Якщо ви дотримувалися плану схуднення і все ще намагаєтеся позбутися зайвого жиру, можливо, існують деякі приховані фактори, про які ви не знаєте.
Якщо ви хочете досягти своїх цілей у схудненні, ви повинні виходити за рамки дієти та враховувати свої звички та спосіб життя.
Давайте подивимося, які фактори можуть перешкодити на шляху до оптимальної маси тіла.
Зміст
10 головних причин, чому ви не втрачаєте вагу
# 1. Ви споживаєте занадто багато калорій
Залежно від стратегії, яку ви використовуєте, ви, можливо, недостатньо добре відстежуєте свої калорії.
Старий підхід «калорії в калоріях витрачено» до дієти – це старомодний спосіб схуднення. Суворо стежити за кожним шматочком їжі, який проходить повз губи, не тільки непотрібно, але й божевільно.
Однак, якщо ви повністю втратите уявлення про те, що ви споживаєте, ви, швидше за все, з’їсте більше, ніж потребує ваш організм. Зрештою, калорії мають значення. Якщо ви з’їдаєте за день більше калорій, ніж збираєтеся спалити на паливо пізніше, їм більше нікуди, крім накопичення жиру. Це так просто.
Тому мета – досягти балансу та усвідомити своє калорій без одержимості.
Спостерігаючи за розмірами порцій, плануючи їжу та уважно їжте, ви можете бути більш уважними до споживання калорій, не відстежуючи кожен шматочок.
Дуже легко прийняти підхід «Я їм здорову їжу, тому калорії не рахуються». Однак навіть брокколі може призвести до збільшення ваги, якщо вживати її в надлишку, хоча це означало б їсти багато, багато брокколі.
№ 2. Ви п'єте свої калорії
Якщо ваша мета – схуднення, то важливо стежити за рідкими калоріями. Ви можете сидіти на ідеальній дієті, їсти цільну їжу і тримати під контролем свої калорії, але якщо ви п’єте висококалорійні напої, ви програєте.
Очевидними напоями, яких слід уникати, є солодкі напої, такі як газовані напої та соки. Але є й інші «хитрі винуватці», які також можуть знайти свій шлях у вашому раціоні.
Наприклад, ви додаєте вершки або молоко до вашої ранкової кави? Хоча може здатися, що додати трохи вершків, це не так вже й складно, але це може бути 100 калорій.
А келих вина на вечерю? Навіть сорти з низьким вмістом цукру мають свою частку калорій.
Це не означає, що ви не можете насолоджуватися підливанням вершків у каву або питтям вина під час вечері, просто пам’ятайте про ці калорії та пам’ятайте, що вони вносять свій внесок у вашу щоденну загальну суму.
Коли це можливо, вибирайте пити воду замість інших варіантів. Це не тільки додає нуль калорій до вашої щоденної загальної кількості, але й зволожує вас, що є важливим аспектом втрати ваги.
Нарешті, зверніть увагу на напої, які маскуються під здорові. Завжди дивіться на етикетку харчових продуктів на звороті пляшки, щоб побачити, що насправді приховано у ваших напоях. Ви можете бути здивовані, побачивши, що ваш улюблений бренд холодного чаю повний цукру або що такі напої, як вітамінна вода, містять майже стільки ж вуглеводів, скільки й Coca Cola.
№ 3. Ви недостатньо рухаєтеся
Втрата ваги має відбуватися з двостороннього підходу. Важливо стежити за тим, що ви їсте, але не менш важливо рухати своє тіло.
Це не означає «калорії в калоріях». Вам не потрібно робити 60 хвилин кардіо, щоб спалити додаткові 400 калорій, щоб мати можливість насолоджуватися цим печивом після вечері. Такий тип гіперуваги до руху обов’язково змусить вас здатися, і він, як правило, неефективний.
Рух для схуднення має набагато більше відношення до загальної фізичної форми, а потім до відстеження спалювання калорій.
Дослідження показують що навіть швидка, рівна ходьба може призвести до зменшення вісцерального жиру.
Але якщо ви дійсно хочете бути у формі, підняття тягарів має вирішальне значення для того, щоб ваше тіло ефективно спалювало жир. Коли ви втрачаєте жир, ви, природно, втрачаєте частину м’язи разом з нею. Оскільки м’язи у вашому тілі — це тканина, яка харчується калоріями, чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ви будете спалювати щодня.
Щоб боротися зі втратою м’язової маси, що призводить до втрати жиру, тренування з опором необхідні для збереження м’язової маси. Зберігаючи м’язи під час спалювання жиру, ваші щоденні витрати енергії підтримуються високими під час спалювання небажаного жиру..
# 4. Вам потрібно більше води
Не можна недооцінювати важливість питної води для загального здоров’я вашого організму. Підтримка належного зволоження ваших клітин і тканин має важливе значення для метаболічних процесів, які забезпечують роботу вашого тіла.
Допомагає в метаболізмі, детоксикації, живленні ваших клітин та багато іншого.
З цієї причини зволоження відіграє ключову роль у схудненні.
Крім своєї основної ролі в організмі, вода також може допомогти вам схуднути двома іншими способами:
# 1. Люди часто помилково приймають спрагу за голод.
У дослідженні Завдяки цьому добровольці помітили збільшення ваги на 44%, коли вони випили 500 мл води перед їжею. Це не означає, що ви повинні замінювати їжу водою, але це підкреслює той факт, що люди часто замінюють їжу водою.
Наступного разу, коли ви відчуєте голод, спробуйте спочатку випити трохи води, щоб побачити, чи вщухає ваш голод. Якщо так, то, ймовірно, ви відчуваєте зневоднення. Якщо ні, насолоджуйтесь їжею.
# 2. Питна вода може збільшити швидкість вашого метаболізму.
Дослідження показують, що питна вода може прискорити ваш метаболізм до 30% протягом приблизно 40 хвилин після прийому. Хоча це може здатися недовгим, ці додаткові калорії додаються. Вони також вказують на той факт, що вода відіграє певну роль у тому, як організм переробляє енергію, а достатня гідратація є ключем до оптимального витрачання енергії.
# 5. Ви не висипаєтеся
Як і достатнє зволоження, спати Досить є важливим аспектом загального здоров’я. Насправді, дослідження показує що недолік сну тісно пов’язаний з ризиком ожиріння як у дітей, так і у дорослих.
Було показано що лише одна ніч поганого сну впливає на функціонування метаболізму, відхиляючи циркадний ритм від оптимального спалювання жиру.
Сон також необхідний для підтримки балансу гормонів, які змушують вас відчувати голод або ситість (грелін і лептин). Коли ви не висипаєтеся, рівень греліну підвищується, а рівень лептину знижується. Це змушує вас відчувати голод і невдоволення, а також часто викликає тягу до їжі.
Поки ви спите, ваше тіло відпочиває і відновлюється, підтримуючи здоров’я вашого мозку, серця, нирок та імунної системи.
Недолік снуЗ іншого боку, це може призвести до емоційних проблем, сплутаності свідомості, високого кров’яного тиску, зниження імунітету та втоми.
# 6. Ви занадто часто їсте
Деякі експерти пропагують ідею, що невеликі прийоми їжі протягом дня - це спосіб схуднути. Хоча це може призвести до дефіциту калорій, якщо вони їдять правильні порції, більшість часу ця надмірна частота їжі призводить до надмірного споживання калорій.
Замість того, щоб їсти п’ять невеликих прийомів їжі протягом дня (або три прийоми їжі та дві закуски), ви можете спробувати переривчасте голодування (AI).
Переривчасте голодування (AI) привертає велику увагу як спосіб не тільки скоротити калорії, але й покращити метаболічний стан.
Разом зі схудненням, Дослідження показують, що переривчасте голодування Він також може бути корисним як для здоров’я серця, так і для профілактики діабету.
Існує кілька різних типів переривчастого голодування, кожен з яких передбачає певний діапазон прийому їжі. Тут ви можете побачити деякі поширені протоколи періодичного голодування.
№ 1. Піст 16:8
Під час цього голодування людина, яка дотримується дієти, їсть протягом восьмигодинного вікна або вікна щодня і голодує протягом 16 годин. Типовим прикладом голодування 16:8 було б перервати голодування об 11 ранку, а потім припинити їсти о 7 вечора.
№ 2. 24-годинний пост
Цей протокол зазвичай складається з одного або двох днів на тиждень повного голодування протягом 24 годин. Це може звучати інтенсивно, але ви можете будь-коли вибрати своє вікно або 24-годинне швидке вікно. Наприклад, ви можете рано вечеряти о 5:5 у понеділок, а потім перервати пост у вівторок о XNUMX:XNUMX, щоб не пропустити цілий день без їжі.
№ 3. Дієта 5:2
Відповідно до цього протоколу ви зазвичай їсте п’ять днів на тиждень і два голодуєте. У дні голодування ви можете або повністю пропустити їжу, або просто зменшити кількість калорій до 500-600 на день. Ви також можете вибрати, в які дні поститися, і вибрати 48-годинний пост, якщо хочете.
Голодування може стати чудовим способом подолати плато схуднення і часто стає більше стилем життя, ніж інструментом для схуднення.
# 7. Ви не їсте достатньо білка
Коли справа доходить до дієти та схуднення, білок може бути найважливішою поживною речовиною, на якій потрібно зосередитися.
Одне дослідження виявило що коли люди дотримувалися дієти з високим вмістом білка, вони бачили збільшення 24-годинної ситості, збільшення загального спалювання калорій, збільшення метаболізм під час сну і посилення окислення жирів.
Частково це пояснюється тим, що Вплив білка на гормон насичення, грелін. Споживання білка може модулювати рівень греліну, допомагаючи довше відчувати ситість. Це також може допомогти сповільнити спорожнення шлунка, сповільнюючи всмоктування поживних речовин з їжі.
На додаток до ефекту насичення, протеїн також може підвищити швидкість вашого метаболізму. Насправді дієта з високим вмістом білка може збільшити спалювання калорій у два рази більше, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів.
І, нарешті, білок є важливим елементом у підтримці м’язів. Як згадувалося вище, збереження м’язової маси має вирішальне значення, якщо ви хочете підтримувати високі витрати енергії при спалюванні жиру.
Дослідження показують що, поряд з тренуваннями з опірністю, необхідно отримувати достатню кількість білка у вашому раціоні, якщо ви хочете зберегти м’язи, втрачаючи жир.
№ 8. Ви в стресі
Стрес може стати перешкодою для схуднення. Поряд зі своїми психологічними наслідками, стрес також має безліч фізіологічних ефектів, які можуть вплинути на те, як ваше тіло справляється з поживними речовинами.
Основним гормоном стресу, який виділяється у відповідь на стрес, є кортизолуІ високий рівень кортизолу пов’язаний зі збільшенням жиру на животі. Цікаво, що асоціація з жиром на животі вище у людей, які не виражають своїх емоцій під час стресу.
Це може дати уявлення про роль, яку відіграють механізми подолання у фізичній та психологічній реакції.
LДослідники не визначили точний механізм, який пов’язує стрес із збільшенням ваги, але вплив кортизолу на секрецію інсуліну може відігравати певну роль. Зі збільшенням рівня кортизолу порушується ряд метаболічних шляхів і гормонів, які можуть викликати стійкість клітин до гормону інсуліну.
Інсулін відіграє вирішальну роль у вуглеводному обміні, створюючи міцний зв’язок між резистентністю до інсуліну та збільшенням ваги.
Крім гормональних аспектів стресу та ваги, психологічні елементи також можуть відігравати роль.
Багато людей звертаються до їжі, щоб розслабитися під час стресу. Частково це пов’язано з потребою в комфорті, але це також пов’язано з метаболічними та гормональними змінами. Коли ви відчуваєте стрес, дуже смачні продукти, такі як жир і цукор, стають привабливішими, оскільки ваша система винагород стає незбалансованою.
З цієї причини пошук здорових механізмів подолання є важливим не тільки для схуднення, але й для загального самопочуття.
Деякі підтримані дослідженнями механізми подолання та зняття стресу включають йога, то медитація, ходити, контролювати дихання і писати щоденник.
# 9. Ваші гормони вимкнені
Однією з головних причин, чому багато жінок борються із збільшенням ваги, є гормональний дисбаланс. Якщо ви боролися з проблемою ваги і дієти безрезультатно, можливо, настав час для тесту на гормони.
Деякі поширені гормональні дисбаланси, які можуть призвести до збільшення ваги та запобігти втраті ваги, включають:
# 1. Низький рівень естрогенів
Низький рівень естрогену Вони можуть виникнути в будь-якому віці, але особливо часто зустрічаються під час менопаузи.
# 2. Низький рівень гормону щитовидної залози
Гормон щитовидної залози відіграє важливу роль у регуляції обміну речовин. Низький рівень гормонів щитовидної залози також пов’язаний із низьким рівнем основного метаболізму (BMR).
№ 3. Стійкість до лептину
Лептин – це гормон, який виділяють жирові клітини, тому ваш мозок знає, що йому не потрібно більше їжі. Коли ваш організм стає стійким до лептину, ви не отримуєте повідомлення про те, що ви задоволені та належним чином харчувалися, що призводить до неконтрольованих гормонів голоду.
№ 4. Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ)
Точний механізм, за допомогою якого СПКЯ викликає збільшення ваги, недостатньо вивчений. Але тим не менш, Синдром полікістозних яєчників зазвичай характеризується дисбалансом гормонів, що може призвести до багатьох причин збільшення ваги.
Гормональний дисбаланс часто супроводжується іншими симптомами, такими як втома, занепокоєння, безсоння, головні болі тощо. Якщо ви відчули будь-який із перерахованих вище симптомів або втратили вагу, можливо, вам доведеться перевірити гормони.
# 10. Ви їсте занадто багато вуглеводів.
Якщо ви були на кетогенній дієті і помітили, що не втрачаєте вагу, це може бути пов’язано з тим, що ви їсте занадто багато вуглеводів.
Щоб ваше тіло перейшло в режим спалювання жиру, ви повинні обмежити кількість вуглеводів до точки, коли ваш метаболізм переходить на кетоз. Це не може статися, якщо в крові є глюкоза.
Хоча перебування в кетозі не обов’язково гарантує втрату жиру, воно забезпечить деякі фізіологічні зміни, які можуть значно полегшити втрату жиру.
Добре відомою перевагою перебування в кетозі є зменшення відчуття голоду і тяги.. Дослідження показують, що гормони, пов’язані з голодом і апетитом, змінюються в кетогенному стані, що призводить до природного зменшення споживання калорій.
Ще одна перевага перебування в кетозі - це можливість збільшення щоденного спалювання калорій.. Дослідження на тваринах показали, що спалювання кетонів замість глюкози в якості палива призводить до підвищення щоденних витрат енергії.
Нарешті, щоб ваше тіло легко припинило спалювати паливо, доступне у вигляді глюкози, і почало використовувати свої жирові запаси, вам потрібно очистити кров від глюкози. Найкращий спосіб зробити це – зменшити споживання вуглеводів.
Численні дослідження показали переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів для втрати жиру: дослідження 1, дослідження 2 y дослідження 3. Тому, якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, важливо знати про приховані вуглеводи у вашому раціоні. Слідкуйте за додаванням цукру та вуглеводів у таких продуктах, як газовані напої, соуси, упаковані продукти та батончики.
Також розумно стежити за рівнем кетону, щоб переконатися, що ви насправді в кетозі. Організм у всіх різний, і тому поріг вуглеводів у кожного різний. Щоб оптимізувати свою кетогенну дієту, вам потрібно знати, скільки вуглеводів може споживати ваш організм за день, не вириваючи вас із кетозу.
Висновок: вирішити проблеми, щоб схуднути більше
Коли справа доходить до схуднення, не завжди йдеться про те, щоб споживати менше калорій і більше рухатися.
Вживання достатньої кількості води, оцінка того, скільки годин ви спите щоночі, силові тренування та надмірні перекуси – це лише деякі з факторів, які вступають у дію.
У той час як здорова дієта і регулярні фізичні вправи допоможуть вам досягти успіху, ваш загальний спосіб життя повинен мати значення, щоб досягти тривалої втрати ваги.