Agar siz vazn yo'qotish rejasiga amal qilgan bo'lsangiz va hali ham tanadagi ortiqcha yog'larni yo'qotish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, siz bilmagan yashirin omillar bo'lishi mumkin.
Agar siz vazn yo'qotish maqsadlariga erishmoqchi bo'lsangiz, dietadan tashqariga qarashingiz va odatlaringiz va turmush tarzingizni hisobga olishingiz kerak.
Keling, optimal tana vazniga erishish yo'lida qanday omillar to'sqinlik qilishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Mundarija
Kilo yo'qotmasligingizning eng yaxshi 10 sababi
# 1. Siz juda ko'p kaloriya iste'mol qilyapsiz
Siz foydalanadigan strategiyaga qarab, siz kaloriyalaringizni etarlicha kuzatib borolmaysiz.
Qadimgi "kaloriyalar ichidagi kaloriyalar" dietaga bo'lgan yondashuv - bu vazn yo'qotishga qarashning eski uslubi. Sizning lablaringizdan o'tadigan har bir luqma ovqatni qat'iy nazorat qilish nafaqat keraksiz, balki aqldan ozishdir.
Ammo, agar siz iste'mol qilayotgan narsangizni butunlay yo'qotib qo'ysangiz, tanangiz kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanasiz. Oxir-oqibat, kaloriyalar muhim ahamiyatga ega. Agar siz bir kunda yonilg'i uchun yoqib yuboradigan kaloriyalardan ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, ular yog'ni saqlashdan boshqa hech qanday joy yo'q. Bu shunday oddiy.
Shuning uchun maqsad muvozanatga erishish va o'zingdan xabardor bo'lishdir kaloriyalar obsesif holda.
Porsiya o'lchamlarini kuzatish, ovqatlanishni rejalashtirish va ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish - har bir luqmani kuzatmasdan, kaloriya iste'moliga ko'proq e'tibor berishingiz mumkin.
"Men sog'lom ovqat iste'mol qilaman, shuning uchun kaloriyalar hisobga olinmaydi" yondashuvini qabul qilish juda oson. Biroq, hatto brokkoli ortiqcha iste'mol qilinsa, kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, garchi bu juda ko'p, ko'p brokkoli iste'mol qilsa ham.
# 2. Siz kaloriyalaringizni ichasiz
Agar vazn yo'qotish sizning maqsadingiz bo'lsa, suyuq kaloriyalarni kuzatib borish juda muhimdir. Siz mukammal dietada bo'lishingiz, to'liq oziq-ovqatlarni iste'mol qilishingiz va kaloriyalaringizni nazorat qilishingiz mumkin, ammo agar siz yuqori kaloriyali ichimliklar ichsangiz, o'yinni yo'qotasiz.
Qochish kerak bo'lgan aniq ichimliklar - gazlangan suv va sharbatlar kabi shakarli ichimliklar. Ammo boshqa "ayyor aybdorlar" ham borki, ular sizning dietangizga kirishi mumkin.
Misol uchun, siz qaymoq qo'shasizmi yoki sut ertalabki qahvangizga? Bir parcha qaymoq qo'shish unchalik qiyin bo'lmasa-da, bu 100 kaloriyani osonlikcha qo'shishi mumkin.
Va kechki ovqat uchun bir stakan sharob? Hatto past shakar navlari ham kaloriya ulushi bilan birga keladi.
Bu sizning qahvangizga qaymoq quyishdan yoki kechki ovqat paytida sharob ichishdan zavqlana olmaysiz degani emas, shunchaki o'sha kaloriyalarni yodda tuting va ular kunlik umumiy miqdorga hissa qo'shishini unutmang.
Iloji bo'lsa, boshqa variantlardan ko'ra suv ichishni tanlang. Bu nafaqat sizning kunlik umumiy kaloriyangizga nol kaloriya qo'shadi, balki sizni namlaydi, vazn yo'qotishning muhim jihati.
Nihoyat, sog'lom deb maskarad qiladigan ichimliklarga e'tibor bering. Ichimliklaringizda nima yashiringanini bilish uchun har doim idishlarning orqasidagi oziqlanish yorlig'iga qarang. Sevimli brendingiz muzli choyga to'la ekanligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin shakar yoki vitaminli suv kabi ichimliklar deyarli shuncha ko'p uglevodlarga ega Coca Cola.
# 3. Siz yetarlicha harakat qilmayapsiz
Og'irlikni yo'qotish ikki tomonlama yondashuvdan kelib chiqishi kerak. Nima yeyayotganingizni kuzatish juda muhim, ammo tanangizni harakatga keltirish ham shunchalik muhim.
Bu "kaloriya ichidagi kaloriya" degani emas. Kechki ovqatdan keyin bu cookie-faylni iste'mol qilish uchun qo'shimcha 60 kaloriya yoqish uchun 400 daqiqa kardio mashg'ulotlarini bajarish shart emas. Harakatga bo'lgan bunday giper-e'tibor sizni taslim bo'lishiga olib kelishi aniq va umuman samarasiz.
Og'irlikni yo'qotish harakati umumiy jismoniy tayyorgarlik va keyin kaloriyalarni yoqish bilan bog'liq.
Tadqiqotlar ko'rsatadi hatto tez, barqaror yurish ham visseral yog'ning kamayishiga olib kelishi mumkin.
Ammo agar siz haqiqatan ham formaga ega bo'lishni istasangiz, vaznni ko'tarish tanangizni yog'larni samarali yoqish uchun juda muhimdir. Yog 'yo'qotganda, siz tabiiy ravishda bir qismini yo'qotasiz mushak u bilan birga. Tanangizdagi mushak kaloriyalar bilan oziqlanadigan to'qima bo'lganligi sababli, mushaklaringiz qancha ko'p bo'lsa, har kuni shunchalik ko'p energiya yoqiladi.
Yog 'yo'qolishiga olib keladigan mushak massasining yo'qolishiga qarshi kurashish uchun mushak massasini saqlab qolish uchun qarshilik mashqlari kerak. Yog 'yoqish paytida mushaklaringizni saqlab, keraksiz yog'larni yoqish paytida kunlik energiya sarflashingiz yuqori darajada saqlanadi..
# 4. Sizga ko'proq suv kerak
Sizning tanangizning umumiy salomatligi uchun ichimlik suvining ahamiyatini e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi. Hujayralaringiz va to'qimalaringizni to'g'ri namlangan holda ushlab turish tanangizning ishlashini ta'minlaydigan metabolik jarayonlar uchun juda muhimdir.
Metabolizm, detoksifikatsiya, hujayralaringizni oziqlantirish va boshqalarga yordam beradi.
Shuning uchun, hidratsiya vazn yo'qotishda asosiy rol o'ynaydi.
Suv tanangizdagi asosiy rolidan tashqari yana ikkita usulda vazn yo'qotishingizga yordam beradi:
# 1. Odamlar ko'pincha tashnalikni ochlik bilan adashtirishadi.
Bir tadqiqotda Shunday qilib, ko'ngillilar ovqatdan oldin 44 ml suv ichganlarida, vazn yo'qotishning 500% ga oshganini ko'rdilar. Bu siz oziq-ovqatni suv bilan almashtirishingiz kerak degani emas, lekin bu odamlar ko'pincha ovqatni suv bilan almashtirishini ta'kidlaydi.
Keyingi safar ochlikni his qilganingizda, ochligingiz pasayganini bilish uchun avval suv ichishga harakat qiling. Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz suvsizlanishni his qilasiz. Agar yo'q bo'lsa, davom eting va ovqatdan zavqlaning.
# 2. Ichimlik suvi metabolizm tezligini oshirishi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ichimlik suvi metabolizmingizni oshirishi mumkin qabul qilinganidan keyin taxminan 30 daqiqa davomida 40% gacha. Garchi bu uzoq vaqt bo'lmasa-da, bu qo'shimcha kaloriyalar qo'shiladi. Ular, shuningdek, suvning tananing energiyani qayta ishlash usulida rol o'ynashiga ishora qiladilar, etarli darajada hidratsiya optimal energiya sarfining kalitidir.
# 5. Siz yetarlicha uxlamaysiz
Etarli hidratsiya kabi, uyqu Etarli - umumiy salomatlikning hal qiluvchi jihati. Aslida, tadqiqotlar ko'rsatadi uyqu etishmasligi bolalarda ham, kattalarda ham semirish xavfi bilan kuchli bog'liq.
Ko'rsatilgan faqat bir kecha yomon uyqu metabolizmning ishlashiga ta'sir qiladi, sirkadiyalik ritmni optimal yog 'yoqilishidan uzoqlashtiradi.
Uyqu, shuningdek, sizni och yoki to'liq his qiladigan gormonlar (grelin va leptin) muvozanatini saqlash uchun zarurdir. Qachonki siz yetarlicha uxlamasangiz, sizning grelin darajangiz ko'tariladi, leptin darajasi esa pasayadi. Bu sizni och va qoniqarsiz his qiladi va ko'pincha ovqatga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradi.
Siz uxlayotganingizda tanangiz dam oladi va yangilanadi, miyangiz, yurak, buyraklar va immunitetingiz salomatligini qo'llab-quvvatlaydi.
UyqusizlikBoshqa tomondan, bu hissiy muammolarga, aqliy chalkashlikka, yuqori qon bosimiga, immunitetning pasayishiga va charchoqqa olib kelishi mumkin.
# 6. Siz juda tez-tez ovqatlanasiz
Ba'zi ekspertlar kun bo'yi kichik ovqatlar kilogramm berishning yo'li degan fikrni ilgari suradilar. Bu kimdir to'g'ri qismlarni iste'mol qilsa, kaloriya tanqisligiga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, ko'pincha bu haddan tashqari ovqatlanish chastotasi ortiqcha kaloriya iste'moliga olib keladi.
Kun davomida beshta kichik ovqat (yoki uch marta va ikkita gazak) o'rniga, siz buni sinab ko'rishingiz mumkin. vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (AI).
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish (AI) nafaqat kaloriyalarni kamaytirish, balki metabolik salomatlikni yaxshilash usuli sifatida ko'pchilikning e'tiborini qozonmoqda.
Kilo yo'qotish bilan birga, Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalgacha ro'za Bu yurak sog'lig'i va diabetning oldini olish uchun ham foydali bo'lishi mumkin.
Vaqti-vaqti bilan ro'za tutishning bir necha xil turlari mavjud, ularning barchasi ma'lum bir ovqatlanish oralig'ini ta'minlaydi. Bu erda siz ba'zi umumiy intervalgacha ro'za tutish protokollarini ko'rishingiz mumkin.
# 1. Ro'za 16: 8
Ushbu ro'zada dieter har kuni sakkiz soatlik deraza yoki deraza ichida ovqatlanadi va 16 soat davomida ro'za tutadi. 16:8 ro'za tutishning odatiy misoli, ertalab soat 11:7 da ro'za tutish va keyin kechki XNUMX:XNUMX da ovqatlanishni to'xtatishdir.
# 2. 24 soatlik ro'za
Ushbu protokol odatda haftada bir yoki ikki kun 24 soat davomida to'liq ro'za tutishdan iborat. Bu kuchli eshitilishi mumkin, lekin istalgan vaqtda oyna yoki 24 soatlik tezkor oynani tanlashingiz mumkin. Misol uchun, dushanba kuni soat 5:5 da erta kechki ovqat yeyishingiz va keyin seshanba kuni soat XNUMX:XNUMX da ro'zangizni ochishingiz mumkin, shuning uchun siz to'liq kunni ovqatsiz o'tkazib yubormaysiz.
# 3. 5: 2 dietasi
Ushbu protokolda siz odatda haftada besh kun ovqatlanasiz va ikki kun ro'za tutasiz. Ro'za kunlarida siz ovqatdan butunlay voz kechishingiz yoki kuniga 500-600 kaloriya miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Shuningdek, siz qaysi kunlarda ro'za tutishingizni tanlashingiz va agar xohlasangiz, 48 soatlik ro'zani tanlashingiz mumkin.
Ro'za vazn yo'qotish platosini buzishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin va ko'pincha vazn yo'qotish vositasidan ko'ra ko'proq turmush tarziga aylanadi.
# 7. Siz yetarlicha protein iste'mol qilmaysiz
Xun va vazn yo'qotish haqida gap ketganda, oqsilga e'tibor berish kerak bo'lgan eng muhim ozuqa bo'lishi mumkin.
Bir tadqiqot topildi odamlar yuqori proteinli dietaga rioya qilganlarida, ular 24 soat davomida to'yinganlik, umumiy kaloriyalarni yoqish va iste'mol qilishning ko'payishini ko'rdilar. metabolizm uyqu paytida va yog'larning oksidlanishining kuchayishi.
Bu qisman sababdir oqsilning to'yinganlik gormoniga ta'siri, grelin. Proteinni iste'mol qilish sizning grelin darajasini o'zgartirishi mumkin, bu sizni uzoqroq to'liq his qilishingizga yordam beradi. Shuningdek, u oshqozon bo'shatishini kechiktirishga yordam beradi, oziq-ovqatingizdan ozuqa moddalarining so'rilishini sekinlashtiradi.
To'yintirishni kuchaytiruvchi ta'siridan tashqari, oqsil ham metabolizm tezligini oshirishi mumkin. Darhaqiqat, yuqori proteinli diet yuqori uglevodli dietaga qaraganda kaloriyalarni yoqishni ikki baravar oshirishi mumkin.
Va nihoyat, oqsil mushaklarni saqlashda muhim element hisoblanadi. Yuqorida aytib o'tilganidek, agar siz yog 'yoqish paytida yuqori energiya sarfini saqlamoqchi bo'lsangiz, mushak massasini saqlab qolish juda muhimdir.
Tadqiqotlar ko'rsatadi Agar siz yog'ni yo'qotib, mushaklaringizni saqlab qolmoqchi bo'lsangiz, qarshilik mashqlari bilan bir qatorda, dietangizda etarli miqdorda protein olish juda muhimdir.
# 8. Siz stressdasiz
Stress vazn yo'qotish uchun to'siq bo'lishi mumkin. Psixologik ta'sirlar bilan bir qatorda, stress tanangizning ozuqa moddalarini qabul qilish usuliga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan ko'plab fiziologik ta'sirlar bilan birga keladi.
Stressga javob sifatida chiqariladigan asosiy stress gormoni kortizol, va yuqori kortizol darajalari qorin bo'shlig'idagi yog'ning ko'payishi bilan bog'liq. Qizig'i shundaki, qorin bo'shlig'idagi yog 'bilan bog'liqlik stress ostida o'z his-tuyg'ularini ifoda etmaydigan odamlarda yuqori.
Bu jismoniy va psixologik javobda kurashish mexanizmlarining roli haqida fikr berishi mumkin.
LTadqiqotchilar aniqlamadilar stressni kilogramm ortishi bilan bog'laydigan aniq mexanizm, ammo kortizolning insulin sekretsiyasiga ta'siri rol o'ynashi mumkin. Kortizolning ko'payishi bilan hujayralar insulin gormoniga chidamli bo'lishiga olib keladigan bir qator metabolik yo'llar va gormonlar ta'sirlanadi.
Insulin uglevod almashinuvida hal qiluvchi rol o'ynaydi, insulin qarshiligi va vazn ortishi o'rtasida kuchli bog'liqlik yaratish.
Stress va vaznning gormonal jihatlaridan tashqari, psixologik elementlar ham rol o'ynashi mumkin.
Ko'p odamlar stress paytida qulaylik uchun ovqatga murojaat qilishadi. Bu qisman qulaylik zarurati bilan bog'liq, ammo u metabolik va gormonal o'zgarishlar bilan ham bog'liq. Stressga uchraganingizda, yog 'va shakar kabi juda mazali taomlar yanada jozibador bo'ladi, chunki mukofot tizimi muvozanatsiz bo'ladi.
Shu sababli, sog'lom kurashish mexanizmlarini topish nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki umumiy farovonlik uchun ham muhimdir.
Ba'zi tadqiqot tomonidan qo'llab-quvvatlanadigan kurash va stressni engillashtiradigan mexanizmlar quyidagilarni o'z ichiga oladi yoga, la taffakkur, yurish, nafas olishni nazorat qilish va kundalik yozish uchun.
# 9. Sizning gormonlaringiz o'chirilgan
Ko'pgina ayollarning vazni ortishi bilan kurashishning asosiy sabablaridan biri gormonal nomutanosiblikdir. Agar siz vazn bilan bog'liq muammolar va parhez bilan kurashayotgan bo'lsangiz, hech qanday foyda bo'lmasa, gormonlarni tekshirish vaqti keldi.
Og'irlikning oshishiga olib keladigan va vazn yo'qotishining oldini oladigan ba'zi umumiy gormonal nomutanosibliklarga quyidagilar kiradi:
№ 1. Kam estrogenlar
Past estrogen darajasi Ular har qanday yoshda paydo bo'lishi mumkin, lekin ayniqsa menopauza paytida tez-tez uchraydi.
# 2. Qalqonsimon bez gormonining pastligi
Qalqonsimon bez gormoni metabolizmni tartibga solishda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Qalqonsimon gormonlar darajasining pastligi bazal metabolizmning past darajasi (BMR) bilan ham bog'liq.
№ 3. Leptin qarshiligi
Leptin yog 'hujayralari tomonidan chiqariladigan gormon bo'lib, miyangiz unga ko'proq oziq-ovqat kerak emasligini biladi. Sizning tanangiz leptinga chidamli bo'lganda, siz qoniqqanligingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz haqidagi xabarni olmaysiz, bu esa tekshirilmagan ochlik gormonlariga olib keladi.
№ 4. Polikistik tuxumdon sindromi (PCOS)
PCOS kilogramm ortishiga olib keladigan aniq mexanizm yaxshi tushunilmagan. Lekin shunga qaramay, polikistik tuxumdon sindromi odatda gormonlar muvozanatining buzilishi bilan tavsiflanadi, bu kilogramm ortishining bir nechta sabablariga olib kelishi mumkin.
Gormonal nomutanosiblik ko'pincha charchoq, tashvish, uyqusizlik, bosh og'rig'i va boshqalar kabi boshqa alomatlar bilan birga keladi. Agar siz yuqoridagi alomatlardan birini his qilsangiz yoki vazningiz kamaygan bo'lsa, gormonlar darajasini ko'rib chiqishingiz kerak bo'lishi mumkin.
# 10. Siz juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilasiz.
Agar siz ketogenik dietada bo'lgan bo'lsangiz va vazn yo'qotmayotganingizni sezsangiz, bu siz juda ko'p uglevodlarni iste'mol qilganingiz bo'lishi mumkin.
Tanangiz yog 'yoqish rejimiga o'tishi uchun siz uglevodlarni metabolizmingiz ketozga o'tadigan nuqtaga cheklashingiz kerak. Qonda glyukoza mavjud bo'lganda, bu sodir bo'lishi mumkin emas.
Ketozda bo'lish yog 'yo'qotilishini kafolatlamasa ham, u yog'ni yo'qotishni ancha osonlashtiradigan ba'zi fiziologik o'zgarishlarni ta'minlaydi.
Ketozda bo'lishning taniqli foydasi ochlik va ishtahani kamaytirishdir.. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ochlik va tuyadi bilan bog'liq bo'lgan gormonlar ketogenik holatda o'zgarib, kaloriya iste'molining tabiiy kamayishiga olib keladi.
Ketozda bo'lishning yana bir foydasi - kunlik kaloriyalarni yoqish ehtimoli.. Hayvonlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoqilg'i uchun glyukoza o'rniga ketonlarni yoqish kunlik energiya sarfini oshiradi.
Nihoyat, tanangiz glyukoza shaklida mavjud bo'lgan yoqilg'ini yoqishni osongina to'xtatib, yog 'zaxiralaridan foydalanishni boshlashi uchun siz qonni glyukozadan tozalashingiz kerak. Buning eng yaxshi usuli - uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishdir.
Ko'pgina tadqiqotlar yog'larni yo'qotish uchun kam uglevodli dietaning afzalliklarini ko'rsatdi: o'qish 1, o'qish 2 y o'qish 3. Shuning uchun, agar siz bir necha funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz, dietangizdagi yashirin uglevodlardan xabardor bo'lish juda muhimdir. Gazlangan suvlar, soslar, qadoqlangan ovqatlar va barlar kabi oziq-ovqatlarda qo'shilgan shakar va uglevodlarga e'tibor bering.
Haqiqatan ham ketozda ekanligingizga ishonch hosil qilish uchun keton darajalaringizni kuzatib borish oqilona. Har bir insonning tanasi har xil va shuning uchun har bir insonning uglevod chegarasi har xil. Ketogenik parhezingizni optimallashtirish uchun tanangiz sizni ketozdan chiqarmasdan kuniga qancha uglevodlar olishi mumkinligini bilishingiz kerak.
Xulosa: ko'proq vazn yo'qotish uchun muammolarni hal qiling
Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, bu har doim ham kamroq kaloriya iste'mol qilish va ko'proq harakat qilish haqida emas.
Etarlicha suv ichish, har kecha necha soat uxlashingizni baholash, kuch-quvvat mashqlari va ortiqcha ovqatlanish - bu o'yinga kiradigan omillardan faqat ba'zilari.
Sog'lom ovqatlanish va muntazam jismoniy mashqlar muvaffaqiyatga erishishingizga yordam bersa-da, uzoq davom etadigan vazn yo'qotish uchun umumiy turmush tarzingiz muhim rol o'ynashi kerak.