוואקסן פּראָטעין סינטעז נאָך ווערקאַוץ. אַז מיטל נאָך מוסקל גראָוט און פאַסטער אָפּזוך.

קרעאַטינע פֿאַר ענדעראַנס

עס איז נישט אַזוי קלאָר אויב קרעאַטינע איז גוט פֿאַר ענדעראַנס. עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַן ווירקונג ( ⁸ ). אנדערע האָבן ניט ( ⁹ ).

אין איין לערנען, ריסערטשערז געפונען אַז כאָטש קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן געוואקסן מוסקל קרעאַטינע סטאָרז און פּלאַזמע באַנד אין 12 זכר סייקאַליסץ, עס האט קיין קיין ווירקונג אויף פאָרשטעלונג אין די סוף פון אַ לאַנג סייקלינג באַוט ( ¹⁰ ).

אן אנדער גרופּע פון ​​ריסערטשערז, אָבער, געפונען אַז סאָפבאָל פּלייַערס וואָס האָבן גענומען קרעאַטינע האָבן באטייטיק מער מאַסקיאַלער ענדעראַנס ( ¹¹ ).

קרעאַטינע קען אָדער קען נישט העלפן מיט ענדעראַנס. אויב איר זענט אינטערעסירט אין קרעאַטינע פֿאַר קעגנשטעל טריינינג, איר קענען שטענדיק מעסטן דיין פאָרשטעלונג אויף און אַוועק קרעאַטינע און זען אויב עס גיט איר אַ בוסט.

קרעאַטינע פֿאַר פאָרשטעלונג אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע

קרעאַטינע קען אויך העלפֿן איר מיט טיף ווערקאַוץ בשעת אויף קעטאָ.

ווען איר געניטונג ינטענסלי, דיין גוף יווענטשאַוואַלי ויסמאַטערן דיין בלוט גלוקאָוס. עס דעמאָלט דראָז אויף גלייקאַדזשין סטאָרז פֿאַר ענערגיע.

גלייקאַדזשין, די סטאָרידזש פאָרעם פון גלוקאָוס, איז סטאָרד בפֿרט אין מוסקל געוועב. בעשאַס געניטונג אָדער אַ שנעל, דעם מוסקל גלייקאַדזשין איז קאָנווערטעד צו גלוקאָוס (גלייקאַדזשענאָליסיס) און דעמאָלט באפרייט אין די בלאַדסטרים צו טרעפן דיין בלוט צוקער דאַרף.

קרעאַטינע העלפּס סינטאַסייז און טייַנען מוסקל גלייקאַדזשין סטאָרז. אין אנדערע ווערטער, קרעאַטינע ימפּרוווז דיין ענערגיע רעזערוו סיסטעם ( ¹² ).

דעם נוץ קען זיין נוציק אין אַ קאַרבאָוכיידרייט ריסטריקטיד קעטאָגעניק דיעטע. ווייַל קאַרבאָוכיידרייץ זענען לאַרגעלי אַוועק לימאַץ אויף די קעטאָגעניק דיעטע, איר האָבן ווייניקער גלוקאָוס בנימצא צו פאַרגרעסערן דיין גלייקאַדזשין סטאָרז.

און דיין גוף קענען מאַכן זיין אייגענע גלוקאָוס (און ריפּלעניש גלייקאַדזשין). גלוקאָנעאָגענעסיס, ווען דיין סעלז פּראָדוצירן זייער אייגן גלוקאָוס, דעם פּראָצעס קען זיין ניט גענוגיק פֿאַר אינטענסיווע אַטלעטיק פאדערונגען.

עפּעס וואָס ימפּרוווז די סטאָרידזש און וישאַלט פון מוסקל גלייקאַדזשין איז דיזייראַבאַל פֿאַר אַקטיוו מענטשן אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע.

קרעאַטינע פֿאַר קאַגניטיוו געזונט

קרעאַטינע איז אויך גוט פֿאַר דיין מאַרך. קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן קענען פֿאַרבעסערן דיין קאַגניטיוו פאָרשטעלונג אין פאַרשידענע וועגן:

• גייַסטיק קעגנשטעל. קרעאַטינע ינקריסאַז גייַסטיק ענדעראַנס: איר קענען דורכפירן מענטאַלי פאדערן טאַסקס פֿאַר מער אָן ווערן מיד ( ¹³ ).
• שלאָפן דעפּראַוויישאַן. קרעאַטינע פּראַזערווז דיין פיייקייט צו דורכפירן קאָמפּלעקס טאַסקס ווען שלאָפן דיפּרייווד ( ¹⁴ ). עס אויך ימפּרוווז גשמיות קאָואָרדאַניישאַן אין שלאָפן-דיפּרייווד אַטליץ ( ¹⁵ ).
• מאַרך יידזשינג. עלטערע מענטשן וואָס האָבן גענומען קרעאַטינע געוויזן ימפּרווומאַנץ אין זכּרון און ספּיישאַל פיייקייט ( ¹⁶ ).

קרעאַטינע האט עפּעס פֿאַר אַלעמען. עס איז ווי גוט פֿאַר דיין מאַרך ווי עס איז פֿאַר דיין גוף.

קרעאַטינע זייַט יפעקס

קרעאַטינע איז געזונט געלערנט און האט קיין הויפּט אַדווערס יפעקץ. רעסעאַרטשערס האָבן דורכגעקאָכט שטודיום אין מענטשן וואָס האָבן גענומען קרעאַטינע טעגלעך פֿאַר אַרויף צו פיר יאר, מיט קיין קראַנק יפעקץ ( ¹⁷ ).

פֿאַר אַ צייט, ריסערטשערז באַזאָרגט אַז קרעאַטינע קען פאַרשאַפן ניר שעדיקן. זיי ריזאַנדיד אַז קרעאַטינע קאַנווערץ צו קרעאַטינינע אין דיין גוף, און הויך קרעאַטינינע איז אַ מאַרקער פון ניר קרענק.

אָבער, עטלעכע שטודיום געפונען אַז קרעאַטינע טוט נישט שאַטן די קידניז ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ).

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז קרעאַטינע קען פאַרשאַפן אַ קליין געווינס אין וואַסער וואָג ( ²⁰ ). קרעאַטינע ז דיין מאַסאַלז צו ריטיין מער וואַסער, וואָס העלפּס קראָם מער ענערגיע און פּראַמאָוץ מוסקל גראָוט ( ²¹ ).

וואַסער וואָג איז רידוסט מיד נאָך סטאָפּפּינג גענומען קרעאַטינע.

דעריבער, גענומען קרעאַטינע פֿאַר אַרויף צו פיר יאר סימז צו זיין זיכער, באַזונדער פון גיינינג וואַסער וואָג.

וואָס פאָרעם פון קרעאַטינע (און ווי פיל) זאָל איר נעמען?

עס זענען פילע פארמען פון קרעאַטינע אויף די מאַרק, אַרייַנגערעכנט:

• קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע (מייקראָניזעד קרעאַטינע): דער נאָרמאַל, ביליק פאָרעם געפונען אין רובֿ ביילאגעס (אויך די פאָרעם געלערנט אין רובֿ מענטש טריאַלס).
• קרעאַטינע הידראָטשלאָרידע (קרעאַטינע הקל): קרעאַטינע געבונדן צו הידראָטשלאָריק זויער.
• פליסיק קרעאַטינע - קורץ פּאָליצע לעבן, יניפעקטיוו פֿאַר אַטלעטיק פאָרשטעלונג נוץ ( ²² ).
• באַפערעד קרעאַטינע: ניט מער עפעקטיוו ווי מאָנאָהידראַטע פֿאַר מוסקל נוץ ( ²³ ).
• קרעאַטינע עטאַל עסטער: קרעאַטינע געבונדן צו די אַלקאָהאָל מאַלאַקיול, מיט קיין מייַלע איבער מאָנאָהידראַטע ( ²⁴ ).
• קרעאַטינע סיטראַטע (אָדער נייטרייט, מאַלאַטע, גלוקאָנאַטע): די פארמען אָדער האָבן ענלעך יפעקץ ווי די מאָנאָהידראַטע אָדער פעלן די פאָרשונג צו מאַכן קאַנקלוזשאַנז.

קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע איז דער בעסטער טיפּ פון קרעאַטינע

עס זענען פילע טייַער אַלטערנאַטיוועס מיט בעסער אַבזאָרפּשאַן, פאַסטער יפעקץ, אאז"ו ו, אָבער די פאָרשונג טוט נישט שטיצן קיין פון זיי.

קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע איז וויידלי בנימצא און כאַפּאַנז צו זיין די טשיפּאַסט קרעאַטינע פּודער אויף די מאַרק.

ווען עס קומט צו קרעאַטינע דאָוסאַדזש, איר האָבן צוויי אָפּציעס. איר האָבן צו בויען אַ זיכער סומע פון ​​​​קרעאַטינע אין דיין מוסקל איידער איר אָנהייבן צו זען בענעפיץ. איר קענען טאָן דאָס אין צוויי וועגן:

1. קרעאַטינע לאָודינג פאַסע. נעמען 5 גראַמז פון קרעאַטינע פיר מאל פּער טאָג (20 גראַמז / טאָג גאַנץ) פֿאַר איין וואָך. נאָך דעם, פאַלן אַראָפּ צו אַ איין 5-גראַם דאָזע יעדער מאָרגן צו טייַנען הויך קרעאַטינע לעוועלס. דאָס איז די פאַסטאַסט וועג צו באַקומען די בענעפיץ פון קרעאַטינע, אָבער בעשאַס די לאָודינג פאַסע עטלעכע מענטשן באַקומען כעדייקס און פילן דיכיידרייטאַד.
2. קיין טשאַרדזשינג פאַסע. איר קענען האָפּקען די לאָודינג פאַסע און נאָר נעמען 5 גראַמז פון קרעאַטינע פּער טאָג, רעכט פון די אָנהייב. די פאָרשטעלונג בענעפיץ וועט נעמען וועגן אַ חודש צו דערשייַנען, אָבער איר קענען ויסמיידן כעדייקס און דיכיידריישאַן בעשאַס די לאָודינג פאַסע ( ²⁵ ). איר וועט נישט זען באַטייַטיק רעזולטאַטן אין די קורץ טערמין.

קרעאַטינע: מסקנא

קרעאַטינע איז אַ זיכער וועג צו בויען מוסקל, פאַרגרעסערן דיין ענדעראַנס און אפילו פֿאַרבעסערן מאַרך פונקציע.

אין קורץ, קרעאַטינע:

• עס קומט פון דיין גוף (~ 1 ג / טאָג) און אויך פון דיין דיעטע (~ 1 ג / טאָג).
• עס איז סטאָרד אין די מוסקל ווי פאָספאָרילקרעאַטינע, וואָס באַפערז אַטפּ צו פֿאַרבעסערן ענערגיע לויפן.
• בויען שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע, אפילו אין עלטערע אַדאַלץ.
• ינקריסאַז יקספּלאָוסיוו מאַכט בעשאַס קורץ, הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז.
• קען פֿאַרבעסערן ענדעראַנס דורך ימפּרוווד גלייקאַדזשין (נוציק פֿאַר קעטאָ אַטליץ).
• ינקריסאַז קאַגניטיוו פאָרשטעלונג צו פאַרגיטיקן פֿאַר שלאָפן דעפּראַוויישאַן און קאַגניטיוו יידזשינג.
• קיין פאַקטיש אַדווערס יפעקץ פון קרעאַטינע סופּפּלעמענטאַטיאָן: עס טוט נישט שעדיקן די קידניז, אָבער עס קענען פאַרגרעסערן וואַסער ריטענשאַן.
• עס איז בעסטער גענומען ווי קרעאַטינע מאָנאָהידראַטע אַרום 5 גראַמז פּער טאָג.

קרעאַטינע איז איינער פון די מערסט פאַרלאָזלעך ביילאגעס צו פאַרגרעסערן דיין ספּאָרט פאָרשטעלונג.

עס איז אַ קעטאָ ספּאָרט העסאָפע טרינקען מיט קרעאַטינע, בראַנטשט קייט אַמינאָ אַסאַדז, עלעקטראָליטעס, עקסאָגענאָוס קעטאָנעס און אנדערע געזונט-ריסערטשט ווערקאַוט ביילאגעס.