Keto Diyetinde Whey Protein Sizin İçin İyi mi? Bu popüler ek için rehberiniz

Bu günlerde protein tozu her yerde. Hızlı bir Google araması yapın ve peynir altı suyu, kazein, kenevir, nohut, bezelye, soya ve maceracı tüketiciler için kriket proteini bulacaksınız. Ve bu sadece ilk sayfada görünüyor. Ama peynir altı suyu proteini sizin için iyi mi?

Doğal olarak, her protein proteinlerin en iyisi olduğunu iddia eder. Ama gidiyoruz. Hepsi değil en iyisi olabilirler.

FDA'nın bu takviyeler için sağlık iddialarını doğrulaması zaman alabilir, ancak araştırmacılar bunu yapmaz. İnek sütünden elde edilen bir protein takviyesi olan peynir altı suyu proteini ile ilgili bilimsel çalışmaları gözden geçirdiğinizde, diğerlerinden biraz daha fazla parlıyor gibi görünüyor.

Temel Bilgiler: Whey Protein Sizin İçin İyi mi?

Muhtemelen serumun kas büyümesine ve iyileşmesine yardımcı olduğunu zaten biliyorsunuzdur. Spor salonunda içtiğin o protein içeceği mi? Muhtemelen serum içerir.

Bilmediğiniz şey, peynir altı suyu proteininin kas dışı faydalarıdır. Sağlıklı kilo kaybı, kardiyovasküler sağlık, bağışıklık fonksiyonu, kanser azaltma, antioksidan destek, karaciğer sağlığı - liste uzayıp gidiyor. Bu faydalar, büyük ölçüde peynir altı suyu takviyelerinde bulunan bir avuç peptit ve proteinden gelir.

Bu kılavuz, peynir altı suyu proteini takviyesinin birçok faydası (ve bazı olası yan etkileri) ile birlikte bu bileşikler hakkında daha fazla bilgi vermektedir. Yani birisi size "peynir altı suyu proteini sizin için iyi mi?" cevabınızı verirken kendinize güveneceksiniz.

Peynir altı suyu protein tozu temelleri

Peynir altı suyu, sütten, çoğunlukla inek sütünden geldiği için vegan değildir, ancak bazen koyun veya keçilerden gelir. Süt iki tür protein içerir: kazein (yaklaşık %80) ve peynir altı suyu (yaklaşık %20) ( ¹ ).

Süt katılarını sıvıdan ayırdığınızda peynir altı suyu (sıvı) ve kazein (katı) elde edersiniz.

Ekstraksiyon ve filtreleme yöntemine bağlı olarak, üç üründen birini alacaksınız:

• Peynir altı suyu protein tozu: Esas olarak gıda ürünlerinde kullanılır ve çok fazla laktoz içeren en az konsantre peynir altı suyu formudur.
• Peynir Altı Suyu Protein Konsantresi (WPC): Ek formda gelir ve daha az laktoz içeren orta derecede konsantre bir peynir altı suyu formudur.
• Peynir Altı Suyu Protein İzolatı (WPI): bu, en yüksek biyoaktif bileşik ve protein konsantrasyonuna ve eser miktarda laktoz içeren en saf tamamlayıcı formdur.

Bu makalede tartışılan peynir altı suyu proteini takviyeleri öncelikle peynir altı suyu izolatlarıdır. Protein tozları söz konusu olduğunda, peynir altı suyu proteini izolatı çok kaliteli bir seçenektir. Ayrıca laktoz duyarlılığı olan kişiler için en iyi seçenektir.

Bu öznel bir ifade değildir. Yayınlanmış araştırmalara göre peynir altı suyu proteini insanlar için etkili ve sindirilebilir bir protein kaynağıdır ( ² ).

Proteinlerin etkinliği bir şekilde ölçülebilir. Bir hayvanın belirli bir proteinle beslendiğinde ne kadar büyüdüğü ile ölçülür ve 2,7'nin üzerindeki herhangi bir şey oldukça sindirilebilirdir. Referans olarak, soya proteini 2,2 puana sahipken, peynir altı suyu proteini 3,2 puana sahiptir, yumurtalardan sonra en yüksek protein etkinliği puanı.

Peynir altı suyunun sindirimi kolay mı?

Teknik olarak peynir altı suyu bir süt ürünüdür. Ve bazı insanlar için süt ürünlerini sindirmek zordur. Bununla birlikte, peynir altı suyu izolatı, en çok sorumlu olan iki bileşikten aridir. süt intoleransları: laktoz ve kazein.

• Laktoz: Laktoz, birçok insanın (bir tahmine göre Kuzey Avrupa halkının %5-15'i) tolere edemediği bir süt şekeridir. Laktoz intoleransı genellikle şişkinlik, kramplar, ishal veya mide bulantısı gibi sindirim semptomlarıyla kendini gösterir. ³ ).
• Kazein: Bu süt proteini ayrıca mide ağrısından gaza kadar değişen semptomlara neden olabilir. Bazı insanlarda kazeinin bağırsak iltihabına neden olduğu görülmektedir ( ⁴ ). Süt ürünlerini iyi tolere etmezseniz, suçlu kazein olabilir.

Ancak izole peynir altı suyu tozunda laktoz ve kazeinin çoğu filtrelenir. Bu nedenle, süt ürünleri intoleransı olanlar (süt ürünleri alerjisi değil) şanslı olabilir.

Muhtemelen bu nedenle, dışkınızdaki amino asitleri inceleyerek ölçülen protein sindirilebilirliği için serum puanları 1,00 (mümkün olan en yüksek puan). Referans olarak, siyah fasulye 0,75 ve glüten berbat bir 0,25 puan aldı.

Amino asitler ve serumdaki diğer bileşikler

Diğer protein tozları gibi peynir altı suyu proteini de amino asitlerden oluşur. Amino asitler, tüm protein moleküllerinin yanı sıra kaslar, cilt, saç ve tırnaklar dahil olmak üzere dokuların yapısını oluşturan yapı taşlarıdır.

9 esansiyel amino asit, dallı zincirli amino asitlere ek olarak serumda bulunur veya gelişen BCAA'lar kaslar. Bu amino asitler "temel" çünkü vücudunuz bunları kendi başına sentezleyemez; onları yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız.

BCAA'lar kas dokusundaki proteinlerin %35'ini oluşturur ve en iyi anabolik (büyümeyi teşvik eden) etkileriyle bilinirler. ⁵ ).

Üç ana BCAA türü vardır: Lösin, İzolösin ve Valin ve her biri kas büyümesinde ve iyileşmesinde rol oynar. Üçünden lösin, kas protein sentezinde anahtar oyuncudur ( ⁶ ) ve serum lösin ile doludur.

Peynir altı suyu ayrıca ana antioksidanı olan glutatyonun yapılmasına yardımcı olan bir amino asit öncüsü olan sistein ile doludur. Bu nedenle peynir altı suyu tüketmek glutatyon üretimini arttırır ( ⁷ ).

BCAA'lara ve sisteine ​​ek olarak, serum, aşağıdakiler dahil olmak üzere uzun bir yararlı biyoaktif bileşik listesi içerir ( ⁸ ):

• laktoferrin
• alfa-laktalbümin
• beta-laktoglobulin
• İmmünoglobulinler (IGG, IGA)
• laktoperoksidaz
• lizozim

Kas büyümesi ve iyileşmesi için serum

Kas inşa etmek ve onarmak istiyorsanız, kanınızda dolaşan amino asitlere ihtiyacınız vardır. Ve bunun için doğru proteine ​​ihtiyacınız olacak.

Peynir altı suyu proteininin BCAA'larda yüksek olduğunu, kolayca sindirildiğini ve hayvan çalışmalarında gezegendeki en verimli proteinler arasında gösterildiğini unutmayın. Bu nedenlerden dolayı araştırmacılar, insan egzersiz ve toparlanma denemelerinde peynir altı suyunu kullanmayı severler.

Peynir altı suyu kas yapmanıza nasıl yardımcı olur? Bunu kas dokusunda pozitif bir net protein dengesini teşvik ederek yapar.

Temel olarak, net protein dengesi, protein sentezi (kas geliştirme) eksi protein yıkımına (kas yıkımı) eşittir ( ⁹ ).

Bu, kas sentezi kas yıkımını aşarsa, kas kütlenizin büyüyeceği anlamına gelir.

Serum Kas Geliştirmeye Nasıl Yardımcı Olur?

Peynir altı suyu proteininin devreye girdiği yer burasıdır. Bir çalışmada, araştırmacılar 12 sağlıklı genç erkeği peynir altı suyu veya karbonhidratla beslediler, ağırlık kaldırmalarını istediler ve ardından antrenmandan 10 ve 24 saat sonra kas büyümesi ve toparlanma belirteçlerini ölçtüler.

Peynir altı suyu ile beslenen grup, karbonhidratla beslenen gruba kıyasla, antrenman seanslarından sonra her iki zaman aralığında da daha fazla güç ve güce sahipti ( ¹⁰ ). 24 saatte, serumla beslenen grup, kas yetmezliğinden önce daha fazla tekrar gerçekleştirebildi. Kas iyileşmesi ve atletik performans söz konusu olduğunda serum işe yarar.

Daha yaşlı yetişkinler de serumun anabolik özelliklerinden yararlanabilir. Yaşlandıkça, her on yılda bir önemli kas kütlesi kaybedersiniz. Sarkopeni olarak bilinen bu durum, kronik hastalık riskini artırır ve yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürür. ¹¹ ).

Neyse ki, direnç eğitimi, peynir altı suyu proteini takviyeleri ile birleştirildiğinde sarkopeni önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, bilim adamları, 70 haftalık bir ağırlık antrenmanı programı sırasında 12 yaşlı kadını serumla desteklediler. Direnç egzersizinden önce veya sonra serum alımı önemli kas kazanımları sağladı ( ¹² ).

Başka bir araştırmacı grubu, peynir altı suyu proteininin yaşlı erkeklerde kas büyümesi için kazeinden daha iyi performans gösterdiğini gösterdi. Serumun zaferini üstün sindirilebilirliğine ve yüksek lösin seviyelerine bağladılar ( ¹³ ).

Vücut geliştiricilerin ayran tüketmesine şaşmamalı. Kas inşa etmek için harika olan mükemmel bir protein içeriğine sahiptir. Ama kilo vermek ne olacak?

Kas kütlesi ve kilo kaybı için serum

İdeal kilo verme programında kişi yağsız kas kütlesini korurken yağ kaybeder.

Kilo vermenin kanıtlanmış bir yolu nedir? Sadece karbonhidratı azaltın, ardından bu karbonhidratları yağ veya protein ile değiştirin. Bu, makul bir kalori alımını sürdürmenin yanı sıra, çoğu insanın yağ kaybetmesine yardımcı olmalıdır.

Bir denemede, araştırmacılar 65 kilolu kişiye yüksek karbonhidratlı veya yüksek proteinli bir diyet yemelerini tavsiye etti. Altı ay sonra, yüksek proteinli grup, yüksek karbonhidratlı gruptan önemli ölçüde daha fazla kilo vermişti. Tam olarak sıkı bir şekilde kontrol edilen bir deney değil, ancak yine de dikkate alınması gereken bazı veriler var ( ¹⁴ ).

Mesele şu: Kilo verme programlarında, protein takviyesinin türü önemlidir ve bu kilo verme programları sırasında kasları korumak için, hiçbir protein kaynağının peynir altı suyundan daha etkili olduğu gösterilmemiştir.

Peki serum senin için iyi mi? Bildiğiniz gibi serum, kasların bakımı için temel bir BCAA olan çok miktarda lösin içerir. Ayrıca sindirimi diğer proteinlerin çoğundan daha kolaydır.

2017 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar gastrik bypass ameliyatından çıkan 34 kadını işe aldı ve onları iki kilo verme diyeti yemeleri için randomize etti: peynir altı suyu içeren düşük kalorili diyet ve peynir altı suyu içermeyen düşük kalorili diyet. Peynir altı suyu takviyesi alan kadınlar, kontrol grubuna göre daha fazla kilo ve esasen daha fazla vücut yağı kaybettiler ( ¹⁵ ).

Kanıtlanmış bir başka kilo verme diyeti, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyettir. Ve ortaya çıkıyor ki peynir altı suyu proteini değerli bir araçtır Ketojenik Kilo Kaybı Araç Kitinde.

Kilo kaybı için peynir altı suyu ve ketojenik diyet

La ketojenik diyet insanların yağ kaybetmesine yardımcı olduğu bilinmektedir ( ¹⁶ ). Enerji kaynağınızı glikozdan (karbonhidratlardan) ketonlara çevirdiğinizde vücudunuz sadece yediğiniz yağı yakmakla kalmaz, aynı zamanda depolanmış yağları da yakmaya başlar.

Ayrıca ketojenik diyette daha az yersiniz. Keto diyeti sayesinde daha uzun süre tok kalacaksınız ( ¹⁷ ):

• Ghrelin azaldı: açlık hormonu
• Daha büyük kolesistokinin (CCK): iştahınızı azaltmak için beyninize bağlanan bir hormon
• Azalmış nöropeptid Y: beyin temelli bir iştah uyarıcı

Belediye Başkanı quema de grasa

Ketojenik diyet, tanımı gereği, yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük ve protein oranı orta düzeyde bir diyettir. Ancak bu, proteinden tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Birçok keto diyetçisi endişeleniyor glukoneogenez adı verilen biyolojik bir süreç, ama olmamalısın.

Protein, keto diyeti de dahil olmak üzere herhangi bir diyet ve kilo verme programının önemli bir parçasıdır. Aslında, yağsız, kaslı bir vücut kompozisyonunu korumak için orta miktarda proteine ​​​​ihtiyacınız vardır ( ¹⁸ ). Bir çözüm, keto diyetinize MCT yağı ve fındık yağına ek olarak peynir altı suyu proteini eklemektir.

Bir pilot çalışmada, araştırmacılar 25 sağlıklı insanı iki diyetten birine koydu: ketojenik diyet (peynir altı suyu proteini ile desteklenir) ve kalori kısıtlı diyet. Her iki grup da kilo vermiş olsa da, peynir altı suyu ketojenik grubu, düşük kalorili gruptan daha fazla kas kütlesini korudu ( ¹⁹ ). Kilo Kaybı Sırasında Kas Kaybını Önlemek İçin Bilmekte Fayda Var.

Başka bir araştırmacı grubu, keto diyetinin neden olduğu kilo kaybını başka bir seviyeye taşıdı: hafif ketojenik bir durumda tutulan (karbonhidrat kısıtlaması yoluyla) 188 obez hastanın mide-bağırsak sistemine doğrudan peynir altı suyu proteini damlatmak. On günlük program sırasında, bu hastalar önemli ölçüde vücut ağırlığı kaybettiler ve bu, kas kaybı değil, yağ kaybıydı ( ²⁰ ).

Ancak metabolik bozuklukları olanlar için, kas bakımı serumun tek faydası değildir.

Metabolik bozukluklar için serum

Peynir altı suyu proteininin kilo kaybı sırasında yağsız kütleyi korumanıza yardımcı olduğunu unutmayın. Serum ayrıca, en azından obezite ve diyabet gibi metabolik sorunları olanlarda metabolizma belirteçlerini iyileştiriyor gibi görünmektedir.

Ancak, bir dakika bekleyin. Peynir altı suyu proteini yemek sizi daha büyük yapmıyor mu?

Belki evet, büyümekte olan bir çocuk veya sporcuysanız ( ²¹ ). Ancak obez ve tip 2 diyabetli kişilerde peynir altı suyu proteini farklı bir etkiye sahiptir. Bu etkiyi anlamak için metabolik bozuklukların nasıl çalıştığını anlamalısınız.

Metabolik bozukluklar nasıl çalışır?

Obezite ve tip 2 diyabet, vücuttaki sorunlardan kaynaklanan metabolik bozukluklardır. insülin, kan şekerini düzenleyici hormon. Ve insülinle ilgili sorunları yaratan nedir? Kronik olarak yüksek kan şekeri konsantrasyonu.

Yüksek karbonhidratlı bir diyet yediğinizde, kan şekeriniz kronik olarak yüksek kalır ve pankreasınız, glikozu kandan ve hücrelere almak için daha fazla insülin salmak zorundadır. Zamanla, hücreleriniz insülini dinlemeyi ve glikozu emmeyi bırakır. Bu nedenle, pankreasınız hiperglisemik durumla başa çıkmak için daha da fazla insülin pompalar. Ve döngü devam ediyor.

Bu döngüye insülin direnci denir ve insüline dirençli insanlar yağ yakmak yerine yağ depolarlar. Ve ne yazık ki, insülin direncinden metabolik sendroma kısa bir sıçrama.

Serum yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, araştırmacılar obez insanlara on iki hafta boyunca peynir altı suyu takviyesi verdi ve açlık insülin seviyelerinde önemli gelişmeler gözlemledi ( ²² ).

Başka bir çalışmada, tip 2 diyabet hastaları, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltıdan önce serumla desteklendiğinde, yemek sonrası glikoz ve insülin tepkilerinin önemli ölçüde daha iyi olduğu ortaya çıktı. ²³ ).

Kronik hastalıklar için serum

Peynir altı suyunun yüksek sindirilebilirliği ve mükemmel amino asit profili, onu protein takviyesi dünyasında bir favori haline getirir. Birçok araştırmacı, kronik hastalıklara yardımcı olmak için peynir altı suyunu arar. İşte bazı sonuçlar:

• Enfermedad kardiyovasküler: Hipertansiyonu (yüksek tansiyon) olanlarda, peynir altı suyu proteini takviyesi kan basıncını düşürmüş, lipid sayımlarını iyileştirmiş ve kan damarı fonksiyonunun belirteçlerini iyileştirmiştir ( ²⁴ ).
• Karaciğer hastalığı: Peynir altı suyu proteini takviyesi, muhtemelen artan glutatyon (antioksidan) üretimi nedeniyle obez kadınlarda alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının (NAFLD) belirteçlerini iyileştirdi ( ²⁵ ).
• kanser: Peynir altı suyu proteinindeki laktoferrin, kolon kanseri hücrelerinin büyümesini engelledi ( ²⁶ ) - ve serum sistein (glutatyon üzerindeki etkisinden dolayı) insanlarda tümör oluşumunu azaltabilir ( ²⁷ ).
• Gastrointestinal bozukluklar: Crohn hastalığı olan kişilerde serum bağırsak geçirgenliğini azaltır ( ²⁸ ).
• Kognitif bozukluk: Tam olarak kronik bir hastalık olmasa da, serum takviyesi orta yaşlı ve yaşlı erişkinlerde sözel akıcılığı artırma eğilimindeydi ( ²⁹ ).
• Bağışıklık bozuklukları: farelerdeki sonuçlar, peynir altı suyu proteininin bağışıklık fonksiyonunu arttırmada ve otoimmün bozuklukları önlemede yardımcı olduğunu göstermektedir ( ³⁰ ).

Peynir altı suyu proteininin sağlığa faydaları

Bir hatırlatma olarak, burada serumdaki en iyi bilinen biyoaktif bileşikler ve araştırılan faydalarının kısa açıklamaları yer almaktadır.

• BCAA: kas büyümesi ve iyileşmesi için kullanılan lösin, izolösin ve valin amino asitleri.
• Sistein- Vücudun ana antioksidanı olan glutatyon oluşturmak için kullanılan bir amino asit ( ³¹ )
• laktoferrin: kemik sağlığını iyileştirdiği ve aşırı demir yüklenmesini önlediği gösterilen bir süt proteini ( ³² () ³³ )
• alfa-laktalbümin: beyin sağlığı ve nörotransmiterler üzerinde faydalı etkileri olan bir süt proteini ( ³⁴ )
• beta-laktoglobulin: bağışıklığı artıran ve alerjileri gideren bir süt proteini ( ³⁵ )
• İmmünoglobulinler (IGG, IGA): enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan immün sistemi uyarıcı bileşikler ( ³⁶ )
• Lizozim: hücre duvarlarını yok ederek bakterileri öldüren bir enzim ( ³⁷ )
• laktoperoksidaz: bakterileri öldüren bileşiklerin yapılmasına yardımcı olan bir enzim ( ³⁸ )

Serumda bu sekizden fazla bileşik vardır, ancak bunlar en önemlileridir.

Şimdiye kadar merak ediyor olabilirsiniz: peynir altı suyu proteini herkes için mi?

Potansiyel yan etkiler

Çoğu insan peynir altı suyu proteinini, özellikle peynir altı suyunun mümkün olan en saf formu olan peynir altı suyu proteini izolatını tolere edebilir. Bu şekilde, sadece az miktarda laktoz ve kazein içermeyen peynir altı suyunun tüm faydalarından yararlanırsınız.

Yine de, peynir altı suyu protein sallamanızı içtikten sonra garip hissediyorsanız veya reaksiyon gösteriyorsanız, bunun nedeni muhtemelen iki şeyden biridir: laktoz intoleransı veya süt alerjisi.

Nüfusun büyük bir kısmı süt ürünlerini tolere edemez ve laktoz genellikle suçludur. Peynir altı suyu izolatının ekstraksiyonu sütten laktozun çoğunu giderse de, bu süt şekerinin izleri kalır.

Kişiye bağlı olarak, bu az miktarda laktoz gaz, şişkinlik, mide ağrısı veya bağırsak sorunları gibi bağırsak sorunlarına neden olabilir. Beslenme ile ilgili her şeyde olduğu gibi, bireysel bir şeydir.

Süt alerjisi olan kişiler genellikle süt proteini kazein, alfa-laktalbümin veya beta-laktoglobuline alerjidir ( ³⁹ ).

Bu tıbbi bir tavsiye değildir, ancak süt alerjisi olan kişiler peynir altı suyu proteini de dahil olmak üzere tüm süt ürünlerinden uzak dururlar.

Bir şey daha. Peynir altı suyunun kendisi böbrek veya karaciğer hasarına neden olmuyor gibi görünüyor, ancak mevcut sorunları olanlar yüksek protein, peynir altı suyu veya diğer alımlardan kaçınmak isteyebilirler ( ⁴⁰ ).

Serum Sizin İçin İyi mi?

Peynir altı suyu, laktoza karşı güçlü bir duyarlılığınız yoksa (unutmayın, peynir altı suyu proteini izolatında yalnızca laktoz izleri vardır) veya süt alerjiniz yoksa, peynir altı suyu çoğu insan için iyidir.

Aksi takdirde, peynir altı suyu protein tozu ile takviye etmek, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar:

• Kolay emilim ve sindirilebilirlik.
• Daha fazla kas büyümesi ve iyileşmesi.
• Kilo kaybı sırasında yağsız kütlenin korunması (örneğin ketojenik diyette).
• Artan glutatyon üretimi yoluyla daha iyi antioksidan tepkisi.
• Laktoferrin, alfa-laktalbümin ve beta-laktoglobulin gibi bileşikler sayesinde bağışıklık sisteminin daha iyi çalışması.
• Obezite ve tip 2 diyabet gibi metabolik bozuklukların hafifletilmesi.
• Kanser, karaciğer hastalığı ve gastrointestinal bozukluklar gibi kronik hastalıkları iyileştirmeye söz verin.
• Hipertansif kişilerde kan basıncını düşürmek ve damar sağlığını iyileştirmek.

Oldukça etkileyici, değil mi? Pek çok proteinin en iyisi olduğunu iddia ederken, yalnızca birinin doğru olduğunu unutmayın.