Lishe ya Upinzani wa insulini: Jinsi Lishe ya Keto Inasaidia Kuishinda

Umesikia juu ya uhusiano kati ya lishe ya kiwango cha chini cha carb kama lishe ya ketogenic na upinzani wa insulini?

Ingawa inaweza kuonekana kuwa ya ajabu mwanzoni, kunaweza kuwa na athari nzuri kati ya kula chakula cha chini cha carb, mafuta ya juu ya ketogenic na kupunguza au hata kuondoa upinzani wako wa insulini.

Soma ili kujua hasa upinzani wa insulini ni nini, sababu za hatari zinazohusiana na upinzani wa insulini, na ni vyakula gani vinavyohusishwa na maendeleo ya upinzani wa insulini. Kuanza, utatambua wahusika wakuu wa ukinzani wa insulini ili ujue ni nini kinachoweza kusababisha matatizo.

Je! Upinzani wa insulini ni nini?

Inachanganya kuzungumza juu ya upinzani wa insulini (IR) bila kwanza kuzungumza juu ya insulini ni nini (au inafanya nini).

Wakati wowote unapokula, mfumo wako wa usagaji chakula unapaswa kuvunja chakula kuwa virutubishi vinavyoweza kutumika. Wakati wowote unapokula vyakula vilivyo na kabohaidreti nyingi kama mkate mweupe, pasta ya nafaka nzima, au juisi ya matunda, wanga hizo hubadilishwa kuwa aina ya sukari inayoweza kutumika iitwayo glukosi wakati mwili wako unapoimeng'enya.

Mwili hutumia glukosi kupaka seli zako zote, kama vile gari lako linavyotumia petroli kutoka nyumbani hadi kazini. Wakati wa mmeng'enyo, glukosi hutolewa ndani ya damu, na kusababisha viwango vya sukari ya damu, pia inajulikana kama sukari ya damu, kuongezeka.

Hapo ndipo insulini inapoingia.

Kongosho yako inapogundua kuwa viwango vyako vya sukari kwenye damu ni vya juu, hutengeneza na kutuma insulini ili kuzirudisha kwenye mizani.

Insulini ni homoni inayohusika na kuhamisha glucose kutoka kwa damu hadi kwenye seli, ambapo inaweza kutumika. Hii ndio inayojulikana kama ishara ya insulini. Misuli na seli za mafuta zinapochukua glukosi yote, viwango vya sukari kwenye damu hurudi kuwa vya kawaida kama matokeo. ¹ ).

Insulini kwa ujumla hufanya kazi nzuri ya kudumisha viwango vya sukari ya damu kwa watu wengi. Walakini, wakati mwingine seli zako huacha kuitikia ushawishi wa insulini na kuwa kile kinachojulikana kama ukinzani wa insulini.

Upinzani wa insulini ndio chanzo cha magonjwa mengi ya kimetaboliki, haswa kisukari cha aina ya 2. ² ).

Je, upinzani wa insulini hufanya kazi vipi?

Wakati misuli, ini, na seli za mafuta zinaacha kunyonya glukosi yote katika damu yako, sukari hiyo haina pa kwenda, hivyo viwango vya sukari yako ya damu hubaki juu. Kongosho yako hujibu kwa kutengeneza insulini zaidi ili kukabiliana na sukari yote inayoelea bila malipo.

Kongosho yako inaweza kuendelea na kazi hii ya ziada kwa muda, lakini hatimaye itachakaa wakati haiwezi kutoa insulini ya kutosha kudhibiti glukosi katika mwili wako.

Seli za kongosho zikiwa zimeharibiwa na kuwekwa pembeni katika mchakato huo, glukosi hukimbia sana, kuwa na wakati mgumu kuingia kwenye seli na kuweka viwango vya sukari kwenye damu kuwa juu isivyo kawaida.

Kwa hivyo sasa una sukari ya juu ya damu na viwango vya juu vya insulini. Ikiwa viwango vyako vya sukari kwenye damu vinafikia kiwango fulani, unaweza kutambuliwa kuwa na kisukari cha aina ya 2, ambapo utahitaji maagizo ya kudhibiti viwango vya insulini na glukosi.

Kwa bahati mbaya, utambuzi wa daktari wa prediabetes au kisukari cha aina ya 2 ni kawaida wakati watu wengi hugundua kuwa wana upinzani wa insulini.

Na kulingana na muda ambao umeacha sukari yako ya juu bila kudhibitiwa, hii inaweza kumaanisha kuanza dawa za kudhibiti sukari mara tu unapotoka kwa daktari wako.

Kwa nini upinzani wa insulini ni habari mbaya

Madaktari na wanasayansi mara nyingi hurejelea upinzani wa insulini kama prediabetes kwa sababu ikiwa hakuna mabadiliko katika lishe na mtindo wako wa maisha, mwili wako hautaweza kuweka sukari yote kwenye damu yako, na utagunduliwa na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2. ³ ).

Kuwa na kisukari cha aina ya 2, viwango vya juu vya sukari ya damu, na upinzani wa insulini vimehusishwa na hali mbaya za kiafya kama vile:

• Ugonjwa wa moyo na shinikizo la damu ( ⁴ )
• Cholesterol ya juu na triglycerides ya juu ( ⁵ )
• Saratani ( ⁶ )
• Kiharusi ( ⁷ )
• Ugonjwa wa ovari ya Polycystic ( ⁸ )
• ugonjwa wa Alzheimer ( ⁹ )
• Gout ( ¹⁰ )
• Ugonjwa wa ini usio na ulevi na saratani ya utumbo mpana ( ¹¹ )

Hapa kuna baadhi ya sababu kuu za vifo sio tu nchini Merika, lakini ulimwenguni kote ( ¹² ).

Je! Uko katika hatari?

Ni nini husababisha upinzani wa insulini?

Kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC), Wamarekani milioni 86 wana prediabetes au insulin resistance (IR), lakini 25% ya watu hao hawajui kuwa wanayo. ¹³ ).

Inaonekana kuwa sababu ya wazi ya kuongezeka kwa sukari katika damu ni kula vyakula vya wanga na vinywaji vyenye sukari nyingi, na hiyo ni kweli kwa sehemu. ¹⁴ ).

Lakini kukaa tu pia huongeza viwango vyako vya sukari kwa sababu seli zako hazipati nafasi ya kutumia sukari yote (soma: nishati) katika mfumo wako wa damu ( ¹⁵ ).

Upinzani wa insulini unaweza pia kusababishwa na kuwa mbaya zaidi na:

• Umri wako. Upinzani wa insulini unaweza kuathiri watu wa umri wowote, lakini kuna ongezeko la hatari ya kupata ukinzani wa insulini kadri umri unavyosonga. ¹⁶ ).
• asili yako. Ikiwa wewe ni Mhindi wa Marekani, Mwamerika wa Kisiwa cha Pasifiki, Mwenyeji wa Alaska, Mmarekani mwenye asili ya Asia, Mhispania/Latino, au asili ya Kiafrika, uko katika hatari kubwa ya kupata IR kuliko wengine ( ¹⁷ ).
• Shinikizo la damu. Zaidi ya 50% ya watu wazima walio na shinikizo la damu pia ni sugu kwa insulini. ¹⁸ ).
• Kuvimba. Ikiwa unasababishwa na lishe duni au usawa wa bakteria ya matumbo yenye afya ( ¹⁹ ), hii inasababisha mkazo wa oksidi, ambayo inakuza upinzani wa insulini ( ²⁰ ).
• Ugonjwa wa ovari ya Polycystic (PCOS). Hii huwafanya wanawake kukabiliwa zaidi na upinzani wa insulini na kupata uzito. ²¹ ).

Ndio maana, pamoja na uchunguzi wako wa kila mwaka na daktari wako, unapaswa kuangalia kiwango chako cha sukari kila mwaka, haswa ikiwa utaanguka katika aina zozote za hatari hizi.

Jinsi ya kujua kama wewe ni sugu kwa insulini

Kwa kuwa mwili wako unatatizika kusawazisha viwango vya sukari ya damu na insulini peke yake, inaweza kuchukua miaka kufikia kiwango cha ukinzani wa insulini.

Watu wengi huwa hawaoni dalili za ukinzani wa insulini ingawa ni kawaida sana nchini Marekani:

• 24% ya watu wazima zaidi ya umri wa miaka 20 wanayo ( ²² )
• Ni kawaida kwa zaidi ya 70% ya wanawake wanene au wazito kupita kiasi ( ²³ )
• 33% ya watoto wanene na vijana wana upinzani wa insulini. ²⁴ )

Je, unasumbuliwa na dalili za kimwili za upinzani wa insulini? Chini ni dalili zinazohusishwa sana na upinzani wa insulini na kwa hivyo zinaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 1 au kisukari cha aina ya 2.

• Una njaa kila wakati, una hamu kubwa ya sukari, na unahisi kama huwezi kula wanga wa kutosha ili kushiba ( ²⁵ ).
• Uzito na kutokuwa na uwezo wa kupoteza uzito (hasa katika tumbo). Ikiwa wewe ni mnene au unene kupita kiasi na una uzito mkubwa wa mwili kwenye eneo la tumbo lako licha ya kujaribu lishe tofauti za kupunguza uzito, upinzani wa insulini unaweza kuwa wa kulaumiwa.
• Vidole na vifundo vya miguu kuvimba kwa sababu ya usawa wa potasiamu na sodiamu ( ²⁶ ).
• Acrochordons na acanthosis nigricans, au mabaka meusi, yaliyobadilika rangi ya ngozi kwenye mipasuko ya shingo, makwapa, mapaja na eneo la kinena ( ²⁷ ).
• Upara wa kiume na nywele nyembamba, hata kama wewe ni mwanamke ( ²⁸ ).
• ugonjwa wa fizi ( ²⁹ )

Kwa hivyo nifanye nini ikiwa nadhani ninaweza kuwa sugu kwa insulini?

Panga miadi na daktari wako haraka iwezekanavyo. Atakagua historia yako ya matibabu, kukupa mtihani kamili, na kukutuma kwa kipimo cha uvumilivu wa sukari ili kujua kwa uhakika.

Utahitaji kupima viwango vyako vya sukari kwenye damu na viwango vya insulini ili kuona mahali ulipo kwenye kipimo cha IR. Viwango vya juu vya insulini ya kufunga kwa ujumla huonyesha upinzani wa insulini. Usikate tamaa sana ukisikia habari mbaya. Upinzani wa insulini na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 unaweza kubadilishwa.

Kufanya mazoezi na kupunguza uzito kumeonekana kuwa tiba bora zaidi ya kuwa mwembamba. insulini nyeti, yaani, kufanya seli zako zikubali zaidi usaidizi wa insulini.

Kwa kuwa upinzani wa insulini unazidi kuwa mbaya kutokana na kabohaidreti nyingi unazokula, utafiti unaonyesha kuwa lishe yenye kiwango cha chini cha carb kama keto inaweza kuwa na ufanisi sio tu kwa kupoteza uzito lakini pia kupunguza sukari kwenye damu na kuweka upya jinsi insulini inavyofanya kazi katika mwili wako.

Sayansi nyuma ya lishe ya ketogenic na upinzani wa insulini

Mmarekani wastani hula kati ya gramu 225-325 za wanga kwa siku ( ³⁰ ).

Kila wakati unakula wanga, unasababisha majibu ya insulini. Haijalishi ni aina gani ya wanga unakula - wanga rahisi katika vyakula vilivyochakatwa au wanga tata kama mboga za wanga - zote hubadilika kuwa sukari ya damu ili seli zako zitumie hatimaye.

Kadiri unavyokula kabohaidreti na sukari, ndivyo sukari inavyozidi kutolewa kwenye mfumo wako wa damu (na kwa hivyo insulini zaidi pia). Kwa hivyo unapokuwa sugu kwa insulini, wanga ndio adui wako mbaya zaidi.

Ni kama kuwa na mzio wa karanga. Ungekosa siagi ya karanga, lakini ikiwa ungejua kwamba kula kungeweza kusababisha usumbufu katika mwili wako, je, bado ungefanya hivyo?

Watu wengi wangeepuka karanga kabisa.

Unapaswa kufikiria kabohaidreti kama karanga wakati una uzito kupita kiasi au sugu ya insulini na unataka kupunguza uzito.

Chakula cha ketogenic ni njia ya chini ya carb, yenye mafuta mengi ya kula. Kulingana na urefu wako, uzito, malengo ya mwili, na kiwango cha shughuli, macros yako ya kila siku ya keto inapaswa kugawanywa katika:

Kwa hivyo badala ya kula gramu 300 za wanga kwa siku, ungepunguza ulaji wako wa kila siku hadi kati ya 25 na 50 g. Ikiwa unashangaa jinsi mwili wako unaweza kuishi kwa wanga chache sana, jibu liko ndani kubadilika kwa kimetaboliki.

kubadilika kwa kimetaboliki

Kama vile mwili wako unavyoweza kufanya kazi kwenye sukari kutoka kwa wanga, inaweza kufanya kazi kwa urahisi (na wengine wanasema bora) kwenye ketoni kutoka kwa maduka ya mafuta ya mwili wako.

Mlo wako mpya wenye afya utajumuisha hasa mafuta, ikiwa ni pamoja na parachichi, mafuta ya mizeituni, bidhaa za maziwa zenye ubora wa juu, na karanga na mbegu; protini zinazojumuisha nyama ya ng'ombe, kuku, dagaa na nyama nyinginezo nyasi kulishwa; na mboga zenye nyuzinyuzi nyingi, zikiwemo mboga za majani zisizo na wanga.

Ikiwa unajiuliza ni nini ketone, jibu hili ni: Ketoni, pia inajulikana kama "miili ya ketone," ni molekuli za nishati ambazo mwili wako hutoa kwa kuvunja mafuta kwa ajili ya nishati wakati ulaji wako wa carb ni mdogo. kama ilivyoelezewa katika nakala hii juu ya ketoni.

Unapoondoa sukari na wanga kutoka kwa lishe yako, mwili wako utatumia sukari yote ya ziada katika damu yako. Utaweza kuweka upya viwango vya sukari kwenye damu na insulini, kwani sukari yote ya ziada inayoelea kwenye damu yako itatoweka baada ya siku chache kwa lishe ya chini sana ya kabuni.

Mwili wako unapoanza kutumia ketoni, utazalisha insulini kidogo kwa sababu kutakuwa na sukari kidogo ya kushughulikia. Hii itafanya misuli na seli za mafuta kuitikia zaidi insulini.

Hiyo hufanya keto kuwa lishe bora kwa upinzani wa insulini.

Lakini sayansi inasema nini?

Utafiti wa kimatibabu unagundua kuwa lishe ya chini sana ya kabuni, mafuta mengi ya ketogenic hupunguza viwango vya insulini ya haraka, hurekebisha sukari ya damu, inaboresha usikivu wa insulini, na husaidia. kupunguza uzito kwa njia ufanisi zaidi kuliko mlo wa chini wa mafuta.

Na kwa nini hilo hutokea? Kuna sababu tatu.

#1: Keto huondoa sababu kubwa ya upinzani wa insulini

Uchunguzi umeonyesha kuwa kuzuia wanga wa kila siku huboresha sifa zote za ugonjwa wa kimetaboliki, kama vile ( ³¹ ):

• Shinikizo la damu
• sukari ya damu iliyoinuliwa
• Mafuta ya ziada ya mwili kwenye kiuno.
• Viwango vya cholesterol isiyo ya kawaida.

Katika moja ya majaribio ya kwanza iliyoundwa kuona ni aina gani ya athari ya lishe ya ketogenic kwenye upinzani wa insulini, watafiti walifuatilia lishe ya kawaida ya washiriki 10 walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 kwa wiki nzima. Washiriki kisha walifuata lishe ya ketogenic yenye mafuta mengi kwa wiki mbili.

Watafiti walibaini kuwa washiriki kwenye keto ( ³² ):

• Kwa asili walikula kalori 30% chini (kutoka wastani wa 3111 kcal / siku hadi 2164 kcal / siku)
• Walipoteza wastani wa karibu kilo 1,8 katika siku 14 tu
• Waliboresha usikivu wao wa insulini kwa 75%.
• Viwango vyao vya hemoglobin A1c vilipungua kutoka 7.3% hadi 6.8%.
• Walipunguza triglycerides yao ya wastani kwa 35% na cholesterol jumla kwa 10%

Mchanganyiko wa lishe yenye kabureta kidogo na kupunguza uzito asilia ulisawazisha viwango vya insulini vya washiriki hawa na kuifanya miili yao iweze kutumia insulini kwa njia ifaayo tena, bila dawa.

Katika utafiti mwingine, washiriki 83 walio na uzito kupita kiasi au feta walio na cholesterol kubwa walipewa nasibu moja ya lishe tatu za kalori sawa kwa wiki nane. ³³ ):

1. Lishe ya chini sana ya mafuta, yenye kabohaidreti nyingi (70% ya wanga, 20% ya protini, 10% ya mafuta)
2. Lishe yenye mafuta mengi lakini yenye wanga kidogo (50% wanga, 30% mafuta, 20% ya protini)
3. Lishe ya chini sana ya wanga kama keto (mafuta 61%, protini 35%, wanga 4%)

Sayansi nyuma ya lishe ya upinzani wa insulini

Watafiti waligundua kuwa washiriki kwenye lishe ya keto walipunguza triglycerides yao zaidi kuliko wale walio kwenye lishe zingine mbili na kupunguza insulini yao ya kufunga kwa 33%.

Wale walio kwenye lishe ya mafuta mengi, ya kabohaidreti ya wastani pia walipunguza viwango vyao vya insulini ya kufunga (kwa 19%), lakini chakula cha chini sana cha mafuta hakikuwa na athari katika kupunguza viwango vya insulini.

Zaidi ya hayo, chakula cha chini sana cha carb kilianzisha majibu bora ya insulini na sukari ya damu baada ya kula, kumaanisha washiriki walionyesha dalili za kuwa nyeti zaidi kwa insulini.

Utafiti huu pia unaonyesha kuwa kushikamana na mafuta yasiyokolea sio jibu. Mwili wako unahitaji aina zote tatu za mafuta yenye afya (yaliyojaa, monounsaturated, na polyunsaturated) ili kustawi, na hupaswi kuogopa kuongeza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa kwenye keto, kutoka kwa bidhaa za nazi, kupunguzwa kwa mafuta ya nyama, au chokoleti nyeusi.

Sayansi sasa Ilikataa hadithi ya zamani kwamba mafuta yaliyojaa huchangia ugonjwa wa moyo na matatizo mengine ya kimetaboliki.

Kubadilisha upinzani wako wa insulini inamaanisha unaweza pia kubadilisha utambuzi wako wa kisukari cha aina ya 2.

#2: Keto Inaweza Kusaidia Kupunguza Kisukari cha Aina ya 2

Katika utafiti wa washiriki walio na uzani mzito walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, lishe ya ketogenic ya chini ya kabohaidreti (LCKD) iliboresha udhibiti wao wa sukari ya damu kiasi kwamba wengi wao (17 kati ya 21 waliomaliza jaribio) walipunguza au waliondoa kabisa dawa zao za ugonjwa wa kisukari katika 16 tu. wiki ( ³⁴ ).

Watafiti waliweka alama ya LCKD kama "yenye ufanisi katika kupunguza sukari ya damu" kwa sababu washiriki:

• Walipoteza karibu Kg 9 kila mmoja
• Walipunguza viwango vyao vya sukari ya damu kwa karibu 16%.
• Walipunguza triglycerides zao kwa 42%.

Jaribio lingine lilionyesha kuwa wakati wa kufuata chakula na vyakula vya chini vya glycemic inaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu na kupunguza au kuondoa dawa ya kisukari cha aina ya 2, chakula cha chini cha ketogenic cha carb kilifanya hili kutokea mara nyingi zaidi, ambalo lilipata tuzo ya LCKD. kwa kuwa "ufanisi katika kuboresha na kurejesha aina ya kisukari cha 2." ( ³⁵ )

Na wakati wanawake wenye uzito wa wastani walipoulizwa kufuata mojawapo ya mlo mbili: LCKD au chakula cha chini cha mafuta kwa wiki nne, chakula cha chini cha carb kilisababisha unyeti bora wa insulini. Kwa upande mwingine, lishe ya chini ya mafuta iliinua sukari ya haraka, insulini, na upinzani wa insulini, kinyume kabisa na kile unachotaka kutokea ( ³⁶ ).

Kwa kifupi, mbinu ya mafuta ya chini, high-carb (LFHC) ni chakula cha kutisha kwa upinzani wa insulini, wakati keto ni bora zaidi.

Wakati viwango vyako vya insulini na sukari kwenye damu vinapoanza kuwa sawa kwenye lishe ya ketogenic, na mwili wako kubadili kutumia mafuta kwa mafuta, utapunguza uzito wa kawaida, ambayo pia hupunguza upinzani wa insulini.

#3: Keto Inasababisha Kupunguza Uzito Asilia

Mwili wako daima unajitunza.

Kwa bahati mbaya, unapokuwa na glukosi nyingi katika damu yako, mwili wako huhifadhi mafuta hayo ya ziada kwa ajili ya baadaye katika mfumo wa seli za mafuta. Ndio maana upinzani wa insulini hukua mara nyingi zaidi wakati wa kupata uzito. ³⁷ ).

Hiyo ina maana wakati viwango vya sukari ya damu yako ni juu na insulini yako ni juu ya paa, huwezi kuwa na uwezo wa kupoteza uzito. Insulini ni homoni ya kuhifadhi, baada ya yote.

Kwa hivyo hifadhi hizi sasa zinadhuru mwili wako, sio kuusaidia.

Na hii ndiyo kicker halisi: Unapokuwa na uzito kupita kiasi au unene kupita kiasi, yawezekana kama matokeo ya ukinzani wako wa insulini, seli zako za mafuta huanza kuchangia upinzani wako wa insulini.

Jukumu la mafuta ya visceral

Kubeba mafuta ya ziada mwilini kuzunguka fumbatio lako na kati ya viungo vyako hutoa tani za asidi ya mafuta na homoni zisizolipishwa kwenye mfumo wako. Na nadhani nini?

Wanajulikana kukuza upinzani wa insulini.

Mafuta ya visceral ni karibu hatari kama sukari yenyewe, kama wanasayansi sasa wanapata kwamba "unene wa kupindukia wa tumbo unahusiana sana na upinzani wa insulini na kisukari cha aina ya 2. ³⁸ ) ".

Wakati watafiti katika utafiti mmoja walitaka kujua ikiwa amana za mafuta zina uhusiano wowote na upinzani wa insulini, walipima misa ya mafuta ya tishu za tumbo za visceral, tishu za kawaida za adipose, na tishu za adipose ya paja.

Walibaini kuwa kwa kila ongezeko la mafuta ya visceral, kulikuwa na ongezeko la 80% la uwezekano wa kuwa sugu kwa insulini.

Na upate hii: Wagonjwa walio na kiwango kikubwa cha mafuta mahali pengine walipunguza uwezekano wao wa IR kwa 48% na wale walio na mafuta mengi ya paja kuliko mafuta mengine walikuwa na uwezekano wa 50% kuwa IR. ³⁹ ).

Kimsingi, mafuta ya tumbo = nafasi zaidi ya kukuza upinzani wa insulini.

Keto inaweza kuboresha upotezaji wa mafuta

Ujanja wa kuondoa amana hizi za mafuta ni kuondoa maduka ya glukosi ya mwili. Hapo ndipo mwili wako utaweza kuanza kuchoma mafuta kwa ajili ya kuni.

Hiyo ni nini hasa chakula cha ketogenic hufanya.

Lishe ya ketogenic inafanya kazi vizuri kupunguza uzito na udhibiti wa kimetaboliki kwa sababu unapokuwa kwenye ketosis, wewe:

• Unachoma mafuta kwa nishati
• Unatumia kalori chache kila siku
• Unaondoa matamanio
• Unakandamiza hamu yako njia ya asili

Mwili wako utastawi kwenye maduka yako ya mafuta ili hatimaye kusawazisha viwango vya sukari ya damu na insulini huku ukipoteza inchi.

Ikiwa uko tayari kuanza kufuata lishe ya ketogenic ili kupunguza upinzani wako wa insulini na kudhibiti uzito wako, fuata hii mpango wa chakula ketogenic Siku 7 za kupoteza uzito.

Kwenda keto ukiwa na mpango mgumu wa chakula huchukua mengi yasiyojulikana nje ya mlinganyo na hukuruhusu kuzingatia kile ambacho ni muhimu sana: kuboresha afya yako.

Kupunguza uzito ni dawa nambari moja ya kupunguza ukinzani wa insulini na kisukari cha aina ya 2, lakini kuna shughuli zingine chache ambazo zitakusaidia kurudi kwenye mstari pia.

Mabadiliko ya maisha rahisi kushinda upinzani wa insulini

Sio lazima uishi na upinzani wa insulini na kisukari cha aina ya 2 milele. Zote mbili zinaweza kuboreshwa kwa watu wengi na mabadiliko rahisi katika lishe na mtindo wa maisha.

Pamoja na lishe yako ya ketogenic:

• Jumuisha angalau dakika 30 za shughuli za kimwili kwa siku. Kando na lishe, shughuli za kila siku ndio sababu kuu ya unyeti wa insulini ( ⁴⁰ ) Shughuli ya wastani itatumia glukosi inayoelea bila malipo kwenye mkondo wa damu ili kupunguza viwango vya sukari ya damu na kuongeza usikivu wa insulini ( ⁴¹ ) Kipindi kimoja cha jasho kinaweza kuongeza unywaji wa sukari kwa hadi 40% ( ⁴² ) Kupoteza mafuta ya tumbo pia kutapunguza RI yako ( ⁴³ ).
• Acha kuvuta sigara. Tabia hii mbaya pia huongeza upinzani wako wa insulini ( ⁴⁴ ).
• Boresha usingizi wako. Hii inapaswa kuwa rahisi wakati unapunguza wanga na kuanza kufanya mazoezi. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kukosa usingizi kwa sehemu kwa usiku mmoja kulisababisha upinzani wa insulini kwa watu wenye afya nzuri, kwa hivyo fikiria kile unachofanya kwa mwili wako ikiwa tayari una uzito kupita kiasi na una ratiba isiyofaa ya kulala ( ⁴⁵ ).
• Jaribu kufunga mara kwa mara. Kitendo hiki kimeonyesha matokeo ya kuahidi katika suala la unyeti wa insulini na kupunguza uzito ( ⁴⁶ ).
• Punguza msongo wako. Mkazo huongeza sukari ya damu na homoni ya mkazo ya cortisol, ambayo huchochea uhifadhi wa mafuta ili mwili wako uwe na nishati ya kutosha "kukimbia hatari." Mkazo unahusiana na viwango vya juu vya sukari kwenye damu na viwango vya insulini ( ⁴⁷ ) Yoga na kutafakari vimeonyeshwa kuboresha shinikizo la damu na upinzani wa insulini ( ⁴⁸ ).

Haya sio mabadiliko magumu ya mtindo wa maisha. Ni hatua ambazo kila mtu anaweza kuchukua ili kuishi maisha marefu, yenye afya na magonjwa machache sugu.

Lishe ya kupinga insulini: hitimisho

Upinzani wa insulini ni shida kubwa ambayo huathiri sio wewe tu na familia yako, lakini sayari nzima. Bila uingiliaji sahihi, upinzani wa insulini usio na udhibiti wa muda mrefu unaweza kusababisha ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, ugonjwa wa moyo na mishipa, na kifo cha mapema.

Habari njema ni kwamba mabadiliko ya mtindo wa maisha rahisi na kufuata lishe ya chini ya carb, mafuta mengi ya ketogenic inaweza kukusaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu na kupunguza viwango vya insulini yako ili uweze kuathiriwa na insulini tena, na kuondokana na maagizo hayo ya gharama kubwa pia. . Kila utafiti uliojadiliwa katika makala hii uliangazia ukweli kwamba lishe yenye mafuta kidogo haifanyi kazi ili kudhibiti upinzani wako wa insulini kama vile vyakula vya chini vya carb hufanya. Kwa hivyo angalia mwongozo dhahiri lishe ya ketogenic ili kuona nini kinahitajika ili kuanza leo.