Chế độ ăn ketogenic cực kỳ phổ biến vì nó bền vững, rất tốt cho việc giảm cân và cho phép bạn duy trì cân nặng lý tưởng và mức năng lượng cao hơn mà không bị đói.
Nhưng không giống như các chế độ ăn kiêng giảm béo khác, một số lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng keto liên quan đến sức khỏe lâu dài, thể trạng và hạnh phúc của bạn.
Chế độ ăn này thay đổi sự trao đổi chất của bạn, giảm viêm và cung cấp cho não của bạn nguồn năng lượng sạch và liên tục dưới dạng xeton.
Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu về những lợi ích lớn nhất của chế độ ăn ketogenic như giảm cân, lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa bệnh mãn tính, sức khỏe não bộ, hoạt động thể chất và hơn thế nữa.
Nhưng trước tiên, chúng ta hãy xem một bản tóm tắt nhanh về chế độ ăn ketogenic.
Mục lục
Chế độ ăn ketogenic là gì?
Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, chuyển cơ thể bạn sang trạng thái chuyển hóa ketosis. Trong ketosis, năng lượng của bạn chủ yếu đến từ các phân tử nhỏ được gọi là thể xeton, trái ngược với glucose từ carbohydrate và đường.
Theo chế độ ăn ketogenic, bạn giảm lượng carbohydrate xuống dưới 30 gam mỗi ngày. Nhưng bạn ăn bao nhiêu gam carbohydrate, chất béo và protein phụ thuộc phần lớn vào mức độ hoạt động và mục tiêu của bạn.
Một bữa ăn keto lành mạnh chủ yếu bao gồm các chất béo chất lượng cao từ dầu dừa, dầu MCT, dầu ô liu, bơ hoặc bơ sữa bò ăn cỏ, bơ, ô liu, quả hạch, hạt và nhiều hơn nữa.
Protein thường đến từ thịt, cá và hải sản chất lượng cao. Và carbs đến từ các loại rau tương thích với carb thấp và keto và một số loại quả mọng.
Thực phẩm đã qua chế biến không được khuyến khích theo chế độ ăn ketogenic, ngay cả khi chúng có hàm lượng carbohydrate thấp.
Những lợi ích lớn nhất của chế độ ăn ketogenic
Xem xét vài thập kỷ qua trong khoa học dinh dưỡng, bạn sẽ không bao giờ nghĩ rằng một chế độ ăn nhiều chất béo có thể giúp bạn giảm cân hoặc tốt cho những bệnh như tiểu đường và sức khỏe tim mạch.
Nhưng đó là sự thật. Chế độ ăn ketogenic đang được nghiên cứu rộng rãi vì nhiều lợi ích của nó, bao gồm khả năng giảm lượng đường trong máu cao mãn tính và giảm viêm có thể dẫn đến bệnh mãn tính.
# 1: Giảm cân mà không tính calo
Hơn 70% người Mỹ bị thừa cân hoặc béo phì. Và béo phì có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, chi phí chăm sóc sức khỏe cao hơn và chất lượng cuộc sống thấp hơn ( 1 )( 2 )( 3 )( 4 ).
Tin tốt là chế độ ăn ketogenic cực kỳ hiệu quả để giảm cân ( 5 ).
Mặc dù một số chuyên gia khẳng định rằng việc hạn chế calo chỉ giúp giảm béo, nhưng chúng chỉ đúng một phần. Giảm cân bền vững cũng là điều quan trọng cần xem xét. Hầu hết các chế độ ăn ít chất béo, ít calo đều khiến bạn cảm thấy kiệt sức và thèm ăn.
Nhưng lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng keto để giảm cân là bạn có thể giảm cân mà không tính calo ( 6 )( 7 ). Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo như chế độ ăn ketogenic làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, giảm lượng đường trong máu và cho phép bạn đốt cháy chất béo mà không bị đói.
Không giống như chế độ ăn kiêng hạn chế calo liên quan đến việc đếm calo và luôn cảm thấy đói, chế độ ăn keto thường cho phép bạn ăn cho đến khi cảm thấy no mà vẫn giảm mỡ.
Ngay cả khi bạn quyết định cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ ít bị cảm giác đói hơn so với chế độ ăn chứa nhiều carbohydrate hơn ( 8 )( 9 )( 10 )( 11 ).
# 2: Đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể
Sau bữa ăn, cơ thể bạn phân hủy carbohydrate thành glucose để cung cấp năng lượng cho nhu cầu của bạn. Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng thông thường, carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể bạn.
Nhưng với chế độ ăn kiêng low-carb như keto, cơ thể bạn buộc phải dựa vào chất béo để làm nhiên liệu, một quá trình được gọi là thích nghi với chất béo ( 12 ). Thích ứng với chất béo là một sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất của bạn có thể tăng cường giảm mỡ bằng cách giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ dự trữ hiệu quả hơn.
Nói cách khác, chế độ ăn keto giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả, miễn là bạn ở trong trạng thái ketosis ( 13 )[ 14 )( 15 ).
# 3: Duy trì cân nặng hợp lý suốt đời
Duy trì kết quả giảm cân có thể khó hơn giảm cân ngay từ đầu. Thật không may, hầu hết những người giảm cân bằng chế độ ăn ít chất béo hoặc hạn chế calo có xu hướng lấy lại cân nặng ( 16 )( 17 ).
Ngay cả khi bạn giảm béo thành công, cơ thể bạn vẫn "nhớ" trạng thái trước đó của bạn ( 18 ). Theo thời gian, nếu bạn không cẩn thận, các yếu tố như kích thích tố đói, sự trao đổi chất và ít hoạt động thể chất có thể khiến bạn bị thừa cân trở lại.
Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể làm giảm sự thèm ăn và các hormone gây đói. Nó cũng có thể duy trì khối lượng cơ thể nạc và sự trao đổi chất của bạn, đồng thời giúp bạn duy trì mục tiêu cân nặng của mình ( 19 )( 20 ).
# 4: Giảm viêm
Khi bạn ăn quá nhiều carbohydrate, lượng đường trong máu cao gây ra viêm nhiễm và căng thẳng oxy hóa, có thể dẫn đến các vấn đề như sương mù não, lo lắng, trầm cảm, mụn trứng cá, đau đớn về thể chất và rối loạn tự miễn dịch ( 21 )( 22 )( 23 ) ( 24 ) ( 25 )( 26 )( 27 )( 28 )( 29 ).
Bởi vì nó rất ít carbohydrate, chế độ ăn keto giúp giảm viêm trong cơ thể bạn bằng cách giảm căng thẳng oxy hóa. Xeton, Các hợp chất mà cơ thể bạn tạo ra trong quá trình ketosis cũng làm giảm chứng viêm và giúp đảo ngược các tổn thương do quá trình oxy hóa gây ra.
Giảm viêm giúp cải thiện sức khỏe não của bạn, cho phép cơ thể tự chữa lành và giảm các triệu chứng viêm như đau và các vấn đề về da ( 30 )( 31 )( 32 ). Đây là lý do tại sao mọi người cảm thấy tổng thể tốt hơn rất nhiều khi thực hiện chế độ ăn kiêng keto.
# 5: Ngăn ngừa các bệnh mãn tính
Mặc dù hầu hết mọi người bắt đầu chế độ ăn kiêng keto để giảm cân, họ vẫn kiên trì với nó vì những lợi ích sức khỏe tổng thể mà nó mang lại.
Một ưu điểm duy nhất của chế độ ăn ketogenic là nó hiệu quả hơn nhiều so với các chế độ ăn kiêng khác trong việc tăng độ nhạy insulin của bạn ( 33 )( 34 )( 35 ).
Độ nhạy insulin kém, còn được gọi là kháng insulin insulin, là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh Biên niên sử Gì ( 36 )( 37 )( 38 )( 39 ).
- Bệnh tim mạch
- Ung thư.
- Bệnh tiểu đường loại 2.
- Chứng mất trí nhớ.
Kháng insulin xảy ra khi bạn ăn quá nhiều carbohydrate và các tế bào của bạn trở nên không nhạy cảm với insulin. Kết quả là lượng đường trong máu của bạn tăng lên một cách nguy hiểm và gây hại cho cơ thể của bạn ( 40 ).
Khi bạn chuyển sang chế độ ăn keto, độ nhạy insulin của bạn được cải thiện, cơ thể và não bộ của bạn có cơ hội phục hồi sau những tác động xấu của việc tiêu thụ carbohydrate. Nhờ đó, bạn ít gặp phải các vấn đề về sức khỏe hơn.
Các nhà nghiên cứu cũng thấy chế độ ăn ketogenic có triển vọng đối với các chấn thương sọ não, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, ALS, u não, đau nửa đầu và rối loạn phổ tự kỷ.
Chế độ ăn nhiều chất béo như chế độ ăn keto thậm chí có thể làm tăng HDL (cholesterol "tốt") và cholesterol toàn phần, cả hai đều làm giảm nguy cơ tử vong sớm ( 41 )( 42 )( 43 ).
# 6: Thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh
Chế độ ăn keto có thể giúp bạn già đi bằng cách thúc đẩy quá trình trao đổi chất lành mạnh giúp cải thiện chức năng thần kinh và bảo tồn mô cơ của bạn.
Việc mất đi một số sắc thái tinh thần và sức mạnh thể chất khi bạn già đi là điều bình thường. Nhưng chứng sa sút trí tuệ và suy giảm cơ bắp là không bình thường và dẫn đến mất khả năng độc lập và chất lượng cuộc sống giảm sút nghiêm trọng khi về già.
Kháng insulin trong não của bạn làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác, nhưng cải thiện độ nhạy insulin có thể giúp ( 44 )( 45 ).
Đối với những người đã đối phó với chứng suy giảm nhận thức, ketosis hoặc các chất bổ sung ketone ngoại sinh có thể cung cấp một nguồn nhiên liệu thay thế hiệu quả cho não ( 46 )( 47 ). Xeton có thể cải thiện tinh thần minh mẫn, giảm tốc độ suy giảm nhận thức và tăng cường sức khỏe não bộ ở người lớn tuổi ( 48 )( 49 )( 50 ).
Một chế độ ăn keto với đầy đủ protein, giàu chất béo lành mạnh, Nó cũng có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và duy trì khối lượng cơ khi bạn già đi. Để có kết quả tốt hơn, bạn có thể kết hợp nó với luyện tập sức đề kháng, đã được chứng minh là giúp tăng sức mạnh và khả năng vận động trong quá trình lão hóa ( 51 ) ( 52 )( 53 )( 54 ).
# 7: Tăng sức mạnh não với xeton
Bộ não của bạn đòi hỏi nhiều năng lượng hơn bất kỳ cơ quan nào khác. Mặc dù nó chỉ chiếm khoảng 2% khối lượng cơ thể của bạn, nhưng nó tiêu thụ 20% nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn.
Bộ não của bạn chỉ có thể sử dụng hai nguồn nhiên liệu cho nhu cầu năng lượng của bạn.
- Glucose (một loại đường đơn).
- Cơ thể xeton (mà gan của bạn tạo ra khi cơ thể bạn bị đói carbohydrate). Cơ thể của bạn sản xuất xeton khi chất béo được lưu trữ trong chế độ ăn uống hoặc chất béo trong cơ thể bị phân hủy thành các axit béo tự do.
So với glucose, xeton là một nguồn năng lượng thay thế lành mạnh hơn cho não. Trong khi glucose có thể gây ra kháng insulin, căng thẳng oxy hóa và viêm trong não, xeton cải thiện độ nhạy insulin, sửa chữa tổn thương do oxy hóa và giảm viêm não ( 55 )( 56 )( 57 ) ( 58 )( 59 )( 60 )( 61 )( 62 ).
Sau vài ngày đến vài tuần theo chế độ ăn ketogenic, bạn có thể mong đợi tình trạng sương mù trong não giảm dần khi bạn thích nghi với chất béo. Nhờ các chất chống viêm và bảo vệ não của chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ trải nghiệm tư duy rõ ràng hơn, tập trung tốt hơn và hiệu suất công việc tốt hơn ( 63 )( 64 ) ( 65 )( 66 ).
# 8: Cải thiện tâm trạng
Chế độ ăn ít carbohydrate có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm các triệu chứng lo lắng và trầm cảm. Nó thực hiện điều này bằng cách thay đổi các chất dẫn truyền thần kinh trong não của bạn, cải thiện sự trao đổi chất trong não, tăng độ nhạy insulin và giảm viêm.
Beta-hydroxybutyrate, một trong ba loại xeton mà cơ thể bạn tạo ra trong quá trình ketosis, làm tăng sự biểu hiện của yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) trong não của bạn và tăng nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA) ( 67 )( 68 ).
BDNF cho phép não bộ của bạn tự phục hồi và tạo ra các kết nối mới, đồng thời BDNF và GABA nâng cao có thể giúp bảo vệ khỏi lo âu và trầm cảm ( 69 )( 70 )( 71 ).
Chế độ ăn keto cũng làm giảm mức natri nội bào. Điều này tương tự như cách một số loại thuốc ổn định tâm trạng như lithium, axit valproic và carbamazepine hoạt động ( 72 )( 73 ).
Ăn một chế độ ăn kiêng keto tạo ra một môi trường ngoại bào có tính axit hơn và chuyển việc sử dụng nhiên liệu trong não của bạn từ glucose thành xeton, ổn định quá trình chuyển hóa năng lượng của não bạn ( 74 )( 75 ).
Một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 119 tình nguyện viên thừa cân so sánh chế độ ăn ketogenic với chế độ ăn nhiều carbohydrate, ít chất béo đã phát hiện ra rằng chế độ ăn keto dẫn đến:
- Cải thiện đáng kể tâm trạng.
- Giảm mức độ đói so với chế độ ăn ít chất béo ( 76 ).
# 9: Cải thiện thể lực và phục hồi sau tập luyện
Chế độ ăn keto có nhiều lợi ích về hiệu suất, sự mệt mỏi và các khía cạnh khác của việc tập thể dục. Tác dụng của chế độ ăn keto khác nhau tùy thuộc vào việc bạn tham gia vào các hoạt động bùng nổ hay tăng cường sức mạnh, các môn thể thao đồng đội cạnh tranh hay các môn thể thao sức bền.
Ăn một chế độ ăn keto low carb giúp giảm viêm cơ sau khi tập luyện sức đề kháng so với chế độ ăn nhiều carb ( 77 ). Đó là tin tốt cho sự phục hồi, hiệu suất và sức khỏe lâu dài của bạn.
Xeton và các chất bổ sung xeton giúp giảm nồng độ amoniac, một sản phẩm phụ của hoạt động thể chất, trong máu và cơ bắp. Amoniac có liên quan đến đau cơ và mệt mỏi, do đó, giảm nó có lợi cho sự phục hồi và hoạt động của bạn.
Xeton ngoại sinh cũng cung cấp cho cơ bắp của bạn một nguồn nhiên liệu thay thế. Chúng làm giảm sự phân hủy protein cơ và cải thiện các dấu hiệu phục hồi khác, đặc biệt nếu bạn tập luyện chăm chỉ ( 78 )( 79 ).
Một cách khác mà chế độ ăn keto rất ít carb có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau tổn thương là bằng cách tăng mức độ hormone tăng trưởng của bạn ( 80 ).
Các nghiên cứu về thể lực và phục hồi sau tập luyện
Hãy xem những kết quả nghiên cứu này cho thấy lợi ích của chế độ ăn ketogenic đối với thể chất và phục hồi:
- Một nghiên cứu về những vận động viên cử tạ và vận động viên cử tạ Olympic cho thấy rằng chế độ ăn kiêng keto có hiệu quả để giảm mỡ mà không làm giảm mức độ sức mạnh ( 81 ).
- Ở những người tập gym ưu tú, một chế độ ăn keto ít calo được phát hiện để giảm trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể, nhưng vẫn duy trì hiệu suất.
- Chế độ ăn kiêng keto làm giảm lượng mỡ trong cơ thể mà không ảnh hưởng xấu đến hiệu suất của những người học CrossFit giải trí ( 82 ).
- Một nghiên cứu trên XNUMX vận động viên sức bền cho thấy rằng chế độ ăn keto cải thiện lượng mỡ trong cơ thể của họ, khả năng chạy nước rút cao nhất và quá trình oxy hóa béo.
- Trong một nghiên cứu riêng biệt về các vận động viên sức bền, chế độ ăn keto kéo dài XNUMX tuần cho phép họ loại bỏ chất béo không mong muốn, tăng tốc phục hồi và thậm chí cải thiện chất lượng da và cảm giác hạnh phúc của họ.
- Đối với các vận động viên thể thao va chạm, chế độ ăn keto có thể giúp giảm tác động xấu của chấn động ( 83 ).
Một cách khác để cải thiện thể chất của bạn với chế độ ăn keto là thử chế độ ăn kiêng ketogenic chu kỳ o chế độ ăn ketogenic mục tiêu. Bởi vì các phương pháp keto này sử dụng carbohydrate để cung cấp năng lượng cho các hoạt động như rèn luyện sức đề kháng, chúng là những lựa chọn tuyệt vời để hỗ trợ hiệu suất thể thao của bạn.
Bài học rút ra: Chế độ ăn Ketogenic có thể mang lại lợi ích cho bạn như thế nào
Chế độ ăn keto là một hiện tượng vì lợi ích giảm cân, sức khỏe và hiệu suất của nó.
Nó cũng độc đáo ở chỗ hầu hết mọi người có thể giảm mỡ và duy trì cân nặng hợp lý mà không cần tính đến lượng calo. Điều này là do chế độ ăn keto đáp ứng sự thèm ăn của bạn và cung cấp cho não của bạn một nguồn năng lượng sạch và lành mạnh dưới dạng xeton.
Một số lợi ích lớn nhất của chế độ ăn ketogenic là đốt cháy chất béo tốt hơn, tăng độ nhạy insulin, giảm viêm và tăng sản xuất xeton.
Cho dù mục tiêu chính của bạn là giảm béo, ngăn ngừa bệnh mãn tính, cải thiện tinh thần tỉnh táo hay tăng cường thể lực, bạn có thể mong đợi những cải thiện lớn trong tất cả các lĩnh vực này nếu bạn duy trì keto lâu dài.