Ho ka etsahala joang hore ho ruruha e ka ba ntho e ntle, empa hape ho ka bolaea?
Ho ruruha ho tlameha ho ba karabelo ea nakoana ea 'mele oa hau ho khutlisetsa lintho tseleng ka mor'a hore' mele osele o bake kotsi. Sebaka se lemetseng se fetoha se khubelu 'me hangata ho bonahala ho ruruha. Tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung e sebetsana le sena ka nako ea lihora kapa matsatsi a seng makae. Sena ke ho ruruha ho matla.
Ha ho ruruha ho tsoela pele ka libeke, likhoeli, esita le lilemo, ho bitsoa ho ruruha ho sa foleng. Ena ke bothata bo tebileng bo amang bophelo bo botle ba nako e telele.
Matšoao a ho ruruha ho sa foleng ha a bonahale habonolo joaloka ho ruruha ho matla.
Ho ruruha ho sa foleng le tsamaiso ho na le liphello tse tebileng haeba ho sa laoloe. Ho ruruha ho amana le mathata a autoimmune, mefuta e fapaneng ea mofetše, lefu la tsoekere la mofuta oa 2, ramatiki, leaky gut syndrome, lefu la pelo, lefu la sebete, pancreatitis, liphetoho tse mpe tsa boitšoaro, esita le mafu a neurodegenerative joalo ka Alzheimer's le Parkinson.
- Phuputsong ea 2014, bafuputsi ba ile ba sekaseka datha ho tsoa phuputsong ea 2009-2019 NHANES e shebileng kamano lipakeng tsa ho ruruha, botenya le metabolic syndrome ho batho ba tepelletseng maikutlo. 29% ea batho ba tepeletseng maikutlo ba ne ba e-na le protheine e phahameng ea C-reactive, e leng letšoao la bohlokoa la ho ruruha.
- Ka 2005, bo-rasaense ba ile ba etsa qeto ea hore ho ruruha le khatello ea kelello li amahanngoa le ho hanyetsa insulin, lefu la tsoekere, lefu la pelo, botenya, asthma, esita le lefu la sebete le mafura. Liphuputso tsena li ile tsa hatisoa ho Journal of Clinical Investigation 'me li thehiloe lithutong tsa 110 ( 1 ).
Ho phela nako e telele, o hloka ho qala ho etsa liphetoho tse sebetsang tse thusang ho fokotsa le ho felisa ho ruruha ho sa foleng.
Tafole ea likateng
Litsela tse 6 tsa ho fokotsa ho ruruha
#1: Fetola lijo tsa hau
Ntho e kholo ka ho fetisisa ea ho ruruha ke lijo tsa hau.
Hang-hang tlosa lihlahisoa tsa lijo tse entsoeng, tse senyang, tse tletseng lik'hemik'hale, le tsa mahala tse tletseng li-radicals lijong tsa hau 'me u li nkele sebaka ka lijo tsa tlhaho, tse nang le antioxidant. e matlafatsang le ea sebele ka melemo ea bophelo bo botle.
Ha palo ea lihlahisoa tsa lijo lefatšeng e ntse e eketseha, ho joalo le ka litekanyetso tsa botenya, lefu la tsoekere, lefu la metabolism, lefu la kelello (ho tšoenyeha, ho tepella maikutlong, joalo-joalo), kankere le mafu a mang a sa foleng. Hase ka tsietsi.
Lijo tse entsoeng ka letsoho ha se lijo tsa sebele le ho ja lihlahisoa sebakeng sa lijo ho lebisa ka ho toba mathateng a bophelo bo botle. Ke tsona lik'hemik'hale tse kentsoeng lihlahisoa tseo tsa lijo tse bakang ho ruruha.
Emisa hang-hang 'me u khaotse ho ja lijo tsohle tse thibelang ho ruruha. Lisosa tse kholo ka ho fetisisa tsa ho ruruha ke lijo-thollo tse hloekisitsoeng le tsoekere.
Mohlomong u utloile lentsoe anti-inflammatory diet. Seo se bolela ho khetha ho se je lijo tse nang le ts'oaetso 'me ka ho khetheha li ja lijo tse phetseng hantle tse loantšang ho ruruha.
Lijo tsa ketogenic li etsa sena ka ho sa feleng hobane tsoekere le lijo-thollo lia tlosoa ebe li nkeloa sebaka ke lijo tse tletseng phepo e nepahetseng. Lijo tsa ketogenic le tsona ka tlhaho li leka-lekanya karo-karolelano ea omega 3 fatty acids ho omega 6 fatty acids ka tsela e fokotsang ho ruruha.
Lijo tse tsebahalang haholo tse nang le litlamorao tse khahlanong le ho ruruha ke salmon, oli ea mohloaare, turmeric, motso oa ginger, li-avocado le linate. Eo kaofela e leng likhetho tse ntle tsa keto, leha tse ling linate li betere ho feta tse ling.
Na Keto Ginger?
Karabo: Ginger e lumellana le keto. Ha e le hantle ke motsoako o tsebahalang oa diresepe tsa keto. Hape e na le melemo e meng e khahlisang ea bophelo bo botle. Ginger...
Na Brazil Nuts Keto?
Karabo: Linate tsa Brazil ke e 'ngoe ea linate tsa keto tseo u ka li fumanang. Manate a Brazil ke e 'ngoe ea linate tsa keto tse tsebahalang haholo ...
Na Avocados Keto?
Karabo: Li-avocado ke Keto Kahohle, li bile li le ka har'a logo ea rona! Avocado ke sejo se tsebahalang haholo sa keto. Ekaba ho e ja ka kotloloho ho tsoa letlalong kapa ho etsa ...
Na Macadamia Nuts Keto?
Karabo: Linate tsa Macadamia li lumellana le lijo tsa keto ha feela li jeoa ka tekanyo e nyane. A na u ne u tseba hore linate tsa macadamia li na le litaba tse phahameng ka ho fetisisa ...
Na Pecans Keto?
Karabo: Li-pecans ke litholoana tse omeletseng tse ntle haholo, tse nang le mafura a mangata le lik'habohaedreite tse fokolang. E etsang hore e be e 'ngoe ea tse kholo ka ho fetisisa ...
Na Oli ea Olive ea Keto?
Karabo: Oli ea mohloaare ke oli ea ho pheha e lumellanang ka ho fetisisa le e phetseng hantle ka ho fetisisa. Oli ea mohloaare ke e 'ngoe ea oli ea ho pheha ...
Na Keto Salmon?
Karabo: Salmon ke lijo tse monate tsa keto, esita le ka bongata bo boholo. Hore na o rata salmon e tsubang, e ka makotikoting kapa ea fillet bakeng sa hau ...
Na Nuts Keto?
Karabo: Li-walnuts ke linate tse loketseng ho ja lijong tsa keto. Li-Walnuts li etsa seneke se monate sa keto kapa motsoako o khahlisang litlolong tsa hau. A...
#2: Fokotsa khatello ea maikutlo
Ho ruruha ho boetse ho etsahala ka lebaka la khatello ea kelello 'meleng le maikutlong. Ho theola boima ba 'mele, ho fokotsa bongata ba lik'hemik'hale tseo u kopanang le tsona tikolohong ea hau e haufi, le ho ja lijo tse phetseng hantle ke lintho tseo u ka li laolang ho fokotsa khatello ea maikutlo.
Likotsi le boleng ba moea oa ka ntle ho thata ho laola.
Seo u ka se ntlafatsang haholo ke khatello ea maikutlo eo u tobanang le eona. E, bophelo bo re lahlela li-curveballs, empa seo hona joale se tsejoang e le kannete ke hore ke karabelo ea rona ho li-curveballs tse hlileng li amang boiketlo ba rona le bophelo ba rona.
Ho fumana litsela tsa ho fokotsa khatello ea kelello hang-hang bophelong ba hau ke habohlokoa.
Tlhahlobo ea 2014 ea liphuputso tse 34 e fumane hore phekolo ea kelello le 'mele e fokolitse ho ruruha' meleng haholo. ( 2 ). Phekolo ea kelello ke lintho tse joalo Tai Chi, Qigong, yoga le mediation.
Batla litlelase tsa kelello sebakeng sa heno, hammoho le livideo inthaneteng. Ha e le ho thuisa, ha ho na livideo tsa marang-rang feela le lihlopha tsa sechaba, ho na le app bakeng sa seo! Ha e le hantle, ho na le lisebelisoa tse ngata bakeng sa seo. U ka qala ho fokotsa ho ruruha ha hao ka metsotsoana e 5.
#3: Ho ikoetlisa
Tsamaea. Kaofela rea tseba hore boikoetliso bo molemo ho rona, leha re sa bo rate. Ho ikoetlisa kamehla ho bontšitsoe hore ha ho na phello e ntle feela 'meleng oa hau, empa hape ho na le tšusumetso e ntle kelellong ea hau. Ena ke e 'ngoe ea litsela tseo boikoetliso bo fokotsang ho ruruha.
Liphetho tsa phuputso ea lilemo tse 10 tse hatisitsoeng ka 2012 li fumane hore ho ikoetlisa ho ne ho amahanngoa le li-biomarker tse tlaase tsa ho ruruha ho banna le basali.
Nahana ka lintlafatso tseo ’meleng oa hao. Boikoetliso ba kamehla bo thusa ho theha boima ba 'mele bo botle le sebopeho sa' mele, se fokotsang khatello ea kelello mesifa, masapo le litho tsa 'mele. Sena le sona se fokotsa ho ruruha. Ho feta moo, mofufutso oohle oo u o bokellang nakong ea boikoetliso o thusa ho tlosa chefo 'meleng e ka bakang ho ruruha.
Etsa bonnete ba hore u noa metsi a mangata ho boloka litlhoko tsa hau nakong ea boikoetliso, tlatsa tahlehelo ea metsi a hau, 'me u tsoele pele ho thusa ho ntša chefo eo.
#4: Ho futhumatsa metsi
Ka lehlakoreng le leng la ho noa metsi a mangata nakong ea boikoetliso, ho lula u le metsi ka kakaretso ke mokhoa o motle oa ho fokotsa ho ruruha. Ho noa khafetsa linoelo tse 8 ho isa ho tse 10 tsa mokelikeli ka letsatsi ho bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Etsa bonnete ba hore u khetha lino tse phetseng hantle ntle le tsoekere, lik'hemik'hale, kapa lintho tse ling tse se nang thuso.
Metsi ke 'me a tla lula e le tekanyetso ea khauta. Ho itšetlehile ka hore na u lula hokae le metsi a hau, ho hloekisa metsi a hau ho ka 'na ha buelloa ho tlosa chefo le likokoana-hloko tse ka bakang ho ruruha le / kapa tšoaetso.
Re e utloile makhetlo a milione, empa 'mele hangata ke metsi. Sele e 'ngoe le e' ngoe ea 'mele ea rona e na le metsi ka hare ho eona' me e lokela ho ba le metsi a mang ho e potoloha e le extracellular kapa intracellular fluid. Ha u e-na le metsi a fokolang, metsi ha a tlohe liseleng feela, empa metsi a pota-potileng lisele a boetse a fokotseha, a etsa hore ho be le likhohlano tsa lisele tse hohlang.
Nahana ka barab'abo rōna ba banyenyane ba ka morao koloing leetong le lelelele. Ka sebele bophelo bo tla ntlafala ha ho e-na le sebaka se senyenyane pakeng tsa bona ho qoba ho hoeletsa le ho ngangisana ka hore na ke mang ea sa amang e mong.
#5: Ha re ilo robala, re tlameha ho phomola...
Na u ne u tseba hore ho hloka boroko ho sitisa ho khanna ha hao hampe joaloka joala? Na u ka ithorisa ho basebetsi-'moho le uena ka ho khanna ho ea mosebetsing u tahiloe ( 4 )? Mohlomong ha ho joalo. Haeba ho joalo, ke sehlooho se seng le sengoloa se fapaneng ka ho felletseng.
Boroko ke nako eo 'mele oa hau o leng ka eona E ea phekola tsa letsatsi le ho itokisetsa hosane. Motsotso o mong le o mong oa ho robala oo u o khaoletsang o u beha kotsing ea mathata a bophelo. Haeba u sa khone ho lokisa, ho tsosolosa, le ho itokisetsa letsatsi le hlahlamang, ho ruruha ho tla qala ho ata 'meleng oa hau.
Ke ka lebaka leo ho hloka boroko ho sa feleng ho amanang le ho nona, mathata a bophelo ba kelello, ho senyeha ha tsamaiso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, khatello e phahameng ea mali, le kotsi e eketsehileng ea ho tšoaroa ke mafu a sa tšoaneng.
Haeba u batla tharollo ea mahala ea ho theola boima ba 'mele, ho ntlafatsa maikutlo a hau, ho eketsa ho hlaka kelellong ea hau, esita le ho thibela lefu la pelo, fetola bophelo ba hau hore u lule u fumana lihora tse 7-9 tsa boroko ba boleng.
#6: Libate tsa Letsoai tsa Epsom kapa Meroho ea Maoto
Epsom salt soaks e ka ba karolo ea ho ntlafatsa phepo ea hau, ho theola khatello ea maikutlo le tlatsetso. Matsoai a Epsom ke letsoai la magnesium 'me magnesium ke sesebelisoa sa' mele oa hau. Batho ba nang le bohloko bo sa foleng le ho ruruha ba atisa ho ba le lijo tse fokolang tsa magnesium, maemo a serum magnesium, le litlhoko tse phahameng tsa magnesium.
- MOHLOMI LERUO. E hlahisoa ke mouoane oa metsi a ruileng ka ho fetisisa a magnesium a tsejoang ho tsoa sebakeng sa Higuera Field (Albacete) Old Spa.
- E bontšoa bakeng sa ntlafatso ea masapo, manonyeletso, mesifa, letlalo, tsamaiso ea methapo, tsamaiso ea mali.
- Ho na le thuto e entsoeng ke Dr. Gorraiz e hlahang bukeng ena: ¨Bokhabane bo ke keng ba lekanngoa ba letsoai le tsoang letšeng la Higuera¨
- Re netefatsa hore tlhahisong ea eona ha ho na ts'ebetso kapa motsoako oa lik'hemik'hale o kentsoeng o sotha sebopeho sa eona sa TLHAHO ka botlalo.
- BONOLO KHOLOA. Boholo ba likristale hammoho le sebopeho sa eona sa TLHAHO, bo e lumella ho qhibiliha kapele. NTLE TS'IRELETSO. NTLE HO HLOKOMELA MAKOE.
- MOHLOLI E MAHALA A MAGNESIUM. Letsoai la Nortembio Epsom le entsoe ka likristale tse hloekileng tsa Magnesium Sulfate. Re fumana matsoai a rona a Epsom ka mekhoa e netefatsang ...
- 100% HLOKA. Letsoai la rona la Epsom ha le na litlatsetso, li-preservative le litlolo tsa mebala. Ha e na monko o monate oa maiketsetso kapa likarolo tsa lik'hemik'hale tse kotsi bophelong.
- THAROLLO PHAHAMENG. Boholo ba likristale tsa letsoai bo khethiloe ka hloko e le hore bo qhibilihe habonolo, kahoo bo etsa bonnete ba hore bo sebelisoa e le letsoai la ho hlapa ka ...
- TS'ELISANG PAKA. E entsoe ka polypropylene e hanyetsanang haholo. E ka sebelisoa hape, ha e silafatse ebile ha e na BPA ho hang. Ka kopi ea ho lekanya ea 30 ml (e putsoa kapa e tšoeu).
- MAHALA E-BOOK. Bekeng ea pele ka mor'a ho reka u tla fumana lengolo-tsoibila le nang le litaelo tsa ho fumana e-Book ea rona ea mahala, moo u tla fumana mekhoa e fapaneng ea tšebeliso ea Letsoai la...
- MAGNESIUM BATH SALT (EPSOM) 10 kg
- Ka kholiseho ea lebitso le etelletseng pele lefapheng lena.
- Sehlahisoa bakeng sa tlhokomelo le boiketlo ba 'mele oa hau
Mosebetsi oa ho ruruha ho matla ke ho folisa kotsi le / kapa ho tlosa lintho tse tsoang linaheng tse ling 'meleng. Hang ha thomo e felile. Ke mosebetsi oa magnesium ho bolella 'mele ho emisa ts'ebetso ea ho ruruha: e fetola switch.
Haeba ho ruruha ho ntse ho tsoela pele 'me ho etsahala ka makhetlo-khetlo (ho ja lijo tse fokolang, khatello ea kelello e phahameng, tikoloho e chefo, joalo-joalo), magnesium e fokotseha ka potlako e leka ho koala lintho.
Magnesiamo E fumaneha habonolo peong, linateng le linaoang. E fumaneha hape le merohong e mahlaku a matala. Le hoja linaoa e se keto, peo, linate tse ngata, le meroho e makhasi a matala ke. Ho sebelisa lijo tsena khafetsa ho tla thusa ho tlatsa mabenkele a hau a magnesium ha u ntse u fana ka melemo e meng e khahlanong le ho ruruha.
Empa haeba o haelloa o tla hloka magnesium e eketsehileng. Tlatselletsa ka hloko le ka likeletso tsa setsebi sa tlhokomelo ea bophelo bo botle kaha tlatsetso e sa nepahalang e ka baka lets'ollo la osmotic le / kapa mathata a pelo kaha magnesium le eona ke electrolyte.
'Nete e bolelloa, magnesium e hlokahala bakeng sa mesebetsi e fetang 300 ea li-enzyme' meleng oa motho.
Ho hlapa letsoai la Epsom ka metsotso e 20 ha ho phomotse kelello le mesifa ea hau feela - ha e le hantle, ho tima switch - ho thusa ho tlatsa mabenkele a hau a magnesium. Magnesium e ka monngoa ka letlalo, haholo-holo haeba u haelloa ke eona.
Haeba libate e se ntho ea hau kapa li sa fumanehe ho uena, u ka kolobisa maoto ho e-na le hoo. U na le li-receptor tse ngata maotong a hau, hoo e batlang e le palo e lekanang le eo u nang le eona 'meleng oohle oa hau.
Nka karolo e mafolofolo ho felisa ho ruruha ho sa foleng bophelong ba hau
Ho ruruha ho sa feleng ha se motlae. Nka tsohle tseo u ithutileng tsona mona 'me u qale ho li sebelisa kajeno. fumana matsoho holim'a letsoai la epsom hammoho le lijo tsa 'nete tse phetseng hantle tse nang le melemo ea' nete ea bophelo bo botle.
Leka ho laola khatello ea maikutlo. Sebelisa lisebelisoa tse fumanehang fonong ea hau ho o thusa ho laola mohala oa hau, ho ithuta ho thuisa, ho shebella boikoetliso ba hau, 'me u leke ho eketsa lihora tsa hau le boleng ba boroko haeba u na le bothata ba ho robala.