Fazladan birkaç kilo vermek ve kilo vermek istediğinize karar verirseniz, muhtemelen yapacağınız ilk şey, vücut yağını nasıl azaltacağınızı ve en popüler kilo verme diyetlerinin neler olduğunu öğrenmek için çevrimiçi araştırmaya dalmaktır.
Seçeneklerinizi keşfederken, kesme diyeti denen bir şeyle karşılaşabilirsiniz.
Bu yazıda, kesme diyetinin ne olduğunu, sağlıklı keto yaşam tarzıyla nasıl karşılaştırıldığını ve kilo verme hedeflerinize ulaşmak için hangisini denemeniz gerektiğini öğreneceksiniz.
İçindekiler
Kesici diyet nedir?
"Parçalama diyeti" olarak da bilinen bir kesme diyeti, birincil amacı vücut yağını ve kas büyümesini teşvik etmek.
Vücut geliştiriciler ve rekabetçi fitness modelleri arasında yaygındır, ancak diğer insanlar bunu hızlı bir şekilde kilo vermek için kullanır. Diğer kilo verme programlarından farklı olarak, bu diyet aşırı kalori açığı nedeniyle uzun süre takip edilmemelidir.
Aslında, çoğu insan bir yarışmadan sadece bir hafta önce bir kesme diyeti kullanır.
Ketojenik Diyet ve Kesici Diyet: Fark Nedir?
Sağlık hedefleriniz için doğru beslenmeyi belirlemenin en etkili yolu, her seçeneğin temellerini öğrenmek, oluşabilecek fiziksel ve psikolojik etkileri değerlendirmek ve hangisinin yaşam tarzınıza en uygun olduğunu görmektir.
İşte ketojenik diyet ve kesme diyetine genel bir bakış:
Ketojenik Diyet Temelleri
La standart ketojenik diyet (SKT), kısa veya uzun vadede sürdürülebilir bir yaşam tarzı olarak benimsenebilir. Ana amaç, vücudunuzu, vücudunuzun ana enerji kaynağı olarak (karbonhidratlar yerine) yağ kullandığı metabolik bir durum olan ketozis durumuna sokmaktır.
Bu duruma, sağlıklı, besleyici yoğun gıdalarla güçlendirilmiş çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak ulaşabilirsiniz.
Yapmanız gereken şudur:
- Toplam alımınızı sınırlayın veya net karbonhidrat.
- Protein ve sebzelere odaklanın. Protein şunlardan oluşmalıdır: seçeneklerde de yüksek kalite olarak taze otla beslenmiş sığır eti, organik yumurta ve yabani somon.
- Sonra bazılarını dahil et sağlıklı yağlar. Avokado, badem ve taze otla beslenmiş sığırlardan elde edilen tereyağı gibi yağlara odaklanmak istiyorsunuz.
- Su, çay, güçlendirilmiş kahve, kombucha ve hindistancevizi suyu bunlardan bazılarıdır. ketojenik içecekler tadını çıkarabileceğiniz.
- El alkol Yasaktır, ancak bazı özel durumlarda yine de bir kadeh şarap veya en sevdiğiniz viskinin tadını çıkarabilirsiniz.
- Ketoza girmek enerji seviyeleriniz için harikadır, bu nedenle daha sert ve daha uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Kuvvet ve direnç antrenmanının bir kombinasyonu (aerobik, anaerobik, esneklik ve stabilite egzersizleri) bir eğitim rutini işleri eğlenceli kılacak ve ketozu destekleyecek çeşitli ve kapsamlı ( 1 ).
Bunlar standart bir ketojenik diyet için genel kurallardır, ancak her kişi benzersizdir ve sağlık geçmişine ve fitness hedeflerine bağlı olarak özel ihtiyaçlarınız vardır.
Bir uygulama ile şunları da yapabilirsiniz: makroları izlemeye başla ne yediğinizi ve vücudunuzu nasıl beslediğinizi daha iyi anlamak için kolayca Bu, özellikle her öğündeki karbonhidratların, yağların ve proteinlerin gram sayısına tam olarak aşina olmadığınızda ilk başta yararlıdır.
Ketojenik diyet, daha aktif yaşam tarzlarına öncülük eden ve daha yüksek karbonhidrat alımı gerektirenler için varyasyonlara sahiptir. Esnek diyetlerin bu iki versiyonu hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu makalelere bakın:
- Hedefli Ketojenik Diyet: Bilmeniz Gereken Her Şey
- Döngüsel Ketojenik Diyet: Ketojenik Sporcular için Stratejik Karbonhidrat Alımı
Diyet temellerini kesmek
Bir kesme diyetinin ardındaki ilke, yağ kaybını ve vücut kütlenizi artırabilmeniz için kalori alımınızı azaltmaktır. Kesmek için makro kullanmanın birçok yolu olmasına rağmen, yaygın yöntemlerin çoğu benzer yönergeleri takip eder:
- Beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi şeker ve GI (glisemik indeksi) yüksek gıdaları diyetinizden çıkarmanız önerilir, ancak bunları versiyonlarına göre değiştirebilirsiniz. kapsamlı.
- Tatlı patates, yulaf ezmesi gibi bazı karmaşık karbonhidratları yeme planınıza dahil edebilirsiniz. Fasulye.
- Makro oranlar söz konusu olduğunda, bir kesme diyeti, potansiyel kas dokusu kaybını önlemek için protein seviyelerini yüksek tutmanın önemini vurgular. Karbonhidratlardan yoksun bırakıldığında, vücudunuz enerji için protein depolarınızı (kaslarınız) aramaya başlayabilir. Protein alımınızı artırmak bu durumu önlemeye yardımcı olabilir ( 2 ).
- Yağ alımınızı en aza indirmelisiniz. Bu diyetin bazı versiyonları, sağlıklı yağlar üretimini teşvik ettiği için günün son öğününe sağlıklı yağlar eklemenizi önerir. insan büyüme hormonukas kütlesi oluşturmak için hayati önem taşıyan ( 3 ).
- Su, yeşil çay ve ara sıra siyah kahve, kesme diyetinde izin verilen tek içeceklerdir. Alkolsüz içecekler ve spor içeceklerine izin verilmez.
- Diyetinize yalnızca boş kaloriler eklediğinden alkolden kaçınmalısınız.
- Kalp atış hızınızı artıracağı için kardiyovasküler antrenmana (ağırlıklı antrenman) öncelik verin, bu da daha fazla yağ yakmanıza ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bir kesme diyetinin olası hataları
Bir kesme diyetine başlamadan önce, olumsuz yanları ve olası yan etkileri göz önünde bulundurun.
# 1: kilo verme platosuna ulaşabilirsiniz
Fitness hedeflerinize ulaşmak için bir kesme diyeti kullanmayı planlıyorsanız, kilo verme platosuna ulaşıyor olabilirsiniz. Günlük kalorilerinizi ne kadar azaltırsanız, o son birkaç kilo vücut ağırlığını kaybetmek o kadar zor olacaktır.
Bu olur çünkü vücudunuz girebilir açlık modu Uzun bir süre boyunca kalorileri çok fazla azalttığınızda. Metabolizmanız yavaşlar ve kalan tüm kalorileri korumaya çalışır, bu da muhtemelen yağ yakma hızınızı engeller ( 4 ).
# 2: Sonunda yemeniz gerekenden fazlasını yiyebilirsiniz
Daha az kalori yediğinizde ve aynı zamanda yağ oranınız düşük olduğunda, açlık hormonlarınız (leptin ve grelin) dalgalanır ( 5 ).
Vücudunuz daha fazla ghrelin salgıladığında, sürekli aç hissedebilir ve potansiyel olarak kilo alabilirsiniz ( 6 () 7 () 8 ).
Kesme diyeti çoğu vücut geliştirici arasında popüler olsa da, fiziksel ilerlemenizi yavaşlatabilir.
Neyse ki ketojenik diyet de dahil olmak üzere başka seçenekleriniz var. Ketojenik bir diyetin ardından vücudunuzu besleyebilecek, kilo verme hedeflerinizi destekleyebilecek ve kas büyümesini teşvik edebilecek etkili bir yaklaşımdır.
Ketojenik Diyet: Vücut Yağını Nasıl Azaltır, Enerjiyi Artırır ve Kasları Nasıl Korur?
Ketojenik diyetin temel amacı, vücudunuzu ketojenik bir duruma getirmektir. Sonuç olarak, daha fazla üretecek ketonlar ve ana yakıt kaynağı olarak yağ kullanacak.
Ketoza girmek ancak karbonhidrat alımınızı azalttığınızda, glikojen depolarınızı tükettiğinizde ve yağ alımınızı artırdığınızda mümkündür.
Yağın en sürdürülebilir enerji kaynaklarından biri olduğu gösterilmiştir ve daha iyi beyin bilişinden daha iyi zihinsel netliğe ve genel enerjiye kadar birçok sağlık yararı ile bağlantılıdır ( 9 () 10 ).
Ketojenik diyetin güçlü yönlerinden biri, karbonhidratları kestiğinizde ve vücudunuz beslenme ketozisine girdiğinde, daha az olasınızdır. karbonhidrat istekleri.
Yağa uyum sağladıkça, daha düşük ghrelin (açlık hormonu) ve CCK (bir iştah uyarıcı) seviyeleri ve diğer kimyasal değişiklikler ( 11 ). Daha istikrarlı enerji seviyelerine ve daha fazla tokluk hissine sahip olacaksınız, bu da diyetinizi takip etmeyi kolaylaştıracaktır.
Ayrıca, araştırmalar, "düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybı bakımı sırasında enerji harcamasını artırabileceğini ( 12 )". Ve duymuş olabileceğinizin aksine, mümkün kas büyümesini sürdürmek ve teşvik etmek ketojenik diyetteyken ( 13 ).
Keto yaşam tarzını benimsemek, aynı anda hem güç hem de kas inşa edebilir. Ketojenik diyeti standart bir Batı diyetiyle karşılaştıran 2017 tarihli bir araştırma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin kas kütlelerinde daha uzun vadeli bir artış olduğunu buldu ( 14 ).
Alt satır: sürdürülebilir kilo kaybı için keto diyetini seçin
Ketojenik diyet, kalori saymaya odaklanmaz veya kaç kilo vücut ağırlığı kaybedeceğinizi vaat etmez.
Bunun yerine, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için neye ihtiyaç duyduğuna odaklanan, son derece özelleştirilebilir, besleyici yoğun bir yaklaşımdır.
Herkesin vücut tipi farklıdır ve kendine özgü ritimleri ve makro besin ihtiyaçları vardır, bu nedenle ketojenik diyet her gün daha fazla takipçi kazanıyor.
Ana endişeniz yağı nasıl azaltacağınız ve yağsız kas kütlesini nasıl artıracağınızsa, ketojenik diyet, kesme diyetinden daha az risk taşıyan çok daha sürdürülebilir bir seçenektir. ketojenik yolculuğunuza başlayın geliştirilmiş vücut kompozisyonu, daha yüksek enerji seviyeleri ve artan zihinsel netlik, odaklanma ve ruh hali dahil olmak üzere birçok faydasını elde etmek için.