גוף פעט איז נישט דאַווקע אַ שלעכט זאַך. עס קישן און פּראַטעקץ דיין אָרגאַנס, העלפּס איר האַלטן גוף טעמפּעראַטור און גיט אַ לאַנג-בלייַביק מקור פון ענערגיע.
אָבער בשעת איר דאַרפֿן אַ זיכער סומע פון גוף פעט צו בלייַבן געזונט, אויב דיין גוף פעט פּראָצענט ווערט צו הויך, דאָס איז ווען די פראבלעמען אָנהייבן.
וידעפדיק גוף פעט איז לינגקט צו האַרץ קרענק, ינסאַלאַן קעגנשטעל, צוקערקרענק און טאָמער נעבעך גייַסטיק געזונט ( 1 ). אפילו אויב איר זענט אַ געזונט וואָג, איר קען נאָך האָבן צו פיל גוף פעט.
אויב איר זוכט פֿאַר עצות אויף ווי צו פאַרלירן גוף פעט, דאָ זענען זעקס פּראָווען סטראַטעגיעס איר קענען אָנהייבן הייַנט.
אינהאַלט
1. גיי אַ נידעריק-קאַרב קעטאָגעניק דיעטע
עס איז אַ פּלאַץ פון קאַנפליקטינג נוטרישאַנאַל עצה וועגן ווי צו פאַרלירן גוף פעט. נאָך אַ נידעריק-פעט דיעטע און רידוסינג קאַלאָריע ינטייק קענען פירן צו קוילעלדיק וואָג אָנווער.
אָבער אַ נידעריק-קאַרב קעטאָ דיעטע קאַנסיסטאַנטלי אַוטפּערפאָרמז די אָפּציעס, ספּעציעל ווען עס קומט צו גוף פעט.
א לערנען וואָס קאַמפּערד אַ נידעריק-פעט דיעטע מיט אַ נידעריק-קאַרב קעטאָגעניק דיעטע געפונען אַז די קעטאָגעניק דיעטע געפירט צו גרעסער פעט אָנווער, ספּעציעל אין די בויך. דאָס איז געווען אמת אפילו ווען די קעטאָ דייאַטערז האָבן געגעסן אַ ביסל מער ( 2 ).
אן אנדער לערנען קאַמפּערד אַ נידעריק-פעט, קאַלאָריע-ריסטריקטיד דיעטע מיט אַ קעטאָגעניק דיעטע אין יבערוואָג אָבער אַנדערש געזונט פרויען. די ריסערטשערז געפונען אַז די וואָמען וואָס האָבן נאכגעגאנגען די קעטאָגעניק דיעטע פאַרפאַלן פיל מער וואָג און מער פעט מאַסע ווי די נידעריק-פעט גרופּע פון פרויען ( 3 ).
בשעת די קעטאָגעניק דיעטע קענען פירן צו קורץ-טערמין פעט אָנווער, דער ציל איז אַדאַפּט צו פעט נאָך די דיעטע פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אַז ס ווען די פאַקטיש מאַגיש כאַפּאַנז.
פעט אָנווער פֿאַר אַטליץ
בשעת אַ קעטאָגעניק דיעטע קענען העלפֿן ווער עס יז פאַרלירן גוף פעט, עס קען זיין ספּעציעל נוציק פֿאַר אַטליץ. איין לערנען קאַמפּערד די יפעקץ פון אַ קעטאָגעניק דיעטע צו אַ ניט-קעטאָגעניק דיעטע ווען קאַמביינד מיט שטאַרקייט טריינינג.
די ריסערטשערז געפונען אַז די קעטאָ דיעטע רידוסט די קוילעלדיק פעט מאַסע און מאָגן פעט געוועב בעסער ווי די ניט-קעטאָגעניק דיעטע. די קעטאָגעניק דיעטע אויך געהאָלפֿן פאַרמייַדן אָנווער פון דאַר מוסקל מאַסע ( 4 ).
אן אנדער לערנען געפונען אַז, ווען קאַמביינד מיט קעגנשטעל געניטונג, אַ 12-וואָך קעטאָגעניק דיעטע ימפּרוווד קוילעלדיק גוף זאַץ און געוואקסן די סומע פון פעט פּאַרטיסאַפּאַנץ פארברענט בעשאַס געניטונג ( 5 ).
אָבער אפילו אויב איר האָט נישט געמאכט די יבערגאַנג צו אַ פול קעטאָגעניק דיעטע נאָך, קאַטינג ראַפינירט קאַרבס פון דיין טעגלעך דיעטע קענען העלפֿן איר פאַרלירן וידעפדיק גוף פעט.
ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ זענען געהאלטן אָפּפאַל עסנוואַרג ווייַל זיי זענען נידעריק אין נוטריאַנץ און הויך אין צוקער. וואָס ס מער, אַ כייַע לערנען געפונען אַז זיי קענען אַרייַנמישנ זיך מיט סעראַטאָונין און דאַפּאַמיין, צוויי נעוראָטראַנסמיטטערס וואָס זענען ינוואַלווד אין רעגיאַלייטינג אַפּעטיט און געפילן פון זאַטקייַט ( 6 ).
2. באַטראַכטן ינטערמיטאַנט פאסטן
ינטערמיטאַנט פאסטן (AI) איז אן אנדער סטראַטעגיע וואָס גייט האַנט אין האַנט מיט אַ קעטאָגעניק דיעטע. עטלעכע מענטשן טראַכטן אַז ינטערמיטאַנט פאסטן אַרבעט פשוט ווייַל עס לייגט איר אין אַ גרעסערע קאַלאָריע דעפיציט, אָבער די וויסנשאַפֿט גייט ווייַטער פון דעם.
ינטערמיטאַנט פאסטן אַרבעט דורך לאָוערינג דיין קוילעלדיק ינסאַלאַן, גלוקאָוס און גלייקאַדזשין לעוועלס. דעם סיגנאַלז דיין גוף צו מעלדונג פאַטי אַסאַדז (ענלעך צו ווי אַ קעטאָגעניק דיעטע אַרבעט). ווייַל ינסאַלאַן און גלוקאָוס לעוועלס זענען נידעריק, דיין גוף ניצט די פאַטי אַסאַדז פֿאַר ענערגיע אַנשטאָט פון סטאָרינג זיי ווי פעט ( 7 ).
מיט רעגולער ינטערמיטאַנט פאסטן (ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט אַ קעטאָגעניק דיעטע), דיין גוף אויך הייבט צו פאַרברענען די גוף פעט עס האט שוין סטאָרד.
אין איין לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ רידוסט זייער גאַנץ גוף פעט פּראָצענט מיט וועגן 3% נאָך אַכט וואָכן פון בייַטנ לויט דער ריי-טאָג ינטערמיטאַנט פאסטן ( 8 ).
אָבער בשעת ינטערמיטאַנט פאסטן קענען זיין וווילטויק אויף זיך, עס איז ספּעציעל עפעקטיוו אין העלפּינג איר פאַרלירן גוף פעט און רעדוצירן פעט מאַסע ווען קאַמביינד מיט רעגולער געניטונג ( 9 ).
3. העסאָפע די דיעטע מיט מיטל קייט טריגליסערידעס
ווען עס קומט צו וואָג אָנווער פודז, מיטל קייט טריגליסערידעס (MCT) קען זיין די רוח גראַיל. איין לערנען קאַמפּערד מאַסלינע ייל קאַנסאַמשאַן צו MCT ייל קאַנסאַמשאַן און געפונען אַז MCT ייל יקסעלד אין ביידע גוף פעט אָנווער און קוילעלדיק וואָג אָנווער.
לויט די לערנען ריסערטשערז, ווען קאַמביינד מיט אַ קוילעלדיק וואָג אָנווער פּלאַן, MCT ייל ראַדוסאַז גאַנץ גוף פעט מאַסע, אַבדאָמינאַל פעט, און וויסעראַל פעט ( 10 ).
נאָר דער פּראָצעס פון דיידזשעסטשאַן MCTs קענען פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם און די סומע פון פעט און קאַלאָריעס איר פאַרברענען ( 11 ) ( 12 ).
אין אַדישאַן צו העלפּינג איר פאַרברענען פעט, MCTs אויך העלפֿן איר:
- צושטעלן אַ שנעל מאַכט מקור ( 13 )
- רעדוצירן הונגער ( 14 )
- פֿאַרבעסערן גייַסטיק קלעריטי און מאַרך פונקציע ( 15 )
- ימפּרוווז דיידזשעסטשאַן ( 16 )
- וואָג כאָרמאָונז ( 17 )
- פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן קעגנשטעל און בלוט צוקער לעוועלס וואָס זענען לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק. 18 )
- ימפּרוווז קאַלעסטעראַל ( 19 )
כאָטש קאָקאָסנוס איז אַ רייַך מקור פון MCTs (וועגן 55-65% פון קאָקאָסנוס פעט קומט פון MCTs), עס איז אַ חילוק צווישן עסן קאָקאָסנוס פּראָדוקטן און סאַפּלאַמענטיישאַן מיט ייל. MCT o מקט ייל פּודער, וואָס זענען 100% מיטל קייט טריגליסערידעס.
פֿאַר מער אינפֿאָרמאַציע, איר קענען לייענען די פאלגענדע אַרטיקל: וואָג אָנווער מיט MCT אָיל: טוט MCT אָיל הילף אָדער פאַרמינערן פעט אָנווער?
4. פּרייאָראַטייז שטאַרקייַט טריינינג
קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז זענען אָפט די בילכער אָפּציע ווען עס קומט צו פאַרלירן וואָג. אבער בשעת פליסנדיק אויף די טרעדמיל אָדער ניצן די יליפּטיקאַל קענען זיכער העלפֿן איר פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס, דער בעסטער וועג צו ווענדן קוילעלדיק וואָג אָנווער אין פעט אָנווער איז דורך רעגולער שטאַרקייַט טריינינג.
שטאַרקייט טריינינג, אויך גערופן וואָג טריינינג, העלפּס איר בויען מוסקל מאַסע און סיימאַלטייניאַסלי פאַרלירן גוף פעט ( 20 ).
דיין גוף וואָג, אָדער די נומער איר זען אויף די וואָג, קען נישט טוישן ווי פיל ווען איר האַנדל מוסקל פֿאַר וידעפדיק גוף פעט.
אָבער, דעם קאָמבינאַציע פירט צו אַ בעסער גוף זאַץ. און מיט מער דאַר מוסקל קענען פאַרגרעסערן דיין רעסטינג מעטאַבאַליק קורס: די נומער פון קאַלאָריעס דיין גוף ברענט אין מנוחה ( 21 ).
אויב איר ניטאָ נייַ צו שטאַרקייט טריינינג און געפֿינען די געדאַנק פון ניצן וואָג מאשינען ינטימידייטינג, איר זאל וועלן צו באַטראַכטן הירינג אַ פערזענלעכע טריינער צו לערנען איר ווי.
5. ינקאָרפּערייט הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT)
הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (אָדער HIIT פֿאַר קורץ) ינוואַלווז אָלטערנייטינג צווישן קורץ פּיריאַדז פון טיף קאַרדיאָו געניטונג מיט קורץ פּיריאַדז פון מנוחה.
די אָביעקטיוו פון די הייט עקסערסייזיז איז צו סטראַטידזשיקלי פאַרגרעסערן דיין האַרץ קורס דורך קורץ בערסץ פון טיף געניטונג אַזוי אַז דיין גוף קריייץ לאַקטיק זויער. דעם לאַקטיק זויער איז באגלייט דורך אַדרענאַלאַן, וואָס העלפּס צו פאַרגרעסערן די סומע פון גוף פעט ( 22 ).
HIIT עקסערסייזיז קענען אויך העלפֿן פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן קעגנשטעל און גלוקאָוס טאָלעראַנץ ( 23 ).
ווי אַ באָנוס, הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג קענען גלייַך ציל וויסעראַל פעט (אָדער בויך פעט), דיפּענדינג אויף דיין האַרץ קורס.
א מעטאַ-אַנאַליסיס געוויזן אַז כאָטש HIIT באטייטיק רידוסט גאַנץ גוף פעט און וויסעראַל פעט אין ביידע מענטשן און פרויען, בעכעסקעם געניטונג ינטענסיטי אונטער 90% פון דיין מאַקסימום האַרץ קורס קענען ספּאַסיפיקלי רעדוצירן אַבדאָמינאַל פעט ( 24 ).
6. באַקומען גענוג שלאָפן
באַקומען גענוג שלאָפן (און מאַכן זיכער אַז שלאָפן איז פון אַ הויך קוואַליטעט) איז אַ אָפט אָוווערלוקט טייל פון די פעט ברענען רעטעניש.
ווי איין לערנען ווייזט אויס, פעלן פון שלאָפן קענען אַנדערמיין קיין דייאַטערי ענדערונגען איר מאַכן ( 25 ). דאָס איז ווייַל ניט גענוג שלאָפן קענען רעדוצירן די נומער פון קאַלאָריעס דיין גוף ברענט און מאַכן איר ווילן צו עסן מער דורך דיסראַפּטינג די כאָרמאָונז וואָס קאָנטראָלירן דיין הונגער ( 26 ).
די ריסערטשערז אין דער זעלביקער לערנען אויך געקוקט אויף די טיפּ פון וואָג אָנווער די פּאַרטיסאַפּאַנץ יקספּיריאַנסט.
זיי געפונען אַז כאָטש אַלע פּאַרטיסאַפּאַנץ, ביידע די וואס גאַט גענוג שלאָפן און די וואס טאָן ניט, פאַרפאַלן וואָג, האַלב פון די וואָג אָנווער איז געווען אין די פאָרעם פון פעט ווען שלאָפן איז גענוג. ווען פּאַרטיסאַפּאַנץ זענען שלאָפן דיפּרייווד, בלויז XNUMX/XNUMX פון די וואָג אָנווער איז געווען אין די פאָרעם פון פאַקטיש גוף פעט ( 27 ).
קיצער צו פאַרלירן גוף פעט
כאָטש עס זענען פילע טינגז צו פאַרלירן וואָג, דער בעסטער עצה וועגן ווי צו פאַרלירן גוף פעט איז צו פאַרבינדן אַ נידעריק-קאַרב קעטאָגעניק דיעטע מיט ינטערמיטאַנט פאסטן, רעגולער שטאַרקייט טריינינג און HIIT עקסערסייזיז. פּרייאָראַטייז שלאָפן קוואַליטעט און סטראַטידזשיקלי העסאָפע די דיעטע מיט MCT ייל קענען אויך העלפן.