Umumiy savol Mashq qilishdan oldin nima eyishim kerak? ga o‘zgardi Mashq qilishdan oldin ovqatlanishim kerakmi?
Ro'za mashg'ulotlari, intervalgacha ro'za tutish va ketoz uzoq vaqtdan beri mashhur bo'lgan mashg'ulotdan oldingi chayqalishlar va barlarni almashtirmoqda.
Garchi bu fitnes sanoatida shov-shuvli so'z bo'lib tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ro'za mashg'ulotlari juda ishonchli ilmiy asosga ega.
Maqsadingiz yog'ni yo'qotish, mushaklarni qurish yoki chidamlilikni oshirish bo'ladimi, ro'za tutish mashqlari siz izlayotgan etishmayotgan havola bo'lishi mumkin.
Mundarija
Ro'za mashg'uloti nima?
Ro'za mashg'ulotlari aynan shunday eshitiladi: och qoringa mashq qilish. Bu, odatda, bir necha soat ovqatlanmagandan keyin mashq qilishni yoki oxirgi ovqat oldingi kechada kechki ovqat bo'lgan ertalab mashq qilishni anglatadi.
Xo'sh, qanday qilib och qoringa mashq qilish siz uchun foydali bo'lishi mumkin? Sizning tanangiz ko'proq energiya ishlab chiqarish uchun mushaklarni parchalashni boshlaydimi?
Gormonal nomutanosiblik yoki buyrak usti bezlari muammolari bo'lgan odamlar haqida nima deyish mumkin?
Bularning barchasini biz ushbu postda ko'rib chiqamiz. Lekin birinchi navbatda, ro'za tutayotganingizni yoki shunchaki och ekanligingizni qanday bilasiz?
Ro'za holati ochlik tuyg'usiga qarshi: farq nima?
Xoh ishoning, xoh ishonmang, ro‘za tutgan holatda bo‘lish sizning oshqozoningizda nima sodir bo‘layotganiga umuman aloqasi yo‘q. Bu haqiqatan ham qoningizda nima sodir bo'layotganiga bog'liq. Yoki aniqrog'i, qon shakar va insulin bilan nima sodir bo'ladi.
Ovqatni o'tkazib yuborish, ochlik hissi yoki oshqozon bezovtalanishini tushunish muhimdir.vakio” roʻza tutgan holat bilan bogʻliq boʻlishi mumkin, lekin bu sizning roʻza tutganligingizni anglatmaydi.
Siz kam proteinli, kam yog'li taomni iste'mol qilishingiz va bir necha soatdan keyin yana ochlikni his qilishingiz mumkin, ammo tanangiz hali ham bu ovqatni metabolizatsiya qilish uchun ishlamoqda. Sizning tanangiz oxirgi ovqatingizdagi ozuqa moddalarini parchalash, so'rish va assimilyatsiya qilish jarayonini tugatgandan so'ng, siz haqiqiy ro'za holatidasiz.
Ro‘za tutayotganimni qanday bilsam bo‘ladi?
Xo'sh, ro'za tutayotganingizni qanday bilasiz? Oziq-ovqatlarni hazm qilganingizda yoki tanangiz ozuqa moddalarini o'zlashtirsa va o'zlashtirsa, siz to'yingan holatda bo'lasiz. Ha, agar siz och bo'lsangiz ham.
Qonda uglevodlardan glyukoza yoki ketogenik parhezdan olingan yog 'kislotalari va keton shaklida yoqilg'ining mavjudligi insulinni rag'batlantiradi.
Insulin - bu yoqilg'ini qondan hujayralarga o'tkazishga yordam beradigan gormon bo'lib, u energiya uchun ishlatilishi, keyinchalik foydalanish uchun saqlanishi yoki tashqariga chiqarilishi mumkin.
Oxirgi ovqatning hajmiga qarab, butun ovqat hazm qilish jarayoni 3 dan 6 soatgacha davom etishi mumkin.
Ushbu jarayon tugagach, insulin darajasi pasayadi va tanangiz qon glyukoza yoki yog 'kislotalarini asosiy yoqilg'i manbai sifatida ishlatishdan yoqilg'i uchun saqlangan energiyadan foydalanishga o'tadi.
Aynan shu davrda, sizning oshqozoningiz bo'sh bo'ladi y siz o'sha energiya zahiralariga tegasiz, siz ochlik holatidasiz.
Ro'za tutishning 4 ta asosiy afzalliklari
Endi siz ro'za tutish nima ekanligini va unga qanday kirish kerakligini bilganingizdan so'ng, keling, ro'za tutishning ba'zi afzalliklari haqida gapiraylik.
№1: Ko'proq yog 'yoqish
Ro'za tutishning asosiy maqsadi to'qimalarda saqlanadigan, shuningdek, saqlanadigan tana yog'i sifatida ham tanilgan energiyadan foydalanish imkoniyatiga ega bo'lishdir.
Qoningizda glyukoza bo'lmasa, tanangiz yog' zahiralarini tortib olishdan va yoqilg'i sifatida ishlatish uchun yog'ni chiqarishdan boshqa tanlovga ega emas.
Ro'za tutish bo'yicha tadqiqotlar ro'za tutish paytida siz nafaqat ko'proq yog 'yoqishingizni, balki hujayralaringizdan ajralib chiqadigan yog' miqdorini ham oshirishingizni ko'rsating.
Bu shuni anglatadiki, tanangiz mushaklarga to'g'ridan-to'g'ri borishdan ko'ra, energiya ehtiyojlarini yog'ga moslashtirishga harakat qilmoqda. Ushbu 3 ta ilmiy tadqiqotda qayd etilganidek: o'qish 1, o'qish 2 y o'qish 3.
Muhim eslatma: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz ochlik paytida yoqadigan yog 'turi birinchi navbatda mushak ichiga triglitseridlar yoki IMTG hisoblanadi.. Bu sizning mushak to'qimalarida saqlangan yog'ni yondirayotganingizni anglatadi, bu sizning belingizdagi ortiqcha flab emas.
Bu umuman yog 'yo'qotish uchun nimani anglatadi? Bu butunlay aniq emas.
Ammo ro'za tutish uchun mashq qilish strategiyasi mavjud bo'lib, u nafaqat yog 'yoqilishini yaxshilaydi, balki mushaklaringizni ham himoya qiladi: ketozga tezroq kirish uchun ro'za mashg'ulotlaridan foydalanishingiz mumkin.
№2: Ketozga tezroq tushing
Ro'za mashg'ulotlari mushaklardagi glikogen zahiralarini yo'q qilishning samarali usuli hisoblanadi, ya'ni ketozga kirishning kaliti.
Insulin glyukozani qondan hujayralarga o'tkazish vazifasini bajarsa, u glyukozani mushaklarda glikogen sifatida saqlaydi. Siz o'zingizning glikogeningizni tanangiz energiya zahiralarining pishgan mevasi deb o'ylashingiz mumkin.
Uni parchalash juda oson va qon oqimiga yog' yoki oqsilga qaraganda kamroq qadamlar bilan kirishi mumkin. Shuning uchun tanangiz yog 'do'konlariga o'tishdan oldin energiya uchun glikogen zahiralarini izlashni yaxshi ko'radi.
Ro'za tutish ham, mashg'ulot ham tanangizda glikogenni iste'mol qiladi, bu esa yoqilg'i uchun yog'larni yoqish jarayoniga o'tish jarayonini tezlashtiradi.
№3: VO2 maks
Kardiyo yoki aerobik mashqlar bilan shug'ullanganingizda, sizning chidamliligingiz faqat tanangizning hujayralaringizga kislorod yetkazib berish qobiliyati kabi yaxshi bo'ladi.
Yurak-qon tomir mashqlari bu kislorod yetkazib berish jarayonini oshirishga yordam beradi, bu VO2 Maks deb nomlangan narsa bilan o'lchanadi.
Sizning VO2 Maks - bu aerobik mashg'ulot paytida siz qattiq ishlaganingizda tanangiz iste'mol qiladigan maksimal kislorod miqdori.
Bu shuni anglatadiki, VO2 Maks ko'tarilganda, u kislorodni so'rib olish va uni mushaklaringizga etkazish qobiliyatini oshiradi, shunda siz aerobik mashg'ulot paytida ko'proq ishlashingiz mumkin.
Bu chidamli sportchilar yoki dam olish kunlari qattiq ishlaydiganlar uchun ajoyib yangilik. Ehtimol, poyga oldidan barcha protein majmuasini iste'mol qilish samaradorlikni oshirishning eng yaxshi usuli emas.
№4: Inson o'sish gormonining ortishi
Treningdan oldin ro'za tutish tabiiy ravishda inson o'sish gormoni deb ataladigan proteinni oshiradi (HGH).
Hipofiz bezi tomonidan chiqariladigan HGH mushaklarning o'sishini, shuningdek, suyak va xaftaga o'sishini rag'batlantiradi. Bu kattaroq, kuchliroq mushaklarni va yoshga bog'liq suyak va mushaklarning naslidan himoya qilishni anglatadi.
HGH o'smirlik va balog'at davrida ko'payish tendentsiyasiga ega va yoshingiz sari asta-sekin kamayadi.
HGH ni oshirish nafaqat mashg'ulot va mashg'ulotdan keyingi tiklanish uchun foydalidir, balki u shuningdek, organlar salomatligi va uzoq umr ko'rishning kalitidir.
Ro'za tutishning mumkin bo'lgan tuzoqlari
Albatta, endi siz turli ko'zlar bilan ro'za tutish mashg'ulotlarini ko'rasiz. Ammo mashaqqatli mashqlar oldidan ovqatni o'tkazib yuborishni boshlashdan oldin, siz bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta salbiy tomonlar mavjud.
Unchalik qattiq mashq qila olmaslik
Agar siz mashg'ulotlardan oldin ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, u holda tanangiz mashg'ulotlar davomida doimiy yoqilg'i oqimiga ko'proq o'rganib qolgan.
Ro'za tutib mashq qilishni boshlaganingizda, ani ko'rishingiz mumkin Mashqdan oldin ovqatlanganingizdan ko'ra energiya tezroq tushadi.
Buning sababi shundaki, tezda mavjud bo'lgan glyukoza endi qon oqimiga kirib, kuyishni kutmoqda.
Ba'zi sportchilar bu hodisani "bonking" deb atashadi, bu glikogen zahiralari tugashi va mushak hujayralariga yonilg'ining barqaror oqimi to'xtaganda sodir bo'ladi.
Ro'za tutish mashqlari VO2 Maksni oshirsa ham, kislorod formulaning faqat bir qismidir; yonish uchun hali ham yoqilg'i kerak.
Agar siz soatlab davom etadigan yuqori intensiv mashg'ulotlarga o'rganib qolgan bo'lsangiz, ro'za tutish sizga mos kelmasligi mumkin.
Mumkin bo'lgan mushaklarning buzilishi
Ro'za tutish tanangizga yog' zahiralarini parchalashni boshlash haqida signal bergan bo'lsa-da, mushaklaringiz butunlay o'rmondan tashqarida emas. Ha, sizning tanangiz yoqilg'i izlashda mushak to'qimasini parchalashi mumkin.
Bunga yo'l qo'ymaslikning oddiy usuli - mashqdan keyin protein zahiralarini to'ldirishdir. Bir tadqiqotda, och yurak-qon tomir mashg'ulotlaridan so'ng mushaklarning buzilishi mashg'ulotdan bir yarim soat o'tgach boshlanmadi.
Mashqdan taxminan bir soat o'tgach, oqsilga boy ovqat mushaklaringizni saqlab qolish va tiklanish uchun zarur bo'lgan yoqilg'iga ega bo'lishini ta'minlaydi.
Ammo ro'za tutish mashg'ulotlari paytida mushaklarning biroz parchalanishi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu umuman ro'za tutish bilan bog'liq emas.
Xususan, intervalgacha ro'za tutish ko'rsatilgan ozg'in mushaklarni himoya qilishda vazn yo'qotishga yordam beradi.
Ro'za tutishning afzalliklarini qanday oshirish mumkin
HIIT mushaklarni himoya qiladi va ko'proq yog'ni yoqadi
Agar siz haqiqatan ham tez mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lsangiz, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) bu yo'ldir.
Ko'plab tadqiqotlar HIIT treningining afzalliklari haqida xabar berdi mashg'ulot paytida nafaqat yog 'yoqish uchun, balki mushaklarni tejaydigan ta'siri uchun ham.
HIIT mashqlari ham vaqtni juda tejaydi. Oddiy mashg'ulot 10 dan 30 minutgacha davom etadi, bu sizning metabolizmingizni soatlab davom ettiradigan katta kaloriya kuyishi bilan.
O'zingizning chegaralaringizni biling
Bu chidamlilik mashqlari uchun bo'lgani kabi, chidamlilik sportchilari uchun ham amal qiladi. Ro'za tutish bilan mashg'ul bo'lganingizda, kuchingiz va chidamliligingiz kamroq bo'ladi, shuning uchun tanangizni tinglaganingizga ishonch hosil qiling va formangiz zarar ko'rmasligiga ishonch hosil qiling.
Chegarangizdan oshib o'tib, formangizning sirpanib ketishiga yo'l qo'ygandan ko'ra, yaxshi formada qisqaroq mashq bajarish yaxshiroqdir.
Sizning tanangiz och qoringa mashq qilishga odatlangan bo'lsa, u yog 'do'konlariga osonroq kirishi mumkin, ammo chegaralaringizni bilish jarohatlarning oldini olish uchun juda muhimdir.
Qo'llab-quvvatlovchi qo'shimchalarni oling
Ro'za tutmaguningizcha, ro'za tutish ishlamaydi. Shunday qilib, mashg'ulotdan oldin silkituvchi va qo'shimchalar rasmdan tashqarida bo'lishi kerak.
Biroq, kuch, chidamlilik va tiklanishni maksimal darajada oshirish uchun ro'za tutishni qo'llab-quvvatlash uchun siz hali ham ko'p narsalarni qilishingiz mumkin.
- ekzogen ketonlar: Ekzogen ketonlar "qoidasidan yagona istisno bo'lishi mumkin"mashg'ulotdan oldin qo'shimchalar yo'q“. Siz allaqachon ketozda bo'lganmisiz yoki bu yo'lda ishlayapsizmi, ekzogen ketonlar mashg'ulotingizni faollashtirishi va sof ro'za bilan mashg'ulotlarga o'tish paytida yuzaga kelishi mumkin bo'lgan energiya halokatining oldini olishga yordam beradi. Ekzogen ketonlar tanangizni insulin reaktsiyasini qo'zg'atmasdan, mashg'ulotingizni yoqish uchun energiya bilan ta'minlaydi.
- Mashqdan keyingi zardob oqsili: Zardob mushaklarni qurish va mashqlarni tiklash uchun zarur bo'lgan tarvaqaylab ketgan zanjirli aminokislotalarning (BCAA) ajoyib manbaidir. Ro'za mashg'ulotlari mushaklarning ba'zi buzilishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun mushaklarni BCAA bilan to'ldirish - buning oldini olishning ajoyib usuli. Zardob ham kuchli qo'shimcha hisoblanadi jigar salomatligi, immunitet va vazn yo'qotish kabi afzalliklarga ega. Mashqdan keyingi proteinni mushaklarning yo'qotilishiga ta'sirini optimallashtirish uchun mashg'ulotingizdan keyin bir soat ichida olishni unutmang.
Ro'za mashg'ulotlarini kim sinab ko'rmasligi kerak?
Ro'za tutish mashg'ulotining xulosasi
Ro'za mashg'ulotlari - bu mashqlarni keyingi bosqichga olib chiqishning ajoyib usuli.
HGH va ba'zi bir post-mashq oqsili bilan, hech qanday qiyinchiliklarsiz ro'za tutishning barcha afzalliklarini olishingiz mumkin.
Devorga urishdan xavotirdamisiz? faqat bir nechtasini oling ekzogen ketonlar mashg'ulot paytida sizni kuchli ushlab turish uchun.
Va yaxshi xabar shundaki, VO2 max ortishi bilan sizning chidamliligingiz vaqt o'tishi bilan o'z-o'zidan yaxshilanishi kerak. Ammo agar siz pulingiz uchun maksimal foyda olishni istasangiz, yog 'yoqish va mushaklarni maksimal darajada saqlash uchun yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni unutmang. Baxtli trening!