Vücut yağı mutlaka kötü bir şey değildir. Organlarınızı yastıklar ve korur, vücut ısınızı korumanıza yardımcı olur ve uzun ömürlü bir enerji kaynağı sağlar.
Ancak sağlıklı kalmak için belirli bir miktarda vücut yağına ihtiyacınız varken, vücut yağ oranınız çok yükselirse, sorun o zaman başlar.
Aşırı vücut yağı, kalp hastalığı, insülin direnci, diyabet ve belki de zayıf zihinsel sağlıkla bağlantılıdır ( 1 ). Sağlıklı bir kiloda olsanız bile, çok fazla vücut yağınız olabilir.
Vücut yağını nasıl kaybedeceğinize dair ipuçları arıyorsanız, bugün başlayabileceğiniz altı kanıtlanmış strateji var.
İçindekiler
1. Düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyet uygulayın
Vücut yağının nasıl kaybedileceğine dair birçok çelişkili beslenme tavsiyesi vardır. Düşük yağlı bir diyetin ardından kalori alımınızı azaltmak, genel kilo kaybına yol açabilir.
Ancak düşük karbonhidratlı ketojenik diyet, özellikle vücut yağı söz konusu olduğunda, bu seçeneklerden sürekli olarak daha iyi performans gösterir.
Düşük yağlı diyeti düşük karbonhidratlı ketojenik diyetle karşılaştıran bir çalışma, ketojenik diyetin özellikle karın bölgesinde daha fazla yağ kaybına yol açtığını buldu. Bu, keto diyetçileri biraz daha fazla yediğinde bile doğruydu ( 2 ).
Başka bir çalışma, kalorisi kısıtlı, az yağlı bir diyeti, kilolu ancak sağlıklı kadınlarda ketojenik bir diyetle karşılaştırdı. Araştırmacılar, ketojenik diyet uygulayan kadınların, az yağlı kadın grubuna göre çok daha fazla kilo ve yağ kütlesi kaybettiklerini buldular. 3 ).
Ketojenik diyet kısa süreli yağ kaybına yol açsa da amaç, adapte olmak için yağ Diyeti uzun süre takip etmek. İşte o zaman gerçek sihir gerçekleşir.
Sporcular için yağ kaybı
Ketojenik diyet herkesin vücut yağını kaybetmesine yardımcı olabilirken, özellikle sporcular için yararlı olabilir. Bir çalışma, kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde ketojenik bir diyetin etkilerini ketojenik olmayan bir diyetle karşılaştırdı.
Araştırmacılar, keto diyetinin midedeki genel yağ kütlesini ve yağ dokusunu ketojenik olmayan diyete göre daha iyi azalttığını buldu. Ketojenik diyet ayrıca yağsız kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı oldu ( 4 ).
Başka bir çalışma, direnç egzersizi ile birleştirildiğinde, 12 haftalık ketojenik diyetin genel vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini ve egzersiz sırasında katılımcıların yaktığı yağ miktarını artırdığını buldu. 5 ).
Ancak henüz tam bir ketojenik diyete geçiş yapmamış olsanız bile, günlük diyetinizden rafine karbonhidratları kesmek aşırı vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
Rafine karbonhidratlar, besin değeri düşük ve şeker oranı yüksek olduğu için abur cubur olarak kabul edilir. Dahası, bir hayvan çalışması, iştahı düzenleme ve tokluk hissi ile ilgili iki nörotransmitter olan serotonin ve dopamine müdahale edebildiklerini buldu ( 6 ).
2. Aralıklı oruç tutmayı düşünün
Aralıklı oruç (AI), ketojenik bir diyetle el ele giden başka bir stratejidir. Bazı insanlar aralıklı orucun daha yüksek kalori açığına yol açtığı için işe yaradığını düşünüyor, ancak bilim bunun ötesine geçiyor.
Aralıklı oruç, genel insülin, glikoz ve glikojen seviyenizi düşürerek çalışır. Bu, vücudunuza yağ asitlerini salması için sinyal verir (ketojenik diyetin işleyişine benzer şekilde). İnsülin ve glikoz seviyeleri düşük olduğundan, vücudunuz bu yağ asitlerini yağ olarak depolamak yerine enerji için kullanır ( 7 ).
Düzenli aralıklı oruç ile (özellikle ketojenik bir diyetle birleştirildiğinde) vücudunuz zaten depolamış olduğu vücut yağını da yakmaya başlar.
Bir çalışmada, katılımcılar gün aşırı sekiz hafta aralıklı oruç tuttuktan sonra toplam vücut yağ yüzdelerini yaklaşık %3 azalttı ( 8 ).
Ancak aralıklı oruç tek başına faydalı olabilirken, düzenli egzersizle birleştirildiğinde özellikle vücut yağını kaybetmenize ve yağ kütlesini azaltmanıza yardımcı olmada etkilidir ( 9 ).
3. Diyeti orta zincirli trigliseritlerle destekleyin
Kilo verdiren yiyecekler söz konusu olduğunda, orta zincirli trigliseritler (MCT) Kutsal Kase olabilir. Bir çalışma, zeytinyağı tüketimini TCM yağınınkiyle karşılaştırdı ve MCT yağının hem vücut yağ kaybında hem de genel kilo kaybında mükemmel olduğunu buldu.
Araştırma araştırmacılarına göre, genel bir kilo verme planı ile birleştirildiğinde, MCT yağı toplam vücut yağ kütlesini, karın yağını ve viseral yağı azaltır ( 10 ).
Yalnızca MCT'leri sindirme süreci metabolizmanızı ve yaktığınız yağ ve kalori miktarını artırabilir ( 11 () 12 ).
MCT'ler yağ yakmanıza yardımcı olmanın yanı sıra aşağıdakilere de yardımcı olur:
- Hızlı bir güç kaynağı sağlayın ( 13 )
- Açlığı azalt 14 )
- Zihinsel netliği ve beyin işlevini geliştirin ( 15 )
- Sindirimi iyileştirir ( 16 )
- Denge hormonları ( 17 )
- Tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla bağlantılı olan insülin direncini ve kan şekeri düzeylerini iyileştirin ( 18 )
- Kolesterolü iyileştirir ( 19 )
Hindistan cevizi zengin bir MCT kaynağı olsa da (hindistan cevizi yağının yaklaşık %55-65'i MCT'den gelir), hindistancevizi ürünlerini yemekle yağ takviyesi yapmak arasında bir fark vardır. MCT o MCT yağ tozu%100 orta zincirli trigliseritler olan.
Daha fazla bilgi için aşağıdaki makaleyi okuyabilirsiniz: MCT Yağı ile Kilo Kaybı: MCT Yağı Yağ Kaybını Engeller mi?
4. Kuvvet antrenmanına öncelik verin
Kilo vermek söz konusu olduğunda kardiyovasküler egzersizler genellikle tercih edilen seçenektir. Ancak koşu bandında koşarken veya eliptik bisikleti kullanırken ekstra kalori yakmanıza kesinlikle yardımcı olabilir, genel kilo kaybını yağ kaybına dönüştürmenin en iyi yolu düzenli kuvvet antrenmanıdır.
Ağırlık antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı, aynı anda vücut yağını kaybederken kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur ( 20 ).
Vücut ağırlığınız veya tartıda gördüğünüz sayı, aşırı vücut yağı için kas takas ettiğinizde çok fazla değişmeyebilir.
Bununla birlikte, bu kombinasyon daha iyi bir vücut kompozisyonuna yol açar. Daha fazla yağsız kasa sahip olmak, dinlenme metabolizma hızınızı, yani vücudunuzun dinlenme sırasında yaktığı kalori miktarını artırabilir ( 21 ).
Kuvvet antrenmanında yeniyseniz ve ağırlık makineleri kullanma fikri göz korkutucuysa, size nasıl yapılacağını göstermesi için kişisel bir antrenör tutmayı düşünebilirsiniz.
5. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) dahil edin
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (veya kısaca HIIT), kısa dinlenme süreleri ile kısa süreli yoğun kardiyovasküler egzersiz arasında geçiş yapmayı içerir.
Amacı HIIT egzersizleri Vücudunuzun laktik asit oluşturması için kısa süreli yoğun egzersizlerle kalp atış hızınızı stratejik olarak artırmaktır. Bu laktik aside, vücut yağ miktarını artırmaya yardımcı olan adrenalin eşlik eder ( 22 ).
HIIT egzersizleri ayrıca insülin direncini ve glikoz toleransını iyileştirmeye yardımcı olabilir ( 23 ).
Bonus olarak, yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, kalp atış hızınıza bağlı olarak doğrudan visseral yağı (veya göbek yağını) hedefleyebilir.
Bir meta-analiz, HIIT'in hem erkeklerde hem de kadınlarda toplam vücut yağını ve viseral yağı önemli ölçüde azaltırken, egzersiz yoğunluğunu maksimum kalp atış hızınızın %90'ının altında tutmanın özellikle göbek yağını azaltabileceğini gösterdi ( 24 ).
6. Yeterince uyuyun
Yeterince uyumak (ve yüksek kaliteli uyku sağlamak), yağ yakma bulmacasının genellikle gözden kaçan bir parçasıdır.
Bir çalışmanın işaret ettiği gibi, uyku eksikliği yaptığınız herhangi bir diyet değişikliğini baltalayabilir ( 25 ). Bunun nedeni, yeterince uyumamanın vücudunuzun yaktığı kalori miktarını azaltabilmesi ve açlığınızı kontrol eden hormonları değiştirerek daha fazla yeme isteği uyandırabilmesidir ( 26 ).
Aynı çalışmadan araştırmacılar, katılımcıların yaşadığı kilo kaybı türüne de baktı.
Hem yeterince uyuyan hem de uyumayan tüm katılımcılar kilo verirken, uyku yeterli olduğunda kilo kaybının yarısının yağ şeklinde olduğunu bulmuşlardır. Katılımcılar uykudan mahrum kaldıklarında, kilo kaybının sadece dörtte biri gerçek vücut yağı şeklindeydi ( 27 ).
Vücut yağını kaybetmek için özet
Kilo vermek için yapabileceğiniz pek çok şey olsa da, vücut yağını nasıl eriteceğinize dair en iyi tavsiye, düşük karbonhidratlı ketojenik diyeti aralıklı oruç, düzenli kuvvet antrenmanı ve HIIT egzersizleriyle birleştirmektir. Uyku kalitesine öncelik verin ve diyeti stratejik olarak MCT yağı ayrıca yardımcı olabilir.