Ha o kena boemong ba ketosis, 'mele oa hau o tlohela ho sebelisa tsoekere ho sebelisa li-ketone bakeng sa mafura. Sena se na le melemo e mengata bakeng sa bophelo bo botle ba hau, ho kenyelletsa:
- Ho lahleheloa ke mafura ka tsela e phetseng hantle.
- Fokotsa tlala le ditakatso ha o ntse o o boloka o kgotshe nako e telele.
- Kotsi e tlase ea mafu a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere la mofuta oa II, esita le mofetše.
- Maemo a phahameng a matla.
- Ho fokotseha ho hoholo ha tsoekere maling.
- 'Me ka kakaretso, bophelo bo botle.
Latela mehato ena ho kena ketosis kapele:
Tafole ea likateng
1. Khaola li-carbs haholo
Tekanyo e akaretsang ea lik'habohaedreite bakeng sa lijo tsa keto ke ligrama tse 30 ka letsatsi. Haeba u moatlelete, moeli ona o ka nyolohela ho ligrama tse 100 ka letsatsi.
Ha ba qala ho ja lijo tse nang le carb e tlaase joaloka lijo tsa Atkins kapa lijo tsa keto, batho ba bang ba fumana phomolo kapa matšeliso ka ho khaola lik'habohaedreite butle-butle. Leha ho le joalo, haeba u batla ho kena ketosis kapele, ho fokotsa haholo ho ja carb ke mohato o hlokahalang. Lekola lijo tsa hau tsa carb nakong ena, u sa lumelle li-carbs tse patiloeng thella tlas'a radar.
Ho ja low carb ho bonolo ho feta kamoo u nahanang kateng, esita le ha u e-ja kapa u le leetong. U ka etsa likopo tse khethehileng lireschorenteng ho etsa hore lijo tsa hau li be le carb e tlase, joalo ka sandwich ea bacon le mahe ntle le bohobe ba sandwich.
2. Eketsa mafura a boleng bo holimo
Mafura a phetseng hantle ke karolo ea bohlokoa ea moralo ofe kapa ofe oa lijo tsa keto. Haeba u sa tsoa ja lijo tsa keto, ho ka 'na ha nka nako hore u fetohele mokhoa ona oa ho ja. Etsa bonnete ba hore mafura a hau a mafura a emela 70-80% ea kakaretso ea lik'hilojule tsa hau.
Sena se tla thusa 'mele oa hau hore o fetohele ho sebelisa mafura e le mohloli oa mafura, le hoja sepheo sa hau e le ho theola boima ba' mele, ho molemo ho fokotsa mafura a hau hanyenyane ho lumella lisele tsa hau hore li chese mabenkele a mafura ho e-na le ho ja mafura.
Ja mafura ana a phetseng hantle ho kena ketosis kapele:
- Lioli tse kang oli ea kokonate, oli ea mohloaare e sa tsoakoang, oli, phofo ea MCT, oli ea avocado, kapa oli ea linate tsa macadamia.
- nama e mafura, li-yolk tsa mahe, botoro kapa ghee.
- linate tsa keto le nut butter.
- Mafura a meroho a kang avocado, mohloaare kapa botoro ea kokonate.
3. Nka li-ketone tse sa tloaelehang
Li-ketone tse sa tloaelehang ke li-supplement ho u thusa ho kena ketosis kapele. Li-ketone tse sebetsang ka ho fetesisa tsa kantle ke tse entsoeng ka beta-hydroxybutyrate (BHB ketone). BHB ke ketone e ngata ka ho fetisisa 'meleng, e etsang 78% ea kakaretso ea' mele ea ketone maling. Hape ke mohloli o sebetsang oa mafura ho feta glucose.
Ho nka li-ketone tse tsoang kantle ho naha ho thusa 'mele oa hau hore o kene ketosis kapele (ka linako tse ling ka nako ea lihora tse 24). U ntse u hloka ho ja lijo tse tlase tsa carb ketogenic, empa tlatsetso e ka fokotsa nako eo e e nkang mme ea fokotsa litlamorao tse sa thabiseng.
4. Leka ho itima lijo ka nakoana
Ho itima lijo hangata e sebelisoa hammoho le lijo tsa keto. E na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa le ho tsepamisa maikutlo ho ntlafetseng, ho lahleheloa ke boima ba 'mele ka potlako, le ho fokotsa tsoekere ea mali. E boetse e amahanngoa le ho fokotseha ha matšoao a mafu a sa tšoaneng. Ha e sebelisoa hammoho le lijo tsa ketogenic, e ka u thusa ho kena ketosis ka potlako le ho thusa boima ba 'mele le ho lahleheloa ke mafura.
Haeba mohopolo oa ho itima lijo ka nakoana o u tšosa, leka mekhoa e meng e 'meli:
- ho itima lijo ka mafura E kenyelletsa ho ja lik'hilojule tse fokolang (hangata hoo e ka bang lik'hilojule tse 1,000), ka hoo e ka bang 85-90% ea lik'hilojule tseo tse tsoang mafura, ka matsatsi a seng makae.
- Ho itima lijo ka mokhoa o sa fellang ka matsatsi a mahlano o Ho etsisa ka potlako (FMD) e etsisa ditlamorao tsa ho itima dijo ka nako e kgutshwane. Nakong ena e khuts'oane, u boetse u ja lijo tse mafura haholo ( 1 ).
5. Itloaetse haholoanyane
Ho ikoetlisa ho thusa ho fokotsa polokelo ea 'mele ea glycogen (glucose e bolokiloeng). Ha mabenkele a glycogen a le tlaase 'me a sa tlatsoa ka lik'habohaedreite,' mele o fetoha mafura a tukang bakeng sa matla. Ka hona, ho eketsa matla a boikoetliso ba hau ho ka u thusa ho kena ketosis kapele.
6. Nka oli ea MCT
Oli ea MCT e ka eketsa haholo maemo a ketone ea mali a hau ho feta oli ea kokonate, botoro kapa mafura a mang. 2 ) E nkiloe hammoho le li-ketone tse sa tloaelehang, e ka u thusa hore u kene ketosis ea phepo e nepahetseng ka lihora tse ngata.
Oli ea MCT e ka etsa sena hobane li-triglycerides tse mahareng tse ka har'a eona li sebelisoa ka potlako 'me li sebelisoa bakeng sa matla ke lisele tsa hau, ho fapana le li-acid tse telele tsa ketane tse nkang nako e telele ho senya.
7. Boloka protheine
Ho ea keto ha ho bolele hore o tlameha ho khaola protheine haholo. Che.
Ho ja protheine e lekaneng ho bohlokoa ho etsa hore u ikutloe u le betere ho ja lijo tsa keto. E fana ka limatlafatsi tse ngata tseo u li hlokang hore u phele hantle, li u thusa hore u lule u khotše, 'me li thusa ho thibela ho senyeha ha mesifa.
Ho kena keto ka ho tsepamisa maikutlo feela ho mafura ho u beha bakeng sa ho hlōleha hobane u ka qala ho ba le litla-morao tse mpe ka lebaka la khaello ea limatlafatsi tse fanang ka protheine e lekaneng.
Joalo ka molao o akaretsang, o lokela ho ja bonyane ligrama tse 0.8 tsa protheine ka ponto ea boima ba 'mele bo omeletseng.
Ho feta moo, protheine ea boleng bo holimo joalo ka nama ea khomo e feptjoang joang e boetse e fana ka mafura a phetseng hantle.
Haeba u fumana ho le thata ho fumana protheine e lekaneng, leka whey protein kapa whey protein. de ccollagen ho u thusa ho u boloka u tletse nako e telele le ho u fa litene tse hlokahalang bakeng sa kholo le ho lokisa.
8. Fumana lijo tse tlamehang ho ba le keto
Ho fumana lijo tsa keto-friendly le diresepe tse bonolo ke senotlolo sa ho latela le ho natefeloa ke lijo tsa hau tsa ketogenic. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho theoha "terene ea keto" ke ho se be le likhetho tse sireletsehileng tsa keto ha u lapile 'me u hloka matla. Kahoo sena ke seo u ka se etsang:
- e ya reka ho lijo tse amohelehang bakeng sa lijo tsa keto.
- Fumana li-recipe tse bonolo tsa keto.
- Khetha li-snacks tsa keto tse phetseng hantle ha u ntse u tsamaea.
9. Sheba lijo tsa hau tse bobebe
Ho thata ho feta ho latela lijo tsa keto lapeng ke ho lula ho keto haeba u le leetong. Ha u le mosebetsing, tseleng, kapa boema-fofane, ho ka ba thata ho fumana lijo tsa keto-friendly..
Ho ba le li-snacks tse nepahetseng ha u le leetong ho ka etsa phapang pakeng tsa ho lula tseleng ho ikamahanya le lijo tsa keto kapa ho theoha terene.
Tse ling tsa li-appetizers tse ntle ka ho fetisisa tsa keto kapa li-snacks li kenyelletsa:
- Keto Protein Bars.
- Botoro ba Keto Nut.
- Nama ea khomo e tsoekere e tlase.
- Linate le lipeo.
10. Etsa liphetoho tsa lijo tse phetseng hantle ha u ja lireschorenteng
Ha u ntse u ja, ho etsa li-swaps tse phetseng hantle ho bonolo ho feta kamoo u nahanang. Ha ho hlokahale hore u lahle boiteko ba hao hobane feela u e-ja lijo tsa motšehare le motsoalle..
Boholo ba lireschorente li ka odara joalo ka:
- Burger ntle le bun.
- Salate ntle le ho apara (liaparo hangata li jere lik'habohaedreite).
- Li-tacos tse se nang li-tortilla.
- Lino tse se nang tsoekere.
Haeba u qala lijo tsa hau tsa keto ka ho latela malebela ana a 10, ho tla ba bonolo hore u etse phetoho ea ho ikamahanya le mafura.
Ho nka nako e kae ho kena ketosis?
U ke ke ua tlolela ketosis ka nako ea lihora tse 24. 'Mele oa hau o ntse o chesa tsoekere bakeng sa bophelo bohle ba hau. U tla hloka nako ea ho ikamahanya le ho chesa ketone E le mafura.
Joale ho nka nako e kae ho kena ketosis? Phetoho ena e ka nka kae kapa kae ho tloha lihora tse 48 ho isa ho beke. Bolelele ba nako bo tla fapana ho latela boemo ba ts'ebetso ea hau, mokhoa oa bophelo, mofuta oa 'mele le ho ja lik'habohaedreite. Ho na le litsela tse 'maloa u ka potlakisa tshebetso ena, tse kang ho itima lijo ka nakoana, haholo fokotsa ho ja carbohydrate hao le tlatsetso.
Hopola: Hang ha o kena ketosis, ha ho na tiiso ea hore o tla lula ho ketosis. Haeba u ja lijo tse nang le lik'habohaedreite, ua itloaetsa Baesekele ea Carb kapa eketsa tlhahiso ea hau ea lik'habohaedreite bakeng sa ts'ebetso ea liatleletiki, 'mele oa hau o ka qala ho chesa tsoekere. Ho khutlela boemong ba ho chesa mafura, latela mekhoa e tšoanang le eo ue entseng ho kena ketosis qalong.
3 Malebela a Tlatsetso a ho Fetolela Keto
Ha 'mele oa hau o qala ho kena ketosis, o tloha mohloling oo o o ratang oa mafura. Phetoho ena e ka baka litla-morao tse tšoanang ho ba bang ba feberu ho batho ba bang, ba kang mokhathala, hlooho e opang, ho tsekela, takatso ea tsoekere, moholi oa boko le mathata a mala. Hangata sena se bitsoa "keto flu".
Exogenous ketone supplementation e ka thusa ho fokotsa matšoao ana a sa batleheng. Haeba li-supplement li sa lekana, leka malebela ana:
1. Lula u le metsi
Batho ba bangata ba na le ho theoha ha boima ba metsi ha ba tlohela ho ja lijo tse tloaelehileng tse nang le carb ho ea ho keto diet. Ka hona, ho bohlokoa ho lula u le metsi. Hape, hangata tlala e nkoa ka phoso le ho felloa ke metsi 'meleng. Qoba sena ka ho noa metsi khafetsa, haholo-holo ha u e-na le takatso kapa tlala.
2. Nka electrolyte ho qoba keto flu
Ntle le ho noa metsi a mangata, ho bohlokoa ho nka li-electrolyte ho thusa ho lefella tahlehelo ea mokelikeli le ho tlatsa li-electrolyte tsohle tse lahlehileng le tsona.
3. Robala ka ho lekaneng
Boroko bo lekaneng ke ba bohlokoa bakeng sa mosebetsi oa li-hormone le ho lokisa 'mele. Ho se robale ka ho lekaneng ho kotsi bakeng sa litšoelesa tsa adrenal le taolo ea tsoekere maling. Leka ho robala bonyane lihora tse supileng bosiu. Haeba u na le bothata ba ho robala hantle, etsa hore ho be le tikoloho e tla u thusa hore u phomole, joalo ka ho boloka kamore ea hao e pholile, ho tima lisebelisoa tsohle tsa elektronike ka hora kapa tse peli pele u robala, kapa ho roala maske ha u robala.
U ka tseba joang haeba u le ketosis
Haeba sepheo sa hau ke ho kena ketosis kapele kamoo ho ka khonehang, o lokela ho hlahloba maemo a hau a ketone. Hobaneng? Liteko li u thusa ho lemoha hore na ke lijo life kapa litloaelo life tse u ntšang ketosis.
Ho na le mekhoa e meraro ea mantlha ea ho lekola maemo a hau a ketone:
- Tlhahlobo ea moroto: Le hoja ena e le e 'ngoe ea mekhoa e theko e tlaase, e boetse e sa nepahale ka ho fetisisa. Li-ketone tse sa sebelisoeng li tsoa 'meleng ka moroto, ho bolelang hore u lekanya li-ketone tse sa sebelisoeng le tse sa chesoang.
- Ona ke mokhoa o nepahetseng haholo ho feta liteko tsa moroto, empa hape ha o molemo ka ho fetisisa. Mokhoa ona o lekanya palo ea acetone ('mele o mong oa ketone), ha o lokela ho leka ho lekanya palo ea BHB ketone.
- Ena ke mokhoa o khothaletsoang ka ho fetesisa le o nepahetseng oa ho lekola maemo a hau a ketone. Ka monoana o monyenyane oa monoana, o ka lekanya boemo ba li-ketone tsa BHB maling.
Lebaka la # 1 ha o so Ketosis Leha ho le joalo
Haeba u lekile mekhoa eohle e boletsoeng ka holimo 'me u ntse u e-s'o kene ketosis, sesosa se tloaelehileng haholo ke feteletseng ea lik'habohaedreite.
Lik'habohaedreite li ka kena lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi 'me tsa u thibela ho kena kapa ho tsoa ka har'a ketosis,' me lena ke lona lebaka le tloaelehileng haholo leo ka lona li-keto dieters li ikutloang eka li etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe hantle 'me li ntse li sa kene ketosis.
Li-carbohydrate tse patiloeng li ka hlaha ho:
- Lijo lireschorenteng. Ka mohlala, li-sauces tse ngata li na le tsoekere.
- Li-snacks "tse phelang hantle". Bongata ba li-snacks, esita le tse nkoang li le tlaase carb, li na le metsoako e theko e tlaase le li-syrups tse joalo phahamisa tsoekere e maling le ho u ntša ketosis.
- Matokomane a mangata haholo. Linate ke sejo se monate sa keto, empa tse ling tsa tsona li phahame ka li-carbs ho feta tse ling. Ho ja linate tse tletseng matsoho ntle le ho lekanya palo ho ka u sutumelletsa ho feta tekanyo ea hau.
Qetello
Haeba u hlahloba maemo a hau a ketone khafetsa, latela mehato e 10 e boletsoeng ka holimo, nka li-supplement ha ho hlokahala, 'me u shebelle lijo tsa hau tsa carb, u ke ke ua hlola u ipotsa hore na ho nka nako e kae ho kena ketosis. U tla be u le ketosis, u chesa mafura 'me u fihlele lipheo tsa hau tsa bophelo bo botle kapele.