סטאַרטינג אַ געניטונג רוטין קענען זיין אָוווערוועלמינג. יעדער סטודיע, יעדער געניטונג קלאַס און יעדער פערזענלעכע טריינער הבטחות אַז איר וועט באַלד זען רעזולטאַטן. אָבער ווען עס קומט צו געפֿינען די בעסטער פעט ברענען ווערקאַוץ, ניט יעדער ספּאָרטזאַל קלאַס אָדער פאַכמאַן וועט פאָרשלאָגן עס צו איר.
א פעט ברענען טריינינג פּראָגראַם איז מער קאָמפּליצירט ווי די וועללנעסס אינדוסטריע וואָלט האָבן איר גלויבן. איר דאַרפֿן אַ קאָמבינאַציע פון סטרענגקט, קאַרדיאָו און מעהאַלעך טריינינג, און כאָטש פילע טויגיקייט מגילה פאָרשלאָגן עטלעכע פון די אויבן, ווייניק פאַרבינדן אַלע דריי.
ונטער, איר וועט לערנען ווי צו מאַכן אַ פעט-ברענען ווערקאַוט, זעקס פעט-ברענען עקסערסייזיז צו ינקאָרפּערייט אין דיין רוטין, און וואָס "ברענען פעט" איז ניט נאָר געטאן אין די ספּאָרטזאַל.
אינהאַלט
די הויפּט קאַמפּאָונאַנץ פון אַ ווערקאַוט צו פאַרברענען פעט
אויב איר זוכט צו מוטיקן פעט אָנווער און ופהיטן מוסקל מאַסע, דיין ווערקאַוץ קען זיין אַנדערש פון אַלע אנדערע אין די ספּאָרטזאַל.
דער בעסטער ווערקאַוץ צו פאַרברענען פעט מאַכן אַ וואָג צווישן די דרייַ זאכן:
- שווער ווייץ און ליכט באַנד (5-6 רעפּס פּער גאַנג) - צו באַקומען שטארקער און פאַרברענען פעט.
- הויך באַנד און לייטער ווייץ (8-12 רעפּאַטישאַנז פּער גאַנג): צו פארשטארקן מאַסאַלז.
- הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT): צו לייגן קאַרדיאָו און פאַרברענען פעט.
ניצן אַלע דריי טאַקטיק אַלאַוז איר צו אַרויסרופן דיין גוף אין דריי פאַרשידענע וועגן.
פֿאַר בייַשפּיל, ליפטינג שווער אַבדזשעקץ (ווי סטייטיד אין פּאַראַגראַף #1) אַפעקץ די גוף דיפערענטלי ווי הויך באַנד היפּערטראָפי / מוסקל אַנטוויקלונג (פּאַראַגראַף # 2). אויך, טאָן אַ פּלאַץ פון קאַרדיאָו אין אַ HIIT ווערקאַוט (פונט #3) קענען העכערן וואָג אָנווער, אָבער עס איז בעסער צו פאַרבינדן עס מיט קעגנשטעל טריינינג צו פאַרמייַדן מוסקל אַטראָפי אָדער אָנווער פון מוסקל מאַסע.
אין אנדערע ווערטער, איר וועט זען רעזולטאַטן מיט קיין פון די טעקניקס. אָבער אויב איר ווילן צו באַקומען די בעסטער רעזולטאַטן אין דער מינדסטער צייט, עס איז בעסער צו אַרבעטן אויף אַלע דריי אין דיין טריינינג פּראָגראַם.
דאָ ס ווי די יסודות אַרבעט צוזאַמען אין פעט-ברענען ווערקאַוץ:
- אַדינג קעגנשטעל טריינינג העלפט פאַרגרעסערן שטאַרקייַט גיינז און ופהיטן דאַר מוסקל מאַסע, וואָס וועט העלפן איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס, אפילו אין מנוחה.
- עראָוביק עקסערסייזיז (אָדער קאַרדיאָו מאָוועס) וועט העלפן איר פאַרברענען פעט, ספּעציעל די וויסעראַל פעט אַרום דיין בויך.
- קאַרדיאָו קענען אויך העלפֿן איר פאַרלירן בויך פעט.
6 עקסערסייזיז צו פאַרברענען פעט
אויב איר ווילן צו פאַרברענען פעט דורך געניטונג, איר זאָל באַראַטנ זיך אַ פערזענלעכע טריינער צו פּלאַן אַ פערזענליכען טריינינג פּראָגראַם פֿאַר דיין גוף און דיין גאָולז. אַז איז, עס זענען פילע עקסערסייזיז איר קענען טאָן אויף דיין אייגן וואָס שלאָגן אַלע דריי פּילערז פון אַ פעט-ברענען ווערקאַוט אין איין מאַך.
1. בורפּעעס
בורפּעעס זענען אַ פאָלקס געניטונג מיט פערזענלעכע טריינערז, געטינג זייער קלייאַנץ 'האַרץ ראַטעס אַרויף (און ייבראַוז אויפשטיין). דעם גוף וואָג מאַך געץ אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייט ווייַל עס איז אַ פול-גוף קאַרדיאָו ווערקאַוט. קאַמביינינג אַ סקוואַט, שטופּ-אַרויף און ווערטיקאַל שפּרינגען אין איין באַוועגונג איז בלי איינער פון די פאַוואָריטעס צווישן אַטליץ. HIIT סערקאַץ.
טו עס אליין:
שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. נידעריקער אין אַ שטייענדיק סקוואַט, און שטעלן דיין פּאַלמז פעסט אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר.
צוריקקומען צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע, דעמאָלט נידעריקער אין אַ פּושאַפּ.
קיק דיין פֿיס צוריק, שפּרינגען אין אַ ווערטיקאַל שפּרינגען, און לאַנד סאָפלי מיט דיין ניז בענט אין דיין אָריגינעל סקוואַט שטעלע.
2. גיין לונגעס
עס זענען פילע ווערייישאַנז פון לונג אָדער סטריידז, יעדער מיט יינציק בענעפיץ. א באָוינג לונג וועט פייַער אַרויף דיין גלוטעס, אַ סטאַטיק לונג וועט פאַרברענען דיין קוואַדס (באקאנט ווי צייט אונטער שפּאַנונג), און אַ דזשאַמפּינג לונג וועט באַקומען דיין האַרץ קורס מאָווינג.
א גיין לונג קאַמביינז שטאַרקייַט, קאַרדיאָו און וואָג אין איין באַוועגונג. איר זאָל פייַער אַרויף דיין האַרץ פֿאַר וואָג, האַלטן אַ פּאָר פון דאַמבבעללס צו לייגן קעגנשטעל, און גיין אַ סכום ווייַטקייט צו לייגן ליכט קאַרדיאָו צו די ווערקאַוט.
טו עס אליין:
כאַפּן אַ פּאָר פון מאַדעראַטלי ווייטיד דומבבעללס, צווישן 20 און 40 £.
שטיין אַרויף גלייַך, טאַקינג דיין פּעלוויס מיט דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פוס, לאָוערינג אַזוי אַז דיין רעכט קוואַד איז פּאַראַלעל צו דער ערד און דיין לינקס קני איז אַ ביסל אינטשעס אַוועק די ערד.
קוועטשן דיין רעכט גלוטע און פאָר דיין רעכט פּיאַטע צו דער ערד, צוריקקומען צו אַ שטייענדיק שטעלע. איבערחזרן מיט דיין לינקס פוס.
טאָן 15 לונגעס גאַנץ, מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס, און צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שורה.
3. קעטטלעבעלל סווינגס
ווען איר טראַכטן פון באַרבעלל מווומאַנץ ווי שווער סקוואַץ, דעדליפט אָדער באַנק פּרעסעס, איר מיסטאָמע ענוויסיאָן פּאַמעלעך, קאַנטראָולד עקסערסייזיז מיט דער ציל פון ינקריסינג מוסקל גיינז.
קעטטלעבעלל סווינגס קען נישט זיין מער אַנדערש. זיי זענען ביידע אַ אַנעראָוביק (שטאַרקייַט און מאַכט) און עראָוביק געניטונג, יליסיטינג אַ "קראַפטיק קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענטפער" ווען געניצט אין ינטערוואַל טריינינג. צי ניט איר גלויבן עס? פּרוּווט טאן דריי שטעלט פון 20 רעפּס און איר וועט זען ווי אָטעמען איר זענט.
טו עס אליין:
כאַפּן אַ מעסיק צו שווער קעטטלעבעלל, אָדער וועגן 16-20 פונט (35-44 קילאָגראַמס), און שטעלן עס אויף דער ערד וועגן 6-12 אינטשעס אין פראָנט פון איר.
כאַפּן די שפּיץ פון די קעטטלעבעלל, ראָולד דיין פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, דינגען דיין האַרץ, און "מאַך" די קעטטלעבעלל צווישן דיין לעגס. (מענטאַל עצה: בילד אַ פוטבאָל שפּילער דונקינג די פּילקע צו די קוואָרטערבאַק.)
ווי די קעטטלעבעלל קערט צו זיין פערטאַסט פונט, קוועטשן דיין האַמסטרינגס און גלוטעס צו שיקן די קעטטלעבעלל אַוועק.
אין די ווייַטער פונט, דיין געווער זאָל זיין עקסטענדעד אין פראָנט פון איר פּאַראַלעל צו דער ערד, מיט דיין עלבאָוז אַ ביסל בענט.
4. פּול-אַפּס
איידער איר טראַכטן, "איך קען נישט טאָן אַ פּול-אַרויף," פּויזע. פּול-אַפּס זענען טאַקע אַ שווער מאַך וואָס טשאַלאַנדזשיז דיין האַרץ, לאַץ, קאַסטן און צוריק מאַסאַלז, און פילע מענטשן האָבן אַ שווער צייט צו טאָן אַ איין רעפּ.
און פראַנגקלי, אויב איר 'רע איר זוכט צו פאַרברענען פעט, איין רעפּ איז נישט געגאנגען צו שנייַדן עס (פּונקט בדעה). אַזוי נוצן אנדערע מכשירים אַנשטאָט, ווי אַ קעגנשטעל באַנד אָדער TRX, צו מאַכן די מאַך מער צוטריטלעך.
טו עס אליין:
צו טאָן אַ אַססיסטעד ציען-אַרויף, הענגען אַ TRX אַזוי די כאַנדאַלז זענען וועגן 3-4 פֿיס אַוועק די ערד. (בשעת סיטאַד, איר זאָל קענען צו אָנכאַפּן די כאַנדאַלז מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד אויבן דיין קאָפּ.)
זיצן דיין באַט גלייך אונטער די TRX, מיט דיין לעגס עקסטענדעד אין פראָנט פון איר.
דערנאָך, בשעת ענגיידזשינג דיין לאַץ און האַרץ, הייבן זיך אַוועק די ערד, ביז דיין הענט (און די טרקס כאַנדאַלז) זענען פּאַזישאַנד פּונקט אונטער דיין אַרמפּיץ.
אויב איר דאַרפֿן ווייניקער קעגנשטעל, ברענגען דיין פֿיס צו דיין הינטן.
5. שלאַכט ראָפּעס
ווען עס קומט צו די בעסטער פעט-ברענען עקסערסייזיז פֿאַר דיין נידעריקער גוף, איר האָבן מער ווי גענוג אָפּציעס צו קלייַבן פון (בייַשפּיל: די פיר מאָוועס אויבן).
אָבער וואָס וועגן דיין אויבערשטער גוף? שלאַכט שטריק מאָוועס זענען עטלעכע פון די בעסטער פעט ברענען ווערקאַוץ צו באַקומען דיין האַרץ קורס ווען איר אַרבעט דיין ביסעפּס און טריסעפּס.
טו עס אליין:
שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַ שטריק אין יעדער האַנט.
אין אַ קליין סקוואַט, דינגען דיין האַרץ און כאַפּן דיין רעכט אָרעם אין אַ קערל.
נידעריקער דיין רעכט אָרעם ווען איר בייגן דיין לינקס, און פאַרגיכערן די באַוועגונג.
פאָרזעצן אָלטערנייטינג געווער אין הויך גיכקייַט פֿאַר וועגן 45 סעקונדעס.
6. קליימערז
פילע מענטשן דערוואַרטן צו האָבן אַ דיפיינד האַרץ, אָבער, פילע אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז צונויפשטעלנ זיך פון סטאַטיק האלט. ווי איר האָט שוין געלערנט, פֿאַר אַ געניטונג צו פאַרברענען גוף פעט, איר זאָל פּרובירן צו בויען מוסקל בשעת איר פאַרגרעסערן דיין האַרץ קורס.
אַזוי בשעת אַבדאָמינאַל מאָוועס ווי שיפל פּאָזע און פּלאַנקען זענען גרויס, זיי קען נישט זיין דער בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר ברענען בויך פעט.
טו עס אליין:
געפֿינען אַ הויך פּלאַנקען שטעלע, מיט דיין פּאַלמז גלייַך אונטער דיין פּלייצעס.
בראַסע דיין אַבס און ברענגען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן.
באַשטימען לעגס טאן די זעלבע מיט די לינקס.
פאַרגיכערן די באַוועגונג, טאן ווי פילע "קליימערז" ווי איר קענען אין אַ שפּאַן פון 30 סעקונדעס.
ווען עס קומט צו ברענען פעט, דערנערונג איז שליסל
אויב איר נעמען עפּעס פון דעם אַרטיקל, לאָזן עס זיין דאָס: צו פאַרברענען פעט, איר קענען נישט טאָן נאָר איין זאַך.
פליסנדיק פינף מייל יעדער טאָג, טאן סקוואַץ יעדער טאָג, אָדער אָנטייל נעמען אין דער זעלביקער HIIT קלאַס איבער און איבער ווידער קען פירן צו עטלעכע שטאַרקייט גיינז אָדער וואָג אָנווער. אָבער צו פאַרברענען פעט מערסט יפעקטיוולי, איר מוזן נוצן אַלע דריי סטראַטעגיעס צוזאַמען.
און דער זעלביקער גייט פֿאַר דיין דערנערונג.
א דיעטע הויך אין צוקער און קאַרבאָוכיידרייץ איז געוויזן צו פאַרשאַפן אַ פאַרגרעסערן אין אַבדאָמינאַל פעט. אין אנדערע ווערטער, דיין שווער אַרבעט אין די ספּאָרטזאַל וועט נישט באַצאָלן אַוועק אויב דיין דיעטע קאַנסיסטאַנטלי רייזאַז דיין בלוט גלוקאָוס לעוועלס. אָדער אויב איר קעסיידער פאַרנוצן מער קאַלאָריעס פון וואָס איר פאַרברענען
אויך, אויב איר טאַקע ווילן צו פאַרגרעסערן דיין מוסקל מאַסע (ברענען מער קאַלאָריעס און פעט אפילו אין רו), פאַרנוצן פּראָטעינס נאָך טריינינג. דיין מאַסאַלז דאַרפֿן אַמינאָ אַסאַדז פון פּראָטעין צו ריבילד זיך נאָך אַ ווערקאַוט, אַ פּראָצעס באקאנט ווי מוסקל פּראָטעין סינטעז.
פאַר פאַרברענען פעט וועג רובֿ עפעקטיוו, פאַרבינדן דיין השתדלות אין די ספּאָרטזאַל מיט אַ נידעריק-קאַרב קעטאָגעניק דיעטע וואָס גייט אַ מעסיק-צו-הויך פּראָטעין ינטייק. איר קענט אויך באַטראַכטן די פאלגענדע אַ ספּעציפיש קעטאָגעניק דיעטע, ווו איר בעקיוון פאַרנוצן קאַרבאָוכיידרייץ אַרום די צייט פון דיין ווערקאַוט.
קאַמביין פעט ברענען ווערקאַוץ מיט די קעטאָ דיעטע צו זען רעזולטאַטן
צו פאַרברענען פעט, דיין ווערקאַוץ מוזן צונויפשטעלנ זיך פון דריי טינגז: HIIT טריינינג, שווער ווייץ און הויך באַנד. כאָטש יעדער פון די טעקניקס האט זייַן אייגענע בענעפיץ, עס איז בעסטער צו נוצן זיי צוזאַמען.
עקסערסיסעס ווי בורפּעעס, פּול-אַפּס און גיין לונג אָווערלאָאַד דיין מאַסאַלז בשעת רייזינג דיין האַרץ קורס, לידינג צו פעט אָנווער. אָבער, אפילו מיט די מערסט עפעקטיוו ווערקאַוץ אָדער די מערסט סטרעניואַס עקסערסייזיז, איר וועט נישט זען גוף פעט אָנווער אָן געהעריק דערנערונג. ילימאַנייטינג קאַרבאָוכיידרייץ און צוקער איז געוויזן צו רעדוצירן גוף פעט בשעת ינקריסינג פּראָטעין ינטייק העלפּס ריבילד מאַסאַלז. צו זען די בעסטער רעזולטאַטן, פאַרבינדן דיין פעט ברענען ווערקאַוץ מיט אַ קעטאָגעניק דיעטע ספּעציפיש אָדער סיקליקאַל און באַקומען גרייט צו קוקן און פילן דיין בעסטער.