צי איר האָבן סטאַרטעד אַ קעטאָגעניק דיעטעגעטינג פּאַסיק און כעלטיער איז מסתּמא צו זיין איינער פון דיין שפּיץ גאָולז איבער די יאָר. און עקסערסייזינג אין שטוב איז איצט מער מעגלעך ווי אלץ. אָבער קענען ווערקאַוץ אין שטוב צושטעלן טויגיקייט לעוועלס און רעזולטאַטן ענלעך צו די אין די ספּאָרטזאַל?
דער ענטפער איז אַ ריסאַונדינג יאָ. עס איז מעגלעך צו באַקומען אין פאָרעם און דערגרייכן דיין וואָג אָנווער גאָולז פֿון די טרייסט פון דיין לעבעדיק צימער.
מיט היים ווערקאַוץ, איר קענען שווייס מיט קאַרדיאָו, בויען מוסקל מיט שטאַרקייט טריינינג, אַרויסרופן זיך מיט הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT), אָדער טאָן דיין גוף מיט גוף וואָג עקסערסייזיז.
לייענען אויף פֿאַר יידיאַז ווי צו באַקומען אין בעסער פאָרעם דורך טאן ווערקאַוץ אין שטוב וואָס לאָזן איר צו:
- ויסמיידן טייַער ספּאָרטזאַל פיז
- שפּאָרן צייט טראַוואַלינג צו און פון די ספּאָרטזאַל
- באַן מיט די קליידער איר ווילן
- ויסמיידן אַרויסגיין אין שלעכט וועטער
- עקסערסייזינג אָן די "אַלע אויגן אויף איר" געפיל אין די ספּאָרטזאַל
- פּרובירן זיך מיט דיין אייגן טריינינג פּלאַן
אינהאַלט
טייפּס פון ווערקאַוץ אין שטוב צו מישן און גלייַכן
עס איז וויכטיק צו טאָן אַז די טריינינג איר טאָן קאַנסיסטאַנטלי איז 100% מער עפעקטיוו ווי די טריינינג איר טאָן ניט טאָן. ינטענטשאַנז ציילן פֿאַר גאָרנישט אין דיין טויגיקייט שפּיל, אַזוי קאָנסיסטענסי איז מלך.
# 1. קאַרדיאָו
אויב דיין איז די קאַרדיאָואיר קענען געפֿינען אַ פּלאַץ פון טינגז אין שטוב, אפילו אויב איר טאָן נישט וועלן צו קויפן אַ געניטונג בייק, יליפּטיקאַל אָדער ראָוינג מאַשין.
עטלעכע פאָלקס טעלעוויזיע אַבאָנעמענט באַדינונגס ווי Daily Burn, Sweatflix און BeachBody On Demand פאָרשלאָגן אַ קאָנסיסטענט פאַרשיידנקייַט פון קאַרדיאָו ווערקאַוץ. איר קענען אויך געפֿינען אַ גרויס נומער פון פריי ווידיאס אויף יאָוטובע און אנדערע זייטלעך.
אן אנדער פריי מיטל איז דיין היגע ביבליאָטעק, ווו איר קענען געפֿינען אַ לייַטיש פאַרשיידנקייַט פון דוודס צו באָרגן. די ביבליאָטעקן זענען לינגקט צו יעדער אנדערער, אַזוי אויב עס איז אַ טיטל וואָס איר ווילן נישט אויף דיין היגע בוקסטאָר ס פּאָליצע, זיי קען זיין ביכולת צו באַקומען עס פון אן אנדער אָרט.
מיט קאַרדיאָו ווערקאַוץ אין שטוב, קיין ויסריכט אנדערע ווי אַ יאָגאַ מאַטע, האַנטעך אָדער ווייך מאַטע איז פארלאנגט.
# 2. שטאַרקייַט טריינינג
איר זאל טראַכטן אַז טיף שטאַרקייַט טריינינג קענען זיין געטאן בלויז אין די ספּאָרטזאַל. כאָטש דאָס איז די רעכט אָרט צו באַקומען אַ גרויס ווערקאַוט, איר קענען באַקומען ענלעך רעזולטאַטן אין שטוב.
זיכער, עס נעמט עטלעכע ויסריכט, אָבער איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פּלאָמבירן דיין לעבעדיק צימער מיט וואָג מאשינען. איר קענען זיין אַלט שולע און הייבן אייַזן, וואָס נעמט ווייניקער פּלאַץ ווי איר טראַכטן. עטלעכע סטאַקס פון וואָג פּלאַטעס, אַ פּאָר פון דאַמבבעללס און אַ באַרבעלל זענען אַלע איר דאַרפֿן פֿאַר אַ פול-גוף ווערקאַוט.
אויב איר 'רע שעפעריש און קליין אויף פּלאַץ, איר קענען אפילו טאָן אָן אַ באַנק. ניצן אַ געניטונג פּילקע פֿאַר סלאָפּעס און דעמאָלט לייכט קראָם עס אויס פון דערזען ווען איר ניטאָ.
פילע שטאַרקייט טריינערז נוצן אַ שפּאַלטן סיסטעם אין וואָס זיי אַרבעטן די אויבערשטער גוף איין טאָג און דער נידעריקער גוף דער ווייַטער. אָפט דער דריט טאָג איז פֿאַר אַ אַב ווערקאַוט, קאַרדיאָו, אָדער ספּעשאַלייזד ספּאָרט ווערקאַוט, דעמאָלט איבערחזרן ווי געוואלט פֿאַר די רוען טעג. אין אַ שפּאַלטן סיסטעם, עס איז גרינג צו געדענקען וואָס איר טאָן אויף וואָס טאָג, און עס איז בייגיקייט אין די מווומאַנץ פון די גוף טיילן איר קלייַבן פון ווערקאַוט צו ווערקאַוט.
עס איז אַ גראָוינג גאַנג צו טאָן פול גוף ווערקאַוץ יעדער אנדערער טאָג., וואָס איז אַ ווייאַבאַל אָפּציע אויב איר קענען נישט געניטונג יעדער טאָג.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר קענען טאָן דיין טריינינג בלויז צוויי טעג אַ וואָך, ניצן אַ קאַנווענשאַנאַל שפּאַלטן סיסטעם מיטל אַז דער אויבערשטער און נידעריקער גוף וועט זיין געארבעט בלויז אַמאָל.
א פול-גוף ווערקאַוט צוויי מאָל אַ וואָך אַפעקץ אַלץ צוויי מאָל, ינקריסינג די ווערט פון די צייט פארבראכט.
צי איר פּלאַן צוויי ווערקאַוץ אַ וואָך אָדער מער, דער שליסל איז צו בלייבן קאָנסיסטענט און פאַרשטיין אַז פּראָגרעס נעמט צייט - גאָרנישט כאַפּאַנז יבערנאַכטיק. אַמאָל איר אָנהייבן צו זען רעזולטאַטן, איר זענט מסתּמא צו זיין אפילו מער מאָוטאַווייטאַד און דאָס, אין קער, וועט פאָרן איר פאָרויס.
# 3. HIIT (הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג)
די שיינקייט פון HIIT (היגה ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג) איז אין ווי ווערסאַטאַל און פּראָגרעסיוו עס איז. איר קען טראַכטן אַז איר קענען נישט קעסיידער פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט אין בלויז 10 מינוט פּער טאָג, אָבער דאָס איז נישט אמת.
פֿאַר בייַשפּיל, לאָזן ס זאָגן איר טאָן צוויי-מינוט ינטערוואַלז. די סומע פון אַרבעט איר קענען טאָן אין די צוויי מינוט וועט סטעדאַלי פאַרגרעסערן מיט צייט, אפילו ווען איר נעמען אַ ביסל ווייניקער העל טעג.
נאָך דערגרייכן דיין מאַקסימום (וואָס איז ווייַטער ווי איר טראַכטן), איר קענען פאָרזעצן צו פֿאַרבעסערן דיין טויגיקייט דורך פּערפעקטירן די פאָרעם. ניצן געהעריק פאָרעם ינקריסיז די שוועריקייט פון קיין געניטונג. ווען איר סטייבאַלייז (וואָס מיטל עס וועט זיין קיין ווייַטער וווּקס אָדער פּראָגרעס), איר קענען ינקאָרפּערייט מער טשאַלאַנדזשינג ווערסיעס פון דיין עקסערסייזיז.
איר קענען לייכט קאַסטאַמייז דיין HIIT ווערקאַוץ ווייַל איר קענען פאַרענדיקן דיין ינטערוואַלז מיט פאַרשידן עקסערסייזיז. טיילן דיין געניטונג רוטין אין פאַרשידענע טעג און בייַטנ לויט דער ריי צווישן דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף. איר קענען ינקאָרפּערייט ווי פילע פול-גוף מווומאַנץ אין איין טאָג ווי מעגלעך.
גאַנץ גוף מווומאַנץ אַרייַננעמען פּלאַנגקס, באַרג קליימערז, בערפּעעס, און אפילו דזשאַמפּינג דזשאַקס.
En אַ HIIT ווערקאַוט, איר וועט טאָן דיין ינטערוואַלז מיט ווי פיל ינטענסיטי ווי איר קענען. א ביישפּיל פון HIIT טריינינג פֿאַר ביגינערז קען זיין עפּעס ווי יקערדיק ווי:
- 2 מינוט פון פּוש-אַפּס
- 30 סעקונדעס מנוחה
- 2 מינוט פון לונג אָדער לונג
- 30 סעקונדעס מנוחה
- 2 מינוט שטול דייווז
- 30 סעקונדעס מנוחה
- 2 מינוט פון סיט-אַפּס אויף אַ בייק
- 30 סעקונדעס מנוחה
איר באַקומען אַ גוט ווערקאַוט אין בלויז 10 מינוט, און איר קענען לייכט שפּור דיין פּראָגרעס פון וואָך צו וואָך.
צי ניט זאָרג אויב איר קענען נישט טאָן אַ פּלאַץ פון יעדער מעהאַלעך אין ערשטער. דיין בקיעס און שטאַרקייַט וועט וואַקסן סטעדאַלי אויב איר פאָרזעצן ווי דאָס. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר קענען נאָר טאָן צוויי פּוש-אַפּס אויף דער ערשטער טאָג, דאָס איז פייַן. טאָן צוויי פּוש-אַפּס (און דאַן מנוחה פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס) ווי פילע מאָל ווי איר קענען אין צוויי מינוט. דו זאלסט נישט זיין דיסקערידזשד; איר וועט זיין סאַפּרייזד ווי געשווינד דיין סקילז וואקסט.
# 4. באָדיוועיגהט געניטונג
וואָס דיין עלטערן געוואוסט ווי קאַליסטשעניקס, איר קען וויסן עס ווי אַ גוף וואָג געניטונג. אין די לעצטע יאָרצענדלינג, גוף וואָג געניטונג איז געווארן פיל מער שעפעריש ווי אין די פריערדיקע יאָרן. מיט די נייַע ניקקנאַמע האָבן קומען טשיקאַווע און שפּאַס עקסערסייזיז וואָס קענען האַלטן דיין גוף ינוואַלווד.
איר וועט זען אַ פּלאַץ פון גוף וואָג עקסערסייזיז אין HIIT ווערקאַוץ, אָבער איר טאָן ניט האָבן צו שלאָס זיך אין ינטערוואַלז אָדער מאַקסימום ינטענסיטי. איר אויך טאָן ניט האָבן צו באַגרענעצן דיין גוף וואָג ווערקאַוץ צו דיין לעבעדיק צימער אָדער גאַראַזש אויב איר טאָן נישט וועלן צו.
גיין צו אַ פּאַרק אָדער עלעמענטאַר שולע וואָס אַלאַוז ציבור נוצן פון די שפּילפּלאַץ נאָך די שולע טאָג. מיט אַ טוישן פון דעקאָראַציע ברייקס די מאַנאַטאַני און מוסיף אַן עלעמענט פון שפּאַס. פּרוּווט פּאַראַלעל באַרס, מאַלפּע באַרס און רינגס צו אָנהייבן דיין ווערקאַוט פֿאַר די טאָג.
פֿאַר אידעעס און מאָוטאַוויישאַן, באַטראַכטן זיך צו פאַרבינדן באָדיוועיגהט געניטונג גרופּעס אָנליין. איר קענען טיילן מעשיות, לערנען עצות און מוטיקן יעדער אנדערער.
# 5. יאָגאַ
עס קען זיין שפּאַס צו טאָן יאָגאַ מיט אַ גרופּע פון פרעמדע, אָדער עס קען זיין פּיינפאַלי ומבאַקוועם. אין שטוב, איר קענען טאָן דיין באַליבסטע יאָגאַ רוטין אָן זאָרג וועגן די גוף טיילן איר לערנען אָדער צי דיין ווערקאַוט קליידער זענען צונעמען.
יאָגאַ איז נישט הויך-פּראַל ווי עטלעכע פון די ווערקאַוץ דערמאנט אויבן, אָבער פאָרשונג ווייזט אַז עס איז פּונקט ווי גוט ווי סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז. * ]. עס איז אויך אַ האַרט אָפּציע פֿאַר די וואס דאַרפֿן נידעריק פּראַל געניטונג רעכט צו געזונט פּראָבלעמס אַזאַ ווי כאָרמאָונאַל ימבאַלאַנסיז, ענדאָוקריין דיסאָרדערס אָדער פרייַערדיק ינדזשעריז.
עס זענען אַ דיזיינג נומער פון יאָגאַ אַפּלאַקיישאַנז אַז איר קענען אראפקאפיע צו דיין רירעוודיק טעלעפאָן אָדער טאַבלעט. די מייַלע פון ניצן אַ אַפּ צו פירן דיין יאָגאַ פּאָוזיז איז אַז איר קענען שטעלן דיין טעלעפאָן בלויז אַ ביסל אינטשעס פון דיין פּנים, אַזוי איר קענען קלאר זען די פּאָוזיז. דו זאלסט נישט פּרובירן צו האַלטן אַ בוך אָפן אָדער אָנשטרענגען דיין האַלדז צו היטן טעלעוויזיע.
פארוואס איז געניטונג וויכטיק?
פאַרגרעסערן די מדרגה פון געניטונג בשעת איר נאָכפאָלגן אַ קעטאָגעניק דיעטע, העלפּס פאַרברענען דיין גלייקאַדזשין סטאָרז (סטאָרד גלוקאָוס) אַזוי איר קענען גיין אין קעטאָסיס.
אַמאָל גלייקאַדזשין איז דיפּליטיד, און איר טאָן ניט ריפּלעניש עס דורך עסן קאַרבאָוכיידרייץ, דיין גוף וועט באַשטימען צו ברענען פעט פֿאַר ענערגיע.
רעגולער געניטונג גיט אנדערע בענעפיץ, אַזאַ ווי:
- הייבן דיין ינסאַלאַן סענסיטיוויטי (עפּעס גוט), ווי געוויזן אין דעם לערנען,
- פאַרלענגערן דיין טעלאָמערעס, וואָס קענען פאַרברייטערן די דינסט לעבן.
- פאַרגרעסערן די קורס אין וואָס איר פאַרברענען פעט.
ווו צו אָנהייבן דיין טריינינג אין שטוב
אָוקיי, איר האָט באַשלאָסן צו פּרובירן דיין ווערקאַוץ אין שטוב, אָבער ווי טאָן איר באַשליסן ווו צו אָנהייבן? צומ גליק, עס איז אַ פּשוט ענטפער פֿאַר וואָס.
אָנהייבן מיט מאָוועס וואָס וועט ווייַזן איר די פאַסטאַסט און מערסט באַטייַטיק צוריקקער פון דיין צייט ינוועסמאַנט. אַז מיטל שטעלן דיין גרעסטע מוסקל גרופּעס צו אַרבעטן ערשטער, ווי דיין קוואַדס, גלוטעס און אַבס. בעכעסקעם די גרויס מאַסאַלז פאַרנומען וועט שטעלן אָנהייב דיין פעט ברענען אויוון, אַזוי איר קענען פילן ינקעראַדזשד דורך אָבסערווירן דיין ערשטער רעזולטאַטן.
כאָטש עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז באַלדיק רעזולטאַטן זענען נישט רעאַליסטיש, צו זען עטלעכע פּראָגרעס וועט אָנהייבן דיין נייַע געוווינהייטן און האַלטן איר לאָעט פֿאַר מער סאַקסעסאַז.
אַמאָל איר קענען לייגן מער מווומאַנץ, איר קענען לייגן עקסערסייזיז פֿאַר די קלענערער טיילן פון דיין גוף.
יווענטשאַוואַלי, איר וועט אָנהייבן צו סטאַגנייט. ווען דאָס כאַפּאַנז, איר קענען סטרויערן דיין פאָרעם אָדער מאַכן דיין יגזיסטינג מאָוועס מער טשאַלאַנדזשינג.
פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון רעגולער סקוואַץ, איר קענען טאָן איין פוס סקוואַץ, פּיסטויל סקוואַץ אָדער דויפעק סקוואַץ. אין דויפעק סקוואַץ, איר טאָן דיין יקערדיק סקוואַט אָבער טאָן ניט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איר בלייַבן אין די אַראָפּ שטעלע און פּאָמפּע אַפנ האַלבנ וועג פֿאַר דער געדויער פון די באַוועגונג.
פּשוט אַדזשאַסטמאַנץ וועט פאַרגרעסערן דיין שוועריקייטן און האַלטן איר פון פּאָליאַנע פּלאַטאָוז.
געבן זיך אַ פּראָטעין בוסט איידער טריינינג
בשעת אויף די קעטאָגעניק דיעטע, איר קען האָבן נידעריק ענערגיע פֿאַר ווערקאַוץ, אָבער דאָס איז נישט די בלויז סיבה איר זאל וועלן צו נעמען אַ פּראָטעין העסאָפע.
פּראָטעין העלפט מיט וואָג אָנווער און דיקריסט גוף פעט אין טייל רעכט צו זייַן גרעסערע טערמאַל ווירקונג, וואָס מיטל אַז איר וועט פאַרברענען קאַלאָריעס צו דיידזשעסטיד און מאַטאַבאַלייז עס.
קאַמפּערד מיט אנדערע נידעריק פּראָטעין דיייץ, אַ הויך פּראָטעין דיעטע איז געוויזן צו פאַרגרעסערן זאַטקייַט און רעדוצירן אַפּעטיט.
סופּפּלעמענטינג די דיעטע מיט פּראָטעין אויך העלפּס איר טרעפן דיין דיעטע מאַקראָס, וואָס קענען זיין טשאַלאַנדזשינג פֿאַר ביגינערז אויף די קעטאָגעניק דיעטע.
גרייט צו פאַרברענען פעט מיט ווערקאַוץ אין שטוב
ווי איר קענען זען, איר זענט נישט לימיטעד צו נוצן ווייץ אָדער זייער טייַער געניטונג מאשינען ווען איר געניטונג אין שטוב.
איר קענען פאַרברענען קאַלאָריעס, טוישן דיין גוף זאַץ און האָבן ווי פיל שפּאַס ווי איר קענען מיט דיין ווערקאַוץ אין שטוב, טאָמער אפילו מער ווי אין די ספּאָרטזאַל. עס איז ווייניקער טייַער, סאַוועס צייט און גיט איר די פרייהייט צו ויספאָרשן נייַע וועגן צו געניטונג.
איר קענען ינקאָרפּערייט אַ פּלאַץ פון פאַרשיידנקייַט אין דיין ווערקאַוץ יעדער וואָך דורך מיקסינג און וואָס ריכטן די טייפּס פון טריינינג. איר קען וועלן צו טאָן שטאַרקייט טריינינג צוויי טעג אַ וואָך און פאַרענדיקן די רעשט פון די וואָך מיט קאַרדיאָו, HIIT אָדער גוף וואָג טריינינג.
טשאַנגינג טינגז העלפּס האַלטן דיין ווערקאַוץ פריש אָן לוזינג מאָמענטום. איר האָבן די מאַקסימום פרייהייט איבער דיין טריינינג רוטינז און קענען אַדאַפּט זיי צו דיין פּלאַן, דאַרף און טויגיקייט גאָולז.
געדענקט: טריינינג איר טאָן מיט קאָנסיסטענסי איז 100% מער עפעקטיוו ווי טריינינג איר נאָר טראַכטן וועגן. שעמעוודיק, פינאַנציעל פּראָבלעמס אָדער באָרדאַם טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין אַ שלאַבאַן פֿאַר דיין גוף צו דערגרייכן דיין חלומות. הייַנט איז דער ערשטער טאָג, אַזוי טראַכטן וועגן וואָס איר וועט טאָן מיט אים?