Kreatin Takviyesinin 5 Güçlü Faydası

Kreatin takviyelerinin halter camiasında onlarca yıldır temel bir unsur olmasının bir nedeni var: Kas kütlesini, kas gücünü ve genel atletik performansı artırmak için gerçekten işe yarıyor.

Kreatin takviyesi de iyi çalışılmıştır. Birçok klinik araştırma, kreatinin en popüler formu olan kreatin monohidratı, çok az yan etkisi olan veya hiç olmayan güçlü bir eğitim takviyesi olarak desteklemektedir. Hatta beyninize iyi gelir.

İşte kreatin hakkında bilmeniz gerekenler: kreatin nasıl çalışır, kreatinin faydaları, kreatin yan etkileri ve nasıl alınır. Temel bilgilerle başlayalım.

Kreatin nedir?

Kreatin, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bir peptittir (mini protein). Kreatin kaslarınızda depolar, burada boşa harcanan enerjinin geri dönüştürülmesine yardımcı olur, böylece kaslarınız daha fazla güç üretebilir ( ¹ ).

Kaslarınız adenozin trifosfat (ATP) üzerinde çalışır. Vücudunuz bir arabaysa, ATP yakıttır; yaptığın her şeyi sür. Ve kreatin takviyesi yapmak, benzin deponuzun boyutunu büyütmek gibidir.

Kreatin takviyesi, kaslarınızın daha fazla ATP depolamasını sağlar ve tekrar kullanabilmeniz için harcanan ATP'yi yenilemeye yardımcı olur.

Böbrekler ve karaciğer günlük olarak kreatin üretmek için birlikte çalışırlar ( ² ). Ayrıca, özellikle çiğ et veya balık yerseniz, diyetinizden kreatin alırsınız. Suşi ve biftek, mükemmel diyet kreatin kaynaklarıdır.

Bununla birlikte, kreatin artırmanın en uygun yolu bir kreatin takviyesi almaktır. Kaslarınızda depolanan kreatini artırdığınızda bazı benzersiz faydalar vardır.

Kreatin takviyesinin 5 faydası

Güç ve kas kütlesi için kreatin

Kreatin, direnç eğitimi ile birlikte daha güçlü olmanıza ve daha hızlı kas yapmanıza yardımcı olur.

Kreatin alan halterciler, bir ağır kaldırma setinde maksimum güçte %8 ve maksimum tekrar sayısında %14 artış gösterdi. ³ ). Oldukça önemli.

Kreatin ayrıca kasları da büyütür. Kreatin takviyeleri, protein sentezini artıran bir büyüme hormonu olan insülin benzeri büyüme faktörü 1'i (IGF-1) uyarır. Başka bir deyişle, IGF-1'inizi kreatin ile güçlendirmek, kaslarınızın güçlenmesi ve daha hızlı iyileşmesi anlamına gelir ( ⁴ ).

Fark da önemsiz değil: Kreatin alan kişiler yedi haftalık kuvvet antrenmanı boyunca yaklaşık 4 kilo kas kazandılar ( ⁵ ).

Güç ve patlama için kreatin

Kreatin ayrıca sprint, halter veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi kısa, patlayıcı egzersizler yapma yeteneğinizi de geliştirebilir.

Bir meta-analizde araştırmacılar, kreatin destekli sporcuların 30 saniyeden daha kısa egzersizlerde daha iyi performans gösterdiğini buldular. ⁶ ), faydalar daha fazla direnç temelli egzersizlere kadar uzanmasa da.

Başka bir çalışma, kreatin alan kişilerin sprintte önemli ölçüde daha fazla gelişme gösterdiğini ve daha fazla kas gücü ürettiğini buldu ( ⁷ ).

Kreatin ayrıca antrenmanlardan sonra iltihabı bastırdı ve protein sentezini artırdı. Bu, ek kas büyümesi ve daha hızlı iyileşme anlamına gelir.

dayanıklılık için kreatin

Kreatinin dayanıklılık için iyi olup olmadığı o kadar net değil. Bazı çalışmalar bir etki bulmuştur ( ⁸ ). Diğerlerinde yok ( ⁹ ).

Bir çalışmada, araştırmacılar, kreatin takviyesinin 12 erkek bisikletçide kas kreatin depolarını ve plazma hacmini artırmasına rağmen, etkisi yok uzun bir bisiklet yarışının sonundaki performans üzerine ( ¹⁰ ).

Ancak başka bir araştırmacı grubu, kreatin alan softbol oyuncularının önemli ölçüde daha fazla kas dayanıklılığına sahip olduğunu buldu ( ¹¹ ).

Kreatin dayanıklılık konusunda yardımcı olabilir veya olmayabilir. Direnç eğitimi için kreatin ile ilgileniyorsanız, performansınızı her zaman kreatin içinde ve dışında ölçebilir ve size bir destek sağlayıp sağlamadığını görebilirsiniz.

Ketojenik diyette performans için kreatin

Kreatin, keto üzerindeyken yoğun egzersizlerde size yardımcı olabilir.

Yoğun egzersiz yaptığınızda, vücudunuz sonunda vücudunuzu tüketir. Kan şekeri. Daha sonra enerji için glikojen depolarından yararlanır.

Glikozun depolama şekli olan glikojen, esas olarak kas dokusunda depolanır. Egzersiz sırasında veya Hızlı, bu kas glikojeni glikoza dönüştürülür (glikojenoliz) ve daha sonra kan şekeri ihtiyaçlarınızı karşılamak için kan dolaşımına salınır.

Kreatin, kas glikojen depolarının sentezlenmesine ve korunmasına yardımcı olur. Başka bir deyişle, kreatin enerji rezerv sisteminizi geliştirir ( ¹² ).

Bu fayda şu durumlarda faydalı olabilir: karbonhidrat kısıtlı ketojenik diyet. Karbonhidratlar ketojenik diyette büyük ölçüde sınır dışı olduğundan, glikojen depolarınızı doldurmak için daha az glikozunuz olur.

Vücudunuz kendi glikozunu üretebilirken (ve glikojeni yenilerken) glukoneogenez, hücreleriniz kendi glikozunu ürettiğinde, bu süreç yoğun atletik talepler için yetersiz olabilir.

Ketojenik diyette aktif insanlar için kas glikojen depolamasını ve bakımını iyileştiren herhangi bir şey arzu edilir.

Bilişsel sağlık için kreatin

Kreatin beyniniz için de iyidir. Kreatin takviyesi, bilişsel performansınızı farklı şekillerde iyileştirebilir:

• Zihinsel direnç. Kreatin zihinsel dayanıklılığı artırır: Zihinsel olarak zorlu görevleri yorulmadan daha uzun süre gerçekleştirebilirsiniz ( ¹³ ).
• Uyku eksikliği. Kreatin, uykudan mahrum bırakıldığında karmaşık görevleri yerine getirme yeteneğinizi korur ( ¹⁴ ). Ayrıca uykusuz sporcularda fiziksel koordinasyonu geliştirir ( ¹⁵ ).
• Beyin yaşlanması Kreatin alan yaşlı insanlar, hafıza ve uzamsal yetenekte gelişme gösterdi ( ¹⁶ ).

Kreatin herkes için bir şeyler vardır. Vücudunuz için olduğu kadar beyniniz için de iyidir.

kreatin yan etkileri

Kreatin iyi araştırılmıştır ve önemli bir yan etkisi yoktur. Araştırmacılar, dört yıla kadar her gün kreatin alan kişilerde hiçbir yan etkisi olmayan çalışmalar yürüttüler. ¹⁷ ).

Bir süre araştırmacılar, kreatinin böbrek hasarına neden olabileceğinden endişe ettiler. Kreatinin vücudunuzda kreatinine dönüştüğünü ve yüksek kreatinin böbrek hastalığının bir göstergesi olduğunu düşündüler.

Bununla birlikte, birkaç çalışma kreatinin böbreklere zarar vermediğini buldu ( ¹⁸ () ¹⁹ ).

Kreatinin su ağırlığında küçük bir artışa neden olabileceği unutulmamalıdır ( ²⁰ ). Kreatin, kaslarınızın daha fazla su tutmasına neden olur, bu da daha fazla enerji depolamaya yardımcı olur ve kas büyümesini destekler ( ²¹ ).

Kreatin almayı bıraktıktan hemen sonra su ağırlığı azalır.

Bu nedenle, biraz su ağırlığı almanın yanı sıra, dört yıla kadar kreatin almak güvenli görünüyor.

Ne tür kreatin (ve ne kadar) almalısınız?

Piyasada aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok kreatin formu vardır:

• Kreatin Monohidrat (Mikronize Kreatin): Çoğu takviyede bulunan standart, ucuz form (ayrıca çoğu insan denemesinde incelenen form).
• Kreatin Hidroklorür (Kreatin HCL): Hidroklorik aside bağlı kreatin.
• Sıvı Kreatin – Kısa raf ömrü, atletik performans yararı için etkisizdir ( ²² ).
• Tamponlu Kreatin: Kas yararı için monohidrattan daha etkili değil ( ²³ ).
• Kreatin etil ester: Alkol molekülüne bağlı kreatin, monohidrata göre avantajı yoktur ( ²⁴ ).
• Kreatin Sitrat (veya Nitrat, Malat, Glukonat): Bu formlar ya monohidrat ile benzer etkilere sahiptir ya da sonuç çıkarmak için araştırmalardan yoksundur.

Kreatin monohidrat en iyi kreatin türüdür

Daha iyi absorpsiyon, daha hızlı etkiler vb. gibi birçok pahalı alternatif var, ancak araştırma bunların hiçbirini desteklemiyor.

Kreatin monohidrat yaygın olarak bulunur ve piyasadaki en ucuz kreatin tozudur.

Kreatin dozu söz konusu olduğunda, iki seçeneğiniz vardır. Faydalarını görmeye başlamadan önce kasınızda belirli bir miktarda kreatin oluşturmanız gerekir. Bunu iki şekilde yapabilirsiniz:

1. kreatin yükleme aşaması. Bir hafta boyunca günde dört kez (toplam 5 gram/gün) 20 gram kreatin alın. Bundan sonra, yüksek kreatin seviyelerini korumak için her sabah 5 gramlık tek bir doza bırakın. Bu, kreatinin faydalarından yararlanmaya başlamanın en hızlı yoludur, ancak yükleme aşamasında bazı insanlar baş ağrısı çeker ve susuz kalır.
2. Şarj aşaması yok. Yükleme aşamasını atlayabilir ve başlangıçtan itibaren günde sadece 5 gram kreatin alabilirsiniz. Performans avantajlarının ortaya çıkması yaklaşık bir ay sürecektir, ancak yükleme aşamasında baş ağrısı ve su kaybını önleyebilirsiniz ( ²⁵ ). Kısa vadede önemli sonuçlar görmeyeceksiniz.

Kreatin: Sonuç

Kreatin, kas inşa etmenin, dayanıklılığınızı artırmanın ve hatta beyin fonksiyonlarını iyileştirmenin güvenli bir yoludur.

Kısacası, kreatin:

• Vücudunuzdan (~1 g/gün) ve ayrıca diyetinizden (~1 g/gün) gelir.
• Enerji akışını iyileştirmek için ATP'yi tamponlayan fosforilkreatin olarak kasta depolanır.
• Yaşlı yetişkinlerde bile güç ve kas kütlesi oluşturun.
• Kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında patlayıcı gücü artırır.
• Güçlendirilmiş glikojen yoluyla dayanıklılığı artırabilir (keto sporcuları için faydalıdır).
• Uyku yoksunluğunu ve bilişsel yaşlanmayı telafi etmek için bilişsel performansı artırır.
• Kreatin takviyesinin gerçek bir yan etkisi yoktur: böbreklere zarar vermez, ancak su tutulmasını artırabilir.
• En iyi günde yaklaşık 5 gram kreatin monohidrat olarak alınır.

Kreatin, spor performansınızı artırmak için en güvenilir takviyelerden biridir.

Kreatin, dallı zincirli amino asitler, elektrolitler, eksojen ketonlar ve diğer iyi araştırılmış egzersiz takviyeleri içeren bir keto spor takviyesi içeceğidir.