Keto daromadlari: uglevodlarsiz mushakni qanday qurish mumkin

Bodibildingda mushaklarni qurish uchun uglevodlar kerak degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Bu siz past uglevodli ketogenik dietada (aka ketogenik daromadlar) mushaklarni muvaffaqiyatli qura olmasligingizni anglatadimi?

Ma'lum bo'lishicha, yuqori uglevodli paradigma eskirgan.

Aslida, ketogenik parhez mumkin yog 'to'planishini minimallashtirish bilan birga kuch va mushaklarni qurishga yordam bering.

Luis Villasenor kabi bodibildingchilarning yangi to'lqini endi uglevodlarsiz mushaklarni qurish uchun kam uglevodli, yuqori yog'li turmush tarzidan foydalanmoqda. Ushbu qo'llanmada siz keto daromadlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani baham ko'radi va kam uglevodlarni iste'mol qilgan holda fitnes maqsadlaringizga erishasiz.

Nima uchun mushak to'plash uchun uglevodlar kerak emas

Og'irlikni ko'tarish bo'yicha an'anaviy ovqatlanish protokoli uglevodlar mushaklarni qurish uchun zarur deb hisoblardi. Bodibildingchilar insulinni ko'paytirish va mushaklarni qurishga yordam beradigan anabolik reaktsiyani yaratish uchun uglevodlardan glikogenga ehtiyoj haqida gapirishlarini eshitish hali ham odatiy holdir.

Haqiqat shundaki, kam uglevodli dietada bodibilding to'g'ri bajarilganda to'liq hayotga mos keladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ketogenik parhez bilan birgalikda kuch-quvvat mashqlari rejimiga rioya qilish ortiqcha vazn ortishisiz yog'siz mushak massasini oshirishi mumkin. Buni tasdiqlovchi 3 ta tadqiqot: 1-o'rganish, o'qish 2 y o'qish 3.

Lekin bu bir kechada sodir bo'lmaydi. Buning aksi, chunki siz yoqilg'i sifatida glyukoza (uglevodlar) dan yoqilg'i sifatida yog'dan foydalanishga o'tishingiz kerak. Bu "deb ataladiketoadaptatsiya"Va bu vaqt talab etadi. Bu shuni anglatadiki, sizning mashg'ulotingiz ushbu davrda taxminan bir haftadan to'rt haftagacha pasayishi mumkin.

Ketogenik moslashuv paytida nima uchun kuchingiz pasayishi mumkin

Dastlabki bosqichda bo'lganingizda ketogenik parhez, siz uglevodlar bilan bir xil intensivlikda mashq qila olmaysiz. Buning sababi shundaki, tanangiz energiya uchun glyukoza parchalanishidan (glikoliz) yog'larni ketonlarga parchalashga o'tadi.

Ketogenik parhezda mushaklarni muvaffaqiyatli qurish uchun siz unga uzoq vaqt rioya qilishingiz kerak.

Sizning tanangiz hayotingiz davomida asosiy energiya manbai sifatida glyukozani (uglevodlardan) yoqishga odatlanganligi sababli, unga moslashish uchun vaqt kerak.

Uglevodlarni cheklaganingizda, boshqa energiya manbasini topishingiz kerak. Aynan shu paytda ketonlar tanangizning asosiy energiya manbai sifatida kiritiladi.

Ketoda qancha uzoq tursangiz, metabolizmingiz energiya uchun ketonlarni yoqishda shunchalik samarali bo'ladi va mashg'ulotlaringiz shunchalik yaxshi bo'ladi.

Tanangizni yog'dan ketonlarni olib tashlashga o'rgatish orqali siz mitoxondriyal zichlikni yaxshilaysiz. Bu sizga tezroq va uzoqroq mashq qilish imkonini beradi.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, siz ketoga to'liq moslashganingizdan so'ng, tanangiz mashg'ulotlarni to'ldirish uchun saqlanadigan tana yog'idan va parhez yog'idan ko'proq energiya sintez qiladi, bu adenozin trifosfat (ATP) deb ham ataladi.

Tadqiqotlar ham ko'rsatdi kam uglevodli, yuqori yog'li ketogenik parhez mushaklarni saqlashga ta'sir qiladi. Bu degani, siz butunlay bo'lganingizdan keyin yog'ga moslashgan, tanangiz yog 'yoqish paytida ham mushaklarning parchalanishini oldini oladi.

Ketoni oshirish uchun ko'proq protein iste'mol qiling

Keto mushaklarini qurish bilan bog'liq eng katta tashvishlardan biri shundaki, yuqori protein iste'moli sizni ketozdan xalos qiladi.

deb ataladigan jarayon mavjud glyukoneogenez bunda tanangiz qon oqimidagi ortiqcha proteinni glyukozaga aylantiradi. Va glyukoza mavjudligi sizni ketonlarni ishlab chiqarishga to'sqinlik qilishi haqiqatdir.

Ammo ko'pchilik e'tiborga olishni unutadigan narsa shundaki, tanangiz va miyangiz omon qolish uchun glyukozaga muhtoj. Ketogenik parhezda bo'lsangiz ham, siz faqat glyukoza bilan ishlay oladigan maxsus hujayralarni (ayniqsa, miya hujayralarini) yoqish uchun ozgina glyukoza olishni xohlaysiz. U hatto yog'dan glyukoza ishlab chiqaradi: yog 'kislotalari glyukozaga aylanadigan glitserin orqa miyasiga ega.

Agar sizga glyukoza kerak bo'lsa, nima uchun ketoga boring?

Ko'pchilik foydalanadi juda ko'p uglevodlar, Nima sabab bo'ladi insulin qarshiligi va energiya uchun saqlanadigan tana yog'ini yoqishni qiyinlashtiradi. Bu istalmagan yog 'to'planishiga, surunkali yuqori qon shakariga, insulin qarshiligiga va tizimli yallig'lanishga olib keladi.

Qachon ketogenik parhez, siz tanangizni yashashi uchun zarur bo'lgan glyukoza miqdorini (yog' va oqsildan) bilan ta'minlaysiz. Ketonlarni yo'q qilish sizni yanada samarali energiya manbai bilan ta'minlaydi va tanadagi ortiqcha yog'larni olishdan tashvishlanmasdan protein sintezi orqali mushaklarni qurishga imkon beradi.

Qancha protein iste'mol qilish kerak?

Protein iste'moli sizning faollik darajangizga qarab o'zgaradi.

Ketogenik dietada protein iste'mol qilish bo'yicha umumiy ko'rsatmalar:

• Oʻtirgan: 0.8 kg tana vazniga XNUMX gramm protein.
• Kichik mashq: 1 kg tana vazniga XNUMX gramm protein.
• O'rtacha mashqlar: 1,3 kg tana vazniga XNUMX gramm / protein.
• Kuchli mashqlar: 1,6 kg tana vazniga XNUMX gramm protein.

Ketogenik parhezdagi odamlar mushaklarni qurish uchun zarur bo'lganidan kamroq iste'mol qilishlari odatiy holdir. Ehtimol, ketogenik parhez to'yinganlikni oshiradi. Boshqacha qilib aytganda, siz och bo'lmaganingizda unchalik ko'p ovqatlanmaysiz.

Ko'proq mushak to'plash uchun ko'proq kaloriya iste'mol qiling

Kaloriyangizni kuzatish - bu vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish maqsadlariga erishishning eng tezkor usuli.

Keto ustidagi mushaklarning o'sishi uchun :

• Oddiy parvarishlash kaloriyalaringiz ustiga qo'shimcha 150-500 kaloriya iste'mol qiling.
• Tana vaznining har bir kilogrammiga kamida 1 gramm protein iste'mol qiling.
• Qolgan kaloriyalarni undan oling sog'lom yog'lar.

Keto daromadlari tanangizning kunlik yonishidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilish masalasidir. Etarli protein darajasiga qo'shimcha ravishda ortiqcha kaloriya bilan ovqatlanish siz harakat qilgan mushak fizikasiga erishishingizga yordam beradi.

Bodibildingchilar uchun mo'ljallangan ketogenik parhez yondashuvi

Una maqsadli ketogenik parhez (TKD) Treningdan oldin yoki keyin darhol 20-50 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya eting. Ha, bu sizning kun uchun to'liq uglevod miqdori.

Bu sizning tanangizga mashqlarni kuchaytirish uchun tez glyukozadan foydalanishga imkon beradi. To'g'ri bajarilganda, tanangiz bu uglevodlarni tezda yoqadi va siz ketozga qaytasiz.

TKD yondashuvi kamida bir oy davomida keto dietasida bo'lgan odamlar uchun ishlaydi. Bu, odatda, juda kuchli mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan odamlar uchun eng yaxshi ishlaydi.

Ammo umuman olganda, siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdori mashg'ulotingiz intensivligiga bog'liq.

Faoliyatga qarab iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdorini hisoblash:

• Crossfit kabi yuqori intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanadigan odamlar kuniga 50 gramm uglevod iste'mol qilishlari mumkin.
• Raqobatbardosh sportchilar kuniga 100 grammgacha uglevodlarni iste'mol qilishlari mumkin.
• Haftada to'rt-besh marta mashq qiladigan o'rtacha odam kuniga 20 grammdan kamroq uglevodlar bilan omon qolishi mumkin.

Agar siz ketogenik parhezni endigina boshlayotgan bo'lsangiz va sizning asosiy maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, TKD usulini sinab ko'rmang.

Buning o'rniga, quyidagi a standart ketogenik parhez ovqatlanish rejasi  etarli miqdorda protein iste'mol qilish kabi boshqa samaradorlikni oshiruvchi omillarga e'tibor qaratish.

Elektrolitlar iste'molini kuzatib boring

Etarli elektrolitlar darajasini saqlab qolish juda muhimdir optimal sport ko'rsatkichlari uchun.

Asosiysi elektrolitlar Siz doimo nazorat qilishingiz kerak bo'lgan natriy, kaliy va magniy. Bular siz ter va siydik orqali yo'qotishingiz mumkin bo'lgan uchta asosiy elektrolitdir.

Mashqlar davomida tanangizni eng yaxshi ishlashini ta'minlash uchun tanangizni ozuqaviy moddalarga boy, keto-do'st ovqatlar bilan to'ldirish juda muhimdir.

Magniyga boy va ketogenik ovqatlarga quyidagilar kiradi:

Kaliy va keto miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarga quyidagilar kiradi:

Agar siz elektrolitlar etishmovchiligiga moyil bo'lsangiz yoki shunchaki tez va oson variantni xohlasangiz, ketoelektrolitlar bilan to'ldirishingiz mumkin.

Ketoda natriy iste'moli ko'payishi kerak

Uglevodlarni cheklashda odamlarning eng katta xatolaridan biri bu natriy iste'molining etishmasligi.

Uglevodlarni cheklaganingizda, tanangiz odatdagidan ko'ra ko'proq elektrolitlar chiqaradi, ayniqsa keto moslashuvining birinchi haftalarida va ayniqsa natriy.

Agar siz ketogenik dietada sport zalida kuchingizni yo'qotayotgan bo'lsangiz, natriy miqdorini oshirishga harakat qiling, ayniqsa mashg'ulotlardan oldin.

Natriy sog'lom mushaklar va asab faoliyatini saqlash uchun zarur bo'lib, mushaklarning qisqarishini, asab funktsiyasini va qon hajmini tartibga solishga yordam beradi.

Ketogenik parhez ham, jismoniy mashqlar ham suv va elektrolitlarning yo'qolishiga yordam beradi.

Agar siz yetarlicha iste'mol qilmasangiz, ichiga tushib qolishingiz mumkin qo'rqinchli keto grippi.

Siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan minimal miqdor kuniga 5,000 mg dan 7,000 mg gacha natriy. Mashq qilishdan oldin, samaradorlikni oshirish uchun 1,000 dan 2,000 mg gacha olishni unutmang.

Natriyni iste'mol qilish vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish maqsadlariga qarab ko'paymaydi. Buning o'rniga, agar siz tez-tez terlasangiz yoki ketogenik parhezni endi boshlagan bo'lsangiz, natriy miqdorini oshirishga e'tibor qarating.

Consejo: Ertalab yoki mashg'ulotdan oldin suvga natriy qo'shsangiz, mashg'ulotingizga yordam beradi. Agar siz sport zalida tez charchasangiz, mashg'ulot chidamliligini oshirish va to'plamlar orasidagi dam olish vaqtini qisqartirish uchun ko'proq tuz iste'mol qiling.

Qanday natriydan foydalanishim kerak?

Tuzni qayerdan olishingiz, qancha iste'mol qilishingiz muhim emas.

Eng yaxshi harakat yo'nalishi quyidagilarning kombinatsiyasidan foydalanishdir:

• Himolay dengiz tuzi.
• Salt Morton Lite.

Bu aralashma sizga mashg'ulotlarni to'ldirish uchun etarli miqdorda natriy beradi va Morton Lite tuzidagi kaliy bilan birga namlikni saqlab qolishga yordam beradi.

Mashqlaringizni qanday qilib to'g'ri yo'naltirish kerak

Elektrolitlar muvozanatini saqlashga qo'shimcha ravishda, ba'zi odamlar uglevodlarni, ayniqsa sportchilarni cheklaganidan keyin ham ishlashning biroz pasayishini his qilishlari mumkin.

Agar sizga qo‘shimcha quvvat kerak bo‘lsa, mashg‘ulotdan oldin keton miqdorini oshiruvchi ajoyib shake:

• 20-30 gramm yuqori sifatli zardob izolati yoki mol go'shti oqsili.
• 5-15 gramm ketogenik kollagen.
• 1-2 gramm natriy.
• Agar kerak bo'lsa, 5 gramm kreatin.
• Qahvaga quying va aralashtiring.
• Treningdan 20-30 daqiqa oldin iste'mol qiling.

Bu ichimlik nima uchun ishlaydi:

• Protein tarkibidagi aminokislotalar mushaklarni qurishga yordam beradi.
• MCT Oil Powder sizni darhol energiya manbai bilan ta'minlaydi.
• Natriy mashg'ulotlar davomida uzoqroq turishingizga yordam beradi.
• La kreatin qisqa muddatda kuchingizni oshiradi.
• Yog 'va oqsil tanangizni anabolik (mushak qurish) holatiga keltirish uchun insulinni etarli darajada oshiradi.

Shakarsiz elektrolitli ichimlik

Ko'p ketogenik bodibildinglar qabul qilishni yaxshi ko'radilar elektrolitli ichimlik kun davomida. Bu shakarsiz bo'lishi va natriy, kaliy va magniyni o'z ichiga olishi kerak.

Gatorade kabi yuqori shakarli ichimliklar ichmaslikdan ehtiyot bo'ling, chunki ular sizni ketozdan xalos qiladi.

Keto bilan mushak qurish bo'yicha maslahatlar

Keto daromadlari bo'yicha ushbu yakuniy qo'llanmada siz ko'p narsalarni o'rgandingiz. Ozg'inroq, kuchliroq va sog'lomroq bo'lish uchun qanday qilib barchasini birlashtira olasiz? Mana bir necha amaliy maslahatlar.

# 1. Uglevodlarni kamaytiring

Uglevodlar mushaklarni qurish uchun muhim emasligini unutmang. Darhaqiqat, ular yo'lda to'sqinlik qiladiganga o'xshaydi.

Faqat uglevodlarni sog'lom yog'lar (masalan, MCT yog'i, avakado yoki yong'oq moyi) va sog'lom oqsillar (masalan, o't bilan oziqlangan zardob oqsili) bilan almashtiring. Keyin nisbatlaringizni qayta hisoblang va tabassum qiling.

№ 2 etarli miqdorda protein iste'mol qiling

Ketogenik parhezga rioya qilish va hali ham protein miqdori past bo'lishi mumkin. Qoningizda ko'p miqdorda leysin bo'lmasa, siz chempion kabi mushaklarni sintez qila olmaysiz.

Yaxshiyamki, protein iste'molini oshirish oson:

• Ko'proq ovqatlaning go'sht, baliq y tuxum.
• Kokteyllaringizga yuqori sifatli o't bilan oziqlangan zardob oqsili kukuni yoki kollagen oqsil kukunini qo'shing.
• Agar siz vegetarian bo'lsangiz va zardob oqsilini iste'mol qilmasangiz, kenevir yoki no'xat oqsilini ko'rib chiqing.
• Yuqori proteinli, ketogenik gazaklarni tanlang.

Va, albatta, keto ortishi uchun har kuni etarli miqdorda protein iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun bu raqamlarni qayta ishlang.

№ 3. Quvvat poyezdi

Mushaklarni rivojlantirish maqsadlariga erishish va keto daromadlaridan bahramand bo'lish uchun siz kuch sarflashingiz kerak.

Lekin buni ish kabi his qilish shart emas.  Chidamlilik mashqlari, bu kayfiyatni yaxshilaydi, bu juda qiziqarli bo'lishi mumkin.

Bu erda mushaklarni qurish bo'yicha qiziqarli mashqlar:

• Chig'anoqlar, cho'zilishlar, dastgoh presslari va o'lik yuklarni ko'tarish kabi og'ir birikmalar.
• Yoga yoki Pilates.
• Tana og'irligi mashqlari, masalan, push-uplar, taxtalar va tana vazniga ega bo'lgan squats.
• Eshkak eshish.
• Sprint, nima anabolik gormonlarni oshiradi testosteron kabi.

Ro'yxat davom etadi, shuning uchun bir yoki ikkitasini tanlang va siz kuchliroq bo'lishingizga ishonchingiz komil.

# 4. Kreatin qo'shimchasi

Glikogenni eslaysizmi? Bu sizning glyukozani saqlash shakli bo'lib, u asosan mushak hujayralarida saqlanadi.

Biroq, past karbongidratli ketogenik parhezlar jiddiy sportchilarda glikogenni aniq optimallashtirmaydi. Agar siz doimiy ravishda mushak glikogenini mashaqqatli mashg'ulotlar bilan kamaytirsangiz, qo'shimcha o'yinni kuchaytirishni xohlashingiz mumkin.

Kreatinni oling. Kreatin glikogen zahiralarini sintez qilish va saqlashga yordam beradi va ehtimol har qanday moslashtirilgan keto sportchisi uni qabul qilishi kerak.

Glikogenning ko'payishiga qo'shimcha ravishda, kreatin tabiiy va xavfsiz birikma va u ham yordam beradi:

• Kuch va mushaklarni yarating.
• Yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishini oldini oladi.
• Portlash kuchini oshiring.
• Kognitiv samaradorlikni oshirish.

Kreatinni qanday qabul qilish kerak? Sizning eng yaxshi variantingiz - kreatin monohidrat, bu qo'shimchaning eng arzon, eng ko'p o'rganilgan va eng mavjud shakli.

Bodibilding va keto bilan shug'ullanayotganda nima qilmaslik kerak

Kam uglevodli, yuqori yog'li turmush tarzi bilan mashq qilishda odamlar o'lja bo'ladigan bir nechta noto'g'ri tushunchalar mavjud. Bu oldini olish uchun eng keng tarqalgan.

Tsiklik ketogenik parhez

Umumiy e'tiqod shundan iboratki, siz endigina boshlaganingizda haftada bir yoki ikki marta uglevodlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu shuningdek, deb nomlanadi tsiklik ketogenik parhez (CKD).

CKD mushaklarni kuchaytirishga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, ketogenik parhez bilan ko'proq tajribaga ega bo'lganingizdan so'ng, u bilan tajriba o'tkazish yaxshidir.

Agar siz keto-ni boshlovchi bo'lsangiz, tanangiz hali ham asosiy energiya manbai sifatida uglevodlarni yoqishga o'rganib qolgan. Har hafta uglevodlarni yuklash orqali siz rivojlanishingizni sekinlashtirasiz.

tanangiz ketonlardan samarali foydalanishga moslashish uchun vaqt kerak.

Sizning tanangiz energiya uchun yog'larni yoqishga o'rgangunga qadar bir hafta yoki undan ko'proq vaqt ketishi mumkin.

Har hafta oxiri uzoqda bo'lganingizda uglevodlarni iste'mol qilsangiz, shunday bo'ladi yog'larga moslashgan:

• O'rtacha, uglevodlarni yo'q qilgandan keyin ketozga kirish uchun ikki-uch kun kerak bo'ladi.
• Shanba aylanib, uglevodlarni iste'mol qilgandan so'ng, siz endi ketozda emassiz.
• Sizning tanangiz ketonlarni ishlab chiqarishni boshlash uchun jigarda uglevodlarni yo'q qilish siklini tiklashi kerak.

Ushbu tsikl ketogenik o'tish bosqichi bilan birga siz haftada bir yoki ikki kun ketoz holatida bo'lishingizni anglatadi.

Keto uchun yangi odam, CKD haqida o'ylashdan oldin kamida bir oy davomida kam uglevodli, yuqori yog'li dietada bo'lishi kerak. Bir oy o'tgach, ko'pchilik hatto bu bilan shug'ullanishi mumkin uglevodlarni to'ldirish har 15 kunda yoki har hafta o'rniga oyda bir marta.

Shuningdek, odamlar CKD bilan shug'ullanishda noto'g'ri yondashuvni qabul qilishlari odatiy holdir.

Odamlarning tsiklik ketogenik parhezga o'tishining asosiy sabablaridan biri shundaki, ular sizning dietangizni buzishdan tashvishlanmasdan, pitsadan tortib Oreosgacha bo'lgan hamma narsani iste'mol qilishlari mumkin deb o'ylashadi.

Bu keng tarqalgan xato.

Bodibilding uchun etarli miqdorda uglevod yuklanishi haftada bir-ikki kun juda kam yog'li, yuqori uglevodli iste'mol qilishni talab qiladi. Pitsa kabi arzimas taomlar yog' va uglevodlarga boy. Ammo ERC siz xohlagan narsani yeyish uchun bepul yo'llanma emas.

Buning o'rniga, siz a bilan boshlashingiz kerak standart ketogenik parhez.

Ketoz mushaklarni tejashga yordam beradi, lekin faqat ketogenik parhezga moslashgan bo'lsangiz. Ishni boshlaganingizda, oz miqdordagi yog'siz massani yo'qotishingiz mumkin. Buning sababi shundaki, tanangiz glyukozani xohlaydi, chunki u ketonlarni yoqilg'i sifatida qanday ishlatishni hali bilmaydi, shuning uchun u mushaklaringiz orqali aminokislotalardan bir oz glyukoza oladi.

Siz CKD bilan boshlaganingizda, siz doimo mushaklaringizdan oz miqdorda aminokislotalarni olib ketasiz va ketozga kirasiz va ketasiz, shunda siz hech qachon keto dietasiga to'liq moslasha olmaysiz.

Hech bo'lmaganda birinchi keto oyingizda CKD, uglevodlarni ortiqcha yuklash va zararli ovqatlardan saqlaning.

Doimiy aldash kunlari

Vaqti-vaqti bilan yolg'on ovqatga ega bo'lish mutlaqo qabul qilinadi. Aksariyat odamlar dam olish va arzimas taomlardan bahramand bo'lish uchun aldash kunlaridan foydalanishni yaxshi ko'radilar.

Ammo ko'p odamlar noto'g'ri ovqatlanish kunida noto'g'ri ovqatlanishadi. Bir bo‘lak shokoladli tortni iste’mol qilganingiz hammasini yeyishingiz kerak degani emas.

Buning o'rniga o'zingizga ruxsat bering ko'p yoki kamroq aldash kunlari maqsadlaringizdan qanchalik uzoq ekanligingizga bog'liq.

Misol uchun, agar siz 45 kg vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, qancha ko'p yolg'on ovqat iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish maqsadingizga erishishingiz uchun shunchalik uzoq vaqt kerak bo'ladi.

Aksincha, agar siz allaqachon maqsadli vazningizga yaqin bo'lsangiz va o'zingizni yaxshi his qilish va barqaror energiyani saqlab qolish uchun ketogenik parhezga rioya qilsangiz, ovqatni tez-tez aldashingiz mumkin.

Tez mashg'ulot

Och qoringa mashq qilish ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradi degan noto'g'ri tushuncha mavjud. Shuning uchun ba'zi odamlar buni sinab ko'rishadi vaqti-vaqti bilan ro'za tutish ketoda bo'lganda.

Bu noto'g'ri tushunish va sizning yog'ni yo'qotish maqsadlaringizga teskari bo'lishi mumkin. Sizning tanangiz energiyaga muhtoj va faqat yog'ni yoqmaydi.

Och qoringa mashq qilsangiz, siz yog'ni yo'qotishingiz mumkin, ammo siz yog'siz mushak massasini ham yoqishingiz mumkin. Keto daromadlari uchun mutlaqo ideal emas.

Agar siz intensiv mashg'ulotlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, MCT yog'i kukuni bilan birga hayvon oqsili mushaklarni yo'qotmasdan yog'ni yoqishga yordam beradigan yaxshiroq mashq qilish uchun sizga ko'proq energiya beradi.

Faqat ketonlarga e'tibor qarating 

Ketonlarni ishlab chiqarayotganingiz sizning vazningizni yo'qotayotganingizni anglatmaydi. Haddan tashqari ko'p ovqatlanish mashg'ulotlarga va yog 'yo'qotish va mushaklarning ko'payishi kabi fitness maqsadlaringizga zarar etkazadi.

Keton ishlab chiqarishga e'tibor berish o'rniga, siz yog'siz to'qimalarning o'sishiga ustuvor ahamiyat berishingiz kerak. Kerakli protein va yog'lar bilan yog'siz massani yaratishga investitsiya qiling, lekin sizning qoningizdagi keton darajasiga emas, balki kaloriya miqdori va umumiy tana tarkibiga e'tibor bering.

Maqsad tana yog'ini yo'qotish va umumiy tana vaznini emas, balki umumiy tana tarkibini yaxshilashdir.

Nima uchun ketonlarni ishlab chiqarish har doim ham ketonlarni ishlatish bilan bir xil emas

Odamlar ko'pincha yuqori keton darajasiga ega bo'lishni yog 'yoqish rejimida bo'lish bilan aralashtiradilar. Bu har doim ham to'g'ri emas, ayniqsa siz yangi boshlovchi bo'lsangiz.

Keton ishlab chiqarishga hissa qo'shadigan ba'zi omillar:

• Ratsionda yog'larni iste'mol qilish.
• Sizda tanadagi yog 'miqdori.
• Jismoniy mashqlar chastotasi.

Keton darajasining yuqori bo'lishi sizning yog'ingizni yo'qotayotganingizni anglatmaydi.

Ketonlar Ular energiya manbai bo'lib, siz birinchi marta boshlaganingizda, ketonlarning yuqori darajalariga ega bo'lish odatiy holdir. Buning sababi shundaki, tanangiz energiya uchun ketonlardan foydalanishga hali to'liq moslashmagan, shuning uchun ketonlar qonda aylanib qoladi yoki yoqilg'i sifatida ishlatish o'rniga tashqariga chiqariladi.

Agar siz etarli miqdorda ozuqaviy kaloriyalarni iste'mol qilsangiz va tanangizda allaqachon kam yog' bo'lsa, keton ishlab chiqarishingiz past darajada bo'ladi.

Ketonlarning to'planishi yo'q, chunki tanangiz ularni asosiy energiya manbai sifatida ishlatadi.

Ketogenik parhezda qancha uzoq tursangiz, tanangiz energiya uchun ketonlardan foydalanishda shunchalik samarali bo'ladi. Ko'proq tajribali keto dietologlari uchun keton chiziqlari orqali pastroq keton darajasini ko'rish odatiy holdir.

Bu sizni to'xtatmasligi kerak, chunki tanangiz energiya uchun ketonlardan samaraliroq foydalanadi (ularni siydik chiqarishdan ko'ra).

Ketoga to'liq moslashganingizdan so'ng, ,6 dan ,8 mmolgacha keton oralig'ida bo'lish odatiy holdir.

NotaAgar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa va siz hali ham tanadagi yog'ning yuqori foiziga ega bo'lsangiz, ko'p miqdorda yog'larni iste'mol qilishdan ko'ra, uglevodlarni kam miqdorda saqlashga ko'proq e'tibor qaratishingiz kerak. Bu o'zgarish tanangizga energiya uchun o'z yog' zahiralaridan foydalanishga imkon beradi, bu esa ko'proq yog' yo'qotilishiga olib keladi.

Keto daromadlari mumkin

Bodibilding sanoatining aksariyati mushaklarni olish uchun kam yog'li, yuqori uglevodli protokolni maqtaydi. Ayniqsa, bu uzoq vaqtdan beri status-kvo bo'lib kelgan.

Ammo so'nggi fan mushaklarni qurish uchun uglevodlar kerak emas degan fikrni qo'llab-quvvatlaydi.

Yuqoridagi strategiyalarga rioya qilish orqali siz tanangizning ketogenik parhezga moslashishi uchun zarur bo'lgan vaqtni minimallashtirishingizga ishonch hosil qilasiz.

Ketogenik parhez bo'yicha bodibilding sizga yog'ni minimal darajada ushlab turganda mushaklarni qurishga imkon beradi.

Agar siz elektrolitlar darajasini diqqat bilan kuzatib borsangiz, ketonlarni emas, balki tanangiz tarkibini o'lchasangiz va etarli miqdorda protein iste'mol qilsangiz, siz keto daromadlarini his qila boshlaysiz va umumiy fizikada katta yaxshilanishlarni ko'rasiz.