Siz boshladingizmi yoki yo'qmi a ketogenik parhezSog'lom va sog'lom bo'lish yil davomida sizning asosiy maqsadlaringizdan biri bo'lishi mumkin. Va uyda mashq qilish endi har qachongidan ham mumkin. Ammo uydagi mashg'ulotlar sport zalidagi kabi fitnes darajalari va natijalarni berishi mumkinmi?
Javob: “Ha”. Yashash xonangizning qulayligidan shakllanish va vazn yo'qotish maqsadlariga erishish mumkin.
Uy mashqlari bilan siz kardio bilan ter to'kib ishlashingiz, kuch mashqlari bilan mushaklarni qurishingiz, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar (HIIT) bilan o'zingizni sinab ko'rishingiz yoki tana vazni mashqlari bilan tanangizni tonlashingiz mumkin.
Uyda mashq qilish orqali qanday qilib yaxshiroq shaklga ega bo'lish haqida g'oyalarni o'qing, bu sizga quyidagilarga imkon beradi:
- Sport zalida qimmat to'lovlardan saqlaning
- Sport zaliga borish va qaytish vaqtini tejang
- O'zingiz xohlagan kiyim bilan mashq qiling
- Yomon ob-havoda tashqariga chiqishdan saqlaning
- Sport zalida "barcha ko'zlar sizda" tuyg'usisiz mashq qilish
- O'zingizni o'zingiz bilan sinab ko'ring o'quv rejasi
Mundarija
Uyda aralashtirish va moslashtirish uchun mashg'ulotlar turlari
Shuni ta'kidlash kerakki, siz muntazam ravishda olib boradigan mashg'ulotlar siz bajarmaydigan mashg'ulotlarga qaraganda 100% samaraliroqdir. Fitnes o'yiningizda niyatlar hech narsaga ahamiyat bermaydi, shuning uchun barqarorlik shohdir.
№ 1. Kardio
Agar sizniki bo'lsa kardiojarrohlik, siz mashq velosipedini, elliptik yoki eshkak eshish mashinasini sotib olishga pul sarflashni xohlamasangiz ham, uyda qilish uchun ko'p narsalarni topishingiz mumkin.
Daily Burn, Sweatflix va BeachBody On Demand kabi bir qancha mashhur televidenie obuna xizmatlari turli xil kardio mashqlarini taklif qiladi. Bundan tashqari, YouTube va boshqa saytlarda ko'p sonli bepul videolarni topishingiz mumkin.
Yana bir bepul resurs - bu mahalliy kutubxonangiz bo'lib, u erda siz turli xil DVD disklarni olishingiz mumkin. Kutubxonalar bir-biriga bog'langan, shuning uchun mahalliy kitob do'koningiz javonida siz xohlamagan nom bo'lsa, ular uni boshqa joydan olishlari mumkin.
Uyda kardiyo mashg'ulotlari bilan yoga mat, sochiq yoki yumshoq matdan boshqa jihozlar talab qilinmaydi.
# 2. Kuch mashqlari
Kuchli mashqlarni faqat sport zalida qilish mumkin deb o'ylashingiz mumkin. Bu ajoyib mashq qilish uchun to'g'ri joy bo'lsa-da, siz uyda shunga o'xshash natijalarga erishishingiz mumkin.
Albatta, buning uchun ba'zi jihozlar kerak bo'ladi, lekin yashash xonangizni og'irlik mashinalari bilan to'ldirishingiz shart emas. Siz eski maktab bo'lishingiz va temirni ko'tarishingiz mumkin, bu siz o'ylagandan ko'ra kamroq joy egallaydi. To'liq tanani mashq qilish uchun sizga bir nechta og'irlik plitalari, bir juft dumbbell va shtanga kerak bo'ladi.
Agar siz ijodkor bo'lsangiz va bo'sh joyingiz kam bo'lsa, siz hatto skameykasiz ham qilishingiz mumkin. Nishablar uchun mashq to'pidan foydalaning va ish tugagach, uni osongina ko'rinmaydigan joyda saqlang.
Ko'pgina kuch-quvvat murabbiylari bir kun tananing yuqori qismini va keyingi kuni pastki qismini ishlaydigan split tizimdan foydalanadilar. Ko'pincha uchinchi kun qorin bo'shlig'i, kardio yoki maxsus sport mashg'ulotlari uchun, keyin qolgan kunlarda xohlagancha takrorlang. Split tizimda qaysi kuni nima qilayotganingizni eslab qolish oson va siz tanlagan tana a'zolarining harakatlarida mashg'ulotdan mashg'ulotgacha moslashuvchanlik mavjud.
Har kuni to'liq tana mashqlarini bajarish tendentsiyasi o'sib bormoqda., agar siz har kuni mashq qila olmasangiz, bu maqbul variant.
Misol uchun, agar siz haftada faqat ikki kun mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin bo'lsa, an'anaviy split tizimdan foydalanish tananing yuqori va pastki qismini faqat bir marta ishlashini anglatadi.
Haftada ikki marta butun tanani mashq qilish har bir narsaga ikki marta ta'sir qiladi, sarflangan vaqtning qiymatini oshiradi.
Haftada ikkita yoki undan koʻproq mashgʻulot oʻtkazishni rejalashtirasizmi, asosiysi izchil boʻlish va taraqqiyot koʻp vaqt talab qilishini anglashdir – bir kechada hech narsa boʻlmaydi. Natijalarni ko'rishni boshlaganingizdan so'ng, siz yanada g'ayratli bo'lasiz va bu, o'z navbatida, sizni oldinga siljitadi.
№ 3. HIIT (Yuqori intensivlik intervalli trening)
HIIT (Yuqori intensivlik intervalli trening) ning go'zalligi uning qanchalik ko'p qirrali va progressiv ekanligidadir. Siz kuniga atigi 10 daqiqada jismoniy holatingizni doimiy ravishda yaxshilay olmaysiz deb o'ylashingiz mumkin, ammo bu to'g'ri emas.
Misol uchun, siz ikki daqiqalik intervallarni qilyapsiz deylik. Bu ikki daqiqada bajarishingiz mumkin bo'lgan ish miqdori vaqt o'tishi bilan doimiy ravishda oshib boradi, hatto bir necha kamroq yorug' kunlarni hisobga olsangiz ham.
Maksimal darajaga erishganingizdan so'ng (bu siz o'ylaganingizdan ko'ra ko'proq), siz shaklni mukammallashtirish orqali fitnesingizni yaxshilashni davom ettirishingiz mumkin. To'g'ri shakldan foydalanish har qanday mashqning qiyinligini oshiradi. Stabillashganingizda (bu endi o'sish yoki taraqqiyot bo'lmaydi), siz mashqlaringizning yanada murakkab versiyalarini qo'shishingiz mumkin.
Siz HIIT mashqlaringizni osongina sozlashingiz mumkin, chunki siz intervallarni turli mashqlar bilan yakunlashingiz mumkin. Mashq qilish tartibini turli kunlarga ajrating va tanangizning yuqori va pastki qismini almashtiring. Bir kun ichida imkon qadar ko'proq butun tana harakatlarini o'z ichiga olishingiz mumkin.
To'liq tana harakatlariga taxtalar, alpinistlar, burpilar va hatto sakrash jaklari kiradi.
En HIIT mashqi, siz intervallarni iloji boricha intensivlik bilan bajarasiz. Yangi boshlanuvchilar uchun HIIT treningiga misol sifatida asosiy narsa bo'lishi mumkin:
- 2 daqiqa push-uplar
- 30 soniya dam oling
- 2 daqiqa o'pka yoki o'pka
- 30 soniya dam oling
- Kresloda 2 daqiqa sho'ng'idi
- 30 soniya dam oling
- Velosipedda 2 daqiqa o'tirish
- 30 soniya dam oling
Siz atigi 10 daqiqada yaxshi mashq qilasiz va haftadan haftaga muvaffaqiyatingizni osongina kuzatib borishingiz mumkin.
Agar dastlab har bir intervalni ko'p bajara olmasangiz, tashvishlanmang. Agar shunday davom etsangiz, mahoratingiz va kuchingiz barqaror o'sib boradi. Misol uchun, agar siz birinchi kuni faqat ikkita push-up qila olsangiz, bu yaxshi. Ikki daqiqada imkon qadar ko'p marta ikkita push-up qiling (va keyin bir necha soniya dam oling). Tushkunlikka tushmang; Sizning mahoratingiz qanchalik tez o'sib borayotganiga hayron qolasiz.
# 4. Tana vazni bilan mashq qilish
Ota-onangiz nima deb bilishgan kalistenika, siz buni tana vazni mashqlari sifatida bilishingiz mumkin. So'nggi o'n yillikda tana vazni bilan shug'ullanish oldingi yillarga qaraganda ancha ijodiy bo'ldi. Yangi taxallus bilan tanangizni jalb qiladigan qiziqarli va qiziqarli mashqlar paydo bo'ldi.
HIIT mashg'ulotlarida siz tana vazniga oid ko'plab mashqlarni ko'rasiz, lekin siz intervallarni yoki maksimal intensivlikda o'zingizni qulflashingiz shart emas. Bundan tashqari, agar xohlamasangiz, tana vazni mashqlarini yashash xonangiz yoki garajingiz bilan cheklashingiz shart emas.
Maktab kuni tugaganidan keyin o'yin maydonchasidan ommaviy foydalanishga ruxsat beruvchi park yoki boshlang'ich maktabga boring. Manzarani o'zgartirish monotonlikni buzadi va qiziqarli elementni qo'shadi. Kun davomida mashq qilishni boshlash uchun parallel barlar, maymun barlari va halqalarni sinab ko'ring.
G'oyalar va motivatsiya uchun tana vazni bo'yicha mashqlar guruhlariga onlayn qo'shilishni o'ylab ko'ring. Siz hikoyalarni baham ko'rishingiz, maslahatlar o'rganishingiz va bir-biringizni rag'batlantirishingiz mumkin.
№ 5. Yoga
Bir guruh notanish odamlar bilan yoga bilan shug'ullanish qiziqarli bo'lishi mumkin yoki bu juda noqulay bo'lishi mumkin. Uyda siz o'rgatadigan tana a'zolari yoki mashg'ulot kiyimlaringiz mos keladimi yoki yo'qmi haqida qayg'urmasdan sevimli yoga mashg'ulotlarini qilishingiz mumkin.
Yoga yuqorida aytib o'tilgan ba'zi mashqlar kabi yuqori ta'sirga ega emas, ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u cho'zish va kuchaytirish mashqlari kabi yaxshi. * ]. Bu, shuningdek, muhtojlar uchun mustahkam variant kam zarbli mashqlar gormonal muvozanat, endokrin kasalliklar yoki oldingi jarohatlar kabi sog'liq muammolari tufayli.
Mobil telefoningiz yoki planshetingizga yuklab olishingiz mumkin bo'lgan ko'plab yoga ilovalari mavjud. Yoga pozalaringizni boshqarish uchun ilovadan foydalanishning afzalligi shundaki, siz telefoningizni yuzingizdan bor-yoʻgʻi bir necha dyuym masofada joylashtirishingiz mumkin, shunda siz pozalarni aniq koʻrishingiz mumkin. Kitobni ochiq saqlashga yoki televizor ko‘rish uchun bo‘yningizni zo‘rlashga urinmang.
Nima uchun jismoniy mashqlar muhim?
Ketogenik parhezga rioya qilgan holda jismoniy mashqlar darajasini oshiring, glikogen zahiralarini (saqlangan glyukoza) yoqishga yordam beradi ketozga o'ting.
Glikogen tugaganidan keyin va siz uni uglevodlarni iste'mol qilish orqali to'ldirmasangiz, tanangiz energiya uchun yog'larni yoqishga o'tadi.
Muntazam jismoniy mashqlar boshqa foyda keltiradi, masalan:
- O'zingizni ko'taring insulin sezuvchanligi (yaxshi narsa), ushbu tadqiqotda ko'rsatilgandek,
- Telomerlaringizni uzaytiring, bu xizmat muddatini uzaytirishi mumkin.
- Yog 'yoqish tezligini oshiring.
Uyda mashg'ulotni qaerdan boshlash kerak
Mayli, siz uyda mashq qilishga qaror qildingiz, lekin qaerdan boshlashni qanday hal qilasiz? Yaxshiyamki, buning uchun oddiy javob bor.
Vaqtingizdagi investitsiyalaringizning eng tez va eng muhim daromadini ko'rsatadigan harakatlardan boshlang. Bu sizning eng katta mushak guruhlaringizni birinchi navbatda ishga qo'yishni anglatadi, masalan, quads, glutes va abs. Bu katta mushaklarni band qilish qo'yadi yog 'yoqadigan pechingizni ishga tushiring, shuning uchun sizni rag'batlantirishni his qilishingiz mumkin birinchi natijalaringizni kuzating.
Darhol erishiladigan natijalar haqiqatga mos kelmasligini yodda tutish muhim bo'lsa-da, ba'zi yutuqlarni ko'rish sizning yangi odatingizni boshlaydi va sizni ko'proq muvaffaqiyatlarga intiladi.
Ko'proq harakatlar qo'shsangiz, tanangizning kichik qismlari uchun mashqlarni qo'shishingiz mumkin.
Oxir-oqibat, siz turg'unlikni boshlaysiz. Bu sodir bo'lganda, siz o'zingizning shaklingizni o'zgartirishingiz yoki mavjud harakatlaringizni yanada qiyinlashtirishingiz mumkin.
Misol uchun, muntazam squats qilish o'rniga, siz bir oyoqli squats, pistolet squats yoki pulse squats qilishingiz mumkin. Pulse squatsda siz asosiy squatni qilasiz, lekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmaysiz. Siz pastki holatda qolasiz va harakat davomida yarmini pompalaysiz.
Oddiy sozlashlar qiyinchilikni oshiradi va platolarni tozalashdan saqlaydi.
Treningdan oldin o'zingizga protein ko'paytiring
Ketogenik parhezda bo'lganingizda, mashg'ulotlar uchun energiyangiz kam bo'lishi mumkin, ammo bu protein qo'shimchasini olishni xohlashingizning yagona sababi emas.
Protein vazn yo'qotishga yordam beradi va qisman tana yog'ining kattaroq termal ta'siri tufayli kamaygan, bu shuni anglatadiki siz uni hazm qilish va metabolizatsiya qilish uchun kaloriyalarni yoqasiz.
Boshqa past proteinli dietalar bilan solishtirganda, yuqori proteinli diet to'yinganlikni oshiradi va ishtahani kamaytiradi.
Ratsionni protein bilan to'ldirish ham sizning ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradi macros, bu ketogenik dietada yangi boshlanuvchilar uchun qiyin bo'lishi mumkin.
Uyda mashqlar bilan yog 'yoqishga tayyor
Ko'rib turganingizdek, uyda mashq qilishda siz og'irliklar yoki juda qimmat mashq mashinalarini ishlatish bilan cheklanmaysiz.
Siz kaloriyalarni yoqishingiz, tanangiz tarkibini o'zgartirishingiz va uyda mashg'ulotlar bilan, ehtimol sport zalidagidan ham ko'proq zavqlanishingiz mumkin. Bu arzonroq, vaqtni tejaydi va mashq qilishning yangi usullarini kashf qilish erkinligini beradi.
Mashg'ulotlar turlarini aralashtirish va moslashtirish orqali har hafta mashg'ulotlaringizga juda ko'p xilma-xillikni kiritishingiz mumkin. Siz haftada ikki kun kuch mashqlarini bajarishni xohlashingiz mumkin va keyin haftaning qolgan qismini kardio, HIIT yoki tana vazni mashqlari bilan yakunlashingiz mumkin.
Biror narsani o'zgartirish mashqlaringizni jadallikni yo'qotmasdan yangi saqlashga yordam beradi. Siz mashg'ulot tartiblaringiz ustidan maksimal erkinlikka egasiz va ularni jadvalingiz, ehtiyojlaringiz va fitnes maqsadlaringizga moslashtira olasiz.
Esingizda bo'lsin: izchillik bilan mashg'ulotlar siz o'ylayotgan mashg'ulotlardan 100% samaraliroqdir. Orzularingizga erishish uchun uyatchanlik, moliyaviy muammolar yoki zerikish tanangiz uchun to'siq bo'lishi shart emas. Bugun birinchi kun, shuning uchun u bilan nima qilishni o'ylab ko'ring?