Keto diyetini atladım ve ketozdan çıktım. Ben şimdi ne yapacağım?

Web sitesinde bulunduğumuz tüm bu süre boyunca, birçok iletişim formu, sorular aldık. Facebook e instagram ve grup içinde hararetli tartışmalar telgraf. Ve şüphesiz bugüne kadar en çok aldığımız soru şu oldu: Keto diyetini atladım ve ketozdan çıktım. Ben şimdi ne yapacağım?

Bu kelimeler size tanıdık geliyorsa endişelenmeyin. Bu yazıda keto sıfırlama denilen şeyi ele alacağız. Bu, hızlı ve etkili bir şekilde diyete ve doğru yola geri dönmenizi sağlayacaktır.

Neden Keto Sıfırlamaya İhtiyacınız Olabilir?

Herhangi bir yeni diyete başladığınızda, yeni bir şeyin heyecanı ve vaadi, her şeyi yapabileceğinizi hissetmeniz için size enerji verebilir. Kendinizi dünyanın zirvesindeymiş gibi hissederek mükemmel bir yemek planı ve egzersiz programıyla içeri girmek alışılmadık bir şey değil.

Ve sonra gerçeklik devreye giriyor.

O sabah egzersizleri bir angarya gibi gelmeye başlar, yemek hazırlığı monoton hale gelir ve eski favorilerinize hayır demek sizi rahatsız etmeye başlayabilir.

Bu olduğunda, planınızdan tamamen düşmek kolaydır. En iyi seçim? Bir keto yeniden başlatma diyetine gidin.

Keto sıfırlamanın uygun olabileceği bazı çok yaygın durumlar şunlardır:

• Keto diyetinizi bir T'ye kadar takip ettiniz ve sonra bir hile gününüz var. Belki doğum günün, tatil, tatildeydin ya da annen seni çocukluğuna geri götüren o kurabiyelerden bir paket gönderdi. Sebep ne olursa olsun, keto ile sizi ketozdan atmak sadece bir hile günü (veya gerçekten yemek) alır.
• Bir süredir ketojenik diyet uyguluyorsunuz ve yavaş yavaş artık tüm faydaları hissetmediğinizi fark etmeye başladınız. Ulaşmak nadir değildir meseta keto üzerinde ve belki de vücut yağ yüzdenizin arttığını fark edebilirsiniz. Bu, metabolik değişikliklerden kaynaklanabilir veya rutininizden yavaş yavaş düşmenizden kaynaklanabilir. Ketonlarınızı sürekli takip etmiyorsanız, fark etmeden ketozdan çıkmak kolaydır.
• Bir süre önce keto'yu denediniz, ancak hayat telaşlı olduğu için ya da sadece bir molaya ihtiyacınız olduğu için vazgeçtiniz. Keto gribi anıları canlandığında, keto yaşam tarzına dönmek göz korkutucu görünebilir. Karbonhidrat bağımlılığının ve standart Amerikan diyetinin feci etkilerinden bahsetmiyorum bile.

Keto sıfırlaması yapmak, diyetinize ekleyebileceğiniz yenilenmiş bir enerji duygusuyla yeni bir başlangıç ​​yapmanızı sağlar.

İster diyet uyguluyor olun, ister sıfırdan başlıyor olun, aşağıdaki yönergeler sizi yağ yakma moduna sorunsuz ve keyifli bir şekilde geri dönmenize yardımcı olacak bir metabolizma sıfırlaması için hazırlayacaktır, böylece kendinizin tadını çıkarmaya başlayabilirsiniz. mümkün olur olmaz.

Keto yaşam tarzınızı tekrar rayına oturtmak için aşağıdaki adım adım kılavuzu izleyin.

Keto Sıfırlama Diyeti: Ketoza Nasıl Geri Dönülür

#1 Diyet Yönergeleri

Tam beslenme ketozu içinde olmak istiyorsanız, önce tam bir ketojenik diyete karar vermelisiniz.

Birçok insan keto diyetinin zorlu kısıtlamalarla dolu olduğunu düşünür, ancak gerçek şu ki keto yemek, tabağınızı yüksek doygunluklu yiyeceklerle doldurduğunuz anlamına gelir.

Genel olarak konuşursak, keto diyeti yüksek yağ, orta protein ve düşük karbonhidrat içeren gıdalardan oluşur.

Uzun süredir keto diyeti yapan biriyseniz, sizin için neyin işe yaradığını zaten biliyor olmalısınız, ancak burada aklınızda bulundurmanız gereken bazı yönergeler var ( ¹ ):

• Kalori alımınızın yaklaşık %55-60'ını oluşturması gereken sağlıklı yağlara odaklanın (bitkisel yağlar veya diğer düşük kaliteli yağlar yok).
• Tabağınızın günlük kalori alımınızın %30-35'ini oluşturması gereken yüksek kaliteli proteinle dolu olduğundan emin olun.
• Karbonhidratları günlük kalori alımınızın yaklaşık %5-10'u kadar azaltın. Karbonhidratları düşük tutmak özellikle ketoza geri dönmenin ilk aşamalarında önemlidir çünkü bu glikojen depolarını gerçekten tüketmenize izin verir. Ketonları kullanmaya başladıktan sonra, çilek gibi az miktarda karbonhidrat ekleyerek oynamaya başlayabilirsiniz, ancak önce vücudunuza ketoya geri dönmesi için bir şans verin.

#2 Egzersiz

Egzersiz, ketoza dönüş yolculuğunuzu hızlandırmak için çok önemlidir. Unutmayın: vücudunuzu tekrar yağ yakma moduna almak için, glikojen depolarınızı kullanmalı ve kullanmalıdır, böylece vücudunuz enerji için ketonlara dönüşmek üzere aktive olur.

Glikoz hala mevcutsa, metabolizmanız ona güvenmeye devam edecek ve ketoza girmek için gerçekleşmesi gereken hormonal değişiklikler devreye girmeyecektir.

Glikojen depolarınızı kullanmanın en etkili yollarından biri, egzersiz. Bilimsel araştırmalar, yüksek yoğunluklu egzersizin özellikle glikojen kullanımında etkili olduğunu göstermektedir, çünkü glikoz depolamadan hızla salınabilir ve yoğun aktivite nöbetleri sırasında bir yakıt kaynağı görevi görebilir.

Herhangi bir hareket yardımcı olsa da, bu glikojen depolarını gerçekten boşaltmak istiyorsanız, HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) veya sprint gibi egzersiz yapın.

#3 Keto gribini yönetin

Ketoda metabolik olarak ne kadar esnek olduğunuza bağlı olarak, keto semptomları yaşayabilir veya yaşamayabilirsiniz. keto gribi keto sıfırlamanız başladığında. İlk raundunuzda keto gribiyle mücadele ettiyseniz, bunun sizi tekrar başlamaktan alıkoymasına izin vermeyin. Güvenebileceğiniz ketozise geçişi kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz birkaç numara var.

Bunlar şunları içerir:

elektrolitler

Ketoza döndüğünüzde, vücudunuz önemli bir metabolik değişimden geçecek. Ketonları tekrar kullanmaya başladığınızda, hücrelerinizin onları bir yakıt kaynağı olarak tanıması birkaç gün sürebilir, bu da bir kısmının idrarınızla atılacağı anlamına gelir. Ketonlar giderken elektrolitleri de yanlarına alarak biraz dengesiz hissetmenize neden olurlar.

Kaçınılmaz olarak ketozise geçişle birlikte gelen elektrolit kaybını yönetmenin en doğrudan yolu, onları takviye yoluyla değiştirmektir. İyi bir elektrolit takviyesinin berraklığınız, enerjiniz ve genel olarak iyi hissetmeniz için neler yapabileceği şaşırtıcı.

MCT

Yakıtınızı glikozdan almaya alıştıysanız, bu hazır enerji kaynağı artık mevcut olmadığında vücudunuz için bir şok olabilir.

MCT'ler (Orta Zincirli Trigliseritler), bağırsaklar tarafından hızla emildikleri ve yakıt için paketlenmek üzere doğrudan karaciğere gönderildikleri için glikoza mükemmel bir alternatif sunar. MCT'leri yağlardan gelen "glikoz" gibi düşünebilirsiniz: kolayca emilir ve kan şekeri saçmalığı olmadan neredeyse anında enerji sağlar.

eksojen ketonlar

Ketozun amacı, metabolizmanızı değiştirmek ve böylece son öğününüz ne zaman olursa olsun, sürekli bir enerji kaynağına sahip olmanızdır. bu eksojen ketonlar Vücudunuz henüz ketoya tam olarak adapte olmamış olsa bile ketonları kanınıza iletebildikleri için ketoza geri geçiş için harika bir koltuk değneği sunarlar.

Halsiz ve yorgun hissediyorsanız ve odaklanamıyorsanız, kendinize bir iyilik yapın ve enerji akışınızı tekrar rayına oturtmak için bazı dışsal ketonları alın.

Ketoza geçiş yaparken vücudunuzu eksojen ketonlarla besleyerek, vücudunuza azaltılmış oksidatif stres ve iltihaplanma armağanını da vermiş olacaksınız.

#4 Oruç tutmayı deneyin

Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemenin ve bu glikojen depolarını egzersizle yakmanın yanı sıra, hızlı vücudunuzu tekrar ketoza sokmak için mükemmel bir teknik sunar.

Oruç tuttuğunuzda hiçbir yakıt girmediğinden, vücudunuzun enerji için depolanan glikoza dönmekten başka seçeneği yoktur. Üstüne bir antrenman ekleyin ve glikojen yakan cennette olacaksınız.

Oruç tutmaya yeni başladıysanız, yavaş yavaş 14 veya 16 saatlik bir oruçla başlayın. Bu, akşam yemeğini akşam 7'de bitirip sabah 9'a veya 11'e kadar kahvaltıyı beklemek gibi görünebilir.

Oruç tutmak için zamanınız varsa, oruç tutma sürenizi 24 hatta 36 saate kadar uzatabilirsiniz.

Hangi oruç tekniğini seçerseniz seçin, uzun süre yemek yememeye zihinsel ve fiziksel olarak hazır olduğunuzdan emin olun.

Ve eğer oruç tutma fikri sizi korkutuyor ya da bunaltırsa, o zaman tamamen atlayın ya da glikojen tükenmenizi hızlandırmak için sabahları hızlı bir HIIT antrenmanı ile bir gecede oruç tutun.

#5 Sirkadiyen ritim

Vücudunuzu sağlıklı bir sirkadiyen ritme sokmak, günlük ritminizi iştahınızı ve uykunuzu kontrol eden hormonlarla uyumlu hale getirerek ketoza geçişinizi kolaylaştırabilir.

İç saatiniz dengesiz olduğunda, en yaygın yan etkilerden biri uykusuzluktur.

Ketoza geçiş enerjik olarak pahalı bir süreçtir, bu nedenle uyku programınızı optimize ederek vücudunuzun göreve hazır olduğundan emin olmak isteyeceksiniz.

Ayrıca, uyku yoksunluğunun klasik yan etkilerinden biri, sağlıklı beslenmeye dönüş yolculuğunuzda pek yardımcı olmayacak olan açlık ve şiddetli isteklerdir.

Sirkadiyen ritminizi rayına oturtmanın en etkili yollarından biri uyku döngünüze odaklanmaktır. Geç yatmayı seviyorsanız, bu bir saat erken yatmak anlamına gelebilir. Ve pek çok insan gibi, ışıkları kapatırsanız ve sonra saatlerce dönüp duruyorsanız, elektronik maruziyetinizi değerlendirmenin zamanı gelmiş olabilir.

Televizyonlar, bilgisayarlar ve cep telefonları gibi elektronik cihazlar, vücudunuza yatma zamanının geldiğini söyleyen hormon olan melatonin sentezini bozduğu bilinen EMF'ler (elektromanyetik frekanslar) yayar.

Elektronik cihazlarınızı yatmadan bir veya iki saat önce kaldırmaya söz vererek vücudunuzun doğal ritmini destekleyin ve uyku döngünüzdeki farka şaşıracaksınız.

Ketozise geri dönmek ne kadar sürer?

Ketoza dönüş yolculuğu herkes için farklı görünecek. Şu anda ne kadar glikojen tükettiğinize, metabolik esnekliğinize ve metabolizmanızın durumuna bağlı olarak, bir günden iki ila üç haftaya kadar sürebilir.

Şansınız, daha önce ketoz olduysanız, yedi günden fazla sürmez, ancak kimsenin vücudu aynı olmadığından, her bir birey için tam olarak ne kadar süreceğini tahmin etmek zordur.

Sadece bir veya iki hile gününden kurtulmaya çalışıyorsanız, muhtemelen birkaç gün içinde ketozise geri dönüş yolunu bulacaksınız. Haftalar veya aylar boyunca keto rejiminizden uzak kaldıysanız, daha uzun sürebilir.

Bununla birlikte, egzersiz ve aralıklı oruç gibi uygulamalar nereden başlarsanız başlayın süreci hızlandıracaktır.

keto zihniyeti

Keto sıfırlama diyetinin önemli bir yönü, doğru zihniyette olduğunuzdan emin olmaktır.

Ketozda olduğunuzdan bu yana bir süre geçtiyse, ketoya geri dönmek için büyük bir sıçrama gibi görünebilir, bu yüzden pozitif takviyenin çok büyük olabileceği yer burasıdır.

Sizi keto kervanına geri dönmeye iten tüm harika şeylerin bir listesini yapın. En son ketozise girdiğinde nasıl hissettin? Şişliğin azaldı mı? Çok üretken miydin? Daha fazla enerjin var mı? Kendinizi daha hafif ve zinde mi hissediyorsunuz?

Ayrıca, bir keto yaşam tarzını takip etmek için uzun vadeli hedeflerinizi göz önünde bulundurun. Sağlığınızın 10 yıl sonra nasıl görünmesini istiyorsunuz? 20 yıl? Bugün sağlıklı beslenmeyi taahhüt etmek gelecekte sizi nasıl ödüllendirecek?

Tüm pozitifleri hesaba katmak, işler bunaltıcı gelmeye başlarsa size güven ve irade artışı sağlayabilir.

Ve aynı şekilde, ketojenik diyetinizden düştüğünüz için taşıdığınız herhangi bir suçluluk varsa, şimdi onu bırakmanın tam zamanı. Sen insansın ve vücudun esnek olacak şekilde yaratıldı. İşte ketonun güzelliği: onu seçtiğinizde her zaman yanınızda. Diyetinizden “düştüğünüz” için kendinizi suçlamak yerine, istediğiniz gibi devam etme yetkiniz olduğu gerçeğini kutlayın.

Gerçek şu ki, sağlıklı bir diyet uygulamak, bunu her zaman, yarı zamanlı veya sadece zamanın bir bölümünde yapsanız da size fayda sağlar.

Gidilecek yemek

Birçok sağlık tutkunu, ketojenik diyetin zamanımızın en büyük beslenme gelişmelerinden biri olduğuna inanıyor. Etkili bir kilo verme stratejisi olmasının yanı sıra, keto diyetini uygulayan kişiler daha iyi enerji, odaklanma ve lipid belirteçleri gösterirler. ² )( ³ ).

Tüm bunlarla birlikte, hayatınızın geri kalanında belirli bir diyete bağlı kalmak zor olabilir. Bu kesinlikle imkansız olmasa da, insanlar olarak genellikle “çeşitlilik hayatın baharatıdır” zihniyetiyle hareket ederiz. Bu nedenle keto diyetini tekrar tekrar gelebileceğiniz bir ömür boyu araç olarak düşünebilirsiniz.