אויב איר באַשליסן איר ווילן צו פאַלן אַ ביסל עקסטרע פונט און פאַרלירן גוף וואָג, דער ערשטער זאַך איר וועט מיסטאָמע טאָן איז ונטערטוקנ זיך אין עטלעכע אָנליין פאָרשונג צו לערנען ווי צו רעדוצירן גוף פעט און וואָס די מערסט פאָלקס דיייץ פֿאַר וואָג אָנווער זענען.
ווען איר ויספאָרשן דיין אָפּציעס, איר קען געפֿינען עפּעס גערופן אַ קאַטינג דיעטע.
אין דעם אַרטיקל, איר וועט לערנען וואָס אַ קאַטינג דיעטע איז, ווי עס קאַמפּערז צו אַ געזונט קעטאָ לייפסטייל, און וואָס איר זאָל פּרובירן צו דערגרייכן דיין וואָג אָנווער גאָולז.
אינהאַלט
וואָס איז אַ קאַטינג דיעטע?
א קאַטינג דיעטע, אויך באקאנט ווי די "שרעדינג דיעטע," איז אַ דיעטע פּלאַן וואָס איז נידעריק אין קאַלאָריעס, קאַרבאָוכיידרייץ און פעט מיט די ערשטיק ציל פון העלפּינג איר אָפּדאַך גוף פעט און העכערן מוסקל גראָוט.
עס איז פּראָסט צווישן באָדיבוילדערס און קאַמפּעטיטיוו טויגיקייַט מאָדעלס, אָבער אנדערע מענטשן נוצן עס צו פאַרלירן וואָג געשווינד. ניט ענלעך אנדערע וואָג אָנווער מגילה, דעם דיעטע זאָל ניט זיין נאכגעגאנגען פֿאַר לאַנג פּיריאַדז ווייַל פון זייַן עקסטרעם קאַלאָריק דעפיציט.
אין פאַקט, רובֿ מענטשן נאָר גיין אויף אַ קאַטינג דיעטע פֿאַר אַ וואָך איידער אַ פאַרמעסט.
קעטאָגעניק ווס קאַטינג דיעטע: וואָס איז די חילוק?
די מערסט עפעקטיוו וועג צו באַשליסן די רעכט דיעטע פֿאַר דיין געזונט גאָולז איז צו לערנען די באַסיקס פון יעדער אָפּציע, אַססעסס די גשמיות און פסיכאלאגישן יפעקץ וואָס קען פּאַסירן, און זען וואָס איינער איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר דיין לייפסטייל.
דאָ איז אַן איבערבליק פון די קעטאָגעניק דיעטע און די קאַטינג דיעטע:
באַסיקס פון די קעטאָגעניק דיעטע
La נאָרמאַל קעטאָגעניק דיעטע (SKT) קענען זיין אנגענומען ווי אַ סאַסטיינאַבאַל לייפסטייל, אָדער אין די קורץ אָדער לאַנג טערמין. דער הויפּט ציל איז צו באַקומען דיין גוף אין אַ שטאַט פון קעטאָסיס, אַ מעטאַבאַליק שטאַט אין וואָס דיין גוף ניצט פעט (אַנשטאָט פון קאַרבאָוכיידרייץ) ווי זייַן הויפּט מקור פון ענערגיע.
איר קענען דערגרייכן דעם שטאַט דורך נאָכגיין אַ זייער נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע, ריינפאָרסט מיט געזונט, נוטריאַנט-געדיכט פודז.
דאָס איז וואָס איר זאָל טאָן:
- באַגרענעצן דיין גאַנץ ינטייק אָדער נעץ קאַרבס.
- פאָקוס אויף פּראָטעין און וועדזשטאַבאַלז. דער פּראָטעין זאָל צונויפשטעלנ זיך אין אָפּציעס de הויך קוואַליטעט ווי פריש גראָז-פאסטעכער רינדערנס, אָרגאַניק עגגס און ווילד לאַקס.
- דעמאָלט אַרייַננעמען עטלעכע געזונט פאַץ. איר זאָל פאָקוס אויף פאַץ ווי אַוואָקאַדאָ, אַלמאַנדז און פּוטער באקומען פון פריש גראָז-פאסטעכער פיך.
- וואַסער, טיי, באַפֿעסטיקטע קאַווע, קאָמבוטשאַ און קאָקאָסנוס וואַסער זענען עטלעכע פון די קעטאָגעניק טרינקען וואָס איר קענען הנאה.
- El אַלקאָהאָל עס איז פּראָוכיבאַטאַד, אָבער איר קען נאָך קענען צו געניסן אַ גלאז פון ווייַן אָדער דיין באַליבסטע שנאַפּס אין ספּעציעל צושטאנדן.
- באַקומען אין קעטאָסיס איז גרויס פֿאַר דיין ענערגיע לעוועלס, אַזוי איר קען זיין ביכולת צו געניטונג האַרדער און מער. א קאָמבינאַציע פון סטרענגקט און קעגנשטעל טריינינג (עראָביק, אַנעראָוביק, בייגיקייט און פעסטקייַט עקסערסייזיז) קריייץ אַ טריינינג רוטין וועריד און פולשטענדיק וואָס וועט האַלטן די שפּאַס און שטיצן קעטאָסיס ( 1 ).
דאָס זענען גענעראַל גיידליינז פֿאַר אַ נאָרמאַל קעטאָגעניק דיעטע, אָבער יעדער מענטש איז יינציק און האט ספּעציפיש באדערפענישן דיפּענדינג אויף זייער געזונט געשיכטע און טויגיקייט גאָולז.
מיט אַן אַפּ, איר קענען אויך אָנהייב טראַקינג מאַקראָס לייכט צו בעסער פֿאַרשטיין וואָס איר עסן און ווי איר פיואַלז דיין גוף. דאָס איז ספּעציעל נוציק אין די אָנהייב ווען איר זענט נישט גאָר באַקאַנט מיט ווי פילע גראַמז פון קאַרבס, פעט און פּראָטעין זענען אין יעדער מאָלצייַט.
די קעטאָגעניק דיעטע האט ווערייישאַנז פֿאַר יענע וואָס פירן מער אַקטיוו לייפסטיילז און דאַרפן העכער קאַרבאָוכיידרייט ינטייק. צו לערנען מער וועגן די צוויי ווערסיעס פון פלעקסאַבאַל דיייץ, טשעק די אַרטיקלען:
- די טאַרגעטעד קעטאָגעניק דיעטע: אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן
- די סיקליקאַל קעטאָגעניק דיעטע: סטראַטידזשיק קאַרבאָוכיידרייט ינטייק פֿאַר קעטאָגעניק אַטליץ
קוטטינג דיעט באַסיקס
דער פּרינציפּ הינטער אַ קאַטינג דיעטע איז צו רעדוצירן דיין קאַלאָריע ינטייק אַזוי אַז איר קענען פאַרגרעסערן פעט אָנווער און פאַרגרעסערן דיין גוף מאַסע. כאָטש עס זענען פילע וועגן צו נוצן מאַקראָס צו שנייַדן, רובֿ פון די פּראָסט מעטהאָדס נאָכגיין ענלעך גיידליינז:
- עס איז אַדווייזד צו עלימינירן צוקער און פודז מיט אַ הויך GI (גלייסעמיק אינדעקס) פון דיין דיעטע, אַזאַ ווי ווייַס רייַז און ווייַס ברויט, אָבער איר קענען טוישן זיי פֿאַר זייער ווערסיעס ינטאַגראַל.
- איר קענען אַרייַננעמען עטלעכע קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ אין דיין עסן פּלאַן, אַזאַ ווי זיס פּאַטייטאָוז, אָוץ, און בינז.
- ווען עס קומט צו מאַקראָו ריישיאָוז, אַ קאַטינג דיעטע עמפאַסייזיז די וויכטיקייט פון בעכעסקעם פּראָטעין לעוועלס צו אַנטקעגנשטעלנ פּאָטענציעל אָנווער פון מוסקל געוועב. אַמאָל דיפּרייווד פון עסן קאַרבס, דיין גוף קען אָנהייבן קוקן אין דיין פּראָטעין סטאָרז (דיין מאַסאַלז) פֿאַר ענערגיע. ינקרעאַסינג דיין פּראָטעין ינטייק קענען העלפן איר פאַרמייַדן דעם סיטואַציע ( 2 ).
- איר זאָל מינאַמייז דיין פעט ינטייק. עטלעכע ווערסיעס פון דעם דיעטע רעקאָמענדירן צו לייגן געזונט פאַץ צו דיין לעצטע מאָלצייַט פון דעם טאָג, ווייַל זיי העכערן די פּראָדוקציע פון מענטש גראָוט האָרמאָנע, וואָס איז וויטאַל פֿאַר בנין מוסקל מאַסע ( 3 ).
- וואַסער, גרין טיי, און טיילמאָליק שוואַרץ קאַווע זענען די בלויז טרינקען ערלויבט אויף אַ קאַטינג דיעטע. ווייך טרינקען און ספּאָרט טרינקען זענען נישט ערלויבט.
- איר זאָל ויסמייַדן אַלקאָהאָל ווי עס בלויז מוסיף ליידיק קאַלאָריעס צו דיין דיעטע.
- פּרייאָראַטייז קאַרדיאָו טריינינג (איבער וואָג טריינינג) ווייַל עס ינקריסיז דיין האַרץ קורס, וואָס קענען פירן צו מער פעט ברענען און העלפֿן איר דערגרייכן דיין טויגיקייט גאָולז.
מעגלעך ערראָרס פון אַ קאַטינג דיעטע
איידער איר אָנהייבן אַ קאַטינג דיעטע, זיין אַווער פון די דיסאַדוואַנטידזשיז און פּאָטענציעל זייַט יפעקס.
# 1: איר קענען שלאָגן אַ ווייט לאָס פּלאַטאָ
אויב איר פּלאַן צו נוצן אַ קאַטינג דיעטע צו דערגרייכן דיין טויגיקייט גאָולז, איר קען באַקומען אַ פּלאַטאָ פֿאַר וואָג אָנווער. די מער איר רעדוצירן דיין טעגלעך קאַלאָריעס, די האַרדער עס וועט זיין צו פאַרלירן די לעצטע ביסל פונט פון גוף וואָג.
דאָס כאַפּאַנז ווייַל דיין גוף קענען גיין אין הונגער מאָדע ווען איר רעדוצירן קאַלאָריעס צו פיל פֿאַר אַ לאַנג צייַט. דיין מאַטאַבאַליזאַם סלאָוז אַראָפּ און פרוווט צו ריטיין קיין רוען קאַלאָריעס וואָס איר האָט לינקס, עפשער כינדערינג דיין פעט ברענען קורס ( 4 ).
#2: איר קען סוף אַרויף עסן מער ווי איר זאָל
ווען איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס און אין דער זעלביקער צייט נידעריק פעט, דיין הונגער כאָרמאָונז (לעפּטין און גרעלין) וואַקלענ זיך ( 5 ).
ווען דיין גוף סיקריסיז מער גרעלין, איר קען פילן הונגעריק אַלע די צייַט און פּאַטענטשאַלי געווינען וואָג ( 6 ) ( 7 ) ( 8 ).
כאָטש די קאַטינג דיעטע איז פאָלקס מיט רובֿ באָדיבוילדערס, עס קען פּאַמעלעך דיין גשמיות פּראָגרעס.
צומ גליק, איר האָבן אנדערע אָפּציעס, אַרייַנגערעכנט די קעטאָגעניק דיעטע. נאָך אַ קעטאָגעניק דיעטע איז אַ עפעקטיוו צוגאַנג וואָס קענען שפּייַזן דיין גוף, שטיצן דיין וואָג אָנווער גאָולז און העכערן מוסקל גראָוט.
קעטאָגעניק דיעטע: ווי צו רעדוצירן גוף פעט, פאַרגרעסערן ענערגיע און טייַנען מוסקל
דער הויפּט ציל פון די קעטאָגעניק דיעטע איז צו ברענגען דיין גוף אין אַ קעטאָגעניק שטאַט. ווי אַ רעזולטאַט, איר וועט פּראָדוצירן מער קעטאָנעס און וועט נוצן פעט ווי זייַן הויפּט מקור פון ברענוואַרג.
באַקומען אין קעטאָסיס איז בלויז מעגלעך ווען איר רעדוצירן דיין קאַרב ינטייק, ויסמעקן דיין גלייקאַדזשין סטאָרז און פאַרגרעסערן דיין פעט ינטייק.
פעט איז געוויזן צו זיין איינער פון די מערסט סאַסטיינאַבאַל קוואלן פון ענערגיע, און צו זיין לינגקט צו פילע געזונט בענעפיץ, פֿון ימפּרוווד מאַרך קאָגניטיאָן צו בעסער גייַסטיק קלעריטי און קוילעלדיק ענערגיע ( 9 ) ( 10 ).
איינער פון די סטרענגקטס פון די קעטאָגעניק דיעטע איז אַז אַמאָל איר שנייַדן צוריק אויף קאַרבס און דיין גוף גייט אריין נוטרישאַנאַל קעטאָסיס, איר זענט ווייניקער מסתּמא צו האָבן קאַרבאָוכיידרייט קרייווינגז.
ווען איר אַדאַפּט זיך צו פאַץ, נידעריקער לעוועלס פון גרעלין (די הונגער האָרמאָנע) און CCK (אַן אַפּעטיט סטימולאַטאָר) פאַלן, ווי געזונט ווי אנדערע כעמיש ענדערונגען ( 11 ). איר וועט האָבן מער סטאַביל ענערגיע לעוועלס און אַ גרעסער געפיל פון זאַטקייַט, וואָס וועט מאַכן עס גרינגער צו האַלטן דיין דיעטע.
אַדדיטיאָנאַללי, פאָרשונג געפינט אַז "אַ נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט דיעטע קען פאַרגרעסערן ענערגיע העצאָע בעשאַס וואָג אָנווער וישאַלט ( 12 )". און פאַרקערט צו וואָס איר קען האָבן געהערט, עס איז מעגלעך טייַנען און העכערן מוסקל גראָוט ווען איר נאָכפאָלגן אַ קעטאָגעניק דיעטע ( 13 ).
אַדאָפּטינג אַ קעטאָגעניק לייפסטייל קענען פאַרגרעסערן שטאַרקייַט און בויען מוסקל אין דער זעלביקער צייט. א 2017 לערנען קאַמפּערינג די קעטאָגעניק דיעטע צו אַ נאָרמאַל מערב דיעטע געפונען אַז יענע מענטשן וואָס נאָכגיין אַ קעטאָגעניק דיעטע האָבן גרעסערע לאַנג-טערמין גיינז אין זייער מוסקל מאַסע ( 14 ).
דנאָ שורה: קלייַבן די קעטאָ דיעטע פֿאַר סאַסטיינאַבאַל וואָג אָנווער
די קעטאָגעניק דיעטע טוט נישט פאָקוס אויף קאַלאָריע קאַונץ אָדער צוזאָג ווי פילע פונט פון גוף וואָג איר וועט פאַרלירן.
אַנשטאָט, עס איז אַ העכסט קוסטאָמיזאַבלע, נוטריאַנט-געדיכט צוגאַנג וואָס פאָוקיסיז אויף וואָס דיין גוף דאַרף צו פונקציאָנירן אין זיין בעסטער.
יעדער גוף טיפּ איז אַנדערש און האט יינציק רידאַמז און מאַקראָנוטריענט באדערפענישן, וואָס איז וואָס די קעטאָגעניק דיעטע איז גיינינג מער אנהענגערס יעדער טאָג.
אויב דיין הויפּט דייַגע איז ווי צו רעדוצירן פעט און פאַרגרעסערן דאַר מוסקל מאַסע, די קעטאָגעניק דיעטע איז אַ פיל מער סאַסטיינאַבאַל אָפּציע וואָס קאַריז ווייניקערע ריסקס ווי אַ קאַטינג דיעטע. אָנהייב דיין קעטאָ נסיעה צו שניידן זייַן פילע בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד גוף זאַץ, העכער ענערגיע לעוועלס און ימפּרוווד גייַסטיק קלעריטי, פאָקוס און שטימונג.