Lilemong tsa morao tjena, ketogenic ja lijo e se e tumme haholo ha batho ba bangata ba ithuta ka bophelo bo botle le melemo ea ho theola boima ba 'mele ea ketosis. Leha ho le joalo, ho ntse ho na le pherekano mabapi le hore na ketosis e sebetsa joang le hore na u ka kena ketosis joang pele.
Ka mor'a moo, u tla ithuta ho kena ketosis le ho boloka boemo ba metabolism bo tukang mafura.
Tafole ea likateng
Ketosis ke eng?
Ketosis e etsahala ha 'mele oa hau o na le phihlello e nyane kapa o sa khone ho fumana lik'habohaedreite, mohloli oo o o ratang oa mafura. Ha ho se na lik'habohaedreite, e qala ho senya le ho chesa mabenkele a mafura bakeng sa matla.
Ha 'mele oa hau o le ketosis, mafura a robeha' me 'mele ea ketone, tse tsejoang hape e le li-ketone, li etselitsoe hore u li sebelise bakeng sa matla. Ho ba boemong ba ketosis ho ka ba le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ( 1 ):
- taolo ea tlala le boima ba 'mele.
- Maemo a ntlafalitsoeng a tsoekere le insulin maling.
- Ho molemo ho hlaka kelellong le maemo a matle a matla.
- Monyetla o fokolang oa ho ruruha.
- Fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng, ho kenyelletsa lefu la pelo.
- ho fokotseha ha insulin ho hanyetsa le thibelo ea lefu la tsoekere la mofuta oa 2.
Mokhoa oa ho kena ketosis
Sepheo sa lijo tsa ketogenic ke ho kena sebakeng sa metabolism se tukang mafura se tsejoang e le ketosis. Haeba e le lekhetlo la pele u leka ho ja lijo tsa ketogenic, latela mehato ena ho u thusa hore u kene ketosisTlhaloso e potlakileng ea ho fetela sebakeng sa ketogenic: Lekhetlo la pele ha u leka ho kena ketosis, u ka 'na ua ba le litla-morao tse ling tse tsejoang e le keto flu. Matšoao ana a ka kenyelletsa ho khathala, moholi oa boko, hlooho e opang, le matšoao a mang a nakoana a lokelang ho fela ka mor'a beke.
Mohato oa 1: Fokotsa ho ja lik'habohaedreite
Lijong tsa ketogenic, o tla hloka ho fokotsa ho ja ha lik'habohaedreite haholo. Ho keto, hoo e ka bang 5-10% ea lik'hilojule tsa hau tsa letsatsi le letsatsi li tla tsoa ho lik'habohaedreite. Sena se lekana le ligrama tse ka bang 30 ho isa ho tse 50 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi, karoloana eo u ka e bonang lijong tse tloaelehileng tsa Amerika.
Ho keto, boholo ba lik'habohaedreite tsena li tla tsoa ho keto-friendly, lijo tse nang le vithamine tse ngata, ho akarelletsa le meroho e makhasi a matala le litholoana tse nang le tsoekere e tlaase. Etsa bonnete ba hore o sheba lenane le felletseng la lijo tseo u ka li jang ka lijo tsa ketogenic.
Mohato oa 2: Eketsa ho ja mafura a hau
E 'ngoe ea liphoso tse tloaelehileng tseo batho ba li etsang ha ba qala lijo tsa ketogenic ke ho nyenyefatsa hore na ba tla hloka mafura a makae. Lijo tse ling tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase tse kang Atkins li khothalletsa mokhoa o tlaase oa carb hammoho le ho ja liprotheine tse ngata. Ka lehlakoreng le leng, lijo tsa ketogenic ke lijo tse nang le mafura a mangata a nang le liprotheine tse itekanetseng ho boloka mesifa ea mesifa.
Lenaneong la ho ja ketogenic, hoo e ka bang 70-80% ea lik'hilojule tsa hau li lokela ho tsoa mafura ho eketsa tlhahiso ea ketone. Khetha mehloli ea mafura e kang MCT (medium chain triglyceride) oli, oli ea mohloaare, oli ea kokonate, li-avocado, oli ea avocado, linate le peo.
Mohato oa 3: Eketsa boemo ba hau ba ho ikoetlisa
Ha u ntse u ikoetlisa, 'mele oa hau o sebelisa mabenkele a glycogen (kapa tsoekere e bolokiloeng) bakeng sa matla. Ka lilemo tse mashome, baatlelete ba bangata ba ile ba latela keletso ea litsebi tsa phepo e nepahetseng mabapi le "carb loading," ho ja lijo tse ngata tse nang le lik'habohaedreite pele ho koetliso kapa tlhōlisano. Leha ho le joalo, haeba u qoba ho ja lik'habohaedreite pele u otla boikoetliso, u ka 'na ua ba le ketosis ka mor'a ho ikoetlisa ( 2 ).
Mohato oa 4 - Leka ho itima lijo ka nakoana
Ho theosa le histori, batho ba ne ba khona ho qeta nako e telele ba sa je. Nakong ena, batho ba ile ba kena boemong ba ketogenic.
Ho pheta mokhoa ona oa ho iphetola ha lintho, o ka leka ho itima lijo ka nakoana. Lipatlisiso tse ncha li bontša hore ho itima lijo ho nka lihora tse fetang 12, kapa nako e telele ea lijo tse nang le lik'halori tse tlaase, ho ka thusa ho fetola phetoho ea metabolic, ho u beha boemong ba ho chesa mafura. 3 ).
Sheba tataiso ena ho mefuta e fapaneng ya ho itima dijo nako le nako bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi.
Mohato 5 - Nka Exogenous Ketone Supplements
Ha phepo ea ketosis e sa lekana, ka linako tse ling li-supplement li ka u thusa ho kena boemong ba ketogenic. Li-ketone tse sa tloaelehang, tseo e leng tsona tse sa hlahisoang ke 'mele (e leng li-endogenous ketone body), ke li-supplement tsa ketone tse ka eketsang palo ea li-ketone tseo' mele oa hau o li sebelisang bakeng sa mafura ka ho li isa ka ho toba maling ka ho tlatsetsa.
Exogenous Ketone Base e ka nkoa ka nako leha e le efe ea letsatsi, ho u thusa ho eketsa maemo a ketone ea mali nakong ea phetoho ea ketosis kapa ka mor'a lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata. Tlatsetso ena e na le 'mele oa ketone o tsejoang e le BHB (beta-hydroxybutyrate), ketone e ngata ka ho fetisisa' meleng. Hape ke mohloli o ratoang ke 'mele oa matla ha tsoekere e le sieo ( 4 ).
Mokhoa oa ho boloka ketosis
Keto ha e reretsoe ho ba lijo tsa nakoana, e reretsoe ho ba mokhoa oa bophelo. 'Me karolo ea bophelo bo botle ke ho fana ka sebaka bakeng sa maemo a sebele a bophelo joalo ka mekete, liketsahalo tse khethehileng, maeto le matsatsi a phomolo.
Hore na o ea leetong, o etela lelapa phomolong, kapa o natefeloa ke li-cocktails ka hora ea thabo, u kanna oa se khone ho boloka boemo ba ketogenic 100% ea nako eo. Empa ha u latela malebela a ka tlase, u tla khona ho boloka boemo ba ho chesa mafura ka nako e ngata 'me u khutlele ketosis ka mor'a ho ja li-carbs tse ngata haholo.
Bala li-macros tsa hau ho lijo tsa ketogenic
Hopola mokhoa oa khauta oa ketosis: carb e tlaase, protheine e lekaneng le mafura a mangata.
Palo e nepahetseng ea lik'habohaedreite, liprotheine le mafura li ka fapana ho ea ka motho, kahoo o tla hloka ho etsa liteko ho fumana hore na ke eng e sebetsang hantle bakeng sa hau.
Bakeng sa lijo tse tloaelehileng tsa ketogenic, hangata ke mafura a 70%, 25% ea protheine le 5% ea lik'habohaedreite.
Ho fumana khakanyo e nepahetseng haholoanyane ea lipheo tsa hau tse kholo (ho nahanela boima ba 'mele oa hau, BMI, le boemo ba boikoetliso ba' mele), sebelisa sebali sa keto macro ho fumana li-macros tsa hau tsa tloaelo. Ka tsela eo, u tla tseba ligrama tse nepahetseng tsa carbs, protheine le mafura tseo u lokelang ho li ja.
Laola lik'habohaedreite tsa hau ho lula ho ketosis
Lijo tsa lik'habohaedreite li tlameha ho bolokoa li le tlase haholo ('me mafura a phahame) hore' mele oa hau o sebelise matla a oona a tlhaho a ho chesa mafura. Ha ho mohla u tla fihla ketosis haeba u sa khothaletse ho fumana palo e nepahetseng ea carb bakeng sa 'mele oa hau.
Mokhoa o motle oa ho tseba palo e nepahetseng ea khalori e nepahetseng bakeng sa hau ke ka ho bala kakaretso ea khalori ea letsatsi le letsatsi. Hape, o ka sebelisa keto macro calculator bakeng sa sena.
Lekola maemo a hau a ketone
Ntho e ntle ka ketosis ke hore ha se lijo feela, empa ke boemo bo lekantsoeng ba metabolism. Ho tseba hantle hore na o ho ketosis, leka feela maemo a hau a ketone. acetone, acetoacetate y beta-hydroxybutyrate (BHB). Mekhoa e meraro ea ho lekola maemo a ketone ke:
- Tlhahlobo ea moroto: 'mele ea ketone e feteletseng e ntšoa ka moroto. U ka sebelisa li-strips tsa tlhahlobo ea keto (kapa likhoele tsa moroto) ho lekola maemo a ketone habonolo lapeng. Leha ho le joalo, ona hase mokhoa o nepahetseng ka ho fetisisa.
- Teko ea mali: Tsela e nepahetseng ka ho fetisisa (le e theko e boima) ea ho lekanya maemo a ketone ea hau ke ka meter ea mali. Joalo ka meter ea tsoekere ea mali, o tla phunya monoana oa hau, o ntša lerotholi la mali, ebe o sebelisa meter ea mali ho lekanya maemo a ketone ea mali.
- Teko ea moea: Acetone ea 'mele oa ketone e ka bonoa ka ho hema. Ho sebelisa meter ea phefumoloho, joalo ka mitha ea Ketonix, ho ka lekanya maemo a hau a ketone ha u tsoa. Ena ke mokhoa o fokolang o nepahetseng.
Mokhoa o felletseng oa mokhoa oa ho kena ketosis
Lijo tsa ketogenic ke lijo tse nang le mafura a mangata, tse tlaase tsa lik'habohaedreite tse lekang ho kena boemong ba metabolism bo tsejoang e le ketosis. Ha u se u le ketosis, u ka ba le melemo e mengata ea bophelo bo botle ho kenyelletsa tahlehelo ea boima ba 'mele, tsoekere e ntle ea mali le maemo a insulin, ho fokotseha hoa ho ruruha, le ho hlaka kelellong.
Ho tseba ho kena ketosis ho kenyelletsa ho ja mafura a mangata ha u ntse u boloka palo ea hau ea carb e le tlase haholo. Ha phepo ea ketosis e sa lekana, o ka leka ho itima lijo nako le nako, ho eketsa mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa, kapa ho tlatsetsa ka li-ketones tse sa tloaelehang.
Etsa bonnete lekola boemo ba hau ba ketone khafetsa ho lekola hore na o boloka ketosis ka nepo. Haeba ho se joalo, sheba feela mekhoa ea hau ea ho ja, etsa liphetoho tse itseng lijong tsa hau, ebe u hlahloba hape.
Ho fihlella le ho boloka ketosis ha ho etsahale ka bosiu bo le bong, empa ka mamello, tiisetso, le tlhaiso-leseling e tiileng, o ka natefeloa ke bophelo bo botle ba keto.