Keto dietasi uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydi, shu bilan birga tanangizni yog 'yoqish holatiga (ketoz) o'tkazish uchun yog'larni iste'mol qilishni oshiradi. Ko'p odamlar uchun bu ovqatlanishni anglatadi 20 gramm uglevodlar yoki kuniga kamroq. Boshqalar esa, ma'lum vaqt oralig'ida ko'proq miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishdan foyda ko'radi. Bu uglevod aylanishi deb nomlanadi..
Garchi bu g'alati tuyulishi mumkin bo'lsa-da, ba'zi odamlar uglevodlarni qabul qilishni doimiy va keskin cheklashdan ko'ra, uglevodlar aylanishi yaxshiroq ishlaydi deb hisoblashadi.
Ozish, yog 'yo'qotish va yaxshilangan sport ko'rsatkichlari uglevod aylanishining foydalari haqida xabar berilgan. Keyinchalik, qanday qilishni o'rganasiz "tsiklSizning uglevodlarni iste'mol qilishingiz, uning orqasidagi fan va ketogenik dietaga ushbu o'ziga xos yondashuv sizning maqsadlaringizga yordam bera oladimi yoki yo'qmi.
Mundarija
Karbongidrat aylanishi nima?
Uglevod aylanishining asosiy printsipi hafta, oy yoki yil davomida uglevodlarni iste'mol qilishni o'zgartirishdir. Bu vaqt davomida siz iste'mol qiladigan uglevodlar miqdori tanangiz tarkibiga, faollik darajasiga va sog'liq uchun maqsadlaringizga qarab o'zgaradi.
Uglevod aylanishi past uglevodli dietalarga, masalan, ketogenik parhezga rioya qiladigan odamlar orasida mashhur. Odamlar ko'p sabablarga ko'ra uglevodlarni aylanishni tanlashlari mumkin, jumladan:
- Og'irlik yoki yog 'yo'qotish maqsadlari: Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun uglevodlarni cheklaydilar, keyin esa mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun uglevodlarni qayta kiritadilar. Tana vaznining kg boshiga mushak massasining yuqori foiziga ega bo'ling metabolizmni yaxshilashi mumkin, bu esa yanada vazn yo'qotishiga olib keladi.
- Trening maqsadlari: Sport zalida qat'iy mashg'ulot dasturiga rioya qiladiganlar uchun uglevodli kunlar va kam uglevodli kunlar o'rtasida almashinish mashqlaringiz samaradorligini oshirishi mumkin. Trening mushaklardagi glikogen zahiralarini etarli darajada tiklashni talab qilganligi sababli, mashqdan oldin yoki keyin uglevodlarni iste'mol qiling. ta'lim va tiklanishda yordam berishi mumkin.
- O'likdan chiqish: Keto dietasiga rioya qilgan holda, dastlabki vazn yo'qotishni boshdan kechirish odatiy hol emas, keyin olti oy atrofida turg'un taraqqiyot kuzatildi. Ba'zida, yuqori uglevodli tsikldan o'tayotganda, odamlar metabolizmni buzishi mumkin va shu bilan ularning "turg'unlik".
Uglevod aylanishi tsiklik ketogenik parhez bilan bir xilmi?
Tsiklik keto dietasi (CKD) Bu uglevodlar aylanishining bir turi, ammo uglevodlar aylanishi sizning tsiklik keto dietasiga rioya qilishingizni anglatmaydi.
Tsiklik ketogenik parhez haftada besh-olti kun standart keto dietasi (SKD) ni iste'mol qiladi. Haftaning qolgan kunlarida siz ko'proq miqdorda uglevodlarni iste'mol qilasiz. Boshqa tomondan, uglevodlar aylanishi haftalar yoki hatto oylar davom etishi mumkin.
Tsiklik uglevodli dieta va tsiklik ketogenik parhez o'xshash maqsadlarga ega. Ba'zi sportchilar intensiv mashg'ulotlardan so'ng glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun CKD ni kuzatishni afzal ko'rishadi.
Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ular kuchli mashg'ulot kunlarida qondagi glyukoza miqdorini oshirish uchun ketozdan chiqarsa ham, ataylab ko'p miqdorda uglevodlarni yutadi. Bu ularga mashqdan keyin glikogen darajasini to'ldirishga imkon beradi, mushaklaringizni tiklashga imkon beradi.
ning sog'liq uchun foydalari tsikl de uglevodlar
Velosiped uglevodlarning samaradorligi bilan bevosita bog'liq cheklangan tadqiqotlar mavjud. Biroq, ta'lim texnikasi, metabolizm va gormonlar bo'yicha tegishli tadqiqotlar uglevod aylanishining nazariyasini qo'llab-quvvatlaydi.
Ular gormonlarga qanday ta'sir qilishlari haqida
Bir necha kun davomida ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilish anabolik gormonlar testosteron va insulinni oshiradi. Ushbu studiya va shuningdek bu boshqa tadqiqot.
Testosteron o'z roli bilan mashhur mushaklar sintezini oshirish orqali mushak massasini ko'paytirish.
Shu bilan birga, insulin darajasini oshirish glikogen zahiralarini to'ldirishga yordam beradi, Bu sizning mushaklaringizni mashqdan keyin o'zini tiklashga yordam beradi.
Mushaklar o'sishini yaxshilash mumkin
Ko'pchilik qiziqadi uglevod aylanishi Ular bor jismoniy mashqlar muntazamligi qattiqqo'l. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, "uglevodlarni yuklash" bosqichidan keyin sport ko'rsatkichlari yaxshilanadi.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uglevodlar mashqdan keyin mushaklarni tiklash va tiklashga yordam beradi, bu esa mushaklarning o'sishiga olib keladi.
Biroq, Qarama-qarshi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushaklarni qurish uchun uglevodlarni yuklash kunlari kerak emas, Modomiki, hamonki; sababli, uchun protein iste'moli etarli bo'lsin.
Mumkin vazn yo'qotishingizga yordam beradi
Himoyachilar a uglevod aylanishi rejasi Ularning ta'kidlashicha, uglevod aylanishi sizning gormonlaringizni tartibga solib, mushaklar o'sishini rag'batlantiradi va mashg'ulotlardan tezda tiklanishingizga yordam beradi, shuning uchun siz vazn yo'qotishingiz kerak.
Ushbu nazariya uchun anekdot dalillar mavjud bo'lsa-da, bu fan tomonidan isbotlanmagan.
ni qanday amalga oshirish kerak uglevod aylanishi
Siz uglevodlarni haftada bir marta, oyda bir marta yoki ma'lum bir mavsumda aylantirishingiz mumkin. Agar siz sportchi bo'lsangiz, masalan, musobaqa mavsumida ko'proq uglevodlarni iste'mol qilishni tanlashingiz mumkin.
Boshqa tomondan, agar siz dam olish kunida qattiq mashq qilsangiz va ikkita ajoyib mashqni bajarsangiz, o'sha kunlarda ko'p uglevodlarni iste'mol qilishni tanlashingiz mumkin.
Uglevod iste'moli haftada bir-ikki kun keskin ko'payadigan tsiklik keto dietasidan farqli o'laroq, uglevod aylanishi odatda uglevod iste'molini asta-sekin oshirish va kamaytirishni o'z ichiga oladi.
Agar siz har hafta yuqori uglevodli tsiklni amalga oshirsangiz, etti kunlik davr quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Dushanba: 30 gramm uglevodlar.
- Seshanba: 100 gramm uglevodlar.
- Chorshanba: 150 gramm uglevodlar.
- Payshanba: 125 gramm uglevodlar.
- Juma: 75 gramm uglevodlar.
- Shanba: 50 gramm uglevodlar.
- Yakshanba: 50 gramm uglevodlar.
Bu vaqtda, haftaning o'rtasi (chorshanba) sizning sport zalidagi eng qizg'in mashg'ulot kuningiz bo'ladi. Bu bodibilding yoki HIIT mashqlarini o'z ichiga olishi mumkin. Kam karbongidratli kunlar (dushanba va shanba) engil kardio kabi oson va o'rtacha mashqlarni o'z ichiga oladi, yakshanba esa sport zalidan dam olish kuni bo'ladi.
Un ovqatlanish rejasi uglevod aylanishi
Agar siz allaqachon ketogenik dietada bo'lsangiz, a ovqatlanish rejasi Uglevodlar aylanishi juda oddiy bo'lishi kerak.
Kam uglevodli kunlarda qat'iy ketogenik parhezga rioya qiling, sog'lom yog'lar, yashil bargli sabzavotlar va o'rtacha miqdorda protein bilan to'ldiring.
Yuqori uglevodli kunlarda sizning plastinkangiz jigarrang guruch, kinoa, shirin kartoshka yoki boshqa kraxmalni o'z ichiga olishi mumkin.
Uglevod aylanishining qayerda ekanligiga qarab, namunali kun qanday ko'rinishi mumkin:
Yuqori uglevodli kun : 162 gramm uglevodlar
- Nonushta: bir chashka kinoa (2 g) ustidan ikki omlet (38 g).
- Tushlik: Bir porsiya uzum (41 g), ikkita qovurilgan tovuq sonlari (0 g), qushqo'nmas (5 g).
- Mashqdan keyingi taom: Protein kokteyli, yarim banan (37 g) va muz kublari.
- Narx: bir chashka kinoa (28 g), qovurilgan sabzavotlar (8 g) va cho'chqa go'shti (0 g).
Kam karbongidrat kuni : 23.4 sof uglevodlar
- Nonushta: 2 shokoladli oqsilli krep (0 aniq uglevodlar).
- Tushlik: keto tako salatasi (7 aniq uglevodlar).
- Treningdan oldin gazak: uch marta shokoladli kokteyk (4 aniq uglevodlar).
- Narx: 2 ta porsiya kolbasa va qalampir (10 aniq uglevodlar).
- Shirin: avakadoli kek (2,4 sof uglevodlar)
Uglevodli velosipedda yurish sizga ketogenik parhez maqsadlarida yordam berishi mumkin
Uglevod aylanishi ko'p miqdorda uglevodlar va kam miqdorda uglevodlarni iste'mol qiladigan davrlar orasida harakat qilishni o'z ichiga oladi. A "tsiklBerilgan bir haftadan bir yilgacha davom etishi mumkin.
Karbongidrat aylanishi sportchilar va past karbongidratli dietada bo'lganlar bilan mashhur. Karbongidrat velosipedini sinab ko'rishga undagan odamlar odatda sport samaradorligini oshirishga, tana tuzilishini yaxshilashga yoki tana vaznini buzishga intilishadi. vazn yo'qotishning turg'unligi.
Tsiklik keto dietasi uglevodlar aylanishining bir shakli bo'lib, unda keto dietologlari haftasiga 1-2 kun davomida ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qiladilar. ERC sizga mos keladimi yoki yo'qmi haqida ko'proq bilish uchun buni tekshiring Tsiklik ketogenik parhez bo'yicha to'liq qo'llanma va unga qanday amal qilish kerak.