Bir egzersiz rutinine başlamak bunaltıcı olabilir. Her çalışma, her egzersiz dersi ve her kişisel antrenör, sonuçları çok yakında göreceğinizin sözünü verir. Ancak konu yağ yakmak için en iyi antrenmanı bulmaya geldiğinde, her spor salonu dersi veya profesyonel bunu size sunmayacaktır.
Yağ yakma antrenman programı, sağlıklı yaşam sektörünün düşündüğünüzden daha karmaşıktır. Güç, kardiyo ve aralıklı antrenmanın bir kombinasyonuna ihtiyacınız var ve birçok fitness programı yukarıdaki seçeneklerden bazılarını sunarken, çok azı üçünü de birleştiriyor.
Aşağıda, nasıl yağ yakma egzersizi oluşturacağınızı, rutininize dahil edebileceğiniz altı yağ yakma egzersizini ve "yağ yakmanın" neden sadece spor salonunda yapılmadığını öğreneceksiniz.
İçindekiler
Yağ yakma antrenmanının ana bileşenleri
Yağ kaybını teşvik etmek ve kas kütlesini korumak istiyorsanız antrenmanlarınız spor salonundaki herkesinkinden farklı olabilir.
Yağ yakmak için en iyi egzersizler bu üç şey arasında bir denge kurun:
- Ağır ağırlıklar ve hafif hacim (set başına 5-6 tekrar): güçlenmek ve yağ yakmak için.
- Yüksek hacim ve daha hafif ağırlıklar (set başına 8-12 tekrar): kasları güçlendirmek için.
- Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT) – kardiyo eklemek ve yağ yakmak için.
Her üç taktiği de kullanmak vücudunuza üç farklı şekilde meydan okumanıza olanak tanır.
Örneğin, ağır nesnelerin kaldırılması (bölüm #1'de belirtildiği gibi) Vücudu yüksek hacimli hipertrofiden farklı şekilde etkiler / kas gelişimi (bölüm #2). Ayrıca HIIT antrenmanında bol miktarda kardiyo yapın (bölüm #3) kilo kaybını teşvik edebilirAncak kas atrofisini veya kas kütlesi kaybını önlemek için bunu direnç antrenmanıyla birleştirmek en iyisidir.
Başka bir deyişle, bu tekniklerden herhangi birini kullandığınızda sonuçları göreceksiniz. Ancak en kısa sürede en iyi sonuçları almak istiyorsanız, üçünü de eğitim programınıza dahil etmeniz daha iyi olur.
Yağ yakma antrenmanlarında bu unsurların birlikte nasıl çalıştığı aşağıda açıklanmıştır:
- Direnç antrenmanı eklemek güç kazanımlarını artırmaya yardımcı olur ve yağsız kas kütlesini koruyun, bu da dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Aerobik egzersizler (veya kardiyovasküler hareketler), yağları, özellikle de karnınızın etrafındaki iç organ yağlarını yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Kardiyo ayrıca göbek yağınızı kaybetmenize de yardımcı olabilir.
Yağ yakmak için 6 egzersiz
Egzersiz yaparak yağ yakmak istiyorsanız kişisel antrenörünüze danışarak vücudunuza ve hedeflerinize göre kişiselleştirilmiş bir antrenman programı tasarlamalısınız. Bununla birlikte, tek hareketle yağ yakma antrenmanının üç temel direğine de ulaşan, kendi başınıza yapabileceğiniz pek çok egzersiz var.
1. Burpeler
Burpee, kişisel antrenörler arasında, müşterilerinin kalp atış hızını artıran (ve kaşlarını kaldıran) popüler bir egzersizdir. Vücut ağırlığıyla yapılan bu hareket, tüm vücudu hedef alan bir kardiyovasküler egzersiz olduğundan oldukça ilgi görüyor. Squat, şınav ve dikey sıçramayı tek bir harekette birleştirmek kuşkusuz en sevilen hareketlerden biri. HIIT devreleri.
Kendin Yap:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayakta çömelme pozisyonuna geçin, ardından avuçlarınızı önünüzdeki zemine sıkıca yerleştirin.
Yüksek tahta pozisyonuna dönün, ardından şınav çekin.
Ayaklarınızı geriye doğru itin, dikey bir sıçrama ile zıplayın ve orijinal çömelme pozisyonunuzdaki dizleriniz bükülü olarak yumuşak bir şekilde yere inin.
2. Yürüyüş hamleleri
Akciğerlerin veya hamlelerin çok sayıda varyasyonu vardır, her biri benzersiz avantajlara sahiptir. Reveranslı bir hamle kalça kaslarınızı harekete geçirecek, statik bir hamle quad kaslarınızı yakacak (diğer bir deyişle gerilim altında geçirilen süre) ve sıçrayan bir hamle kalp atış hızınızı harekete geçirecektir.
Yürüyen bir hamle, gücü, kardiyoyu ve dengeyi tek bir harekette birleştirir. Dengeyi korumak için merkez bölgenizi çalıştırmalı, direnç eklemek için bir çift dambıl tutmalı ve egzersize hafif kardiyo eklemek için belirli bir mesafe yürümelisiniz.
Kendin Yap:
20 ila 40 pound arasında bir çift orta ağırlıkta dambıl alın.
Dik durun, pelvisinizi merkez bölgeniz devreye girecek şekilde içeri sokun.
Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, sağ kuadriseps kaslarınız yere paralel olacak ve sol diziniz yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde kendinizi indirin.
Sağ kalçanızı sıkın ve sağ topuğunuzu yere doğru iterek ayakta durma pozisyonuna dönün. Sol bacağınızla tekrarlayın.
Toplamda 15 hamle yapın, 10 saniye dinlenin ve ardından başlangıç çizginize dönün.
3. Kettlebell salıncakları
Ağır squat, deadlift veya bench press gibi halter hareketlerini düşündüğünüzde muhtemelen kas kazanımlarını artırmayı amaçlayan yavaş, kontrollü egzersizleri hayal edersiniz.
Kettlebell salıncakları daha farklı olamazdı. Hem anaerobik (kuvvet ve kuvvet) hem de aerobik egzersizdirler ve “güçlü bir kardiyovasküler tepki” ortaya çıkarırlar. aralıklı antrenmanda kullanıldığında. İnanmıyor musun? Sadece 20 tekrardan oluşan üç set yapmayı deneyin, nefesiniz kesilecektir.
Kendin Yap:
Orta ila ağır bir kettlebell veya yaklaşık 16-20 kilogram (35-44 pound) alın ve onu önünüzde yaklaşık 6-12 inç yere yerleştirin.
Kettlebell'in üst kısmını tutun, omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın, merkez bölgenizi sıkın ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında "sallatın". (Zihinsel ipucu: Bir futbolcunun topu oyun kurucuya smaçla attığını hayal edin.)
Kettlebell en uzak noktasına döndüğünde, kettlebell'i yukarı göndermek için diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın.
En uzak noktada kollarınız yere paralel olarak önünüzde dirsekleriniz hafif bükülü şekilde uzatılmalıdır.
4. Pull-Up'lar
“Barfiks çekemiyorum” diye düşünmeden önce bir durun. Pull-up'lar aslında göbek, lat, göğüs ve sırt kaslarını zorlayan zor bir harekettir ve birçok kişi tek bir tekrarı yapmakta zorluk çeker.
Ve açıkçası, eğer yağ yakmak istiyorsanız, bir temsilci bunu kesmeyecektir (kelime oyunu). Hareketi daha erişilebilir kılmak için bunun yerine direnç bandı veya TRX gibi diğer araçları kullanın.
Kendin Yap:
Yardımlı çekme yapmak için, tutacaklar yerden yaklaşık 3-4 fit yüksekte olacak şekilde bir TRX asın. (Otururken, kollarınız başınızın üzerinde tamamen uzatılmış şekilde tutacakları kavrayabilmelisiniz.)
Bacaklarınız önünüzde uzatılmış şekilde kıçınızı doğrudan TRX'in altına oturun.
Ardından, latlarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırırken, elleriniz (ve TRX kolları) koltuk altlarınızın hemen altına gelinceye kadar kendinizi yerden kaldırın.
Daha az dirence ihtiyacınız varsa ayaklarınızı kalça kaslarınıza doğru getirin.
5. Savaş halatları
Alt vücut için en iyi yağ yakma egzersizleri söz konusu olduğunda, aralarından seçim yapabileceğiniz fazlasıyla seçeneğiniz var (örneğin: yukarıdaki dört hareket).
Peki ya üst bedeniniz? Savaş veya dövüş ipi hareketleri, biceps ve tricepslerinizi çalıştırırken kalp atış hızınızı artıran en iyi yağ yakma egzersizlerinden bazılarıdır.
Kendin Yap:
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde birer ip tutarak ayakta durun.
Hafif bir çömelme sırasında merkez bölgenizi devreye alın ve sağ kolunuzu kıvrılacak şekilde kaldırın.
Sol kolunuzu bükerken sağ kolunuzu indirin, ardından hareketi hızlandırın.
Yaklaşık 45 saniye boyunca yüksek hızda kolları değiştirmeye devam edin.
6. Dağcılar
Birçok kişi tanımlanmış bir merkeze sahip olmayı umar, ancak çoğu karın egzersizi statik tutuşlardan oluşur. Daha önce öğrendiğiniz gibi, vücut yağını yakmaya yönelik bir egzersiz için kalp atış hızınızı artırırken kas geliştirmeyi denemelisiniz.
Yani, tekne pozu ve plank gibi karın hareketleri harika olsa da, göbek yağlarını yakmak için en iyi egzersizler olmayabilir.
Kendin Yap:
Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonu bulun.
Karın kaslarınızı sıkın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
Aynısını solla yaparak bacaklarınızı değiştirin.
30 saniyelik bir sürede mümkün olduğunca çok sayıda “tırmanma” hareketi yaparak hareketi hızlandırın.
Yağ yakma söz konusu olduğunda beslenme çok önemlidir
Bu makaleden çıkaracağınız bir şey varsa o da şu olsun: Yağ yakmak için tek bir şey yapamazsınız.
Her gün beş mil koşmak, her gün squat yapmak veya aynı HIIT dersine tekrar tekrar katılmak, bir miktar güç artışına veya kilo kaybına neden olabilir. Ancak en etkili şekilde yağ yakmak için bu üç stratejiyi bir arada kullanmalısınız.
Aynı şey beslenmeniz için de geçerli.
Şeker ve karbonhidrat açısından zengin bir diyetin karın yağında artışa neden olduğu gösterilmiştir.. Başka bir deyişle, diyetiniz sürekli olarak kan şekeri seviyenizi yükseltirse, spor salonunda yaptığınız çalışmaların karşılığını almayacaksınız. Veya sürekli tüketiyorsanız daha fazla kalori yaktıklarınızdan.
Ayrıca kas kütlenizi gerçekten artırmak istiyorsanız (dinlenirken bile daha fazla kalori ve yağ yakmak), proteinler alıştırmadan sonra. Kaslarınızın antrenmandan sonra yeniden inşa edilebilmesi için proteindeki amino asitlere ihtiyacı vardır; bu süreç şu şekilde bilinir: kas protein sentezi.
Daha yağ yakmanın yolu En etkilisi, spor salonundaki çabalarınızı orta ila yüksek protein alımını takip eden düşük karbonhidratlı ketojenik diyetle birleştirmek. Ayrıca aşağıdakileri de düşünebilirsiniz: spesifik ketojenik diyetAntrenmanınız sırasında kasıtlı olarak karbonhidrat tükettiğiniz.
Sonuçları görmek için yağ yakma egzersizlerini Keto diyetiyle birleştirin
Yağ yakmak için antrenmanlarınız üç şeyden oluşmalıdır: HIIT antrenmanı, ağır ağırlıklar ve yüksek hacim. Bu tekniklerin her birinin kendine has faydaları olsa da en iyisi bunları bir arada kullanmaktır.
Burpee, pull-up ve yürüme hamleleri gibi egzersizler kaslarınıza aşırı yük bindirirken kalp atış hızınızı yükselterek yağ kaybına yol açar. Bununla birlikte, en etkili egzersizlerde veya en yorucu egzersizlerde bile, doğru beslenme olmadan vücut yağında bir kayıp göremezsiniz.Karbonhidratları ve şekeri ortadan kaldırmanın vücut yağını azalttığı, protein alımını artırmanın ise kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. En iyi sonuçları görmek için yağ yakma egzersizlerinizi ketojenik diyet spesifik veya döngüsel ve elinizden gelenin en iyisini yapmaya ve hissetmeye hazır olun.