Calisthenics nedir ve bunu ketoda mı yapmalıyım?

bir çağda spor salonu Her köşede yeni bir spin, pilates, bar ve HIIT stüdyosunun ortaya çıktığı bir yerde, insanlar bir sonraki sağlıklı yaşam çılgınlığının peşinde. Bazıları sadece birkaç yıl içinde etkisini kaybetmek için hız kazanacak olsa da, uzun mesafe için yerleşmiş gibi görünen bir tür egzersiz var: jimnastik.

Calisthenics süslü bir terim veya bir sonraki grup antrenmanınızın adı gibi görünse de, aslında insanlar spor için hareket ettiğinden beri... Muhtemelen antrenmanlarınızda bile bilmeden jimnastik hareketleri kullanıyorsunuzdur.

Kalistenik, başlamanıza yardımcı olacak bazı temel hareketler ve neden egzersiz rutininizin düzenli bir parçası yapmak isteyebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. ketojenik yaşam tarzı.

calisthenics nedir?

En basit tabirle jimnastik, sadece vücut ağırlığınızı kullandığınız bir egzersiz türüdür. Zorluğu artırmak için bir halter veya dambıl üzerine ağırlık eklediğiniz geleneksel halterden farklı olarak, vücut jimnastiği ile vücudunuz tüm direnci sağlar.

Calisthenics egzersizleri antik Yunanistan'dan beri var. Bu hareketler, Yunanlıların savaş için nasıl eğitildikleriydi. "Calisthenics" kelimesi Yunanca kelimelerden gelir. kilo stenos. Şınav, şınav ve hala spor salonunda yaptığınız diğer birçok hareketi yapan eğitimli savaşçılar.

Bugün, CrossFit'ten sokak parkuruna kadar her türlü fitness, jimnastik hareketleri kullanıyor gibi görünüyor ( ¹ ).

Jimnastik gibi, jimnastik de genellikle inanılmaz karın gücü gerektirir ve tüm vücut ağırlığınızı desteklerken sabit kalmanıza izin verir.

Kısmen kuvvet antrenmanı, kısmen dayanıklılık, kısmen denge, kısmen çekirdek antrenmanı, bu vücut ağırlığı antrenmanlarının pek çok fitness alanında yol alması şaşırtıcı değil.

Diğer tüm egzersizler gibi, jimnastik sadece yapmak istediğiniz kadar yorucudur. Tahta, zıplama veya mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapma fikri kalp atış hızınızı artırmayabilir, daha ileri hareketler denemek gibi. tabanca ağız kavgası, tahtalar veya insan bayrak direği kesinlikle olacaktır.

En iyi jimnastik egzersizleri nelerdir?

Sadece jimnastik için değil, herhangi bir hareket için en iyi egzersizler, doğru yaptığınız egzersizlerdir. Uygun form konusunda endişeleriniz varsa, her zaman daha iyi performans için değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilecek bir kişisel antrenör veya güç ve kondisyon antrenörü (CSCS) ile çalışın.

Yeni başlıyorsanız, bu hareketleri eğitim programınıza dahil etmeyi düşünün.

Kertenkele

1. Çekirdeğinizi aktif olarak meşgul ederek yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Aşağı in, göğsünle liderlik et. Çekirdek aktivasyonunuzu koruyun, alçaltırken kalçalarınızın göğsünüzü takip etmesine izin verin.
3. Bir şınavın alt kısmı, çekirdeğinizi etkinleştirmeniz için en çok ihtiyaç duyduğunuz yerdir. Aynı anda yerçekimine karşı çalışıyor ve yön değiştiriyorsunuz, bu yüzden geri gelirken karın kaslarınızı güçlendirin.

Zıpla ağız kavgası

1. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, ayak parmaklarınız biraz dışarıyı gösterecek şekilde ayakta durmaya başlayın. Direnç eklemek için, uyluklarınızın etrafına bir terlik sarın.
2. Çekirdeğinizi çalıştırırken göğsünüzü yukarıda tutarak bir çömelme pozisyonu alın.
3. Kuadriseps kaslarınız yere paralel olacak şekilde kendinizi aşağı indirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesine dikkat edin.
4. Squat pozisyonundan dikey olarak patla, zıplarken kalça kaslarını ateşle.
5. Çömelerek güvenli bir şekilde geri inin.

Ön hamle

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, dümdüz karşıya bakın.
2. Çekirdeğinizi meşgul tutarken, sağ bacağınızla öne çıkın.
3. Sağ kalçanız ve diziniz 90 derecelik bir açıyla yere inin. Dizinizin ayak bileğinizin üstünde değil, tam üstünde olduğundan emin olun.
4. Ağırlığınızı sağ topuğunuzda tutarak başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. Aynı egzersizi sol bacağınıza da yapın.

Geğirme

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kendinizi bir çömelmeye indirmeye başlayarak kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin.
2. Avuç içlerinizi sıkıca yere koyun, ayaklarınızı geriye doğru tekmeleyin, böylece yüksek bir tahtada ayakta durursunuz. Çekirdeğinizi meşgul tutun.
3. Göğsünüzle liderlik ederek kendinizi şınav çekin. Geri gelirken alt sırtınızın çökmesine izin vermemeye dikkat edin.
4. Ayaklarınız öne doğru atlayın, böylece ellerinizin yanına insinler.
5. Yukarı zıplayın, başlangıç ​​pozisyonunuza dönün.

Kalistenik hareketlerin faydaları

Sadece jimnastik değil, herhangi bir egzersiz türünü rutininize dahil etmek, vücut kompozisyonunuzu iyileştirmenize, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır ( ² ). Bununla birlikte, jimnastik hareketleri, çoğu tamamen rahatlık içeren bazı özel faydalarla birlikte gelir.

• Hiçbir ekipman gerekli değildir. Calisthenics yapmak için bir bodurluk, halter ve hatta spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınız ve biraz alan.
• Doğru formu öğrenmeniz daha olasıdır. Vücut geliştirmede bazen insanlar ne kadar ağırlık kaldırdıklarına o kadar odaklanırlar ki bunu doğru yapmayı unuturlar. Vücut ağırlığınızı kullanmak, hareketlerinizi ayarlamanıza izin vererek yaralanma riskinizi azaltır.
• Tüm vücudunuzu dahil edin. Birçok jimnastik hareketi tam vücut egzersizleridir. Şınav doğru yapıldığında göğsünüzü, trisepslerinizi, karın kaslarınızı ve hatta dörtlü kaslarınızı kullanır. Farkında olmadan, tam vücut antrenmanı yapıyorsunuz.
• Gücünüzü artırabilirsiniz. Güç bir hedefse, jimnastik sonuçlarından keyif alma şansınız var. Bir düşünün: İlk barfiks hareketini deneyen bir kadınsanız ve 63,5 lbs/140kg ağırlığındaysanız, o barfiks çubuğunda 63,5lbs/140kg ağırlığı kaldırabiliyor olmalısınız.

Calisthenics yapmanın keto hedeflerinize yardımcı olup olmayacağını mı merak ediyorsunuz? Şanslısın.

Kalistenik hareketler de dahil olmak üzere bir ağırlık antrenman programının ardından, yağsız kas kütlesini korurken yağın azaltılmasına yardımcı olabilir.

Üst vücut kuvvetine bakan bir çalışma, jimnastik eğitiminin etkinliği ile serbest ağırlıklarla kaldırma arasında hiçbir fark bulamadı ( ³ ).

Amacınız vücut kompozisyonunuzu iyileştirmekse, egzersizi düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetle birleştirmek size diyetten veya tek başına egzersiz yapmaktan daha iyi sonuçlar verecektir ( ⁴ ).

Bu nedenle, temiz bir ketojenik diyet uygularken haftalık rutininize kalistenik hareketleri dahil etmek, tek başına katı bir ketojenik diyet yemekten daha iyi sonuçlar verebilir.

Temel bilgilerle başlamayı unutmayın

Kalistenik egzersizler antik Yunan günlerinden beri var. CrossFit ve parkour sayesinde popülaritesinde bir canlanma görürken, birçok jimnastik hareketi, spor salonunda zaten uyguladığınız hareketlerdir.

Calisthenics, zorluk derecesi basit bir çömelme ile güçlü bir burpe arasında değişen vücut ağırlığı hareketleridir.

Daha zorlu hareketleri denemeden önce kişisel bir antrenörle çalışmanız gerekse de, her zaman temel şeylerle başlayabilirsiniz: ağız kavgası, şınav ve hatta burpe. Bir spor salonuna kaydolmanıza ve herhangi bir ekipman satın almanıza gerek yoktur.

Daha da iyisi, vücut geliştirme hareketlerini dahil etmek ketojenik diyetle ilgili hedeflerinizi destekleyebilir. Düşük karbonhidratlı ketojenik diyet planı ve egzersizi birleştirerek, vücut kompozisyonunda olumlu değişiklikler görme (ve hissetme) olasılığınız daha yüksektir.

Daha fazla egzersiz fikri için, bir göz atın egzersiz planı.