Bất cứ khi nào bạn loại bỏ một lượng lớn thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của mình, điều tự nhiên là bạn sẽ tự hỏi liệu mình có đang cung cấp đủ dinh dưỡng hay không, hay liệu bạn sẽ bị thiếu hụt có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn.
Đây là lý do tại sao quá trình chuyển đổi sang chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb có thể rất căng thẳng. Rốt cuộc, bạn đang hạn chế đáng kể lượng carbohydrate của mình, bao gồm nhiều loại thực phẩm, nhiều loại chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng tối ưu của cơ thể và trí óc.
Tin tốt: Có rất nhiều lựa chọn thay thế ít carb giàu chất dinh dưỡng mà bạn có thể sử dụng. Bằng cách ghi lại những vi chất dinh dưỡng nào thường bị thiếu trong chế độ ăn keto, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch ăn kiêng keto của mình cho phù hợp để lấp đầy những khoảng trống đó.
Trong bài viết này, bạn sẽ học:
Mục lục
Sự khác biệt giữa vi chất dinh dưỡng và dinh dưỡng đa lượng
Tất cả các loại thực phẩm đều chứa các vi chất dinh dưỡng và đa lượng, cung cấp cho cơ thể các công cụ cần thiết để hoạt động tối ưu.
Các chất dinh dưỡng đa lượng: chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng lớn của cơ thể con người, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Những chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn dưới dạng calo. Protein chứa 4 calo mỗi gam, carbohydrate chứa 4 calo mỗi gam và chất béo chứa 9 calo mỗi gam.
Vi chất dinh dưỡng: các chất dinh dưỡng cần thiết với một lượng nhỏ của cơ thể con người để tăng trưởng và phát triển bình thường, bao gồm vitamin, nguyên tố vi lượng, chất phytochemical, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo. Vi chất dinh dưỡng giúp làm chậm quá trình lão hóa, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, và đảm bảo rằng hầu hết mọi hệ thống trong cơ thể bạn đều hoạt động tốt và tối ưu.
Các chất dinh dưỡng vi lượng không cung cấp năng lượng như các chất dinh dưỡng đa lượng, vì vậy chúng không thể đo bằng calo và hầu hết chúng không được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm, điều này có thể khiến chúng khó theo dõi hơn một chút.
Mặc dù tất cả các loại thực phẩm đều chứa các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, chất béo và carbohydrate), nhưng không phải tất cả các loại thực phẩm đều chứa một lượng lớn vi chất dinh dưỡng.
Thực phẩm đã qua chế biến như kẹo hoặc bánh quy hầu như không chứa vi chất dinh dưỡng và được tạo thành phần lớn từ carbohydrate. Chúng cũng sẽ làm tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn và phá hoại nỗ lực của bạn nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Ở đầu kia của quang phổ, các loại thực phẩm như thịt bò bò ăn cỏ, Thịt nội tạng, trứng nuôi thả rông và rau lá xanh là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đặc biệt, mỗi loại chứa nhiều vi chất dinh dưỡng bao gồm axit omega-3, vitamin A và kali.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đầy đủ vi chất dinh dưỡng, là một chế độ ăn uống bao gồm tất cả các vitamin thiết yếu, sẽ cải thiện chức năng nhận thức của cơ thể bạn, cải thiện mật độ xương, giảm nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật, và hơn.
Tại sao bạn nên theo dõi lượng vi chất dinh dưỡng trong chế độ ăn ketogenic
Tất cả mọi người, bất kể chế độ ăn cụ thể của chúng ta, nên ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng và hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến ít chất dinh dưỡng để tránh bệnh tật và tăng cân. Nhưng những người theo chế độ ăn ketogenic cần phải đặc biệt lưu ý.
Điều đó không có nghĩa là chế độ ăn kiêng keto ít carb có ít vi chất dinh dưỡng. Nhưng có thể nếu bạn chỉ đơn giản là tập trung vào việc đạt được macro keto của mình bằng cách nạp vào bơ và thịt xông khói hoặc các loại thực phẩm khác có ít hoặc không có giá trị vi chất dinh dưỡng.
Đó là lý do tại sao biết cách sáng tác bữa ăn keto giàu chất dinh dưỡng y Không sợ ăn rau theo chế độ ăn keto nó là chìa khóa.
Ngoài việc ăn sai thực phẩm, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ trải qua giai đoạn chuyển tiếp (hoặc cảm ứng), được giải thích trong phần bên dưới, khi bạn ban đầu áp dụng chế độ ăn ketogenic. Điều này có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng nhất định.
Nếu bạn không theo dõi cẩn thận các vi chất dinh dưỡng của mình khi bắt đầu hành trình ketogenic, bạn sẽ dễ bị bệnh cúm keto. Mặc dù điều này phổ biến ở những người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn ketogenic, nhưng có thể tránh được nếu bạn không phải là nạn nhân của tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng.
Sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng phổ biến trong chế độ ăn ketogenic
Biết những vi chất dinh dưỡng nào bạn có nhiều khả năng cần nhất trong chế độ ăn ketogenic sẽ là chìa khóa thành công của bạn. Dưới đây là các loại vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng hàng đầu để đảm bảo bạn đang ăn, cùng với các loại thực phẩm keto tương thích có chứa chúng.
Natri
Natri là khoáng chất và chất điện giải cần thiết phổ biến nhất bị thiếu sau khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic cho tất cả mọi người.
Một trong những sai lầm lớn nhất về dinh dưỡng là bạn nên tránh natri (muối) bằng mọi giá. Trước đây, natri được cho là có thể làm tăng bệnh tim mạch, nhưng một số nghiên cứu hiện đang bác bỏ quan niệm này ( 1 )( 2 ).
Natri rất quan trọng để kiểm soát huyết áp, duy trì lượng nước bình thường trong cơ thể và hấp thụ vi chất dinh dưỡng.
Chế độ ăn ketogenic có tác dụng lợi tiểu do loại bỏ carbohydrate. Điều này có nghĩa là một khi bạn bắt đầu bước vào giai đoạn ketosis, cơ thể bạn sẽ loại bỏ nước cùng với các chất điện giải cần thiết, và cụ thể là natri.
Nếu bạn là một vận động viên tham gia vào các hoạt động gắng sức thường xuyên, bạn thậm chí còn mất nhiều natri hơn qua mồ hôi.
Nhưng nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, rất có thể cơ thể bạn sẽ tích trữ quá nhiều natri. qua có mức độ cao kinh niên của insulin. Điều này có nghĩa là bạn không phải tiêu thụ nhiều natri nếu bạn sống một lối sống ít vận động.
Các triệu chứng natri thấp bao gồm:
- Nhức đầu
- Thanh
- Không có khả năng thực hiện các hoạt động gắng sức.
Hai tuần đầu tiên của chế độ ăn ketogenic là quan trọng nhất trong việc kiểm soát mức natri của bạn vì đây là lúc cơ thể bạn loại bỏ hầu hết nó, đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục thường xuyên.
Bạn nên đặt mục tiêu bao gồm 3,000 đến 5,000 mg natri mỗi ngày trong chế độ ăn ketogenic..
Tiêu thụ nước dùng, nước hầm xương và thêm nhiều muối vào bữa ăn của bạn sẽ giúp bạn đạt được hạn ngạch hàng ngày.
Kali
Khi cơ thể của bạn mất natri, nó bắt đầu loại bỏ kali, một chất điện phân khác, đồng thời.
Thiếu kali có thể dẫn đến táo bón, khó chịu, suy nhược cơ thể, mất khối lượng cơ và các vấn đề về da. Thiếu hụt kali quá mức có thể dẫn đến nhịp tim không đều và trong một số trường hợp, suy tim.
Bạn nên đặt mục tiêu bổ sung khoảng 4,500 mg kali mỗi ngày trong chế độ ăn ketogenic..
magiê
Magiê chịu trách nhiệm cho hơn 300 chức năng sinh hóa khác nhau trong cơ thể.
Khoáng chất và chất điện giải này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất năng lượng (ATP), hình thành axit béo và sinh sản tế bào.
Nếu thiếu magiê, bạn có thể bị chóng mặt, mệt mỏi và phổ biến nhất là chuột rút cơ.
Bạn nên đặt mục tiêu bổ sung khoảng 500 mg magiê mỗi ngày vào chế độ ăn kiêng ketogenic..
Calcio
Canxi giúp xây dựng và củng cố răng và xương của chúng ta. Chất điện giải và khoáng chất thiết yếu này cũng giúp đông máu, truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh và điều hòa huyết áp.
Mặc dù thực tế là cơ thể chúng ta chứa một lượng lớn canxi trong xương và răng, nó vẫn là một vi chất dinh dưỡng phải được tiêu thụ với số lượng lớn trong chế độ ăn ketogenic. Điều này đặc biệt xảy ra trong giai đoạn đầu khi canxi bị loại bỏ khỏi cơ thể cùng với các chất điện giải khác.
Bạn nên đặt mục tiêu bao gồm 1,000 - 2,000 mg canxi mỗi ngày trong chế độ ăn ketogenic..
Vitamin B
Vitamin B được chia thành bảy loại chính. Một số người thích sử dụng chất bổ sung phức hợp B để có được tất cả những điều này trong một viên thuốc.
Vì chế độ ăn ketogenic chủ yếu dựa vào việc tiêu thụ một lượng lớn rau lá xanh và thịt, nên không có nhiều lo lắng về việc thiếu vitamin B.
Dưới đây là các loại vitamin B thiết yếu và phổ biến nhất ( 3 ):
- Vitamin B1 - Thiamine. Vitamin B1 rất quan trọng trong việc phân hủy carbohydrate, chất béo và protein. Nó rất cần thiết trong việc tạo ra năng lượng (ATP) và cần thiết cho hoạt động của các tế bào thần kinh.
- Vitamin B2 - Riboflavin. Vitamin B2 giúp xử lý chất béo và axit amin. Nó cũng giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng thành năng lượng và đôi khi hoạt động như một chất chống oxy hóa.
- Vitamin B3 - Niacin. Vitamin B3 cần thiết cho quá trình hô hấp của tế bào. Nó cũng giúp giải phóng năng lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng và hỗ trợ chức năng hệ thần kinh trung ương, cho làn da khỏe mạnh, tăng cường hormone sinh dục. Nó cũng giúp hoạt động của bộ nhớ.
- Vitamin B5 - Axit pantothenic. Vitamin B5 là thành phần giúp chiết xuất năng lượng từ chất béo. Axit pantothenic cũng giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và kích thích tố steroid.
- Vitamin B6 - Pyridoxine. Vitamin B6 cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu, chuyển hóa protein và carbohydrate, cải thiện chức năng miễn dịch và ảnh hưởng đến các quá trình của não.
- Vitamin B7 - Biotin. Vitamin B7 cần thiết cho quá trình tổng hợp chất béo, axit amin và chuyển hóa năng lượng, góp phần điều hòa lượng cholesterol trong máu.
- Vitamin B9 - Folate. Vitamin B9 cần thiết cho sự hình thành các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ lượng folate cao hơn vì nó giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi và tăng trưởng tế bào.
- Vitamin B12 - Cyanocobalamin. Vitamin B12 là một trong những vitamin B nổi tiếng nhất vì nó có một số chức năng sức khỏe có thể tạo ra sự khác biệt giữa ban đêm và ban ngày. Nó chịu trách nhiệm giúp tinh thần minh mẫn, hình thành các tế bào hồng cầu và phân hủy các axit béo để tạo năng lượng.
Thiếu hụt vitamin B có thể dẫn đến các rối loạn tâm lý như trầm cảm, lo lắng, tức giận, lú lẫn và hoang tưởng. Nó cũng có liên quan đến các triệu chứng tim đập nhanh, mất ngủ, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân và đi lại khó khăn.
Thực phẩm giàu nhiều loại vitamin B bao gồm:
- Bò ăn cỏ.
- Các loại rau lá xanh.
- Cá.
- Các sản phẩm từ sữa.
Axit béo omega-3
Có nhiều quá trình trong cơ thể mà axit béo omega-3 hỗ trợ, bao gồm:
- Giảm viêm nhiễm.
- Phát triển não.
- Sức khỏe tim mạch.
- Vận chuyển oxy trong máu.
- Hạ huyết áp
Ăn vài phần cá béo hơn mỗi tuần, chẳng hạn như cá hồi, là cách tự nhiên hiệu quả nhất để kết hợp axit omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn. Nhưng nhiều người bổ sung chế độ ăn uống của họ bằng thuốc dầu cá do thiếu cá trong chế độ ăn uống của họ.
Bạn nên cố gắng bao gồm khoảng 4,000 mg axit béo omega-3 trong bất kỳ chế độ ăn uống nào.
Yodo
Iốt là một trong những khoáng chất quan trọng nhất vì nó giúp điều chỉnh nồng độ hormone tuyến giáp, ngăn ngừa suy giáp, có thể gây suy nhược, các vấn đề về da và tăng cân.
Nó được thêm vào muối ăn đã qua chế biến, nhưng nếu bạn đã chuyển sang muối biển hoặc muối hồng, rất có thể bạn không nhận được nhiều iốt như trước đây.
Nhưng bạn có thể tìm thấy iốt trong các nguồn thực phẩm tự nhiên nếu bạn biết tìm ở đâu. Các loại rau biển như rong biển là một nguồn i-ốt mạnh, thậm chí còn được sử dụng để chữa bệnh el suy giáp
Bạn nên bổ sung ít nhất 150 mcg i-ốt mỗi ngày vào chế độ ăn ketogenic..
Sắt
Sắt cần thiết cho sự phát triển thích hợp của cơ thể con người. Nó làm tăng sự hình thành hemoglobin, chất cần thiết để chuyển oxy trong máu từ phổi đến các mô, cải thiện chức năng cơ, tăng chức năng não và thúc đẩy chuyển hóa năng lượng tốt hơn.
Bạn nên bổ sung 8 đến 30 mg sắt mỗi ngày theo chế độ ăn ketogenic.
Photpho
Phốt pho tham gia vào hàng trăm chức năng của tế bào, giúp cân bằng nội tiết tố trong cơ thể, tăng mức năng lượng, sử dụng chất dinh dưỡng hiệu quả hơn và cải thiện tiêu hóa.
Sự thiếu hụt phốt pho có thể dẫn đến lo lắng, khó tập trung, sâu răng và xương yếu.
Bạn nên bổ sung khoảng 700 mg phốt pho mỗi ngày ( 4 ).
Nhưng sự thiếu hụt phốt pho rất hiếm, đặc biệt là trong chế độ ăn ketogenic. Do đó, bạn không cần phải theo dõi chặt chẽ lượng tiêu thụ của mình.
Tương thích keto và thực phẩm giàu phốt pho bao gồm:
- quả hạnh
- Bông cải xanh.
- Trứng.
- Hạt giống hoa hướng dương.
- Bò ăn cỏ.
Vitamin A
Vitamin A rất quan trọng đối với một số chức năng trong cơ thể, bao gồm sinh sản tế bào, tăng trưởng các cơ quan và thị lực thích hợp.
Theo dõi mức vitamin A của bạn không phải là ưu tiên hàng đầu trong chế độ ăn ketogenic. Bạn có thể nhận được một lượng lớn vitamin A từ các loại thực phẩm như:
- Bông cải xanh.
- Cải xoăn.
- Rau chân vịt.
- Gan bò.
- Cá.
- Trứng.
- Các sản phẩm từ sữa.
Các nghiên cứu cho thấy nhu cầu về vitamin A giảm khi carbohydrate hạn chế. Vì vậy, bổ sung vitamin A trong chế độ ăn uống của bạn có lẽ không phải là một ý kiến hay.
vitamina C
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa và ngăn ngừa cholesterol LDL (hoặc cholesterol "xấu") gây hại cho cơ thể của bạn.
Nó cũng cần thiết để tạo ra nhiều collagen trong cơ thể và sử dụng collagen hiệu quả hơn, giúp tăng cường cơ và mạch máu.
Bạn có thể lo lắng về việc không nhận đủ vitamin C vì bạn cho rằng mình chỉ có thể nhận được nó từ các loại trái cây họ cam quýt, có nhiều carbohydrate. Nhưng đây không phải là trường hợp đơn giản.
Bạn có thể nhận được một lượng lớn vitamin C từ các nguồn tự nhiên, ít carbohydrate, chẳng hạn như:
- Bông cải xanh
- Rau chân vịt.
- Súp lơ trắng.
- Cải xoăn.
- Bắp cải Brucxen.
Vitamin k
Vitamin K rất quan trọng trong việc vận chuyển canxi từ máu đến xương. Nó cũng là một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đông máu.
Chế độ ăn ketogenic không gây ra sự thiếu hụt vitamin K nếu bạn đang ăn một lượng lớn rau lá xanh và các loại rau khác như sau:
- Rau lá xanh (cải xoăn, rau bina, cải thìa, củ cải xanh, mùi tây).
- Bắp cải Brucxen.
- Bông cải xanh
- Gan.
- Trứng.
Zinc
Kẽm có hơn 250 loại enzym cần thiết để chữa lành vết thương, tổng hợp protein và hỗ trợ quá trình sinh sản của tế bào.
Bạn sẽ không gặp vấn đề với việc thiếu kẽm trong chế độ ăn ketogenic nếu bạn đang ăn những thứ sau:
- Rau.
- Gia cầm.
- Thịt.
- Cá.
- Các sản phẩm từ sữa.
- Nấm.
Cái nào tốt hơn: vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm hoặc chất bổ sung?
Nói chung, việc bổ sung vi chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm tự nhiên luôn tốt hơn là sử dụng thực phẩm bổ sung. Điều này là do các chất dinh dưỡng mạnh nhất khi chúng đến từ thực phẩm. Ngoài ra, thực phẩm tự nhiên được đi kèm với một số chất dinh dưỡng không cần thiết nhưng có lợi như flavonoid, carotenoid và chất chống oxy hóa không có trong hầu hết các chất bổ sung.
Các chất bổ sung không được thiết kế để thay thế thực phẩm. Nhận vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và các chất bảo vệ như chất chống oxy hóa. Cơ thể bạn cũng hấp thụ các chất dinh dưỡng hiệu quả hơn từ thực phẩm toàn phần, trong khi các vi chất dinh dưỡng dư thừa thông qua thực phẩm bổ sung sẽ được đào thải qua nước tiểu.
Chất lượng của thức ăn cũng rất quan trọng. Thực phẩm hữu cơ và lành mạnh hơn thường chứa mật độ chất dinh dưỡng cao hơn (vi chất dinh dưỡng). Các sản phẩm hữu cơ có xu hướng đắt hơn vì chúng được trồng hoặc chăn nuôi với ít thuốc trừ sâu hơn, không có hormone và trải qua một quy trình nghiêm ngặt hơn để đảm bảo rằng thực phẩm hữu cơ có chất lượng cao.
Ví dụ: thịt bò ăn cỏ chứa nhiều axit béo omega-3 gấp sáu lần so với thịt bò ăn ngũ cốc bình thường.
Một nghiên cứu lớn được công bố vào năm 2014 cho thấy rằng các loại cây trồng hữu cơ như táo, việt quất, bông cải xanh và cà rốt có nhiều chất chống oxy hóa hơn đáng kể so với các sản phẩm được trồng thông thường.
Khi nào cần bổ sung
Mặc dù tiêu thụ thực phẩm tự nhiên và toàn phần là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có lượng vi chất dinh dưỡng tối ưu trong cơ thể, các chất bổ sung Chúng cũng có thể đóng một vai trò trong chế độ ăn uống của bạn.
Bạn nên cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung nếu thấy mình thuộc một trong các trường hợp sau:
- Bạn đang mang thai và không thể ăn đủ thức ăn để duy trì lượng vi chất dinh dưỡng đầy đủ.
- Bạn là người lớn từ 50 tuổi trở lên (bất kỳ người lớn tuổi nào cũng cần bổ sung vitamin B).
- Bạn không nhận được đủ ánh nắng mặt trời. Bổ sung vitamin D sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.
- Bạn đang ăn không đủ calo.
- Bạn không ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau, thịt và cá.
- Anh là người ăn chay à.
- Bạn có một tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng.
Vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự thành công của chế độ ăn ketogenic
Ngoài giai đoạn khởi đầu hai tuần đầu khi cơ thể bạn đang thải ra các khoáng chất điện giải cần thiết (natri, canxi, kali và magiê), chế độ ăn ketogenic có thể cung cấp cho bạn tất cả các vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần nếu bạn tuân theo đúng cách.
Hai đến ba tuần đầu tiên của chế độ ăn ketogenic là quan trọng nhất để theo dõi lượng vi chất dinh dưỡng của bạn và giúp ngăn ngừa các triệu chứng kéo dài của keto. bệnh cúm keto.
Thực tế là bạn đang hạn chế carbohydrate không có nghĩa rằng bạn sẽ thiếu một số vitamin và khoáng chất.
Sử dụng các chất bổ sung vi chất dinh dưỡng có thể giúp tối ưu hóa cơ thể của bạn về mọi mặt, nhưng bạn nên cố gắng lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm tự nhiên, toàn phần.
Tránh tiêu thụ calo từ thực phẩm chứa ít hoặc không có giá trị vi chất dinh dưỡng. Thực phẩm như bơ và dầu thực vật có thể làm bạn no trong khi có thể khiến bạn bị thiếu vi chất dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy cân nhắc mua thực phẩm hữu cơ, vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và khoáng chất mà cơ thể bạn dễ hấp thụ hơn.
Hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ để biết bất kỳ sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng nào, nhưng miễn là bạn kết hợp các loại rau lá xanh cùng với các loại thịt ăn cỏ tự nhiên và tránh thực phẩm chế biến sẵn, bạn sẽ có tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần để phát triển bằng chế độ ăn ketogenic .