Daha akıllı antrenman yapmak ve daha iyi performans göstermek istiyorsanız, modern RPE ölçeği araç kutunuza ekleyeceğiniz en önemli araç olabilir.
Bu tekniğin öğrenilmesi bir veya iki seans sürer, ancak spor salonuna yaptığınız ziyaretlere büyük bir etkinlik, verimlilik ve eğlence artışı sağlar.
RPE ile antrenmanlarınızı bir sonraki seviyeye taşımak için bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin!
İçindekiler
RPE ölçeği nedir?
RPE'nin anlamı Algılanan egzersiz derecesi o algılanan efor oranı.
Kimin ürettiğini kesin olarak bilmek zor, ancak başarılı halter antrenörü ve rakip Mike Tuchscherer modern RPE ölçeğini popüler hale getirdi.
Bir dizi ağırlık antrenmanının yoğunluğunu tanımlayan on puanlık bir ölçektir. Derecelendirme, setin bitiminden sonra ek tekrarlar yapıp yapamayacağınıza (ve eğer öyleyse, kaç tekrar yaptığınıza) göre belirlenir.
Bu formül:
10 - (Yedek tekrarlar) = RPE
Yani sadece bir set squat yaptıysanız ve daha fazla tekrar yapamıyorsanız, bu bir RPE 10 setiydi. Eğer bir tekrar yapabilseydiniz, iki tekrar olsaydı bir RPE 9 seti olurdu. bir dizi RPE 8 olurdu, vb.
Bu yöntem öznel görünebilir, ancak doğrudan performansınıza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlıdır.
Kaldırıcılar, kendi çabalarını ölçmek ve gerektiği gibi ayarlamak için RPE'yi kullanabilir ve eğitmenler, müşteriler için basit, son derece özelleştirilmiş programlar yazmak için RPE'yi kullanabilir.
Aynı zamanda bir koçla yoğunluk seviyelerini tartışmak için harika bir yoldur, "bu biraz zordu" yani "GERÇEKTEN zordu"dan çok daha faydalıdır.
Sadece bu değil, RPE'yi kendi kendine antrenman yapmak ve herhangi bir ağırlık antrenman programından daha iyi sonuçlar almak için de kullanabilirsiniz.
Öz düzenleme: en iyi egzersiz arkadaşınız
Çoğu ağırlık antrenman programı, önceden belirlenmiş sabit ağırlıkları veya tek tekrar maksimumunuzun yüzdelerini (% 1RM) kullanır.
Bu geleneksel yöntemler işe yarasa da çok esnek değildir. (Birazdan geleneksel yüzde tabanlı programların RPE programlarına nasıl dönüştürüleceğini ele alacağız.)
Öte yandan, RPE bir öz düzenleme.
Öz düzenleme, geri bildirime dayalı gerçek zamanlı yoğunluk ayarlamalarına izin veren esnek bir egzersiz yaklaşımıdır. Bazı araştırmalar, geleneksel dönemlendirmeden daha iyi çalışabileceğini gösteriyor ( 1 ).
Diğer öz düzenleme örnekleri arasında, aerobik antrenmanı sırasında bir kalp atış hızı monitörü kullanmak veya son antrenmanlardan sonra toparlanmanıza göre yoğunluğunuzu ayarlamak için kalp atış hızı değişkenliğini (HRV) kullanmak yer alır.
Tüm bu yöntemlerin ortak bir yanı vardır: körü körüne tahmin etmek veya yönergeleri takip etmek yerine, vücudunuzu dinlemenize ve efor veya yorgunluk seviyenizi ölçmenize yardımcı olurlar.
İşte bu yüzden RPE ve diğer öz düzenleme biçimleri profesyonel sporcular, üst düzey eğitmenler ve akıllı fitness meraklıları arasında giderek daha popüler hale geliyor.
Temel olarak, daha fit olmak, egzersiz ve toparlanma arasında bir denge gerektirdiğinden, öz düzenleme, daha hızlı ve daha kolay şekle girmenize yardımcı olabilir.
RPE ölçeğini uygulamak, aynı zamanda aşırı antrenmanı ve yaralanmayı önlemek.
RPE ölçeği ne için?
Teoride, kardiyo dahil herhangi bir fiziksel aktivite için 1'den (efor veya yoğunluk yok) 10'a (efor veya maksimum yoğunluk) kadar RPE ölçeğini kullanabilirsiniz. Ve birçok eğitmen ve kişisel eğitmen tam olarak bunu yapıyor.
Bununla birlikte, RPE'nin gerçekten parladığı yer ağırlık antrenmanıdır.
"Yedekteki tekrarlar" kavramı, bir kümenin yoğunluğunu ölçmek için size nesnel bir yol sağlar ve geleneksel yoğunluk ölçülerinden daha bireysel ve alakalıdır.
Hedefleriniz şunları içeriyorsa, ağırlık kaldırmak için modern RPE ölçeğini kullanmayı düşünmelisiniz:
- Güçlü olmak
- Yağsız kas kazanın
- Ağırlık antrenmanının kanıtlanmış faydalarından yararlanın optimal kurtarma ve yaralanmadan.
Temel olarak, yükleri ve tekrarları içeren direnç antrenmanı yapıyorsanız, RPE kendi antrenörünüz olmanıza ve diğer yoğunluğu ölçme yollarından daha tutarlı ilerleme kaydetmenize olanak tanır.
Gerektiğinde kendinizi daha fazla zorlamanıza yardımcı olur, ancak yorgun olduğunuzda veya iyileşmeniz optimal olmadığında size biraz gevşeme sağlar.
RPE'yi kimler kullanmalı?
Hemen hemen herkes eğitimlerini geliştirmek için RPE'yi kullanabilir.
Öyle söyleniyor, evet yeni nesneleri kaldırmaya başladınız, önce temel hareketlere alışmak için biraz zaman ayırın.
RPE, bir setin zorluğunu kendiniz değerlendirmenizi gerektirdiğinden, yeni başlayanlar için pek kullanışlı değildir. Sonuçta, çömelmeye ve ağırlık kaldırmaya başladığınızda, herhangi bir ağırlık bir meydan okuma gibi görünebilir!
Antrenmanlarınızı bir şekilde takip etmezseniz (günlük, uygulama, kağıda yazılmış), muhtemelen RPE'yi zor bulacaksınız. (Cidden, antrenmanlarınızı takip etmeye başlayın!).
Ancak, en az birkaç aydır özveriyle ağırlık kaldırıyorsanız, muhtemelen RPE'den yararlanmak için yeterli deneyime sahipsiniz.
Tecrübe ile birlikte, bu yöntem kendi içinde de biraz dürüstlük gerektirir. Bunun nedeni, "tankta" kaç tekrarınız kaldığını doğru bir şekilde ölçebilmeniz gerektiğidir.
Çok utangaç biri çok erken durabilir, çok büyük egolu bir kaldırıcı ise çok ileri gidebilir.
Bununla birlikte, Goldilocks gibi olabildiğiniz, doğru şekilde motive olabildiğiniz, ancak yeteneklerinizi abartacak kadar aşırıya kaçmadığınız sürece, RPE sizin için mükemmel bir şekilde çalışacaktır.
RPE ölçeği nasıl kullanılır?
RPE ölçeğinin kullanımı kolaydır ve yalnızca uygulama ile daha kolay hale gelir.
Nasıl kullanılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Daha hafif ağırlıklarla gerektiği gibi ısıtır
- Kıyafetiniz için bir hedef ağırlık seçin
- Yalnızca uygun tekniğe odaklanarak seriyi gözden geçirin
- Hemen sete bir RPE atayın ( aşağıdaki akış şemasını kullanmaya başlayın)
- descanso
- Gerekirse ağırlığı ayarlayın, ardından 3-5 arasındaki adımları tekrarlayın
Tabii ki, RPE'yi sadece "yedek tekrarları" 10'dan çıkararak da hesaplayabilirsiniz. Bir veya iki antrenmandan sonra RPE'leri sezgisel olarak atayabileceksiniz, ancak yukarıdaki akış şeması başlamak için en iyi yoldur.
Kilonuzu sonra gerektiği gibi ayarlamayı unutmayın. her hedef RPE'nize ulaşmak için seri. Daha fazla yoruldukça, çubuğun üzerindeki ağırlığı azaltmanız gerekebilir.
Daha hafif ağırlıklarla ısınmaya ek olarak, antrenmanlarınızın çoğu RPE'si 7-10 olan setlerden oluşacaktır.
Daha yüksek yoğunluğun her zaman daha iyi olmadığını unutmayın. Bir antrenmanda daha düşük ve daha yüksek RPE'leri karıştırarak ve zaman içinde yoğunluğunuzu artırarak daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz.
Güç ve kas kazanımı gibi hedefler için, çoğu set için RPE'yi 8 ile 10 arasında tutmak en iyisidir. Ancak 7 veya daha az bir RPE, hareket alıştırması yapmak veya patlayıcılık oluşturmak için harikadır ve daha iyi bir kaldırıcı olmanıza yardımcı olacaktır.
RPE ölçeği ve düşük tekrarlar ve yüksek tekrarlar
RPE, birden fazla set için belirli sayıda tekrarı hedeflediğinizde en iyi sonucu verir.
Hedef RPE'nize ilk seferde ulaşamayabilirsiniz, ancak geri bildirim, bir seti tamamladıktan sonra yoğunluğu aramanıza olanak tanır.
Ve kendi ağırlık kaldırma programlarınızı yazıyorsanız, ne zaman düşük veya yüksek tekrar kullanacağınızı da bilmeniz gerekir.
İşte RPE ve tekrarların birbiriyle nasıl ilişkili olduğuna dair kısa bir döküm:
- Düşük tekrar (1-3) + RPE 7-8 = Hareket, patlayıcı eğitim veya daha ağır bir ağırlıkla çalışmak için iyidir.
- Düşük tekrar (1-3) + RPE 9-10 = Güç kazanmak için ideal, kas kütlesi kazanmak için kullanışlı.
- Orta tekrar (5-10) + RPE 7-8 = Yağsız kas kazanmak veya bir hareketi uygulamak için iyi.
- Orta tekrarlar (5-10) + RPE 9-10 = Yağsız kas kazanmak için ideal, güç kazanmak için kullanışlı.
- Yüksek tekrar (12-25) + RPE 7-8 = Kas dayanıklılığına yardımcı olur, kas geliştirmeye yardımcı olur, kan akışını artırmaya ve toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olur.
- Yüksek tekrar (12-25) + RPE 9-10 = Kas dayanıklılığı veya hız-kuvvet-dayanıklılık eğitimi için idealdir.
Ancak kendi antrenmanlarınızı yazacak kadar gelişmiş değilseniz, yapılacak en iyi şey RPE'yi mevcut antrenmanlarınıza veya hedeflerinize uyan başka bir popüler ve kanıtlanmış ağırlık antrenman programına uygulamaktır.
Bununla birlikte, yukarıdaki bilgiler, kendiniz antrenman yapma alışkanlığınız olmasa bile, hedefleriniz için hangi antrenmanın en iyi olduğunu seçmenize yardımcı olur.
RPE ile ilgili en güzel şeylerden biri, hemen hemen her kaldırma rejimini iyileştirebilmesidir.
RPE ölçeği, maksimum bir tekrar yüzdesine karşı
Bazen "% 1RM" olarak kısaltılan maksimum tekrar yüzdesi, bir ağırlık antrenman setinin yoğunluğunu tanımlamanın en popüler yoludur.
Başkalarını nasıl eğitecekleri konusunda talimat almış olan herkes, % 1RM'ye yakından aşinadır.
Koçların müşterileri için uygun yoğunluğu seçmelerine yardımcı olacak yüzlerce farklı çizelge, grafik ve formül vardır.
Ne yazık ki, %1RM bazı önemli dezavantajlara sahiptir.
Her şeyden önce, bu sadece eğitimli bir tahmin.
Hepimiz farklıyız ve kas lifi kompozisyonunuz, antrenman geçmişiniz, toparlanma durumunuz ve diğer birçok değişken, belirli bir ağırlığın gerçekte ne kadar yoğun olacağını tahmin etmeyi imkansız kılıyor ( 2 ).
Sonuç olarak, iyi koçlar % 1RM kullanır. başlangıç noktası ve ardından gerektiği gibi ayarlayın.
Ancak bu aynı zamanda, eğer bir antrenörünüz yoksa, % 1RM'yi kullanmak, sizi genellikle çok fazla veya çok az kaldırmanıza neden olacağı anlamına gelir. Elbette, zamanla uyum sağlamayı öğrenebilirsiniz, ancak başlangıç veya orta seviye ağırlık kaldıranların 60RM'nin %1'ının ne zaman 70RM'nin %1'i olması gerektiğini bilmek her zaman kolay değildir.
İkincisi, güçlendikçe maksimum tekrarınız değişse de, çoğu insan bunu çok sık denemez.
Bu gerçekten akıllıca, çünkü maksimum tek tekrarınızı test etmek vücudunuza ekstra stres uygular ve hatta yaralanma riskinizi artırabilir. Ancak % 1RM'yi daha da fazla bir tahmin yapar.
Son olarak, bazı egzersizler için % 1RM tamamen uygun değildir. Baldır yükseltme, mekik veya dambıl bukleleri için tek tekrar maksimumunuzu test etmenin bir anlamı yoktur, bu nedenle % 1RM yöntemi bu ve benzeri birçok egzersiz için önemsizdir.
Yüzde Tabanlı Antrenmanları RPE'ye Dönüştürme
% 1RM ve diğer geleneksel yöntemler işe yarayabilirken, RPE daha iyi çalışır.
Neyse ki, aşağıdaki gibi yüzde tabanlı programlarda RPE'yi değiştirebilirsiniz:
Tabloyu kullanmak için, programınızın öngörülen tekrar sayısını bulun, ardından altındaki en yakın % 1RM'yi bulun. Bu satırı sola doğru takip edin ve eşdeğer RPE'leri bulacaksınız.
Grafik yalnızca 12 tekrara kadar çıkıyor, ancak yine de daha yüksek tekrar setlerine RPE atayabilirsiniz. Birincil hedefiniz kas dayanıklılığı olmadıkça, daha yüksek tekrar setleri için 7-9 arasında bir RPE kullanmak iyi bir fikirdir, bu durumda iyi sonuçlarla daha yüksek bir RPE kullanabilirsiniz.
Borg ölçeğine karşı RPE ölçeği
Modern RPE ölçeğinden önce Borg RPE ölçeği vardı. Bir spor bilimcisi olan Gunnar Borg, onu 40 yıldan daha uzun bir süre önce icat etti ( 3 ).
Hem RPE ölçeği hem de Borg ölçeği, antrenmanların zorluğunu ve yoğunluğunu ölçmenin bir yoludur.
Başka bir deyişle, antrenmanlarınız sırasında algılanan eforunuzu derecelendirmek, antrenmanlarınızı daha kolay veya daha zor olarak etiketlemenin süslü bir yoludur.
Doktor muayenehanesinde kullanmış olabileceğiniz görsel analog ağrı ölçeğine benzer şekilde, araştırmacılar Borg ölçeğini seviyor çünkü tekrarlanabilir ve büyük veri kümelerini analiz etmek için kullanışlı ( 4 ).
Bununla birlikte, Borg ölçeği, bireysel düzeyde egzersiz yoğunluğunun güvenilir bir göstergesi değildir. Ödeme:
6 - Hiç zahmetsiz
7 - Son derece hafif
8
9 - Çok hafif
10
11 - Işık
12
13 - Biraz zor
14
15 - Zor
16
17 - Çok zor
18
19 - Son derece zor
20 - Maksimum çaba
Dr. Borg'a tüm saygımla, 6-20 ölçeğini hatırlamak zor ve sezgiselin tam tersi.
"Vay canına, bu antrenman kesinlikle 11'dan 6'ye kadar bir ölçekte 20 olacak!" Hiç kimse böyle bir şey söylemedi.
Borg ölçeği aynı zamanda öznel bir çaba ölçüsüdür. Yüzlerce veya binlerce kişiden oluşan bir örneklemde bir trendi tespit edebilirsiniz, ancak bir sporcunun “zor” tanımı, bir başkasının “maksimum çaba” fikri olabilir.
En önemlisi, modern RPE ölçeğini bu kadar kullanışlı kılan kendi kendini düzenleyen unsurdan yoksundur. Antrenmanlarınızı 6-20 ölçeğinde etiketlemekle, doğru yoğunluğu elde etmek için tam olarak ne zaman ağırlık ekleyip çıkarmanız gerektiğini söyleyen bir sistem kullanmak arasında büyük bir fark vardır.
RPE ölçekli eğitim programı örneği
Modern RPE ölçeğini sizin için nasıl çalıştıracağınızı daha iyi anlamak ister misiniz?
Güç kazanmaya ve yağsız kas kütlesi oluşturmaya veya korumaya yönelik bu tam vücut egzersiz programına haftada iki kez bir göz atın.
Bu programı her yaştan herkes kullanabilir ve amacınız yağ kaybetmek.
Özellikle hareketsizseniz veya tıbbi bir durumunuz varsa, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktorla konuşun.
Ve bu egzersizleri nasıl güvenli bir şekilde yapacağınızdan emin değilseniz, size uygun formu ve tekniği öğretmek için yerel bir kişisel antrenör bulun.
Aynı egzersizi daha hafif ağırlıklarla kullanarak, her hareketten önce gerektiği kadar ısındığınızdan emin olun.
Ayrıca, uygun RPE ve yoğunluğu korumak için her setten sonra ağırlığı gerektiği gibi ayarlamayı unutmayın.
| Dia 1 | |||
| Egzersiz | Setleri | Tekrarlar | RPE |
| A1. Squat (herhangi bir varyasyon) | 5 | 5 | 9 |
| A2. Ayakta buzağı yükseltir | 5 | 10 | 7-8 |
| B1. Dips (gerekirse yardıma başvurun) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| B2. Pull-up'lar (gerekirse yardım alın) | 4 | 6-8 | 8-9 |
| Dia 2 | |||
| Egzersiz | Setleri | Tekrarlar | RPE |
| A1. Deadlift (herhangi bir varyasyon) | 8 | 3 | 8-9 |
| A2. Dizlerinin üzerinde kablo gıcırdıyor | 8 | 5-8 | 7-8 |
| B1. Incline Dumbbell Bench Press | 3 | 12-15 | 8-9 |
| B2. Göğüs Destek Sırası (Makine veya Serbest Ağırlık) | 3 | 12-15 | 8-9 |
Bir tekrar aralığı veya RPE aralığı içinde seçim yapma seçeneğiniz olduğunda, önceden karar verin ve bir süre buna bağlı kalın.
Bu programı daha az tekrar ve daha düşük RPE ile başlatmak akıllıca olur. Çok sık tekrar veya yoğunluk eklemeniz gerekmeyecek.
Örneğin, RPE 4 ile 6 set 8 dalış yaparak başlayın. Daha büyük bir zorluk istiyorsanız, RPE 4 ile 8 set 8 dalışa veya RPE 4 ile 6 set 9 dalışa geçin.
Genel olarak, ilerlemek için programı çok fazla değiştirmek gerekli değildir. RPE ölçeğinin kendi kendini düzenleyen doğası, haftalar veya aylar boyunca daha güçlü olmanızı sağlayabilir, çünkü tam olarak ne zaman daha fazla ağırlık ekleyeceğinizi bileceksiniz.
Sonuç: kazanmak için öz düzenleme
Bazen çok çalışmak kâr elde etmek için yeterli değildir. Hatta geri tepebilir.
Modern RPE ölçeği, mükemmel bir örnektir. akıllı eğitim.
Rakamlar, yüzdeler ve akış şemaları karmaşık görünebilir. Ancak, düzenli olarak spor salonuna giderseniz, işin zor kısmını yapmış olursunuz.
RPE'nin sizin için neler yapabileceğini görmek istiyorsanız, mevcut programınızı RPE'ye dönüştürebilir veya burada listelenen örnek programı deneyebilirsiniz.
Bir veya iki seansta, kendi kendini düzenlemenin ne kadar kolay, sezgisel ve yararlı olabileceğine şaşıracaksınız.