אין אַלע די צייט וואָס מיר האָבן שוין מיט דעם וועבזייטל, מיר האָבן באקומען אַ פּלאַץ פון קאָנטאַקט פארמען, פֿראגן דורך Facebook e ינסטאַגראַם און העאַטעד דיסקוסיעס אין דער גרופּע telegram. און אָן אַ צווייפל, די קשיא וואָס מיר האָבן באקומען די מערסט מאל ביי ווייַט איז געווען: איך האָבן סקיפּט די קעטאָ דיעטע און קומען אויס פון קעטאָסיס. וואס טו איך יעצט?
אויב די ווערטער זענען באַקאַנט צו איר, טאָן ניט זאָרג. אין דעם אַרטיקל מיר וועלן דעקן די אַזוי גערופענע קעטאָ באַשטעטיק. דאָס וועט לאָזן איר געשווינד און יפעקטיוולי באַקומען צוריק אויף די דיעטע און אויף די רעכט שפּור.
אינהאַלט
פארוואס איר קען דאַרפֿן אַ קעטאָ באַשטעטיק
ווען איר אָנהייבן קיין נייַע דיעטע, די יקסייטמאַנט און צוזאָג פון עפּעס נייַ קענען ענערדזשייז איר צו פילן ווי איר קענען טאָן עפּעס. עס איז נישט ומגעוויינטלעך צו גיין מיט די שליימעסדיק מאָלצייַט פּלאַן און ווערקאַוט, געפיל ווי איר זענט אויף שפּיץ פון דער וועלט.
און דער מציאות קומט אריין.
יענע מאָרגן ווערקאַוץ אָנהייבן צו פילן ווי אַ טשאָר, מאָלצייַט פּרעפּ ווערט מאַנאַטאַנאַס, און זאָגן קיין צו דיין אַלט פאַוואָריטעס קענען אָנהייבן צו טראָגן אויף איר.
ווען דאָס כאַפּאַנז, עס איז גרינג צו פאַלן אַוועק דיין פּלאַן בעסאַכאַקל. דער בעסטער ברירה? גיין אויף אַ קעטאָ רעבאָאָט דיעטע.
דאָ זענען עטלעכע זייער פּראָסט צושטאנדן ווו אַ קעטאָ באַשטעטיק קען זיין אין סדר:
- איר האָט נאכגעגאנגען דיין קעטאָ דיעטע צו אַ טי, און דעמאָלט איר האָבן אַ אָפּנאַרן טאָג. אפֿשר עס איז דיין דיין געבורסטאָג, אַ וואַקאַציע, איר געווען אויף וואַקאַציע, אָדער דיין מאַם האָט איר געשיקט אַ פּעקל פון די קיכלעך וואָס ברענגען איר צוריק צו דיין קינדשאַפט. וועלכער די סיבה, מיט קעטאָ, עס נעמט בלויז איין אָפּנאַרן טאָג (אָדער מאָלצייַט, טאַקע) צו בריק איר אויס פון קעטאָסיס.
- איר האָט שוין נאָך אַ קעטאָגעניק דיעטע פֿאַר אַ בשעת, און ביסל דורך ביסל איר האָט אנגעהויבן צו באַמערקן אַז איר ניט מער פילן אַלע די בענעפיץ. עס איז נישט ומגעוויינטלעך צו דערגרייכן פּלאַטאָ אויף קעטאָ און אפֿשר אפילו באַמערקן אַז דיין גוף פעט פּראָצענט איז ינקריסינג. דאָס קען זיין רעכט צו מעטאַבאַליק ענדערונגען, אָדער עס קען זיין רעכט צו דעם פאַקט אַז איר האָט סלאָולי געפאלן אויס פון דיין רוטין. אויב איר ניטאָ קעסיידער טראַקינג דיין קעטאָנעס, עס איז גרינג צו ויסשליסן פון קעטאָסיס אָן ריאַלייזינג עס.
- איר האָט געפרואווט קעטאָ מיט אַ בשעת צוריק, אָבער איר האָט זיך אָפּגעשטעלט ווייַל דאָס לעבן איז העקטיק אָדער איר נאָר דאַרפֿן אַ ברעכן. צוריקקומען צו די קעטאָ לייפסטייל קען ויסקומען דאָנטינג ווען מעמעריז פון די קעטאָ פלו קאַמיש צוריק. ניט צו דערמאָנען די דיזאַסטראַס יפעקס פון קאַרבאָוכיידרייט דעפּענדענסי און די נאָרמאַל אמעריקאנער דיעטע.
טאן אַ קעטאָ באַשטעטיק אַלאַוז איר צו אָנהייבן פריש מיט אַ באנייט געפיל פון ענערגיע וואָס איר קענען שטעלן אין דיין דיעטע.
צי איר האָט שוין נאָכפאָלגן די דיעטע אָדער איר אָנהייבן פֿון קראַצן, די פאלגענדע גיידליינז וועט צוגרייטן איר פֿאַר אַ באַשטעטיק מאַטאַבאַליזאַם צו העלפן מאַכן דיין יבערגאַנג צוריק אין פעט-ברענען מאָדע סימלאַס און ענדזשויאַבאַל, אַזוי איר קענען אָנהייבן הנאה זיך. באַלד ווי מעגלעך.
גיי די שריט-דורך-שריט פירן אונטן צו באַקומען דיין קעטאָ לייפסטייל צוריק אויף שפּור.
די קעטאָ באַשטעטיק דיעטע: ווי צו באַקומען צוריק אין קעטאָסיס
#1 דייאַטערי גיידליינז
אויב איר ווילן צו זיין אין פול נוטרישאַנאַל קעטאָסיס, איר מוזן ערשטער יבערגעבן צו אַ פול קעטאָגעניק דיעטע.
פילע מענטשן טראַכטן אַז די קעטאָ דיעטע איז פול פון טשאַלאַנדזשינג ריסטריקשאַנז, אָבער דער אמת איז אַז עסן קעטאָ מיטל אַז איר פּאַקינג דיין טעלער מיט הויך-זאַטיישאַן פודז.
אין אַלגעמיין, די קעטאָ דיעטע איז קאַמפּרייזד פון פודז וואָס זענען הויך אין פעט, מעסיק פּראָטעין און נידעריק אין קאַרבאָוכיידרייץ.
אויב איר זענט אַ לאַנג-טערמין קעטאָ דייאַטער, איר זאָל שוין וויסן וואָס אַרבעט פֿאַר איר, אָבער דאָ זענען עטלעכע גיידליינז צו האַלטן אין זינען ( 1 ):
- פאָקוס אויף געזונט פאַץ, וואָס זאָל אַנטהאַלטן אַרום 55-60% פון דיין קאַלאָריק ינטייק (קיין גרינס אָילס אָדער אנדערע נידעריק-קוואַליטעט פאַץ).
- מאַכן זיכער דיין טעלער איז פּאַקט מיט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, וואָס זאָל מאַכן 30-35% פון דיין טעגלעך קאַלאָריק ינטייק.
- מינאַמייז קאַרבאָוכיידרייץ צו וועגן 5-10% פון דיין טעגלעך קאַלאָריק ינטייק. בעכעסקעם נידעריק קאַרבס איז ספּעציעל וויכטיק אין די ערשט פייזאַז פון באַקומען צוריק אין קעטאָסיס, ווייַל דאָס אַלאַוז איר צו ויסמעקן די גלייקאַדזשין סטאָרז. אַמאָל איר זענען אַרויף און פליסנדיק אויף קעטאָנעס, איר קענען אָנהייבן פּלייינג מיט קליין אַמאַונץ פון קאַרבס ווי בעריז, אָבער געבן דיין גוף אַ געלעגנהייט צו באַקומען צוריק אויף קעטאָ ערשטער.
#2 געניטונג
געניטונג איז קריטיש צו פאַרגיכערן דיין נסיעה צוריק אין קעטאָסיס. געדענקט: אין סדר צו באַקומען דיין גוף צוריק אין פעט-ברענען מאָדע, עס מוזן כאַרניס און נוצן דיין גלייקאַדזשין סטאָרז, אַזוי דיין גוף איז אַקטיווייטיד צו ווענדן צו קעטאָנעס פֿאַר ענערגיע.
אויב גלוקאָוס איז נאָך בנימצא, דיין מאַטאַבאַליזאַם וועט פאָרזעצן צו אָפענגען אויף עס, און די כאָרמאָונאַל ענדערונגען וואָס דאַרפֿן צו נעמען אָרט צו אַרייַן קעטאָסיס וועט נישט אָנהייבן.
איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן צו נוצן דיין גלייקאַדזשין סטאָרז איז דורך געניטונג. וויסנשאפטלעכע פאָרשונג ווייזט אַז הויך-ינטענסיטי געניטונג איז ספּעציעל עפעקטיוו אין ניצן גלייקאַדזשין, ווייַל גלוקאָוס קענען זיין ראַפּאַדלי פריי פון סטאָרידזש און דינען ווי אַ ברענוואַרג מקור בעשאַס טיף באַוץ פון טעטיקייט.
כאָטש קיין באַוועגונג וועט העלפן, אויב איר טאַקע ווילן צו פליסן די גלייקאַדזשין סטאָרז, טאָן געניטונג ווי HIIT (הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך טריינינג) אָדער ספּרינטינג.
#3 פירן די קעטאָ פלו
דעפּענדינג אויף ווי מעטאַבאַליק פלעקסאַבאַל איר זענט אין קעטאָ, איר קען אָדער קען נישט דערפאַרונג קעטאָ סימפּטאָמס. קעטאָ פלו ווען דיין קעטאָ באַשטעטיק הייבט. אויב איר סטראַגאַלד מיט די קעטאָ פלו אין דיין ערשטער קייַלעכיק, טאָן ניט לאָזן דעם אָפאַלטן איר פון שפּרינגען צוריק אין. עס זענען אַ האַנדפול פון טריקס איר קענען נוצן צו יז די יבערגאַנג צוריק אין קעטאָסיס וואָס איר קענען פאַרלאָזנ זיך.
די אַרייַננעמען:
עלעקטראָליטעס
ווען איר צוריקקומען צו קעטאָסיס, דיין גוף וועט דורכגיין אַ באַטייטיק מעטאַבאַליק יבעררוק. ווען איר אָנהייב ניצן קעטאָנעס ווידער, עס קען נעמען אַ ביסל טעג פֿאַר דיין סעלז צו דערקענען זיי ווי אַ ברענוואַרג מקור, טייַטש עטלעכע פון זיי וועט זיין עקסקרעטעד אין דיין פּישעכץ. ווען קעטאָנעס גיין, זיי נעמען עלעקטראָליטעס מיט זיי ווי זיי גיין, לאָזן איר פילן אַ ביסל אויס פון וואָג.
די מערסט דירעקט וועג צו פירן די אָנווער פון עלעקטראָליטעס וואָס ינעוואַטאַבלי קומט מיט די יבערגאַנג צוריק אין קעטאָסיס איז צו פאַרבייַטן זיי דורך סופּפּלעמענטאַטיאָן. עס איז אַמייזינג וואָס אַ גוט עלעקטראָליטע העסאָפע קענען טאָן פֿאַר דיין קלעריטי, ענערגיע און קוילעלדיק געפיל פון וווילזייַן.
MCT
אויב איר האָט געוויינט צו באַקומען דיין ברענוואַרג פון גלוקאָוס, עס קען קומען ווי אַ קלאַפּ פֿאַר דיין גוף ווען די גרינג בנימצא מקור פון ענערגיע איז ניט מער, נו, גרינג בנימצא.
MCTs (מיטל קייט טריגליסערידעס) פאָרשלאָגן אַ ויסגעצייכנט אָלטערנאַטיוו צו גלוקאָוס ווייַל זיי זענען ראַפּאַדלי אַבזאָרבד דורך די קישקע און געשיקט גלייַך צו די לעבער צו זיין פּאַקידזשד פֿאַר ברענוואַרג. איר קענען טראַכטן פון MCTs ווי "גלוקאָוס" פֿון פאַץ: עס איז לייכט אַבזאָרבד און גיט כּמעט גלייך ענערגיע אָן קיין ומזין פון בלוט צוקער.
עקסאָגענאָוס קעטאָנעס
דער ציל פון קעטאָסיס איז צו טוישן דיין מאַטאַבאַליזאַם אַזוי אַז איר האָבן אַ קעסיידערדיק צושטעלן פון ענערגיע, ראַגאַרדלאַס פון ווען דיין לעצטע מאָלצייַט איז געווען. די עקסאָגענאָוס קעטאָנעס זיי פאָרשלאָגן אַ פאַנטאַסטיש קראַטש פֿאַר יבערגאַנג צוריק אין קעטאָסיס ווייַל זיי קענען צושטעלן קעטאָנעס צו דיין בלוט, אפילו אויב דיין גוף איז נישט גאָר קעטאָ-אַדאַפּטיד נאָך.
אויב איר פילן פּאַמעלעך און מיד און ניט געקענט צו פאָקוס, טאָן זיך אַ טויווע און כאַפּן עטלעכע עקסאָגענאָוס קעטאָנעס צו באַקומען דיין ענערגיע לויפן צוריק אויף שפּור.
דורך פיוזינג דיין גוף מיט עקסאָגענאָוס קעטאָנעס ווען איר יבערגאַנג צו קעטאָסיס, איר וועט אויך געבן דיין גוף די טאַלאַנט פון רידוסט אָקסידאַטיווע דרוק און אָנצינדונג.
#4 פּרוּווט פאסטן
אין אַדישאַן צו נאָכפאָלגן אַ נידעריק-קאַרב דיעטע און פאַרברענען די גלייקאַדזשין סטאָרז מיט געניטונג, דער שנעל אָפפערס אַ ויסגעצייכנט טעכניק צו שטופּן דיין גוף צוריק אין קעטאָסיס.
זינט קיין ברענוואַרג גייט אין ווען איר פאַסטן, דיין גוף האט קיין ברירה אָבער צו נוצן דיין סטאָרד גלוקאָוס פֿאַר ענערגיע. לייג אַ ווערקאַוט אויף שפּיץ, און איר וועט זיין אין גלייקאַדזשין-ברענען הימל.
אויב איר זענט נייַ צו פאסטן, אָנהייבן סלאָולי מיט אַ 14 אָדער 16 שעה שנעל. דאָס קען ויסקומען ווי ענדיקן מיטאָג בייַ 7:9 און דערנאָך ווארטן פֿאַר פרישטיק ביז 11:XNUMX אָדער XNUMX:XNUMX.
אויב איר האָט צייט צו פאַסטן, איר קען פאַרברייטערן דיין פאסטן פֿענצטער צו 24 אָדער אפילו 36 שעה.
וועלכער פאסטן טעכניק איר קלייַבן, מאַכן זיכער אַז איר זענט מענטאַלי און פיזיקלי צוגעגרייט צו נישט עסן פֿאַר אַ לאַנג צייַט.
און אויב דער געדאַנק פון פאסטן ינטימידייץ אָדער טורנס איר אַוועק, האָפּקען עס גאָר, אָדער נאָר טאָן אַ יבערנאַכטיק שנעל מיט אַ שנעל HIIT ווערקאַוט אין דער מאָרגן צו אָנהייבן דיין גלייקאַדזשין דיפּלישאַן.
#5 סירקאַדיאַן ריטם
באַקומען דיין גוף אין אַ געזונט סערקאַדיאַן ריטם קענען יז דיין יבערגאַנג צוריק אין קעטאָסיס דורך אַליינינג דיין טעגלעך ריטם מיט די כאָרמאָונז וואָס קאָנטראָלירן דיין אַפּעטיט און שלאָפן.
ווען דיין ינערלעך זייגער איז אַנבאַלאַנסט, איינער פון די מערסט פּראָסט זייַט יפעקס איז פעלן פון שלאָפן.
יבערגאַנג צו קעטאָסיס איז אַן ענערדזשעטיקלי טייַער פּראָצעס, אַזוי איר וועט וועלן צו מאַכן זיכער אַז דיין גוף איז אַרויף צו די אַרבעט דורך אַפּטאַמייז דיין שלאָפן פּלאַן.
אויך, איינער פון די קלאַסיש זייַט יפעקס פון שלאָפן דעפּראַוויישאַן איז הונגער און קרייווינגז, וואָס וועט נישט זיין זייער נוציק ווען איר זענט אויף דיין נסיעה צוריק צו געזונט עסן.
איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן צו באַקומען דיין סירקאַדיאַן ריטם צוריק אויף שפּור איז צו פאָקוס אויף דיין שלאָפן ציקל. אויב איר ווי צו בלייַבן שפּעט, דאָס קען מיינען צו גיין צו בעט אַ שעה פריער. און אויב, ווי פילע מענטשן, איר קער אַוועק די לייץ אָבער דעמאָלט פאַרברענגען שעה אַרום און קייַלעכיק, עס קען זיין צייט צו אַססעסס דיין עלעקטראָניש ויסשטעלן.
עלעקטראָניש דעוויסעס ווי טעלאַוויזשאַנז, קאָמפּיוטערס און צעל פאָנעס אַרויסלאָזן EMFs (ילעקטראָומאַגנעטיק פריקוואַנסיז), וואָס זענען באקאנט צו צעשטערן די סינטעז פון מעלאַטאָונין, די האָרמאָנע וואָס דערציילט דיין גוף אַז עס איז צייט פֿאַר בעט.
שטיצן דיין גוף ס נאַטירלעך ריטם דורך קאַמיטינג דיין עלעקטראָניש דעוויסעס אַ שעה אָדער צוויי איידער בעט, און איר וועט זיין דערשטוינט פון די חילוק אין דיין שלאָפן ציקל.
ווי לאַנג טוט עס נעמען צו באַקומען צוריק אין קעטאָסיס?
די נסיעה צוריק צו קעטאָסיס וועט קוקן אַנדערש פֿאַר אַלעמען. דעפּענדינג אויף ווי גלייקאַדזשין-דיפּליטיד איר זענט דערווייַל, דיין מעטאַבאַליק בייגיקייַט און די שטאַט פון דיין מאַטאַבאַליזאַם, עס קען נעמען ערגעץ פון אַ טאָג צו צוויי צו דריי וואָכן.
גיכער זענען אַז אויב איר האָט שוין אין קעטאָסיס פריער, עס וועט נישט נעמען מער ווי זיבן טעג, אָבער זינט קיין איינער ס גוף איז דער זעלביקער, עס איז שווער צו פאָרויסזאָגן פּונקט ווי לאַנג עס וועט נעמען פֿאַר יעדער יחיד.
אויב איר 'רע נאָר טריינג צו צוריקקריגן פון אַ אָפּנאַרן טאָג אָדער צוויי, איר וועט מסתּמא געפֿינען דיין וועג צוריק צו קעטאָסיס אין אַ פּאָר פון טעג. אויב איר האָבן שוין אַוועק דיין קעטאָ רעזשים פֿאַר וואָכן אָדער חדשים, עס קען נעמען מער.
וואָס איז געזאָגט, פּראַקטיסיז ווי געניטונג און ינטערמיטאַנט פאסטן וועט פאַרגיכערן דעם פּראָצעס קיין ענין ווו איר אָנהייבן.
Keto Mindset
אַ וויכטיק אַספּעקט פון די קעטאָ באַשטעטיק דיעטע איז צו מאַכן זיכער אַז איר זענט אין די רעכט מיינדסעט.
אויב עס איז געווען אַ בשעת זינט איר געווען אין קעטאָסיס, עס קען ויסקומען ווי אַ גרויס שפּרינגען צוריק צו קעטאָ, אַזוי דאָס איז ווו די positive ריינפאָרסמאַנט קענען זיין ריזיק.
מאַכן אַ רשימה פון אַלע די ווונדערלעך טינגז וואָס פּושינג איר צו באַקומען צוריק אויף די קעטאָ באַנדוואַגאַן. ווי האָט איר פילן די לעצטע מאָל איר געווען אין קעטאָסיס? איז דיין געשווילעכץ אַראָפּ? זענט איר געווען זייער פּראָדוקטיוו? צי איר האָבן מער ענערגיע? צי איר פילן לייטער און פיטער?
אויך באַטראַכטן דיין לאַנג-טערמין גאָולז צו נאָכפאָלגן אַ קעטאָ לייפסטייל. וואָס טאָן איר ווילן דיין געזונט צו קוקן ווי אין 10 יאָר? 20 יאָר? ווי וועט קאַמיטינג צו עסן געזונט הייַנט באַלוינונג איר אין דער צוקונפֿט?
גענומען אַלע די פּאַזאַטיווז אין חשבון קענען געבן איר אַ בוסט פון בטחון און ווילפּאַוער אויב טינגז אָנהייבן צו פילן אָוווערוועלמינג.
און אין די זעלבע שורות, אויב עס איז קיין שולד איר זענט קעריינג פֿאַר פאַלינג פון דיין קעטאָגעניק דיעטע, איצט איז די צייט צו לאָזן עס גיין. איר זענט מענטש, און דיין גוף איז געמאכט צו זיין פלעקסאַבאַל. דאָס איז די שיינקייט פון קעטאָ: עס איז שטענדיק דאָרט פֿאַר איר ווען איר קלייַבן עס. אַנשטאָט פון ביטינג זיך פֿאַר "פאַלן אַוועק" דיין דיעטע, פייַערן די פאַקט אַז איר האָט די אויטאָריטעט צו גיין אויף און אַוועק ווי איר ווילט.
דער אמת איז, נאָך אַ געזונט דיעטע בענעפיץ איר צי איר טאָן דאָס אַלע מאָל, טייל מאָל אָדער נאָר טייל פון דער צייט.
עסן צו גיין
פילע געזונט ענטוזיאַסץ גלויבן אַז די קעטאָגעניק דיעטע איז איינער פון די גרעסטע נוטרישאַנאַל אַדוואַנסיז פון אונדזער צייט. אין אַדישאַן צו זיין אַן עפעקטיוו וואָג אָנווער סטראַטעגיע, מענטשן וואָס נאָכגיין אַ קעטאָ דיעטע ווייַזן בעסער ענערגיע, פאָקוס און ליפּיד מאַרקערס ( 2 )( 3 ).
מיט אַלע וואָס האט געזאגט, עס קען זיין שווער צו שטעקן צו אַ ספּעציפיש דיעטע פֿאַר די רעשט פון דיין לעבן. כאָטש עס איז אַוואַדע נישט אוממעגלעך, ווי יומאַנז מיר אָפט גיין מיט די "פאַרשיידנקייט איז די געווירץ פון לעבן" פּסיכאָלאָגיע. פֿאַר דעם סיבה, איר קענען טראַכטן פון די קעטאָ דיעטע ווי אַ לייפלאָנג געצייַג וואָס איר קענען פאָרזעצן צו צוריקקומען צו.