Insulin Resistance Diet: Paano Nakakatulong ang Keto Diet na Matalo Ito

Narinig mo na ba ang koneksyon sa pagitan ng mga low-carb diet tulad ng ketogenic diet at insulin resistance?

Bagama't tila kakaiba ito sa una, maaaring may positibong epekto sa pagitan ng pagkain ng low-carb, high-fat ketogenic diet at pagbabawas o kahit na pag-aalis ng iyong insulin resistance.

Magbasa para malaman kung ano mismo ang insulin resistance, ang mga risk factor na nauugnay sa insulin resistance, at kung aling mga pagkain ang nauugnay sa pagbuo ng insulin resistance. Upang magsimula, matutukoy mo ang mga pangunahing sanhi ng insulin resistance para malaman mo kung ano ang maaaring magdulot ng mga problema.

Ano ang paglaban ng insulin?

Nakakalito na pag-usapan ang tungkol sa insulin resistance (IR) nang hindi muna pinag-uusapan kung ano ang insulin (o kung ano ang ginagawa nito).

Sa tuwing kakain ka, ang iyong digestive system ay kailangang hatiin ang pagkain sa mga kapaki-pakinabang na sustansya. Sa tuwing kakain ka ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrate tulad ng puting tinapay, whole-grain pasta, o fruit juice, ang mga carbohydrate na iyon ay na-convert sa isang magagamit na anyo ng asukal na tinatawag na glucose kapag natutunaw sila ng iyong katawan.

Gumagamit ang katawan ng glucose upang i-fuel ang lahat ng iyong mga cell, tulad ng paggamit ng iyong sasakyan ng gasolina upang makauwi mula sa bahay patungo sa trabaho. Sa panahon ng panunaw, ang glucose ay inilalabas sa daloy ng dugo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng antas ng glucose sa dugo, na kilala rin bilang asukal sa dugo.

Doon pumapasok ang insulin.

Kapag napagtanto ng iyong pancreas na mataas ang iyong glucose sa dugo, lumilikha ito at nagpapadala ng insulin upang maibalik ang mga ito sa balanse.

Ang insulin ay isang hormone na responsable sa paglipat ng glucose mula sa daluyan ng dugo patungo sa mga selula, kung saan maaari itong magamit. Ito ang tinatawag na insulin signaling. Habang kinukuha ng mga kalamnan at fat cells ang lahat ng glucose, ang mga antas ng asukal sa dugo ay bumalik sa normal bilang isang resulta ( ¹ ).

Sa pangkalahatan, ang insulin ay isang mahusay na trabaho sa pagpapanatili ng malusog na antas ng asukal sa dugo sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, kung minsan ang iyong mga cell ay humihinto sa pagtugon sa pang-akit ng insulin at nagiging tinatawag na insulin resistance.

Ang resistensya sa insulin ay ang ugat ng maraming metabolic disease, lalo na ang type 2 diabetes ( ² ).

Paano gumagana ang insulin resistance?

Kapag ang iyong kalamnan, atay, at mga fat cells ay huminto sa pagsipsip ng lahat ng glucose sa iyong dugo, ang asukal na iyon ay walang mapupuntahan, kaya ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay mananatiling mataas. Ang iyong pancreas ay tumutugon sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming insulin upang harapin ang lahat ng libreng lumulutang na asukal.

Ang iyong pancreas ay maaaring makasabay sa dagdag na gawaing ito nang ilang sandali, ngunit sa kalaunan ay mawawala ito kapag hindi ito makagawa ng sapat na insulin upang makontrol ang glucose sa iyong katawan.

Dahil ang mga selula ng pancreas ay nasira at na-marginalize sa proseso, ang glucose ay laganap, nahihirapang makapasok sa mga selula at pinapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo na abnormal na mataas.

Kaya ngayon mayroon kang mataas na asukal sa dugo at mataas na antas ng insulin. Kung ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay umabot sa isang tiyak na limitasyon, maaari kang masuri na may type 2 na diyabetis, kung saan kakailanganin mo ng mga reseta upang makontrol ang mga antas ng insulin at glucose.

Kung nagkataon, ang diagnosis ng doktor ng prediabetes o type 2 diabetes ay kadalasan kapag nalaman ng karamihan sa mga tao na mayroon silang insulin resistance.

At depende sa kung gaano mo katagal iniwan ang iyong mataas na asukal sa dugo na walang kontrol, ito ay maaaring mangahulugan ng pagsisimula ng mga gamot sa pagkontrol sa asukal sa dugo sa sandaling umalis ka sa opisina ng iyong doktor.

Bakit masamang balita ang insulin resistance

Ang mga doktor at siyentipiko ay madalas na tumutukoy sa insulin resistance bilang prediabetes dahil kung walang magbabago sa iyong diyeta at pamumuhay, hindi magagawa ng iyong katawan na panatilihin ang lahat ng asukal sa iyong daluyan ng dugo, at ikaw ay masuri na may type 2 diabetes ( ³ ).

Ang pagkakaroon ng type 2 na diyabetis, mataas na antas ng asukal sa dugo, at insulin resistance ay naiugnay sa mga seryosong kondisyong medikal tulad ng:

• Sakit sa puso at mataas na presyon ng dugo ( ⁴ )
• Mataas na kolesterol at mataas na triglyceride ( ⁵ )
• Kanser ( ⁶ )
• Stroke ( ⁷ )
• Poycystic ovary syndrome ( ⁸ )
• sakit na Alzheimer ( ⁹ )
• gout ( ¹⁰ )
• Non-alcoholic fatty liver disease at colorectal cancer ( ¹¹ )

Narito ang ilan sa mga nangungunang sanhi ng kamatayan hindi lamang sa US, ngunit sa buong mundo ( ¹² ).

Nanganganib ka ba?

Ano ang nagiging sanhi ng insulin resistance?

Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 86 milyong Amerikano ang may prediabetes o insulin resistance (IR), ngunit 25% ng mga taong iyon ay hindi alam na mayroon sila nito ( ¹³ ).

Tila ang malinaw na dahilan ng mataas na asukal sa dugo ay ang pagkain ng masyadong maraming carbohydrates at matamis na pagkain at inumin, at iyon ay bahagyang totoo ( ¹⁴ ).

Ngunit ang pagiging laging nakaupo ay nagpapataas din ng iyong glucose level dahil ang iyong mga cell ay hindi kailanman magkakaroon ng pagkakataon na gamitin ang lahat ng asukal (basahin: enerhiya) sa iyong daluyan ng dugo ( ¹⁵ ).

Ang resistensya ng insulin ay maaari ding sanhi at lumala ng:

• Edad mo. Ang insulin resistance ay maaaring makaapekto sa mga tao sa anumang edad, ngunit may mas mataas na panganib na magkaroon ng insulin resistance habang ikaw ay tumatanda ( ¹⁶ ).
• iyong pinanggalingan. Kung ikaw ay may lahing American Indian, Pacific Islander, Alaska Native, Asian American, Hispanic/Latino, o African American, ikaw ay nasa mas mataas na panganib para sa IR kaysa sa iba ( ¹⁷ ).
• Mataas na presyon ng dugo. Mahigit sa 50% ng mga nasa hustong gulang na may hypertension ay lumalaban din sa insulin ( ¹⁸ ).
• Pamamaga. Kung sanhi man ng hindi magandang diyeta o kawalan ng balanse ng malusog na bakterya sa bituka ( ¹⁹ ), ito ay humahantong sa oxidative stress, na nagtataguyod ng insulin resistance ( ²⁰ ).
• Polycystic ovary syndrome (PCOS). Ginagawa nitong mas madaling kapitan ng insulin resistance at pagtaas ng timbang ang mga kababaihan ( ²¹ ).

Kaya naman, bilang karagdagan sa iyong taunang pagsusuri sa iyong GP, dapat mong suriin ang iyong antas ng asukal sa dugo bawat taon, lalo na kung nabibilang ka sa alinman sa mga kategoryang ito ng panganib.

Paano malalaman kung ikaw ay lumalaban sa insulin

Dahil ang iyong katawan ay nagpupumilit na balansehin ang iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin sa sarili nitong, maaaring tumagal ng mga taon upang maabot ang punto ng insulin resistance.

Karamihan sa mga tao ay hindi kailanman napapansin ang mga palatandaan ng insulin resistance kahit na ito ay karaniwan sa Estados Unidos:

• 24% ng mga nasa hustong gulang na higit sa 20 taong gulang ay mayroon nito ( ²² )
• Ito ay karaniwan sa higit sa 70% ng napakataba o sobra sa timbang na kababaihan ( ²³ )
• 33% ng napakataba na mga bata at kabataan ay may resistensya sa insulin ( ²⁴ )

Nagdurusa ka ba sa mga pisikal na palatandaan ng insulin resistance? Nasa ibaba ang mga sintomas na malakas na nauugnay sa insulin resistance at samakatuwid ay maaaring tumaas ang iyong panganib ng type 1 diabetes o type 2 diabetes.

• Palagi kang nagugutom, may matinding pananabik sa asukal, at pakiramdam na hindi ka makakain ng sapat na carbs para mabusog ( ²⁵ ).
• Pagtaas ng timbang at kawalan ng kakayahang mawalan ng timbang (lalo na sa tiyan). Kung ikaw ay napakataba o sobra sa timbang at nagdadala ng isang malaking halaga ng timbang sa iyong tiyan sa kabila ng pagsubok ng iba't ibang mga diyeta sa pagbaba ng timbang, ang insulin resistance ay maaaring masisi.
• Namamaga ang mga daliri at bukung-bukong dahil sa kawalan ng timbang ng potassium at sodium ( ²⁶ ).
• Acrochordons at acanthosis nigricans, o maitim, kupas na mga patak ng balat sa mga lukot ng leeg, kilikili, hita, at bahagi ng singit ( ²⁷ ).
• Pattern ng pagkakalbo ng lalaki at pagnipis ng buhok, kahit na babae ka ( ²⁸ ).
• sakit sa gilagid ( ²⁹ )

Kaya ano ang gagawin ko kung sa tingin ko ay ako ay lumalaban sa insulin?

Mag-iskedyul ng appointment sa iyong doktor sa lalong madaling panahon. Susuriin niya ang iyong medikal na kasaysayan, bibigyan ka ng kumpletong pagsusulit, at padadalhan ka para sa isang pagsubok sa glucose tolerance upang malaman kung sigurado.

Kakailanganin mong sukatin ang iyong glucose sa dugo sa pag-aayuno at mga antas ng insulin upang makita kung nasaan ka sa IR scale. Ang mataas na antas ng pag-aayuno ng insulin ay karaniwang nagpapahiwatig ng insulin resistance. Huwag masyadong ma-depress kung makarinig ka ng masamang balita. Parehong insulin resistance at type 2 diabetes ay maaaring baligtarin.

Ang pag-eehersisyo at pagbabawas ng timbang ay ipinakita na ang pinaka-epektibong mga remedyo para sa pagiging slimmer. sensitibo sa insulin, ibig sabihin, ginagawang mas madaling tanggapin ang iyong mga selula sa tulong ng insulin.

Dahil lumalala ang insulin resistance sa mas maraming carbohydrates na kinakain mo, ipinapakita ng pananaliksik na ang low-carb diet tulad ng keto ay maaaring maging epektibo hindi lamang para sa mangayayat ngunit din upang mapababa ang asukal sa dugo at i-reset ang paraan ng paggana ng insulin sa iyong katawan.

Ang agham sa likod ng ketogenic diet at insulin resistance

Ang karaniwang Amerikano ay kumakain sa pagitan ng 225-325 gramo ng carbohydrates sa isang araw ( ³⁰ ).

Sa tuwing kumakain ka ng carbohydrates, nagti-trigger ka ng insulin response. Kahit anong uri ng carbs ang kinakain mo — simpleng carbs sa mga processed food o complex carbs tulad ng starchy vegetables — lahat sila ay nagiging blood sugar para magamit ng iyong mga cell sa kalaunan.

Kung mas maraming carbohydrates at asukal ang iyong kinakain, mas maraming glucose ang inilalabas sa iyong daluyan ng dugo (at samakatuwid ay mas maraming insulin din). Kaya kapag ikaw ay lumalaban sa insulin, ang mga carbs ang iyong pinakamasamang kaaway.

Parang may allergy sa mani. Mami-miss mo ang peanut butter, ngunit kung alam mo na ang pagkain nito ay magdudulot ng discomfort sa iyong katawan, gagawin mo pa rin ba ito?

Karamihan sa mga tao ay iiwasan ang mani sa kabuuan.

Dapat mong isipin ang mga carbohydrates tulad ng mga mani kapag ikaw ay sobra sa timbang o lumalaban sa insulin at gustong pumayat.

Ang ketogenic diet ay isang low-carb, high-fat approach sa pagkain. Depende sa iyong taas, timbang, mga layunin sa katawan, at antas ng aktibidad, ang iyong mga pang-araw-araw na keto macro ay dapat na hatiin sa:

Kaya sa halip na kumain ng 300 gramo ng carbohydrates bawat araw, lilimitahan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa pagitan ng 25 at 50 g. Kung nagtataka ka kung paano mabubuhay ang iyong katawan sa napakakaunting carbohydrates, ang sagot ay nasa metabolic flexibility.

metabolic flexibility

Kung paanong ang iyong katawan ay maaaring gumana sa asukal mula sa carbohydrates, maaari itong gumana nang kasingdali (at ang ilan ay nagsasabing mas mahusay) sa mga ketone mula sa mga taba ng iyong katawan.

Ang iyong bago, malusog na diyeta ay pangunahing binubuo ng mga taba, kabilang ang mga avocado, langis ng oliba, mataas na kalidad na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga mani at buto; mga protina na kinabibilangan ng karne ng baka, manok, sardinas at iba pang karne nakaing damo; at mga gulay na may mataas na hibla, kabilang ang mga non-starchy na madahong gulay.

Kung ikaw ay nagtataka kung ano ang isang ketone, narito ang sagot: Ang mga ketone, na kilala rin bilang "mga katawan ng ketone," ay mga molekula ng enerhiya na ginagawa ng iyong katawan sa pamamagitan ng paghiwa-hiwalay ng taba para sa enerhiya kapag ang iyong carb intake ay mababa, tulad ng ipinaliwanag sa artikulong ito sa ketones.

Kapag inalis mo ang asukal at carbohydrates sa iyong diyeta, uubusin ng iyong katawan ang lahat ng sobrang glucose sa iyong dugo. Magagawa mong i-reset ang iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin, dahil ang lahat ng labis na asukal na lumulutang sa iyong dugo ay mawawala pagkatapos ng ilang araw sa isang napakababang carb diet.

Habang ang iyong katawan ay nagsimulang tumakbo sa mga ketone, ikaw ay makakapagproduce ng mas kaunting insulin dahil magkakaroon ng mas kaunting glucose na hahawakan. Gagawin nitong mas tumutugon ang mga kalamnan at fat cells sa insulin.

Ginagawa nitong perpektong diyeta ang keto para sa insulin resistance.

Ngunit ano ang sinasabi ng agham?

Natuklasan ng klinikal na pananaliksik na ang isang napakababang-carb, mataas na taba na ketogenic diet ay nagpapababa ng mga antas ng insulin sa pag-aayuno, nag-normalize ng asukal sa dugo, nagpapabuti sa sensitivity ng insulin, at nakakatulong pumayat sa isang paraan mas epektibo kaysa low-fat diets.

At bakit nangyayari iyon? May tatlong dahilan.

#1: Inaalis ng Keto ang pinakamalaking sanhi ng insulin resistance

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paghihigpit sa pang-araw-araw na carbohydrates ay nagpapabuti sa lahat ng mga tampok ng metabolic syndrome, tulad ng ( ³¹ ):

• Ang hypertension
• mataas na asukal sa dugo
• Labis na taba sa katawan sa paligid ng baywang.
• Mga abnormal na antas ng kolesterol.

Sa isa sa mga unang pagsubok na idinisenyo upang makita kung anong uri ng epekto ang isang ketogenic diet sa insulin resistance, sinusubaybayan ng mga mananaliksik ang mga regular na diyeta ng 10 obese na kalahok na may type 2 diabetes sa isang buong linggo. Sinundan ng mga kalahok ang mga high-fat ketogenic diet sa loob ng dalawang linggo.

Napansin ng mga mananaliksik na ang mga kalahok sa keto ( ³² ):

• Sila ay natural na kumain ng 30% na mas kaunting mga calorie (mula sa average na 3111 kcal/araw hanggang 2164 kcal/araw)
• Nabawasan sila ng average na halos 1,8 kg sa loob lamang ng 14 na araw
• Pinahusay nila ang kanilang sensitivity sa insulin ng 75%.
• Ang kanilang mga antas ng hemoglobin A1c ay bumaba mula 7.3% hanggang 6.8%
• Ibinaba nila ang kanilang average na triglyceride ng 35% at pangkalahatang kolesterol ng 10%

Ang kumbinasyon ng isang low-carb diet at natural na pagbaba ng timbang ay balanseng ang mga antas ng insulin ng mga kalahok na ito at ginawa ang kanilang mga katawan na mas mahusay na gumamit ng insulin sa tamang paraan muli, nang walang gamot.

Sa isa pang pag-aaral, 83 sobra sa timbang o napakataba na kalahok na may mataas na kolesterol ay random na itinalaga sa isa sa tatlong pantay na calorie diet sa loob ng walong linggo ( ³³ ):

1. Isang napakababang taba, mataas na karbohidrat na diyeta (70% carbs, 20% protina, 10% taba)
2. Isang diyeta na mataas sa unsaturated fats ngunit mababa sa carbohydrates (50% carbohydrates, 30% fat, 20% protein)
3. Isang napakababang carb diet tulad ng keto (61% fat, 35% protein, 4% carbs)

Ang agham sa likod ng insulin resistance diet

Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kalahok sa keto diet ay nagpababa ng kanilang mga triglyceride nang higit kaysa sa mga nasa iba pang dalawang diyeta at pinababa ang kanilang fasting insulin ng 33%.

Ang mga nasa high-fat, moderate-carbohydrate diet ay nagpababa rin ng kanilang fasting insulin level (sa pamamagitan ng 19%), ngunit ang napakababang-fat diet ay walang epekto sa pagpapababa ng mga antas ng insulin.

Bukod pa rito, ang napakababang-carb diet ay nag-trigger ng pinakamahusay na insulin at mga tugon sa asukal sa dugo pagkatapos kumain, ibig sabihin ang mga kalahok ay nagpakita ng mga palatandaan ng pagiging mas sensitibo sa insulin.

Ang pananaliksik na ito ay nagpapakita rin na ang pagdidikit sa unsaturated fats ay hindi ang sagot. Kailangan ng iyong katawan ang lahat ng tatlong uri ng malusog na taba (saturated, monounsaturated, at polyunsaturated) upang umunlad, at hindi ka dapat matakot na dagdagan ang iyong paggamit ng saturated fats sa keto, mula sa mga produkto ng niyog, mataba na hiwa ng karne, o dark chocolate.

Ang agham ay mayroon na ngayon Pinabulaanan ang lumang alamat na ang saturated fats ay nag-aambag sa sakit sa puso at iba pang mga problema sa metabolic.

Ang pagbabalik sa iyong insulin resistance ay nangangahulugan na maaari mo ring baguhin ang iyong type 2 diabetes diagnosis.

#2: Maaaring Tumulong ang Keto sa Baligtarin ang Type 2 Diabetes

Sa isang pag-aaral ng mga kalahok na sobra sa timbang na may type 2 diabetes, ang isang low-carbohydrate ketogenic diet (LCKD) ay nagpabuti ng kanilang kontrol sa asukal sa dugo nang labis na ang karamihan sa kanila (17 sa 21 na nakakumpleto ng pagsubok) ay binawasan o ganap na inalis ang kanilang mga gamot sa diabetes sa loob lamang ng 16 linggo ( ³⁴ ).

Minarkahan ng mga mananaliksik ang LCKD bilang "epektibo sa pagpapababa ng glucose sa dugo" dahil ang mga kalahok ay:

• Nabawasan sila ng halos 9 Kg bawat isa
• Ibinaba nila ang kanilang average na antas ng asukal sa dugo ng halos 16%.
• Binabaan nila ang kanilang mga triglyceride ng 42%.

Ang isa pang pagsubok ay nagpakita na habang ang pagsunod sa isang diyeta na may mababang glycemic na pagkain ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at bawasan o alisin ang type 2 na gamot sa diabetes, ang isang low-carb na ketogenic diet ay naging dahilan upang mangyari ito nang mas madalas, na nakakuha sa kanya ng LCKD award. para sa pagiging "epektibo sa pagpapabuti at pagbabalik ng type 2 diabetes." ( ³⁵ )

At kapag ang mga babaeng may katamtamang sobra sa timbang ay hiniling na sundin ang isa sa dalawang diet: isang LCKD o isang low-fat diet sa loob ng apat na linggo, ang low-carb diet ay nagresulta sa mas mahusay na insulin sensitivity. Sa kabilang banda, ang low-fat diet ay nagpapataas ng fasting glucose, insulin, at insulin resistance, ang ganap na kabaligtaran ng gusto mong mangyari ( ³⁶ ).

Sa madaling salita, ang low-fat, high-carb (LFHC) na diskarte ay isang kahila-hilakbot na diyeta para sa insulin resistance, habang ang keto ay ang pinakamahusay.

Habang nagsisimulang mag-normalize ang iyong insulin at mga antas ng asukal sa dugo sa ketogenic diet, at lumipat ang iyong katawan sa paggamit ng taba para sa panggatong, natural ka ring magpapayat, na nakakabawas din ng insulin resistance.

#3: Na-trigger ng Keto ang Natural na Pagbaba ng Timbang

Laging inaalagaan ng iyong katawan ang sarili nito.

Sa kasamaang palad, kapag mayroon kang masyadong maraming glucose sa iyong dugo, ang iyong katawan ay nag-iimbak ng labis na gasolina para sa ibang pagkakataon sa anyo ng mga fat cell. Ito ang dahilan kung bakit ang insulin resistance ay nabubuo nang mas madalas sa panahon ng pagtaas ng timbang ( ³⁷ ).

Ibig sabihin kapag mataas ang iyong blood sugar level at ang iyong insulin ay nasa bubong, hindi ka na magpapayat. Ang insulin ay isang storage hormone, pagkatapos ng lahat.

Kaya't ang mga reserbang ito ay pumipinsala sa iyong katawan, hindi nakakatulong dito.

At narito ang tunay na kicker: Kapag ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, malamang bilang resulta ng iyong insulin resistance, ang iyong mga fat cell ay magsisimulang mag-ambag sa iyong insulin resistance.

Ang papel ng visceral fat

Ang pagdadala ng labis na taba ng katawan sa paligid ng iyong tiyan at sa pagitan ng iyong mga organo ay naglalabas ng toneladang libreng fatty acid at mga hormone sa iyong system. And guess what?

Ang mga ito ay kilala upang itaguyod ang insulin resistance.

Ang visceral fat ay halos kasing delikado ng asukal mismo, dahil natuklasan na ngayon ng mga siyentipiko na "ang labis na katabaan ng tiyan ay malakas na nauugnay sa insulin resistance at type 2 diabetes ( ³⁸ ) ".

Nang ang mga mananaliksik sa isang pag-aaral ay gustong malaman kung ang mga fat deposit ay may kinalaman sa insulin resistance, sinukat nila ang fat mass ng visceral abdominal tissue, regular adipose tissue, at thigh adipose tissue.

Nabanggit nila na sa bawat pagtaas ng visceral fat, mayroong 80% na pagtaas sa posibilidad na maging insulin resistant din.

At kunin ito: Ang mga pasyente na may mas mataas na konsentrasyon ng taba sa ibang lugar ay nagpababa ng kanilang posibilidad ng IR ng 48% at ang mga may mas maraming taba sa hita kaysa sa iba pang taba ay 50% na mas malamang na maging IR ( ³⁹ ).

Sa esensya, taba ng tiyan = mas maraming pagkakataon na magkaroon ng insulin resistance.

Maaaring mapabuti ng Keto ang pagkawala ng taba

Ang lansihin upang maalis ang mga taba na ito ay ang pag-alis ng laman ng mga tindahan ng glucose ng katawan. Pagkatapos lamang ay magagawa ng iyong katawan na simulan ang pagsunog ng taba para sa gasolina.

Ganyan talaga ang ginagawa ng ketogenic diet.

Ang isang ketogenic diet ay mahusay para sa pagbaba ng timbang at kontrol ng metabolismo dahil kapag ikaw ay nasa ketosis, ikaw ay:

• Nagsusunog ka ng taba para sa enerhiya
• Kumokonsumo ka ng mas kaunting mga calorie araw-araw
• Tinatanggal mo ang cravings
• Pinipigilan mo ang iyong gana natural na paraan

Ang iyong katawan ay uunlad sa iyong mga tindahan ng taba upang sa wakas ay mabalanse nito ang iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin habang nababawasan ang mga pulgada.

Kung handa ka nang simulan ang pagsunod sa ketogenic diet upang bawasan ang iyong insulin resistance at kontrolin ang iyong timbang, sundin ito plano sa pagkain ketogenic 7 araw para mawalan ng timbang.

Ang pagpunta sa keto na may solidong meal plan ay nangangailangan ng maraming hindi alam mula sa equation at nagbibigay-daan sa iyong tumuon sa kung ano talaga ang mahalaga: pagpapabuti ng iyong kalusugan.

Ang pagbaba ng timbang ay ang numero unong remedyo para sa pagbabalik ng insulin resistance at type 2 diabetes, ngunit may ilang iba pang aktibidad na tutulong sa iyong makabalik din sa landas.

Mga simpleng pagbabago sa pamumuhay upang malampasan ang insulin resistance

Hindi mo kailangang mamuhay nang may insulin resistance at type 2 diabetes magpakailanman. Parehong maaaring mapabuti sa karamihan ng mga tao na may mga simpleng pagbabago sa diyeta at pamumuhay.

Kasama ng iyong ketogenic diet:

• Isama ang hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad bawat araw. Bukod sa diyeta, ang pang-araw-araw na aktibidad ay ang numero unong salik sa pagiging sensitibo sa insulin ( ⁴⁰ ). Ang katamtamang aktibidad ay kumonsumo ng libreng lumulutang na glucose sa daluyan ng dugo upang mapababa ang mga antas ng asukal sa dugo at mapataas ang sensitivity ng insulin ( ⁴¹ ). Ang isang solong sesyon ng pagpapawis ay maaaring magpataas ng glucose uptake ng hanggang 40% ( ⁴² ). Ang pagkawala ng taba sa tiyan ay magpapababa din ng iyong RI ( ⁴³ ).
• Tumigil sa paninigarilyo. Ang nakakapinsalang ugali na ito ay nagpapataas din ng iyong insulin resistance ( ⁴⁴ ).
• Pagbutihin ang iyong pagtulog. Ito ay dapat na mas madali kapag nagbawas ka ng mga carbs at nagsimulang mag-ehersisyo. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang bahagyang kakulangan sa tulog para sa isang gabi ay humantong sa insulin resistance sa malusog na mga paksa, kaya isipin kung ano ang iyong ginagawa sa iyong katawan kung ikaw ay sobra sa timbang at may hindi sapat na iskedyul ng pagtulog ( ⁴⁵ ).
• Subukan ang intermittent fasting. Ang pagsasanay na ito ay nagpakita ng mga magagandang resulta sa mga tuntunin ng pagiging sensitibo sa insulin at pagbaba ng timbang ( ⁴⁶ ).
• Bawasan ang iyong stress. Ang stress ay nagpapataas ng asukal sa dugo at ang stress hormone na cortisol, na nag-trigger ng pag-iimbak ng taba upang ang iyong katawan ay may sapat na enerhiya upang "tumakas mula sa panganib." Ang stress ay nauugnay sa mas mataas na glucose sa dugo at mga antas ng insulin ( ⁴⁷ ). Ang yoga at pagmumuni-muni ay ipinakita upang mapabuti ang parehong presyon ng dugo at insulin resistance ( ⁴⁸ ).

Ang mga ito ay hindi kumplikadong mga pagbabago sa pamumuhay. Ang mga ito ay mga hakbang na maaaring gawin ng lahat upang mabuhay ng mas mahaba, mas malusog na buhay na may mas kaunting mga malalang sakit.

Insulin resistance diet: konklusyon

Ang resistensya sa insulin ay isang malubhang problema na nakakaapekto hindi lamang sa iyo at sa iyong pamilya, kundi sa buong planeta. Kung walang tamang interbensyon, ang pangmatagalang hindi nakokontrol na insulin resistance ay maaaring humantong sa type 2 diabetes, cardiovascular disease, at maagang pagkamatay.

Ang magandang balita ay ang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay at ang paggamit ng low-carb, high-fat ketogenic diet ay makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at babaan ang iyong mga antas ng insulin upang maging sensitibo ka muli sa insulin, at maalis din ang mga mamahaling reseta. . Ang bawat pag-aaral na tinalakay sa artikulong ito ay naka-highlight sa katotohanan na ang mga low-fat diet ay hindi gumagana upang makontrol ang iyong insulin resistance tulad ng ginagawa ng mga low-carb diet. Kaya tingnan ang gabay tumutukoy ng ketogenic diet upang makita kung ano ang kinakailangan upang makapagsimula ngayon.