אין אַ תקופה פון טויגיקייט קראָם ווו אַ נייַ ספּין, פּילאַטעס, באַררע און HIIT סטודיאָ סימז צו זיין פּאַפּינג אַרום יעדער ווינקל, מענטשן זענען אויף די גיינ אַף פֿאַר די ווייַטער וועללנעסס קרייז. און כאָטש עטלעכע וועט קלייַבן זיך די גיכקייַט בלויז אין אַ ביסל יאָרן, עס איז איין טיפּ פון געניטונג וואָס סימז צו זיין סעטאַלינג פֿאַר די לאַנג צייט: קאַליסטעניקס.
כאָטש קאַליסטעניקס קען ויסקומען ווי אַ פאַנטאַזיע טערמין אָדער די נאָמען פון דיין ווייַטער גרופּע ווערקאַוט, עס איז אַקשלי געווען אַרום פֿאַר ... נו, ווי לאַנג ווי מענטשן האָבן אריבערגעפארן פֿאַר ספּאָרט. גיכער זענען איר שוין נוצן קאַליסטהעניקס מאָוועס אין דיין ווערקאַוץ, אָן אפילו וויסן עס.
לייענען אויף צו לערנען מער וועגן קאַליסטהעניקס, עטלעכע יקערדיק מאָוועס צו אָנהייבן, און וואָס איר זאל וועלן צו מאַכן עס אַ רעגולער טייל פון דיין געניטונג רוטין און קעטאָגעניק לייפסטייל.
אינהאַלט
וואָס איז קאַליסטעניקס?
אין די סימפּלאַסט טערמינען, קאַליסטעניקס איז אַ טיפּ פון געניטונג ווו איר נוצן בלויז דיין גוף וואָג. ניט ענלעך בעקאַבאָלעדיק וועיגהטליפטינג, ווו איר לייגן וואָג צו אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט, מיט קאַליסטעניקס דיין גוף גיט אַלע די קעגנשטעל.
Calisthenics ווערקאַוץ האָבן שוין אַרום זינט אלטע גריכנלאנד. די מאָוועס זענען ווי די גריכן טריינד פֿאַר מלחמה. די וואָרט "קאַליסטעניקס" קומט פון די גריכיש ווערטער, קילאָ סטענאָס. טריינד וואָריערז פּערפאָרמינג פּוש-אַפּס, פּול-אַפּס און פילע אנדערע מאָוועס איר נאָך דורכפירן אין די ספּאָרטזאַל.
הייַנט, עס מיינט אַז יעדער פאָרעם פון טויגיקייַט, פון קראָסספיט צו גאַס פּאַרקאָור, ניצט קאַליסטהעניק מווומאַנץ ( 1 ).
ווי גימנאַסטיק, קאַליסטהעניקס אָפט ריקווייערז גלייבן אַבדאָמינאַל שטאַרקייַט, אַלאַוינג איר צו בלייַבן סטאַביל בשעת שטיצן דיין פול גוף וואָג.
טייל שטאַרקייַט טריינינג, טייל ענדעראַנס, טייל וואָג, טייל ריפּינג האַרץ טריינינג, עס ס קיין ווונדער אַז די גוף וואָג ווערקאַוץ האָבן געמאכט זייער וועג אַראָפּ אַזוי פילע טויגיקייט אַוואַנוז.
פּונקט ווי קיין אנדערע געניטונג, קאַליסטעניקס איז נאָר ווי סטרעניואַס ווי איר ווילן צו טאָן עס. כאָטש דער געדאַנק פון טאן גוף וואָג עקסערסייזיז ווי פּלאַנגקס, דזשאַמפּינג דזשאַקס אָדער סיט-אַפּס קען נישט באַקומען דיין האַרץ קורס אַרויף, טריינג מער אַוואַנסירטע מאָוועס ווי פּיסטויל סקוואַץ, פּלאַנגקס אָדער דער מענטש פלאַגפּאָול זיכער וועט.
וואָס זענען די בעסטער קאַליסטהעניק עקסערסייזיז?
די בעסטער עקסערסייזיז, ניט נאָר פֿאַר קאַליסטהעניקס, אָבער פֿאַר קיין באַוועגונג, זענען די וואָס איר טאָן ריכטיק. אויב איר זענט זארגן וועגן די געהעריק פאָרעם, אַרבעט שטענדיק מיט אַ פערזענלעכע טריינער אָדער שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג קאָוטש (CSCS) וואָס קענען העלפֿן איר מאַכן מאָדיפיקאַטיאָנס פֿאַר בעסער דורכפירונג.
אויב איר 'רע נאָר סטאַרטינג אויס, באַטראַכטן ינקאָרפּערייטינג די מאָוועס אין דיין טריינינג פּראָגראַם.
ליזאַרדס
- אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע, אַקטיוולי ענגיידזשינג דיין האַרץ.
- גיין אַראָפּ, פירן מיט דיין קאַסטן. האַלטן דיין האַרץ אַקטאַוויישאַן, אַלאַוינג דיין היפּס צו נאָכפאָלגן דיין קאַסטן ווען איר נידעריקער.
- די דנאָ פון אַ פּושאַפּ איז ווו איר רובֿ דאַרפֿן צו אַקטאַווייט דיין האַרץ. איר אַרבעט קעגן ערלעכקייט און טשאַנגינג ריכטונג אין דער זעלביקער צייט, אַזוי ברוסט דיין אַבס ווען איר קומען צוריק.
שפרינג סקוואַץ
- אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס געפלאנצט אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, מיט דיין טאָעס פּוינטינג אַ ביסל אַוטווערד. צו לייגן קעגנשטעל, ייַנוויקלען אַ טעראַבאַנד אַרום דיין טייז.
- נידעריקער אין אַ סקוואַט, בעכעסקעם דיין קאַסטן אַרויף ווען איר דינגען דיין האַרץ.
- נידעריקער זיך אַראָפּ אַזוי אַז דיין קוואַדריסעפּס מאַסאַלז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד. זיין אָפּגעהיט צו מאַכן זיכער דיין ניז טאָן ניט גיין פאַרגאַנגענהייַט דיין טאָעס.
- ופרייַסן ווערטיקלי פון דיין סקוואַט, פירינג דיין גלוטעס ווען איר שפּרינגען אַרויף.
- לאַנד צוריק בעשאָלעם אין אַ קראַטש.
פראָנט לונגעס
- שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, קוק גלייַך פאָרויס.
- בשעת בעכעסקעם דיין האַרץ פאַרקנאַסט, שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פוס.
- לאַנד מיט דיין רעכט לענד און קני אין אַ 90-גראַד ווינקל. מאַכן זיכער דיין קני איז גלייַך אויבן דיין קנעכל, נישט ווייַטער פון אים.
- האַלטן דיין וואָג אויף דיין רעכט פּיאַטע, שטופּן צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע. טאָן די זעלבע געניטונג אויף דיין לינקס פוס.
בורפּעסע
- שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. פּוש דיין היפּס צוריק און אַראָפּ, אָנהייב צו נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט.
- שטעלן דיין פּאַלמז פעסט אויף דער ערד, קיקינג דיין פֿיס צוריק, אַזוי איר שטיין אויף אַ הויך ברעט. האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
- לידינג מיט דיין קאַסטן, נידעריקער זיך אין אַ פּושאַפּ. זיין אָפּגעהיט ניט צו לאָזן דיין נידעריקער צוריק זינקען ווען איר קומען צוריק.
- שפרינג מיט דיין פֿיס פאָרויס, אַזוי אַז זיי לאַנד לעבן דיין הענט.
- שפרינג אַרויף, צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
Benefits פון קאַליסטהעניק מווומאַנץ
ינקאָרפּערייטינג קיין פאָרעם פון געניטונג אין דיין רוטין, ניט בלויז קאַליסטהעניקס, וועט העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין גוף זאַץ, רעדוצירן דיין ריזיקירן פון כראָניש קרענק און פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט ( 2 ). אָבער, קאַליסטהעניק מווומאַנץ קומען מיט עטלעכע ספּעציפיש בענעפיץ, רובֿ פון וואָס אַרייַנציען לויטער טרייסט.
- קיין ויסריכט איז נייטיק. איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ סקוואַט געשטעל, דומבבעללס אָדער אפילו אַ ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפֿט צו טאָן קאַליסטעניקס. כל איר דאַרפֿן איז דיין אייגן גוף וואָג און אַ ביסל פּלאַץ.
- איר זענט מער מסתּמא צו לערנען די ריכטיק פאָרעם. מיט באָדיבוילדינג, מאל מענטשן באַקומען אַזוי פאָוקיסט אויף ווי פיל וואָג זיי הייבן אַז זיי פאַרגעסן צו טאָן דאָס ריכטיק. ניצן דיין גוף וואָג אַלאַוז איר צו רעדל אין דיין מווומאַנץ, לאָוערינג דיין ריזיקירן פון שאָדן.
- אַרייַנציען דיין גאנצע גוף. פילע קאַליסטהעניק מווומאַנץ זענען פול גוף עקסערסייזיז. א פּושופּ, ווען געטאן ריכטיק, ניצט דיין קאַסטן, טריסעפּס, אַבס און אפילו דיין קוואַדס. אָן ריאַלייזינג עס, איר טאָן אַ פול גוף ווערקאַוט.
- איר קענען פאַרגרעסערן דיין שטאַרקייַט. אויב שטאַרקייט איז אַ ציל, גיכער זענען אַז איר וועט הנאה די רעזולטאַטן פון קאַליסטעניקס. טראַכטן וועגן אים: אויב איר זענט אַ פרוי וואָס פּרובירן דיין ערשטער ציען-אַרויף און איר וועגן 63,5 לבס / 140 קג, איר זאָל זיין ביכולת צו הייבן 63,5 לבס / 140 קג פון וואָג אויף דעם ציען-אַרויף באַר.
וואַנדערינג אויב פּערפאָרמינג קאַליסטהעניקס קען העלפֿן איר מיט דיין קעטאָ גאָולז? נו, איר זענט אין גליק.
נאָך אַ וואָג טריינינג פּראָגראַם, אַרייַנגערעכנט איינער וואָס ניצט קאַליסטהעניק מווומאַנץ, קענען העלפן רעדוצירן פעט בשעת פּראַזערווינג דאַר מוסקל מאַסע.
א לערנען מיט די שטאַרקייט פון די אויבערשטער גוף געפֿונען קיין חילוק צווישן די יפעקטיוונאַס פון קאַליסטהעניק טריינינג און ליפטינג מיט פריי ווייץ ( 3 ).
אויב דיין ציל איז צו פֿאַרבעסערן דיין גוף זאַץ, קאַמביינינג געניטונג מיט אַ נידעריק-קאַרב, הויך-פעט דיעטע וועט געבן איר בעסער רעזולטאַטן ווי דיעטע אָדער געניטונג אַליין ( 4 ).
דעריבער, ינקאָרפּערייטינג קאַליסטהעניק מווומאַנץ אין דיין וויקלי רוטין בשעת נאָך אַ ריין קעטאָגעניק דיעטע קען ווייַזן בעסער רעזולטאַטן ווי עסן אַ שטרענג קעטאָגעניק דיעטע אַליין.
געדענקט צו אָנהייבן מיט די באַסיקס
קאַליסטהעניק עקסערסייזיז האָבן שוין אַרום זינט די טעג פון אלטע גריכנלאנד. בשעת זיי האָבן געזען אַ ריסערדזשאַנס אין פּאָפּולאַריטעט רעכט צו קראָסספיט און פּאַרקאָור, פילע קאַליסטעניקס מאָוועס זענען אָנעס איר שוין פיר אין די ספּאָרטזאַל.
קאַליסטהעניקס זענען גוף וואָג מווומאַנץ וואָס קייט אין שוועריקייט פון אַ פּשוט סקוואַט צו אַ שטאַרק בורפּעע.
בשעת איר זאָל אַרבעטן מיט אַ פערזענלעכע טריינער איידער איר פּרובירן מער טשאַלאַנדזשינג מאָוועס, איר קענען שטענדיק אָנהייבן מיט די באַסיקס: סקוואַץ, פּושופּס און אפילו בערפּעעס. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרבינדן אַ ספּאָרטזאַל און איר טאָן ניט דאַרפֿן צו קויפן קיין ויסריכט.
בעסער נאָך, ינקאָרפּערייטינג קאַליסטהעניק מווומאַנץ קענען שטיצן דיין גאָולז אויף די קעטאָגעניק דיעטע. דורך קאַמביינינג אַ נידעריק-קאַרב קעטאָגעניק דיעטע פּלאַן און געניטונג, איר זענט מער מסתּמא צו זען (און פילן) positive ענדערונגען אין גוף זאַץ.
פֿאַר מער געניטונג געדאנקען, קוק אין געניטונג פּלאַן.