Sağlıklı kalmak, performansınızı iyileştirmek ve yaralanmayı önlemek istiyorsanız, antrenmandan sonra toparlanma, genel fitness yaklaşımınızın önemli bir parçasıdır.
Artan güç, kas kütlesi ekleme ve tonlama gibi egzersizin faydalarının çoğu, spor salonunda değil dinlenme günlerinde ortaya çıkar.
Sıkı antrenman yapmak ancak iyileşme sürecini ihmal etmek, yeni başlayanlar ve ileri düzey sporcular tarafından yapılan yaygın bir hatadır. Dinlenme ve toparlanma rutinleriniz de ilerlemenizi ve performansınızı etkiler ve daha etkili ve verimli egzersiz yapmanızı sağlayabilir.
Bu makalede, optimal sonuçlar için fiziksel aktivite ve iyileşme süresi arasında doğru dengeyi nasıl kuracağınızı ve ayrıca iyileşmenizi optimize etmek için en iyi ipuçlarını öğreneceksiniz.
İçindekiler
Eğitimden iyileşme nedir?
Antrenmanın stresi, sizi daha güçlü veya kendi başına zinde kılmak için yeterli değildir. Yoğun antrenman, fiziksel performansınızı iyileştiren sürecin sadece başlangıcıdır.
Egzersiz kontrollü stresin bir şeklidir. Vücudunuzu strese maruz bıraktığınızda biyolojik bir uyum süreci gerçekleşir. Her antrenmandan sonra toparlandıkça, kondisyonunuz biraz iyileşir.
Bilim adamları ve eğitmenler bu sürece süper telafi döngüsü, stres adaptasyon döngüsü veya stres-uyum-kurtarma döngüsü diyorlar.
Antrenmanlarınızın gerçek ilerlemesi, vücudunuzun kas dokunuzu onardığı ve onu başka bir egzersiz turu için hazırladığı dinlenme ve toparlanma sırasında gerçekleşir.
Neden zor egzersizlerden kurtulmanız gerekiyor?
Egzersiz sonrası toparlanma, vücudunuzun güç oluşturması ve kaslara, tendonlara ve bağlara verilen hasarı onarması için hayati önem taşır. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, iyileşme ihtiyaçlarınız o kadar büyük olur.
Tipik olarak, bir kas grubunun bir antrenman seansından sonra onarmak ve yeniden inşa etmek için yaklaşık 24 ila 48 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır. Egzersiz programınız yüksek düzeyde hacim veya yoğunluk içeriyorsa, daha uzun sürebilir.
Ancak antrenmanınızdan etkilenen tek şey kas iyileşmeniz değildir.
Fiziksel aktivite aynı zamanda merkezi sinir sisteminizi, hormonlarınızı ve bağışıklık sisteminizi de etkiler; bu nedenle aşırı egzersiz ve yetersiz iyileşme, yalnızca performansınıza değil, genel sağlığınıza da zarar verebilir.
Aşırı antrenman yapıyor musun?
İyileşmeye odaklanmıyorsanız, iyi bir şansınız var. aşırı antrenman yolunda.
Aşırı antrenman, yeterince dinlenmeden ve toparlanmadan çok fazla egzersiz yapmanın zihinsel, fiziksel ve duygusal sonuçlarını ifade eder.
Aşırı antrenman sırasında, aşırı egzersiz hacmi veya yoğunluğu yetersiz toparlanma ile birleştiğinde, sizi daha zinde yapmaktan ziyade zamanla performansınızı düşürür.
Aşırı antrenman yaptığınızdan şüpheleniyorsanız aramanız gerekenler:
- Verim azalmaları.
- Antrenmanlar alışılmadık derecede zor görünüyor.
- aşırı ağrı
- Iştahsızlık
- Yorgunluk.
- Ruh hali sorunları
- Kalitesiz uyku.
- Hastalık.
- yaralanmalar
Aşırı antrenman yapıyorsanız, fitness hedeflerinize ulaşmak için sorunu çözmeniz gerekir.
Aşırı antrenman, yalnızca çok yorucu egzersizden kaynaklanmaz; yoğun egzersizden kaynaklanır ve için eğitimden kurtarmayı ihmal etmek.
Antrenmanlarınızdan kurtulmanın 7 bilim destekli yolu
Doğru iyileşme, düşündüğünüz şekilde başlar. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, fitness yolculuğunuzda toparlanmaya o kadar çok önem vermelisiniz.
Doğal olarak aktif bir insansanız veya mükemmeliyetçi eğilimleriniz varsa, dinlenme ve diğer akıllı iyileşme yöntemlerine odaklanarak nihayetinde daha güçlü, daha zinde ve daha sağlıklı olacağınızı unutmayın.
# 1: doğru şekilde dinlenin
Bazen dinlenme pasif bir süreçtir, ancak uygun iyileşme için doğru şekilde dinlenmeniz gerekir. Antrenmandan uzak durmak, stres yönetimi teknikleri ve yeterli derin uyku, egzersizden sonra iyileşmek için bir zorunluluktur.
Her gün egzersiz yapmak yerine, her hafta en az bir veya iki gün tam dinlenme planlayın.
Bazen ara vermek, özellikle de çok çalışıyorsanız, vücudunuzun fiziksel aktiviteden kurtulmasının tek yoludur. Elit sporcular bile boş zamandan yararlanır.
Yorgun veya bitkin hissediyorsanız, vücudunuzun kendini yeniden kurmasına izin vermek için normal rutininizden bir hafta uzaklaşmanız gerekebilir; güçlenecek, bu garanti.
# 2: stresi ortadan kaldırın
Hayatınızdaki aşırı stres, iyileşmeniz için büyük bir sorun olabilir. Sıkı antrenman yapıyorsanız, yaşam streslerini en aza indirmeye çalışın.
Derin nefes alma, farkındalık meditasyonu ve yoga gibi stres yönetimi tekniklerini de kullanabilirsiniz. kortizol seviyenizi düşürün ve iyileşmenizi iyileştirin. Kötü kalite veya uyku miktarı da vücudunuz üzerinde büyük bir stres oluşturur. Birçok insan "yönetirlerGünde altı saat veya daha az uykuyla, ancak düzenli egzersiz yapıyorsanız, her gece sekiz ila on saat uyumaya çalışın.
Uyku eksikliği fiziksel durumunuzu olumsuz etkiler, ancak şekerlemeler, uzun uyku süreleri ve En iyi uyku uygulamaları performansınızı artırabilir.
# 3: aktif kurtarma planı
Aktif toparlanma, antrenmandan sonra toparlanmanıza yardımcı olan düşük yoğunluklu bir fiziksel aktivitedir. Antrenman seanslarınızdan sonra veya izin günlerinde aktif toparlanmayı planlayabilirsiniz.
Aktif toparlanma olarak yürüyüş, yoga, hafif aerobik egzersiz, kolay direnç eğitimi, hareketlilik egzersizleri, köpük yuvarlama veya egzersiz sonrası bekleme süreleri yapabilirsiniz.
Ağrıyı azaltmak ve egzersiz yan ürünlerinin ortadan kaldırılmasını iyileştirmek için, en son egzersiz yaptığımız kas grubunu hedeflemelisiniz.
Uaktif kurtarmanın bir avantajı pasif dinlenmeye kıyasla insülin seviyenizi düşürmesi ve yağ yakımını artırmasıdır [ * ].
Ancak, yoğun egzersizin aktif iyileşme olarak sayılmadığını ve egzersizlerinizden en iyi şekilde iyileşmek için her hafta bir veya iki gün tam dinlenmeye devam etmeniz gerektiğini unutmayın.
# 4: Daha akıllıca çalışın, daha zor değil
Eğitim söz konusu olduğunda, akıllı program tasarımı her zaman katıksız yoğunluğa galip gelir. Antrenmanlarınızı dönemlere ayırarak daha akıllıca antrenman yapabilir ve zaman zaman indir.
Periyodikleştirme, uzun vadeli hedeflerinizle uyumlu bir şekilde zaman içinde egzersiz yöntemlerinizi, hacminizi ve yoğunluğunuzu yapılandırmak için bir stratejidir.
Antrenman planlarınızı planladığınızda, bir seferde yalnızca birkaç fiziksel nitelik geliştirmeye odaklanacaksınız, bu da sonuçlarınızı iyileştirecektir.
Aylarca her hafta her antrenmanda çok fazla eforu kaldırmakla karşılaştırıldığında, periyodizasyon vücudunuzun daha iyi iyileşmesini ve antrenman programınıza alışmasını sağlayarak sizi daha güçlü kılar.
Periyodikleştirme eğitimi
Çeşitli periyodizasyon türleri (geleneksel veya doğrusal, blok, eşlenik ve dalgalı) olsa da, bunların tümü daha iyi uygunluk için kademeli olarak artan hacim veya yoğunluğun yanı sıra dört ila 16 hafta önceden planlamayı içerir.
Örneğin, squatlarda daha iyi olmak istiyorsanız, alt vücut gününde sekiz hafta veya daha uzun süre dalgalı periyodizasyon kullanabilirsiniz:
- 1. Hafta: Isınma, ardından 3 set 8 squat (orta ağırlık) yapın.
- 2. Hafta: Isınma, ardından 3 set 5 squat (daha ağır) yapın.
- 3. Hafta: Isınma, ardından 5 set 3 ağız kavgası yapın (daha fazla ağırlık).
- 4. Hafta: Isınma, ardından 3 set 10-15 squat yapın (kolay ağırlıkla boşaltın).
Squat eğitiminin ikinci ayı, aynı sayıda set ve tekrarla, ancak "orta", "en ağır" ve "en ağır" günlerde ek ağırlıkla ilk ayın programına benzeyecektir.
Periyodikleştirmeyi kullansanız da kullanmasanız da, şok aşırı antrenmandan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Deşarj, yoğunluğun, hacmin veya her ikisinin de azaldığı, genellikle bir hafta olmak üzere planlı bir dönemdir.
Ağırlık kaldırırsanız, azaltılmış ağırlıkla benzer sayıda tekrar yapabilir, tekrarları yarıya indirebilir ve aynı ağırlığı koruyabilir veya her ikisini birden yapabilirsiniz.
Dayanıklılık aktiviteleri için mesafeyi azaltabilir, yavaşlayabilir veya bir kombinasyon seçebilirsiniz.
Her 4-12 haftada bir şok bir hafta uygulayın ve iyileşmeniz arttıkça performansınızın fırladığını göreceksiniz.
# 5: Vücudunu dinle
Vücudunuzu dinlemek, egzersizden kurtulmak ve fiziksel durumunuzu iyileştirmek için çok önemlidir. Dikkat ederseniz, vücudunuz aktivite ve dinlenme arasındaki doğru denge hakkında bilmeniz gereken hemen hemen her şeyi size söyleyecektir.
Yorgun, ağrılı hissediyorsanız veya egzersizlerinizin daha zor olduğunu düşünüyorsanız, iyileşmenize öncelik vermenin, hatta birkaç gün veya bir hafta ara vermenin zamanı gelmiştir.
Öte yandan, kendinizi enerjik, güçlü ve antrenman yapmak için motive hissediyorsanız, vücudunuz yoğunluğu artırmak için size yeşil ışık veriyor.
Vücudunuzun ritimlerini dinlemek için zaman ayırın, bu sizi daha optimal sonuçlarla ödüllendirecektir.
# 6: uzantılar ekleyin
Germe, rahatlamanıza, ağrınızı azaltmanıza ve egzersiz sonrası iyileşmenizi hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Egzersizden sonra düşük yoğunluklu statik esneme (çoğu insanın esnemeyi düşündüğünde düşündüğü şey) parasempatik sinir sisteminizin aktivitesini artırır, dinlenme durumuna ulaşmanıza yardımcı olan.
Ayrıca egzersiz sonrası kas ağrısını azaltabilir ve kaslardaki iltihabı azaltabilirsiniz.
Sin ambargo, statik germe, patlayıcı performansınızı geçici olarak azaltır, bu yüzden sprint veya kuvvet antrenmanı gibi egzersiz yapmadan önce kullanmayın.
Eklemleri bir dizi hareket boyunca aktif olarak hareket ettirmeyi içeren başka bir germe şekli olan dinamik germe, performansınızı olumsuz etkilemeden statik esnemeye benzer faydalar sunar.
Dinamik esnemeler yapın yaralanmayı önlemeye, performansı artırmaya ve iyileşmenizi hızlandırmaya yardımcı olmak için antrenmanlarınızdan önce veya sonra.
# 7: masajı bir seçenek olarak düşünün
Masajlar ayrıca kas ağrısını tedavi etmenin, iltihabı azaltmanın ve iyileşmenizi artırmanın harika bir yoludur. Bunu destekleyen çok sayıda çalışma var. İşte bunlardan 4 tanesi: çalışma 1, çalışma 2, çalışma 3, çalışma 4.
En iyi sonuçlar için sporcularla çalışan ve spor masajları sunan bir masaj terapistini ziyaret edin. Antrenman yöntemlerinizi ve hedeflerinizi onlarla paylaşabilir ve kişiselleştirilmiş bir yaklaşım talep edebilirsiniz.
Haftalık masajlara para harcamak istemiyorsanız iyi haber: Araştırmalar, kendi kendine masaj denilen bir tür kendi kendine masaj olduğunu gösteriyor. miyofasyal salınım (SMR) daha etkili olabilir statik gerdirmeden, dinamik germeden y spor masajı hareketliliğinizi geliştirmek için. kas ağrısını hafifletin ve iyileşmenizi hızlandırın.
SMR'yi egzersizden önce veya sonra veya dinlenme günlerinde kullanabilirsiniz. SMR, ağrıyan kasları hedeflemenizi sağlar ve "kurtarmak”Kendi hızınızda gerginlik.
Hakemli literatürün harika sonuçları sayesinde, SMR için tasarlanmış çok çeşitli araçlar ve cihazlar arasından seçim yapabilirsiniz. Henüz SMR'yi denemediyseniz, ucuz bir köpük rulo ve bir tenis topu veya lakros topu başlamak için harika yollar.
Unutmayın: Kendinizi tek bir germe veya masaj stiliyle sınırlamak zorunda değilsiniz - vücudunuz için en iyi olanı öğrenmek için deney yapın, karıştırın ve eşleştirin.
Antrenman sonrası toparlanma için beslenme desteği
Gıda, vücudunuzun antrenmandan sonra performansını artırmak ve onarmak için ihtiyaç duyduğu hammaddedir. Dinlenme ve rahatlamanın yanı sıra, iyileşmenizi optimize etmek için doğru beslenmeye ihtiyacınız var.
Antrenman öncesi beslenme
Antrenman yaptığınız günlerde, yiyecek alımınızı egzersizinizin hacmi ve yoğunluğu ile eşleştirin.
Ketojenik diyet uyguluyorsanız, egzersiz yaptığınız günlerde çok fazla yağ tüketmelisiniz. Zengin bir ketojenik diyetin ardından sağlıklı yağlarda Enflamasyonu azaltarak ve vücudunuzun yakıt için yağ kullanmasına izin vererek iyileşmenize yardımcı olabilir.
Henüz yağa adapte olmadıysanız ancak yoğun antrenman yapıyorsanız kullanabilirsiniz. eksojen ketonlar Keto diyetinizden ayrılmadan performansınızı ve iyileşmenizi artırmak için.
Aralıklı oruç Kilo verme gibi hedefler için iyi çalışır ve hafif ila orta aerobik aktivite için iyidir, ancak sınırları zorlamaya çalışıyorsanız oruç tutmak iyi bir fikir değildir. Ağırlık kaldırıyorsanız veya çok egzersiz yapıyorsanız, antrenmandan önce bir veya iki öğün yemek yemeniz önerilir.
Antrenman sonrası beslenme
Antrenmandan sonra yemek yemek, vücudunuzun dinlenirken iyileşmesini sağlar. Ama ne yediğiniz gerçekten çok önemli.
Antrenman günlerinde yeterince protein aldığınızdan emin olun. Proteindeki amino asitler, vücudunuzun kas inşa etmesi ve egzersizin neden olduğu hasarı onarması için gereklidir.
Araştırmalar, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2 gram protein (120 kg'lık bir kişi için 150 ila 70 gram protein) tüketmenin gücünüzü artırabilir, performansınızı artırabilir ve iyileşmenizi iyileştirebilir.
Özellikle ağırlık kaldırıyorsanız, egzersiz seansınızı bitirdikten bir ila iki saat sonra protein açısından zengin büyük bir yemek yiyin. Protein alımınızı bu şekilde planlamak, kas protein sentezini geliştirir ve bu 3 çalışmada gösterildiği gibi iyileşmenizi hızlandırır: çalışma 1, çalışma 2 y çalışma 3.
Hareket halindeyseniz veya egzersiz sonrası protein alımınızı artırmak istiyorsanız, düşük karbonhidrat proteinli bir içecek de içebilirsiniz.
Takviyeler
Onarım sürecini artırmak, iltihaplanmayı ve ağrıyı azaltmak ve performansınızı artırmak için besin takviyeleri kullanabilirsiniz.
İyileşme için en iyi takviyeler şunlardır:
- Amino asit takviyeleri (peynir altı suyu proteini ve spesifik amino asitler gibi).
- Bitkisel anti-inflamatuar bitkisel besin takviyeleri.
- Vücudunuzdaki kortizolü düşüren adaptojenler ve diğer takviyeler.
Amino asitler
Amino asitler, egzersiz sırasında ve sonrasında kas iyileşmesini ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir. Zor eğitim, şartlı olarak gerekli bir amino asit olan glutamin tüketir.
Kg başına yaklaşık 0.28 gram glutamin takviyesi antrenmandan sonra vücut ağırlığının (19.5 kg'lık bir kişi için 70 gram) iltihabı ve ağrıyı azaltmak ve iyileşmeyi hızlandırmak.
Dallı Zincirli Amino Asitleri (BCAA'lar) Alın antrenmanlardan önce de iyileşmenizi iyileştirebilir ve kas ağrısını azaltabilir. Antrenmandan önce vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.08 gram BCAA (6 kg'lık bir kişi için 70 gram BCAA) almayı hedefleyin.
Anti-inflamatuar otlar
Kurutulmuş zencefil tozu, vücudunuz üzerinde anti-inflamatuar etkilere sahip olabilir, bu 3 çalışmada görüldüğü gibi ağrıyı azaltabilir ve egzersiz sonrası toparlanmanızı iyileştirebilir: çalışma 1, çalışma 2, çalışma 3. Zencefilin iltihap önleyici etkilerinden yararlanmak için günde 2 ila 4 gram kuru zencefil tozu tüketin.
Günde 3 gram takviye kurutulmuş tarçın tozu zencefil almaya benzer bir etkiye sahiptir.
Adaptojenik otlar
Bitkisel adaptojen takviyeleri gibi Rhodiola rosea, Ashwagandha, ginkgo biloba ve ekinezya egzersiz stresine karşı toleransı artırabilir ve şiddetli egzersizden sonra kas hasarını ve yorgunluğu azaltabilir.
Bir fosfolipid takviyesi olan fosfatidilserin, kortizol seviyenizi düşürün, strese tepkinizi iyileştirin ve performansınızı ve iyileşmenizi iyileştirin yoğun egzersiz sırasında ve sonrasında. En iyi sonuçlar için, bölünmüş dozlarda günde 600-800 miligram fosfatidilserin alın.
Keto Diyeti Egzersiz Sonrası Ağrı ve İyileşmeye Yardımcı Olur mu?
Bazı geç başlangıçlı kas ağrıları (DOMS) normaldir, ancak genellikle bir veya iki gün içinde geçer.
Egzersiz yaptıktan sonra çok ağrınız varsa, vücudunuz size bir mesaj gönderiyor olabilir. Antrenman sonrası ağrı, yeni bir antrenman programına başlamak, aşırı antrenman hacmi veya yoğunluğu, yetersiz toparlanma veya yetersiz protein veya kalori nedeniyle oluşabilir.
Keto diyetinin, bir istisna dışında, iyileşmenizi yavaşlatması veya ağrınızı şiddetlendirmesi olası değildir: keto'da yeniysenizHenüz yağa adapte olmamış olabilirsiniz, bu nedenle ketoya geçiş yaparken antrenmanınızın yoğunluğunu geçici olarak azaltmayı düşünün.
Eksojen keton takviyesi Ketoya alıştıkça iyileşmenize de yardımcı olabilir.
ketojenik diyet yapabilirsin tüketerek eğitim ile çalışmak egzersiz yaptığınız günlerde bol miktarda protein ve yağ. Bunun getirisi, ketonun iyileşmenize, iltihabı azaltmanıza ve vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olacak olmasıdır.
Araştırmalar, keto diyetinin performans, yorgunluk ve egzersizin diğer yönleri üzerinde çok çeşitli faydaları olduğunu gösteriyor. Ketojenik diyetin etkileri, patlayıcı veya güç aktivitelerine, dayanıklılık sporlarına veya takım sporlarına katılmanıza bağlı olarak değişir.
Sprint veya kuvvet antrenmanı gibi anaerobik aktiviteler yapıyorsanız, performansta kısa süreli bir düşüş yaşamak ketojenik diyete başlarken Bununla birlikte, karbonhidratları kısıtlamanın ağrı üzerinde herhangi bir etkisi yok gibi görünüyor, bu nedenle ağrınız varsa, karbonhidratlı bir yemek yemek için iyi bir neden yoktur.
Düşük karbonhidratlı ketojenik diyet yemek kaslardaki iltihabı azaltır Yüksek karbonhidratlı bir diyete kıyasla direnç antrenmanından sonra. Bu, iyileşmeniz, performansınız ve uzun vadeli sağlığınız için harika bir haber.
Tek yönlü ketojenik diyet çok düşük karbonhidratlar kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olabilir Hasarın nedeni büyüme hormonu seviyelerinin artmasıdır.
Ketonlar (ketoz sırasında üretilir) ve keton takviyeleri amonyak seviyeleri, kan dolaşımında ve kaslarda fiziksel aktivitenin bir yan ürünü. Amonyak, kas ağrısı ve yorgunluk ile ilişkilidir, bu nedenle onu azaltmak iyileşmenize ve performansınıza fayda sağlar.
Eksojen ketonlar ayrıca vücudunuza alternatif bir yakıt kaynağı sağlar. hangi keto dostu. Kas protein yıkımını azaltın ve diğer iyileşme belirteçlerini geliştirinözellikle sıkı çalışıyorsanız.
Çarpışmaların meydana gelebileceği sporlardaki sporcular için, bir ketojenik diyet, sarsıntı olarak da adlandırılan travmatik beyin yaralanmalarının (TBI) olumsuz etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Keto, aerobik egzersiz performansını etkilemez. Fareler ve insanlar üzerindeki kanıtlar şunu gösteriyor: ketojenik diyetler kutu dayanıklılık sporlarında yorgunluğu önlemek ve iyileşmeyi teşvik etmek.
Dayanıklılık sporcuları üzerinde yapılan bir çalışmada, on haftalık ketojenik diyet, istenmeyen yağları atmalarına, iyileşmelerini hızlandırmalarına ve hatta cilt kalitesini ve iyi olma hissini iyileştirmelerine izin verdi.
Alt satır: daha iyi performans için egzersizden kurtulma
Sıkı çalışmanızın karşılığını gerçekten istiyorsanız, iyileşmeye öncelik vermenin zamanı geldi.
Her gün sıkı antrenman yapmak, ortalama bir spor salonu faresine parlak bir fikir gibi görünse de, seçkin sporcular, iyileşmenin gerçekten ilerlemenin gerçekleştiği zaman olduğunu bilirler.
Yeterli zaman ayırmak, stresi en aza indirmek ve vücudunuzu dinlemek, iyileşmenin en önemli yapı taşlarıdır, ancak germe ve masaj çok faydalı bir destek sağlayabilir.
Diyetiniz söz konusu olduğunda, antrenman öncesi ve sonrası beslenme, vücudunuzun kendini onarmasına izin vermek için çok önemlidir, bu da iyileşmenizi ve genel performansınızı artıracaktır. Takviyeler de bir rol oynayabilir, ancak yemeye yönelik sağlam bir yaklaşımın yerini alamazlar.
Aktivitenizi uygun iyileşme süreleri ve diğer önlemlerle dengeledikçe, fiziksel aktivitenizi tamamen yeni bir etkinlik düzeyine çıkaracaksınız.