Kilo kaybı için 6 anahtar hormon ve bunların nasıl dengeleneceği

Sağlıklı bir kiloyu korumak, sağlıklı yaşamın en zorlu yönlerinden biri olabilir.

Kilo vermek için birçok teori ve püf noktası var. Bununla birlikte, bir şey açıktır: hormonlarınız kontrolden çıktıysa, kilo vermek bir mücadele ve neredeyse kesinlikle bir kayıp olacaktır.

Fakat vücutta birçok hormon vardır, hangisi kilo söz konusu olduğunda fark yaratır?

Hormonların kilo vermeyle ne ilgisi var?

Çoğu insan kilo vermeyi düşündüğünde, ilk içgüdüleri eski "kalori giren kalori dışarı" teorisine dönmektir.

Yediğiniz yiyecek miktarının kilo verme sürecinizi etkilediği doğru olsa da, dikkate alınması gereken en önemli husus bu değildir. Aslında, kalorileri ilk sıraya koymak, kilo verme hedeflerinizi sabote etmenin kesin yoludur.

Bunun nedeni çok basit: Hormonlarınız o denklemde değilse tekrar tekrar deneyebilirsiniz ama kilo veremezsiniz.

Hormonal sisteminiz kilonuzu korumada çok önemli bir rol oynar. Aşermenizi tetiklemekten günün sonunda yağ depolarını tutmaya kadar, kararları hormonlarınız verir.

Peki hangi hormonları bilmelisiniz ve onları nasıl yönetmelisiniz?

Kilo kaybı hakkında bilgi edinmek için ketojenik hormonların derinliklerine dalalım.

Kilo kaybı için 6 anahtar hormon ve bunların nasıl dengeleneceği

# 1. İnsülin

Kilo vermek söz konusu olduğunda, kan şekeri regülasyonu anahtardır. Kan şekerini düzenlemek söz konusu olduğunda, insülin hormonu hayati önem taşır.

Kanınızdaki şeker (veya glikoz) miktarı, aşırı şeker moleküllerinin potansiyel olarak zararlı aktivitesi nedeniyle vücudunuz tarafından sıkı bir şekilde düzenlenir. Ve glikozu kandan uzaklaştırmanın en etkili yolu, onu enerji olarak kullanmak veya yağ olarak depolamak üzere hücrelere taşımaktır.

İnsülin, herhangi bir zamanda kandaki glikoz miktarını düzenlemekten sorumlu hormondur.

Yakıt olarak yakılmak üzere hücrelere enerji sağlanmasında bütünleyici bir rol oynamasına rağmen, kan şekerinin yağ olarak depolanmasına yardımcı olma rolünden dolayı "yağ depolama hormonu" olarak da bilinir.

Ek olarak, insülin "antilipolitik" olarak bilinen bir etkiye sahiptir, bu da şu anlama gelir: vücudun yakıt için yağ kullanmasını engeller.

Vücudunuz bir sürü işlevi yerine getirmek için sürekli olarak yakıt çıkarsa da, bunu iki ana yolla yapar: kandaki yakıtı yakar veya yağ deposundan gelen yakıtı yakar. İnsülinin ana görevi kandaki yakıtı sabit tutmak olduğundan, varlığının vücudunuzun yağ yakma moduna geçme yeteneğini bloke etmesi mantıklı olacaktır.

Size öyle görünse de ensülin yağ kaybetme konusunda liginizin dışında, bu tamamen doğru bir ifade değil.

Yeterli miktarda glikoz tükettiğinizde (karbonhidrat formunda), insülin ondan enerji yaratmak için harika bir iş çıkarır. Yağ depolanması sorunu ancak kanda çok fazla glikoz olduğunda ortaya çıkar. yüksek karbonhidrat alımı nedeniyle.

Bunu akılda tutarak, insülini kontrol etmenin birkaç yolu vardır:

Tüketimini azaltın karbonhidratlar: İnsülini düşük tutmanın en bariz yolu, karbonhidrat alımını düşük tut. İnsülin salınımının ana tetikleyicisi kan şekeri olduğundan, kan şekeri ne kadar düşükse, insüline verilen yanıt da o kadar düşük olur.

Egzersiz yapmak: Egzersiz yaptığınızda, sihirli bir şey olur. Vücudunuz yakıt yaktığı mesajını aldığında, hücre zarlarınızda hücrelerinize daha fazla glikoz girmesine izin veren daha fazla "kapı" oluşturur. Sahip olduğu daha fazla kapı, daha verimli glikoz taşınabilir ve süreci kolaylaştırmak için daha az insüline ihtiyacınız olacaktır ( ¹ ).

Sağlıklı yağlar yiyin: Yağ tükettiğinizde, insülin seviyeleriniz üzerinde çok az veya hiç etkiniz olmaz. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin insüline duyarlılığınızı artırabileceğini ve kan şekerinizin daha verimli bir şekilde çıkarılmasını sağladığını bile gösteriyor ( ² ).

# 2. Glukagon

Artık insüline aşina olduğunuza göre, onun muadili olan glukagon hakkında bilgi edinmenin zamanı geldi. İnsülin ve glukagon aynı madalyonun zıt taraflarında oynar. Kanda glikoz varlığında insülin salınırken, kan şekeri çok düştüğünde glukagon salınır.

Ana eylemi (insülininkine benzer) kan şekerini sabit tutmaktır. Bununla birlikte, insülin yüksek kan şekerini düşürdüğünde, glukagon düşük kan şekerini yükseltir ( ³ ).

Bunu iki şekilde yapar ( ⁴ ):

1. Depolanmış glikozu serbest bırakmak için karaciğerinizi aktive etmek.
2. Depolanmış yağları serbest bırakmak için yağ hücrelerini aktive etmek.

Evet, glukagon yağ kaybının bir arkadaşıdır.

Karbonhidratları (ve dolayısıyla insülini düşük tutmak) düşük tutmak glukagon seviyelerine yardımcı olurken, glukagonu artırmaya yardımcı olmanın birkaç başka yolu vardır.

Protein yiyin: Her ikisinin de olduğu tespit edildi protein de suero yoğurt ürünleri gibi kanda dolaşan glukagon miktarını arttırır. Bu gıdalardaki proteinlerin, ek bir tokluk etkisi olan glukagon salınımını uyarmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır.

Enflamasyonla mücadele: Obezitenin genellikle düşük glukagon seviyeleri ile ilişkili olması şaşırtıcı olmamalıdır. Ancak bu birliktelikten sorumlu olan yağ hücrelerinin fazlalığı değil, yağ hücrelerinin fazlalığıdır. iltihap Bu genellikle obeziteye eşlik eder.

Hatta bir çalışma, iltihabı azaltma tedavisinin hücrelerin glukagon üretme yeteneği üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu, iltihaplanmanın kendisinin salınımını engellediğini bile buldu ( ⁵ ).

# 3. Leptin

İnsülin ve glukagon, yağın salınması ve depolanmasında bütünleyici bir rol oynarken, leptin farklı bir açıdan hareket eder. Esas olarak, leptin vücudunuzdaki toplam enerji miktarıyla (depolanmış yakıt olarak) ilgilenir.

Yemek yediğinizde ve yağ hücreleriniz yeterince yakıt tükettiğinizi hissettiğinde, beyninize yemeyi bırakmanız gerektiğine dair bir sinyal olarak leptin salgılarlar. Bu nedenle, leptin genellikle "tokluk hormonu" olarak adlandırılır.

beyniniz ayrıca leptin seviyeniz düştüğünde mesajı alır, bu da düşük yağ depoları nedeniyle yemek yeme isteğine neden olur ( ⁶ ).

Birisi yeterli yağ deposuna sahip olduğunda, ancak yağ hücreleri beyinleriyle düzgün bir şekilde iletişim kuramadığında ortaya çıkabilen "leptin direnci" adı verilen bir metabolik bozukluk vardır.

Bu durumda hücreleriniz beyninize mesaj gönderecek kadar leptin üretiyor ancak beyniniz mesajları göremiyor. Bu, beyinlerinin açlık sinyalleri göndermeye devam etmesine neden olur, bu da genellikle aşırı yemeye ve sonunda obeziteye yol açar ( ⁷ ).

Gördüğünüz gibi, leptini kontrol altında tutmak kilo vermek için çok önemlidir. Bilim adamları leptin direncinin kesin nedenini belirlememiş olsalar da, sağlıklı leptin seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var.

Egzersiz yap: Egzersiz, herhangi bir kilo verme rejiminin önemli bir bileşenidir, ancak sadece kalori yakmak için değil. Orta düzeyde egzersizin leptin düzeylerini ve duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir. ⁸ () ⁹ ).

Rüya: Uykunun kilo vermenin önemli bir bileşeni olduğunu duymuş olabilirsiniz. Uykunun diğer birçok canlandırıcı özelliğinin yanı sıra, vücudunuzun leptini doğru şekilde kullanmasına da yardımcı olur.

Araştırmalar, uyku uzunluğunun iştahınız ve hormon düzenlemeniz üzerinde önemli bir etkisi olduğunu gösteriyor. Özellikle leptin, uyku döngülerine bağlıdır ( ¹⁰ ).

# 4. Girelin

Leptin sizin "doyma hormonunuz" olduğundan, "açlık hormonunuzun" kim olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.

Açlık hormonu ghrelin olurdu.

Ghrelin, aç karnına tepki olarak salınır, böylece vücudunuz tekrar yemek yeme zamanının geldiğini anlar. Sizi koltuğunuzdan kaldıracak ve biraz yiyecek almanız için mutfağa götürecek sinyalleri başlatın ( ¹¹ ).

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu hormonun düzgün çalışması kilo vermede çok önemlidir. Vücudunuz yanlış zamanda çok fazla ghrelin üretiyorsa, kilo almanız olasıdır.

Yemekten sonra ghrelin seviyeleriniz oldukça düşük olmalıdır. mideniz dolu ve bu nedenle daha fazla yemenize gerek yok.

Ancak araştırmalar, aşırı kilolu kişilerde yemekten sonra ghrelin düzeylerinin olması gerektiği gibi düşmediğini gösteriyor. Bu, genellikle aşırı tüketime yol açan açlık sinyalini aktif tutar ( ¹² ).

Araştırmacılar, ghrelin ve obezite arasındaki bağlantının hormon disfonksiyonundan mı kaynaklandığını veya obezitenin kendisinin ghrelin disfonksiyonuna yol açıp açmadığını henüz araştırmadı. Sonuçlar ne olursa olsun, grelin aktivitesini etkilediği görülen bazı gıdalar var.

Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS): HFCS tüketimi, dolaşımdaki ghrelin konsantrasyonunu arttırır. HFCS dahil herhangi bir yakıt kaynağı, ghrelin sinyalini azaltsa da, HFCS'nin bu hormon üzerinde uyarıcı bir etkisi olduğu görülmektedir. Bu, vücudunuza yemeyi bırakmasını söylemek yerine, HFCS tüketmenin sizi daha fazla yeme isteği uyandıracağı anlamına gelir ( ¹³ ).

protein: Protein tüketmek grelin düşürücü bir etkiye sahip olabilir. Bir çalışma, protein açısından zengin bir kahvaltıdan sonra, karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltıya kıyasla dolaşımdaki ghrelin seviyelerinin önemli ölçüde azaldığını buldu ( ¹⁴ ).

# 5. Kortizol

Çoğu insan bunu düşünürken Kortizol "Stres hormonu" olarak, aslında enerji dengesi ve vücut kompozisyonu ile çok ilgisi vardır.

Stres altında olduğunuzda, vücudunuz, içinde bulunduğunuz stresli olay ne olursa olsun, size yardımcı olmak için adrenal bezlerinizden kortizol salgılar. "Savaş ya da kaç" senaryosunda kortizol en iyi arkadaşınızdır. Enerji depolarınıza erişmenize yardımcı olur, kalbinizin atmasını sağlar ve size hızlı bir enerji artışı sağlar ( ¹⁵ )

Bununla birlikte, kronik stres altında kortizol, sisteminiz üzerinde zararlı etkilere sahip olmaya başlayabilir.

Kronik olarak yüksek kortizolün yaygın yan etkilerinden biri orta bölgede kilo artışıdır. Araştırmacılar, kortizolün yağ birikimine neden olan mekanizmayı tam olarak bilmese de, bunun nedeni kısmen iştah açıcı etkisi olabilir. ¹⁶ () ¹⁷ ).

Kortizol seviyenizi dengelemek için stres tepkinizi dengelemeniz gerekir. Bu, yalnızca stresli durumlardan kaçınmak anlamına gelmez (ki çoğu insan için bu pek mümkün değildir), aynı zamanda ortaya çıkan kaçınılmaz stres faktörlerinin üstesinden gelmek için dikkatli olmak anlamına da gelir. İşte strese karşı toleransınızı geliştirmenin bazı yolları.

meditasyon: Belki de stresi yönetmenin en iyi araştırılmış yollarından biri meditasyondur. Birçok meditasyon türü olsa da, stres yönetimi söz konusu olduğunda farkındalık meditasyonu liderliği almıştır. Bir çalışma, 30 bireysel gönüllünün bir farkındalık meditasyon programı izledikten sonra kortizol düzeylerinin önemli ölçüde düştüğünü gösterdi ( ¹⁸ ).

Yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkili olan yaygın anksiyete bozukluğunun tedavisinde farkındalık meditasyonunu destekleyen araştırmalar da bulunmaktadır. ¹⁹ () ²⁰ ).

İyi uykular: İyi bir gece uykusu almak, stresle başa çıkma şeklinizde büyük bir fark yaratabilir. Size sadece yolunuza çıkan her şeyle başa çıkmak için daha fazla enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda stres hormonu seviyenizi düzenlemeye yardımcı olduğu da gösterilmiştir ( ²¹ ).

# 6. Östrojen

Estrojen özellikle kadınlar için çok önemli bir seks hormonudur.

Ana işlevi kadın vücudundaki üreme fonksiyonlarını düzenlemek olmakla birlikte yağ dağılımında da rol oynar.

Vücut yağı, üreme ve kadın sağlığı yakından ilişkilidir. Aslında, kadınlar çok fazla kilo verdiklerinde östrojende bir düşüş ve ardından adet döngüsünde bir duraklama yaşayabilirler. ²² ).

Bununla birlikte, östrojeni azaltmanın kilo vermenin anahtarı olmadığını unutmamalısınız. Aslında, tam tersi. Menopoza giren birçok kadın (düşük östrojen seviyeleri ile işaretlenir), özellikle yaklaşık yarısında kilo artışı yaşar ( ²³ ).

Östrojen söz konusu olduğunda kilo vermenin anahtarı “Goldilocks” ilkesi gibi bir şeydir: çok fazla değil, çok az değil, ama yeterli.

Yaşam döngüsünde östrojenin doğal olarak yükselip düştüğü zamanlar olsa da, sağlıklı bir genel denge için göz önünde bulundurulması gereken birkaç yaşam tarzı faktörü vardır.

Egzersiz yapmak: Çok fazla egzersiz, adet görmemesine (adet döngüsünün olmaması) yol açan östrojen düşüşlerine neden olabilir. Bununla birlikte, orta düzeyde egzersizin, meme kanseri riski taşıyan kadınlar üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek yüksek östrojen seviyelerini azalttığı gösterilmiştir. ²⁴ ).

Plastikten kaçının: Plastik kaplar genellikle vücudunuzda östrojen benzeri aktiviteye sahip kimyasallardan yapılır. Bu sorunun farkındalığı artıyor, ancak birçok ürün, üreticilerin en iyi çabalarına rağmen hala bu kimyasalları içeriyor. Mümkünse, östrojeni kontrol altında tutmak istiyorsanız plastikten kaçınmak her zaman en iyisidir ( ²⁵ ).

Turpgillerden sebzeler tüketin: Turpgillerden sebzeler östrojen dengesi için birkaç fayda sağlar:

1. Genellikle lif bakımından yüksektir, bu da kandaki östrojen seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ( ²⁶ ).
2. Östrojeni metabolize etmeye yardımcı olduğu gösterilen detoksifiye edici bir bileşik (İndol-3-karbinol) içerirler ( ²⁷ ).

Kilo kaybı için ketojenik diyet ve hormonlar

Kilo kaybı ve hormonlar arasındaki ilişki açıkça zor ve hassas bir konudur. Neyse ki, hormonlarınızı dengede tutmanıza ve yağ yakma için optimize etmenize yardımcı olacak birkaç yaşam tarzı faktörü var.

Peki ketojenik diyet nereye uyuyor?

Ketojenik bir diyet karbonhidratlarda doğal olarak düşük olduğundan, glikozu kontrol eden hormonların üzerindeki baskının bir kısmını alır. Örneğin, karbonhidrat tüketmediğinizde insülin yağ hücrelerinde depolamak için yakıt bulmakta zorlanacaktır.

Öte yandan, insülin ve glikozun olmaması, glukagona yağ hücrelerinden yağ salma şansı verir, bu da yağ yakmaya yardımcı olur ( ²⁸ ).

Diyetinizi temiz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi yiyeceklerden uzak tutmak, açlık hormonu ghrelini kontrol etmenin en önemli yollarından biridir.

Ketojenik bir diyet yapıyorsanız, şekerlemeler, gazlı içecekler ve diğer yüksek oranda işlenmiş, paketlenmiş ürünler gibi açlığı tetikleyen yiyecekler için endişelenmenize gerek yok.

Bununla birlikte, ketojenik bir diyette, ghrelini dengelediği ve sizi daha uzun süre tok tuttuğu gösterilen iyi miktarda protein alırsınız ( ²⁹ ).

Ek olarak, dengeli bir ketojenik diyet, lif açısından zengin turpgil sebzelerle dolu olacaktır. Bu sebzeler, oradaki en düşük karbonhidratlı sebzeler arasında olmanın yanı sıra, östrojen seviyeleriniz için harikalar yaratır (eğer bir kadınsanız). ³⁰ ).

Fondöten

Yeterince uyumamak, çok az veya çok fazla östrojene sahip olmak ve dengesiz kan şekeri seviyeleri, yağ biriktirmenize neden olabilecek faktörlerdir.

Ve tüm bu şeylerin ortak noktası ne? Hormonlar.

Günün sonunda konu kilo vermek olduğunda hormonal denge hakimdir.

Yiyeceklere ve kalorilere dikkat etmek çok önemli olsa da, hormonal sisteminiz yiyeceklerden çok daha fazlasına tepki verir. Gerçek sonuçları görmek istiyorsanız uyku, hareket ve stres yönetimi yaşam tarzınızı düzgün bir şekilde dengelemeniz gerekir.