אויב איר ווילן צו באַן סמאַרטער און דורכפירן בעסער, די מאָדערן RPE וואָג קען זיין די מערסט וויכטיק געצייַג צו לייגן צו דיין מכשירים.
דעם טעכניק נעמט אַ סעסיע אָדער צוויי צו לערנען, אָבער עס ינדזשעקץ אַ ריזיק בוסט פון יפעקטיוונאַס, עפעקטיווקייַט און שפּאַס אין דיין וויזיץ צו די ספּאָרטזאַל.
לייענען אויף צו לערנען אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן צו נעמען דיין ווערקאַוץ צו דער ווייַטער מדרגה מיט RPE!
אינהאַלט
וואָס איז די RPE וואָג?
RPE מיטל שאַץ פון באמערקט יגזערשאַן o קורס פון באמערקט יגזערשאַן.
עס איז שווער צו וויסן פֿאַר זיכער ווער ערידזשאַנייטאַד עס, אָבער דער מצליח ווייטליפטינג טריינער און קאָנקורענט מייק טוטשטשערער פּאָפּולערייזד די מאָדערן רפּע וואָג.
עס איז אַ צען פונט וואָג וואָס באשרייבט די ינטענסיטי פון אַ גאַנג פון וואָג טריינינג. די ראַנג איז דערייווד פון צי איר קען האָבן געטאן נאָך רעפּס נאָך דעם סוף פון די גאַנג (און אויב אַזוי, ווי פילע).
דאָס איז די פאָרמולע:
10 - (רעפּס אין רעזערוו) = רפּע
אַזוי אויב איר נאָר טאָן איין גאַנג פון סקוואַץ און קען נישט טאָן מער רעפּס, דאָס איז געווען אַ גאַנג פון RPE 10. אויב איר קען האָבן געטאן איינער מער רעפּ עס וואָלט זיין אַ גאַנג פון RPE 9, אויב עס איז געווען צוויי מער רעפּס עס וואָלט זיין אַ גאַנג פון RPE 8, און אַזוי אויף.
דער אופֿן קען ויסקומען סאַבדזשעקטיוו, אָבער עס איז באזירט גלייַך אויף דיין פאָרשטעלונג און געניטונג ינטענסיטי.
ליפטערס קענען נוצן RPE צו מעסטן זייער מי און סטרויערן ווי דארף, און טריינערז קענען נוצן RPE צו שרייַבן פּשוט, העכסט קאַסטאַמייזד מגילה פֿאַר קלייאַנץ.
עס איז אויך אַ גרויס וועג צו דיסקוטירן ינטענסיטי לעוועלס מיט אַ קאַרעטע, פיל מער נוציק ווי "דאָס איז געווען אַ ביסל שווער", ד"ה "דאָס איז טאַקע שווער".
ניט בלויז דאָס, איר קענען אויך נוצן RPE צו זיך-באַן און באַקומען בעסער רעזולטאַטן פון קיין וואָג טריינינג פּראָגראַם.
זיך-רעגולירן: דיין בעסטער ווערקאַוט פרייַנד
רובֿ וואָג טריינינג מגילה נוצן פאַר-באשלאסן פאַרפעסטיקט ווייץ אָדער פּערסענטידזשיז פון דיין איין-רעפּ מאַקס (% 1רם).
כאָטש די טראדיציאנעלן מעטהאָדס אַרבעט, זיי זענען נישט זייער פלעקסאַבאַל. (אין אַ מאָמענט, מיר וועלן דעקן ווי צו גער קאַנווענשאַנאַל פּראָצענט-באזירט מגילה אין רפּע מגילה.)
אויף די אנדערע האַנט, RPE איז אַ פאָרעם פון זעלבסט-רעגולירן.
זיך-רעגולירן איז אַ פלעקסאַבאַל צוגאַנג צו געניטונג וואָס אַלאַוז פאַקטיש-צייט ינטענסיטי אַדזשאַסטמאַנץ באזירט אויף באַמערקונגען. עטלעכע שטודיום אָנווייַזן אַז עס קען אַרבעט בעסער ווי טראדיציאנעלן פּעריאָדיזאַטיאָן ( 1 ).
אנדערע ביישפילן פון זיך-רעגולירן אַרייַננעמען ניצן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר בעשאַס עראָוביק טריינינג אָדער ניצן האַרץ קורס וועריאַביליטי (HRV) צו סטרויערן דיין ינטענסיטי באזירט אויף דיין אָפּזוך פון לעצטע ווערקאַוץ.
אַלע פון די מעטהאָדס האָבן איין זאַך אין פּראָסט: אַנשטאָט פון בליינדלי געסינג אָדער נאָכגיין אינסטרוקציעס, זיי העלפֿן איר הערן צו דיין גוף און מאָס דיין מדרגה פון יגזערשאַן אָדער מידקייַט.
און אַז ס וואָס רפּע און אנדערע פארמען פון זיך-רעגולירן ווערן ינקריסינגלי פאָלקס מיט פאַכמאַן אַטליץ, שפּיץ-מדרגה טריינערז און קלוג טויגיקייַט ענטוזיאַסץ.
בייסיקלי, ווייַל געטינג פיטער ריקווייערז אַ וואָג צווישן געניטונג און אָפּזוך, זיך-רעגולירן קענען העלפן איר באַקומען אין פאָרעם פאַסטער און גרינגער.
ימפּלאַמענינג די RPE וואָג איז אויך אַ גרויס וועג צו פאַרמייַדן אָוווערטראַינינג און שאָדן.
וואָס איז די RPE וואָג פֿאַר?
אין טעאָריע, איר קענען נוצן די RPE וואָג פון 1 (קיין מי אָדער ינטענסיטי) צו 10 (מישט אָדער מאַקסימום ינטענסיטי) פֿאַר קיין פיזיש טעטיקייט, אַרייַנגערעכנט קאַרדיאָו. און פילע טריינערז און פערזענלעכע טריינערז טאָן פּונקט דאָס.
אָבער, ווו די רפּע טאַקע שיינט איז אין וואָג טריינינג.
דער באַגריף פון "רעפּ אויף רעזערוו" גיט איר אַן אָביעקטיוו וועג צו מעסטן די ינטענסיטי פון אַ גאַנג, און איז מער ינדיווידזשואַלייזד און באַטייַטיק ווי טראדיציאנעלן ינטענסיטי מעזשערמאַנץ.
איר זאָל באַטראַכטן ניצן די מאָדערן RPE וואָג פֿאַר ליפטינג ווייץ אויב דיין גאָולז אַרייַננעמען:
- צו זיין שטארקער
- געווינען דאַר מוסקל
- באַקומען די פּראָווען בענעפיץ פון וואָג טריינינג מיט אָפּטימאַל אָפּזוך און אָן שאָדן.
בייסיקלי, אויב איר טאָן קעגנשטעל טריינינג וואָס ינוואַלווז לאָודז און רעפּאַטישאַנז, די RPE אַלאַוז איר צו זיין דיין אייגענע טריינער און מאַכן מער קאָנסיסטענט פּראָגרעס ווי אנדערע וועגן צו מעסטן ינטענסיטי.
עס העלפּס איר שטופּן זיך האַרדער ווען איר דאַרפֿן צו, אָבער עס אויך גיט איר אַ ביסל לויז ווען איר זענט מיד אָדער דיין אָפּזוך איז נישט אָפּטימאַל.
ווער זאָל נוצן RPE?
כּמעט ווער עס יז קענען נוצן RPE צו פֿאַרבעסערן זייער טריינינג.
אַז זייַענדיק געזאגט, יאָ ניי איר אנגעהויבן ליפטינג אַבדזשעקץ, נעמען עטלעכע מאָל צו באקענען זיך מיט די יקערדיק מווומאַנץ ערשטער.
ווייַל די RPE ריקווייערז איר צו אָפּשאַצן די שוועריקייט פון אַ גאַנג זיך, עס איז נישט זייער נוציק פֿאַר אַ גאַנץ אָנהייבער. נאָך אַלע, ווען איר אָנהייבן סקוואַטינג און דעדליפטינג, קיין וואָג קענען ויסקומען ווי אַ אַרויסרופן!
און אויב איר טאָן ניט שפּור דיין ווערקאַוץ אין עטלעכע וועג (זשורנאַל, אַפּ, געשריבן אויף פּאַפּיר), איר וועט מיסטאָמע געפֿינען די RPE צו זיין טריקי. (עמעס, אָנהייב טראַקינג דיין ווערקאַוץ!).
אָבער אויב איר האָט ליפטינג ווייץ מיט דעדיקאַציע פֿאַר בייַ מינדסטער אַ ביסל חדשים, איר מיסטאָמע האָבן גענוג דערפאַרונג צו נוץ פון די RPE.
צוזאמען מיט דערפאַרונג, דעם אופֿן אויך ריקווייערז עטלעכע ערלעכקייט אין זיך. אַז ס ווייַל איר דאַרפֿן צו קענען אַקיעראַטלי מעסטן ווי פילע רעפּס איר האָבן לינקס "אין דעם טאַנק."
עמעצער וואס איז צו שעמעוודיק קען האַלטן צו פרי, בשעת אַ ליפטער מיט צו גרויס יך קען גיין צו ווייַט.
אָבער, ווי לאַנג ווי איר קענען זיין ווי גאָלדילאָקקס, מאָוטאַווייטאַד אויף די רעכט וועג, אָבער נישט אַזוי יגזאַדזשערייטיד צו אָווועררייט דיין קייפּאַבילאַטיז, די RPE וועט אַרבעטן בישליימעס פֿאַר איר.
ווי צו נוצן די RPE וואָג
די RPE וואָג איז גרינג צו נוצן און נאָר געץ גרינגער מיט פיר.
דאָ ס ווי צו נוצן עס:
- היץ ווי דארף מיט לייטער ווייץ
- אויסקלייַבן אַ ציל וואָג פֿאַר דיין גאַרניטער
- גיין דורך די סעריע, פאָוקיסינג אויסשליסלעך אויף געהעריק טעכניק
- גלייך באַשטימען אַ RPE צו די גאַנג ( אָנהייב ניצן די לויפן טשאַרט אונטן)
- דעסקאַנסאָ
- סטרויערן די וואָג אויב נייטיק, און איבערחזרן סטעפּס 3-5
פון קורס, איר קענען אויך רעכענען די רפּע דורך פשוט אַראָפּרעכענען די "רעפּאַטישאַנז אין רעזערוו" פון 10. נאָך איין אָדער צוויי ווערקאַוץ, איר וועט קענען צו באַשטימען די רפּע ינטויטיוולי, אָבער די פלאָוטשאַרט אויבן איז דער בעסטער וועג צו אָנהייבן.
געדענקט צו סטרויערן דיין וואָג ווי דארף נאָך יעדער סעריע צו דערגרייכן דיין ציל RPE. ווי איר ווערן מער פאַטיגד, איר קען דאַרפֿן צו רעדוצירן די וואָג אויף די באַר.
אין אַדישאַן צו וואָרמינג אַרויף מיט לייטער ווייץ, רובֿ פון דיין ווערקאַוץ וועט צונויפשטעלנ זיך פון שטעלט מיט אַ RPE פון 7-10.
האַלטן אין מיינונג אַז העכער ינטענסיטי איז ניט שטענדיק בעסער. איר וועט באַקומען בעסער רעזולטאַטן מיקסינג נידעריקער און העכער RPEs אין אַ ווערקאַוט, ווי געזונט ווי ינקריסינג דיין ינטענסיטי איבער צייַט.
פֿאַר גאָולז ווי שטאַרקייַט און מוסקל געווינען, עס איז בעסטער צו האַלטן די רפּע פֿאַר רובֿ שטעלט צווישן 8 און 10. אָבער אַ רפּע פון 7 אָדער ווייניקער איז גרויס פֿאַר פּראַקטיסינג באַוועגונג אָדער בויען יקספּלאָוסיוונאַס און וועט העלפֿן איר צו ווערן אַ בעסער ליפטער.
די רפּע וואָג און נידעריק ריפּס ווס הויך רעפּס
די RPE אַרבעט בעסטער ווען איר ציל פֿאַר אַ ספּעציפיש נומער פון רעפּס פֿאַר קייפל שטעלט.
איר קען נישט דערגרייכן דיין ציל RPE דער ערשטער מאָל, אָבער באַמערקונגען אַלאַוז איר צו רעדל אין ינטענסיטי נאָך קאַמפּליטינג אַ גאַנג.
און אויב איר שרייַבן דיין אייגענע ליפטינג מגילה, איר אויך דאַרפֿן צו וויסן ווען צו נוצן נידעריק אָדער הויך רעפּס.
דאָ איז אַ קורץ ברייקדאַון פון ווי RPE און ריפּיץ פאַרבינדן צו יעדער אנדערער:
- נידעריק רעפּס (1-3) + רפּע 7-8 = גוט פֿאַר פּראַקטיסינג אַ מאַך, יקספּלאָוסיוו טריינינג אָדער ארבעטן אַרויף צו אַ כעוויער וואָג.
- נידעריק רעפּאַטישאַנז (1-3) + רפּע 9-10 = ידעאַל פֿאַר גיינינג שטאַרקייַט, נוציק פֿאַר גיינינג מוסקל מאַסע.
- מעסיק רעפּס (5-10) + רפּע 7-8 = גוט פֿאַר גיינינג דאַר מוסקל אָדער פּראַקטיסינג אַ באַוועגונג.
- מעסיק רעפּאַטישאַנז (5-10) + רפּע 9-10 = ידעאַל פֿאַר גיינינג דאַר מוסקל, נוציק פֿאַר גיינינג שטאַרקייַט.
- הויך רעפּס (12-25) + רפּע 7-8 = נוציק פֿאַר מוסקל ענדעראַנס, נוציק פֿאַר גיינינג מוסקל, נוציק פֿאַר ינקריסינג בלוט שטראָם און פאַרגיכערן אָפּזוך.
- הויך רעפּס (12-25) + רפּע 9-10 = ידעאַל פֿאַר מוסקל ענדעראַנס אָדער גיכקייַט-שטאַרקייַט-ענדעראַנס טריינינג.
אָבער אויב איר זענט נישט אַוואַנסירטע גענוג צו שרייַבן דיין אייגענע ווערקאַוץ, דער בעסטער זאַך צו טאָן איז צו צולייגן RPE צו דיין קראַנט ווערקאַוץ אָדער צו אן אנדער פאָלקס און פּראָווען וואָג טריינינג פּראָגראַם וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דיין גאָולז.
מיט דעם געזאגט, די אינפֿאָרמאַציע אויבן איז אויך נוציק אין טשוזינג וואָס ווערקאַוט איז בעסטער פֿאַר דיין גאָולז, אפילו אויב איר ניטאָ אין די מידע צו שאַפֿן ווערקאַוץ זיך.
איינער פון די גרויס טינגז וועגן RPE איז אַז עס קענען פֿאַרבעסערן כּמעט קיין ליפטינג רעזשים.
די RPE וואָג קעגן די מאַקסימום פון איין יבערכאַזערונג פּראָצענט
די איין רעפּ מאַקס פּראָצענט, מאל אַבריוויייטיד ווי "% 1 רם," איז די מערסט פאָלקס וועג צו באַשרייַבן די ינטענסיטי פון אַ וואָג טריינינג שטעלן.
ווער עס יז וואס האט באקומען לימעד ווי צו באַן אנדערע איז ינטימאַטלי באַקאַנט מיט די% 1RM.
עס זענען הונדערטער פון פאַרשידענע טשאַרץ, גראַפס און פאָרמולאַס צו העלפן קאָוטשיז קלייַבן אַ צונעמען ינטענסיטי פֿאַר זייער קלייאַנץ.
צום באַדויערן, די% 1RM האט עטלעכע הויפּט דיסאַדוואַנטידזשיז.
ערשטער פון אַלע, עס ס נאָר אַ געבילדעט טרעפן.
מיר זענען אַלע אַנדערש און דיין מוסקל פיברע זאַץ, טריינינג געשיכטע, אָפּזוך סטאַטוס און פילע אנדערע וועריאַבאַלז מאַכן עס אוממעגלעך צו פאָרויסזאָגן ווי טיף אַ געגעבן וואָג וועט זיין ( 2 ).
ווי אַ רעזולטאַט, גוט קאָוטשיז נוצן% 1RM as סטאַרטינג פונט און דעמאָלט סטרויערן ווי דארף.
אָבער דאָס אויך מיטל אַז אויב איר טאָן ניט האָבן אַ טריינער, ניצן די% 1RM וועט אָפט לאָזן איר ליפטינג צו פיל אָדער צו קליין. זיכער, מיט צייט איר קענען לערנען צו אַדאַפּט, אָבער עס איז נישט שטענדיק גרינג פֿאַר אָנהייב אָדער ינטערמידייט ליפטערז צו וויסן ווען 60% פון 1 רם זאָל ווערן 70% פון 1 רם.
און צווייטנס, כאָטש דיין איין רעפּ מאַקס ענדערונגען איבער צייַט ווי איר ווערן שטארקער, רובֿ מענטשן טאָן ניט פּרובירן עס זייער אָפט.
דאָס איז טאַקע קלוג, ווייַל טעסטינג דיין איין-רעפּ מאַקס לייגט עקסטרע דרוק אויף דיין גוף און קענען אפילו פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון שאָדן. אָבער דאָס מאכט די% 1RM אפילו מער אָפּשאַצונג.
צום סוף, די% 1RM איז טאָוטאַלי ינאַפּראָופּרייט פֿאַר עטלעכע עקסערסייזיז. עס איז קיין פונט צו פּרובירן דיין איין-רעפּ מאַקס פֿאַר קאַלב רייזאַז, סיט-אַפּס אָדער האַנטעל קערלז, אַזוי די% 1RM אופֿן איז ירעלאַוואַנט פֿאַר די און פילע אנדערע ענלעך עקסערסייזיז.
ווי צו קאָנווערט פּראָצענט-באזירט ווערקאַוץ צו רפּע
בשעת% 1RM און אנדערע טראדיציאנעלן מעטהאָדס קען אַרבעטן, RPE אַרבעט בעסער.
צומ גליק, איר קענען פאַרבייַטן RPE אין פּראָצענט-באזירט מגילה ווי דאָס:
צו נוצן דעם טיש, געפֿינען די פּריסקרייבד נומער פון רעפּאַטישאַנז פון דיין פּראָגראַם, און געפֿינען די קלאָוסאַסט% 1RM אונטער אים. גיי די רודערן צו די לינקס און איר וועט געפֿינען די עקוויוואַלענט RPE (s).
די טשאַרט נאָר גייט אַרויף צו 12 רעפּס, אָבער איר קענען נאָך באַשטימען רפּע צו העכער רעפּ שטעלט. עס איז אַ גוטע געדאַנק צו נוצן אַ RPE צווישן 7-9 פֿאַר העכער רעפּ שטעלט, סייַדן דיין ערשטיק ציל איז מוסקל ענדעראַנס, אין וואָס פאַל איר קענען נוצן אַ העכער רפּע מיט גוט רעזולטאַטן.
די Borg וואָג קעגן די RPE וואָג
איידער די מאָדערן RPE וואָג, עס איז געווען די Borg RPE וואָג. Gunnar Borg, אַ ספּאָרט געלערנטער, ינווענטאַד עס מער ווי 40 יאר צוריק ( 3 ).
ביידע די RPE וואָג און די Borg וואָג זענען אַ וועג צו מעסטן די שוועריקייט און ינטענסיטי פון ווערקאַוץ.
אין אנדערע ווערטער, רייטינג דיין באמערקט יגזערשאַן בעשאַס דיין ווערקאַוץ איז אַ פאַנטאַזיע וועג פון לייבלינג דיין ווערקאַוץ גרינגער אָדער האַרדער.
ענלעך צו די וויזשאַוואַל אַנאַלאָג ווייטיק וואָג וואָס איר קען האָבן געוויינט אין אַ דאָקטער ס אָפיס, ריסערטשערז ווי די Borg וואָג ווייַל עס איז רעפּראָדוסיבלע און נוציק פֿאַר אַנאַלייזינג גרויס דאַטן שטעלט ( 4 ).
אָבער, די באָרג וואָג איז ניט דאַווקע אַ פאַרלאָזלעך גראדן פון געניטונג ינטענסיטי אויף דעם יחיד מדרגה. טשעק אויס:
6 - עפפאָרטלעסס בייַ אַלע
7 - גאָר ליכט
8
9 - זייער ליכט
10
11 - ליכט
12
13 — עפע ס שווער
14
15 - שווער
16
17 - זייער שווער
18
19 - גאָר שווער
20 - מאַקסימום מי
מיט אַלע רעכט רעספּעקט צו ד"ר באָרג, אַ 6-20 וואָג איז שווער צו געדענקען און די פאַרקערט פון ינטואַטיוו.
"וואַו, דעם ווערקאַוט איז זיכער צו זיין אַ 11 אויף אַ וואָג פון 6-20!" קיינער האט קיינמאל נישט געזאגט אזא זאך.
די באָרג וואָג איז אויך אַ סאַבדזשעקטיוו מאָס פון מי. אין אַ מוסטער פון הונדערטער אָדער טויזנטער פון מענטשן איר קענען געפֿינען אַ גאַנג, אָבער אַ אַטלעט ס דעפֿיניציע פון "שווער" קען זיין עמעצער אַנדערש ס געדאַנק פון "מאַקסימום מי".
רובֿ קריטיש, עס פעלן די זיך-רעגיאַלייטינג עלעמענט וואָס מאכט די מאָדערן RPE וואָג אַזוי נוציק. עס איז אַ גרויס חילוק צווישן לייבלינג דיין ווערקאַוץ אויף אַ 6-20 וואָג און ניצן אַ סיסטעם וואָס דערציילט איר פּונקט ווען צו לייגן אָדער אַראָפּנעמען וואָג צו דערגרייכן די ריכטיק ינטענסיטי.
בייַשפּיל פון רפּע וואָג טריינינג פּראָגראַם
ווילן צו בעסער פֿאַרשטיין ווי צו מאַכן די מאָדערן RPE וואָג אַרבעט פֿאַר איר?
נעמען אַ קוק אין דעם פול גוף ווערקאַוט פּראָגראַם צוויי מאָל אַ וואָך, גירד צו גיינינג שטאַרקייַט און בויען אָדער מיינטיינינג דאַר מוסקל מאַסע.
ווער עס יז פון קיין עלטער קענען נוצן דעם פּראָגראַם און עס איז אויך צונעמען אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן פעט.
שטענדיק רעדן מיט אַ דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג פּראָגראַם, ספּעציעל אויב איר זענט זיציק אָדער האָבן אַ מעדיציניש צושטאַנד.
און אויב איר זענט נישט זיכער ווי צו דורכפירן די עקסערסייזיז בעשאָלעם, געפֿינען אַ היגע פּערזענלעך טריינער צו לערנען איר די ריכטיק פאָרעם און טעכניק.
מאַכן זיכער צו וואַרעם אַרויף ווי פיל ווי נייטיק איידער יעדער באַוועגונג, ניצן די זעלבע געניטונג מיט לייטער ווייץ.
אויך, טאָן ניט פאַרגעסן צו סטרויערן די וואָג ווי דארף נאָך יעדער גאַנג צו האַלטן די געהעריק רפּע און ינטענסיטי.
| 1 טאָג | |||
| געניטונג | סעץ | רעפּאַטישאַנז | RPE |
| A1. סקוואַט (קיין ווערייישאַן) | 5 | 5 | 9 |
| A2. שטייענדיק קאַלב רייזאַז | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. דיפּס (נוצן הילף אויב נייטיק) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| ב2. פּול-אַפּס (נוצן הילף אויב נייטיק) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| 2 טאָג | |||
| געניטונג | סעץ | רעפּאַטישאַנז | RPE |
| A1. דעדליפט (קיין ווערייישאַן) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. קאַבלע קריכן איבער קאָפּ אויף קני | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. שיפּוע האַנטעל בענטש דרוק | 3 | 12-15 | 8-9 |
| ב2. קאַסטן שטיצן רודערן (מאַשין אָדער פריי ווייץ) | 3 | 12-15 | 8-9 |
ווען איר האָבן די אָפּציע צו קלייַבן אין אַ רעפּ קייט אָדער RPE קייט, באַשליסן פאָרויס און האַלטן עס פֿאַר אַ בשעת.
עס איז קלוג צו אָנהייבן דעם פּראָגראַם מיט ווייניקערע רעפּס און נידעריקער RPE. איר וועט ניט דאַרפֿן צו לייגן רעפּס אָדער ינטענסיטי זייער אָפט.
פֿאַר בייַשפּיל, אָנהייב דורך טאן 4 שטעלט פון 6 דייווז מיט רפּע 8. ווען איר ווילן אַ גרעסערע אַרויסרופן, באַשטימען צו 4 שטעלט פון 8 דייווז מיט רפּע 8, אָדער 4 שטעלט פון 6 דייווז מיט רפּע 9.
אין אַלגעמיין, עס איז ניט נייטיק צו טוישן די פּראָגראַם פיל צו פּראָגרעס. די זיך-רעגיאַלייטינג נאַטור פון די RPE וואָג קענען מאַכן איר ווערן שטארקער פֿאַר וואָכן אָדער חדשים, ווייַל איר וועט וויסן פּונקט ווען צו לייגן מער וואָג.
מסקנא: זיך-רעגולירן צו געווינען
מאל שווער טריינינג איז נישט גענוג צו מאַכן אַ נוץ. עס קען אפילו צוריקקריגן.
די מאָדערן רפּע וואָג איז אַ גאנץ בייַשפּיל פון קלוג טריינינג.
נומערן, פּערסענטידזשיז און לויפן טשאַרץ קענען ויסקומען קאָמפּליצירט. אָבער, אויב איר שלאָגן די ספּאָרטזאַל קעסיידער, איר האָבן די שווער טייל געטאן.
אויב איר ווילן צו זען וואָס רפּע קענען טאָן פֿאַר איר, איר קענען בייַטן דיין קראַנט פּראָגראַם צו רפּע אָדער פּרובירן די מוסטער פּראָגראַם ליסטעד דאָ.
אין איין אָדער צוויי סעשאַנז, איר וועט זיין דערשטוינט ווי גרינג, ינטואַטיוו און נוציק זיך-רעגולירן קענען זיין.