Litlhahiso tsa 9 tsa Bohlokoa tsa Keto bakeng sa ba qalang

Keto ke lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase haholo, tse nang le mafura a mangata tse fanang ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho tloha ho lahleheloa ke boima ba 'mele ho ea ho hlaka kelellong ho ea maemong a tlaase a ho ruruha. ¹ )( ² ).

Ho kena boemong ba ketosis ho bolela hore 'mele oa hau o tlohela ho sebelisa tsoekere ho tsoa ho lik'habohaedreite ho etsa mafura ho ea ho mafura bakeng sa mafura. Empa ho kena boemong ba ketosis ho ka hloka mamello le moralo.

Bothata bo boholo ha o kena ketosis ke ho feta libekeng tse 'maloa tsa pele, tse tsejoang hape e le mohato oa ho feto-fetoha ha mafura. phetoho ea keto.

Mona ke malebela a bohlokoa a keto a tla u thusa ho kena le ho lula ho ketosis.

Malebela a Bohlokwa a Keto

Ho na le malebela a 'maloa a bohlokoa a keto pele re kena ka har'a lisebelisoa le maqheka a mangata. Tseba tsena pele, ebe u fetela ho Malebela a Bohlokwa a Keto a 9 ka tlase. U ka boela ua bona video ea rona ea kakaretso mona:

#1: Ho Utloisisa Seo Keto e leng sona le seo e seng sona

Ho e-na le ho itšetleha ka seo motsoalle oa hao kapa mosebetsi-'moho le uena au boleletseng sona ka lijo tsa ketogenic, ho molemo ho iketsetsa lipatlisiso.

Mona ke tlhaloso e potlakileng ea hore na ke eng es lijo tsa keto:

• Sepheo sa lijo tsa keto ke ho finyella boemo ba metabolic ba ketosis.
• Ketosis ke boemo boo 'mele oa hau o itšetlehileng ka mafura bakeng sa matla, ho kenyelletsa le mafura a bolokiloeng, ho e-na le tsoekere e tsoang ho lik'habohaedreite.
• Ho fihlella ketosis, o hloka ho fokotsa li-carbs tsa hau (kakaretso ea li-carbs minus digrama tsa fiber) ho 20g feela. ka letsatsi bakeng sa batho ba bang, ha ba ntse ba eketsa ho ja mafura a lijo.

Ho sa tsotellehe seo e ka 'nang eaba u se utloile, ha ho hlokahale hore u je lithane tsa mafura lijong tsa ketogenic.

Keto hape ha se (ho hlokahala) lijo tse mafura, tse nang le protheine e ngata joalo ka Atkins.

Ho e-na le hoo, ke lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlaase haholo tse sa faneng ka moeli oa liprotheine kapa mafura, le hoja balateli ba bangata ba keto ba khomarela karo-karolelano ea macronutrient ea hoo e ka bang:

• 70-80% ea mafura a phetseng hantle, joalo ka oli ea kokonate, oli ea MCT, oli ea mohloaare le ghee e feptjoang joang.
• 20-25% ea protheine e tsoang makhulong, nama ea tlhaho, mahe le litlhapi tse tšoasitsoeng naheng.
• 5-10% ea lik'habohaedreite tse tsoang meroho e tlaase ea carb.

Haeba u sa tsoa qala ho ja lijo tsa ketogenic, ho na le keto e le 'ngoe eo u sa lokelang ho e tlola: fumana tlhoko ea hau e ikhethang ea carb ho latela lipheo tsa hau le boemo ba ts'ebetso.

#2: Fumana Karohano ea Hao e Khethehileng ea Macronutrient

Phoso e tloaelehileng eo ba qalang keto ba e etsang ke ho latela tataiso e akaretsang ea ho ja ligrama tse 20 tsa lik'habohaedreite ka letsatsi.

Leano le kang leo le ka ’na la sebetsa qalong, empa qetellong le ka baka litla-morao tse kang mokhathala kapa ho ja ho tlōla. U ka 'na ua hloka lik'habohaedreite tse ngata kapa tse fokolang ho tšehetsa lipakane tsa hau.

Ho e-na le hoo, fumana ho bola ha hao ho itseng ho macronutrients ho fumana palo e nepahetseng ea mafura, lik'habohaedreite le liprotheine tseo 'mele oa hau o li hlokang ho tšehetsa lipheo tsa hau le mokhoa oa hau oa bophelo.

Ho tloha moo, tsela e bonolo le e sebetsang ka ho fetesisa ea ho fihlela lipheo tsa hau tse kholo ke ho pheha lijo tse ngata tse entsoeng hae tsa keto kamoo u ka khonang.

Ho itokisetsa le ho se fele pelo ke ntho ea bohlokoa ha u sa tsoa qala keto, empa pele u potlakela ho ea lebenkeleng la korosari, ho na le mohato o mong oa bohlokoa oo u lokelang ho o nka.

#3: Iketsetse lipheo tsa hau tsa ho fihlela ketosis

Ho kena ketosis ho hloka boitlamo. Ke kahoo e leng khopolo e ntle ho lula fatše 'me u fumane hore na u ikemiselitse hakae le hore na ke hobane'ng ha u batla ho leka mokhoa ona o mocha oa ho ja.

Na ke hore u be le matla a eketsehileng a ho matha le bana ba hao? Kapa na u leka ho tsepamisa maikutlo hamolemo mosebetsing e le hore u tle u qetelle u natefeloa ke phahamiso e latelang?

Kapa mohlomong u se u loketse ho inkela bophelo bo botle matsohong a hau.

Leha ho le joalo, ho e-na le ho tsepamisa maikutlo lipakaneng tse ka holimo-limo tse kang "ho lahleheloa ke liponto tse 10 tsa ho qetela," fumana lebaka la sepheo.

Ka tsela eo, ha u se na seneke sa keto kapa feberu ea keto e u otla, u ka sheba "hobaneng" ea hau ho u thusa ho ea pele.

Ka lehlohonolo, ho na le malebela a 9 a sebetsang a keto ho o thusa ho atleha ha o fetela ho ketosis.

Litlhahiso tsa 9 tsa Bohlokoa tsa Keto bakeng sa ba qalang

Lijo tsa keto ha lia tlameha ho ba thata, empa li ka hloka ho itokisa. Sebelisa malebela ana a keto 'me u tla be u le tseleng ea ho ea matla a betere, ho lahleheloa ke mafura, ho hlaka kelellong le tse ling.

#1: Hlokomela li-carbs tse patiloeng

Li-carbohydrate li hohle.

Ho tloha ho li-dressing ho isa ho li-sauces ho isa ho li-stew, phofo e nang le carb e ngata le li-thickeners li lalla hohle.

Ntho e molemo ka ho fetisisa eo u ka e etsang ha u sa tsoa qala keto ke:

• Bala lileibole kaofela tsa phepo: u se ke ua nahana hore u tseba palo ea carb kapa u ka inahanela. Bala lileibole. 'Me haeba e sa ngoloa, joalo ka squash kapa banana, Google lebitso la lijo + carb content.
• Ho fumana li-snacks tsa hau tsa "ea ho" keto: fumana lijo tse bobebe tse nang le li-carb tse tlase le lisebelisoa tsa boleng bo holimo, tse nang le limatlafatsi tse ngata, ebe u li boloka li le teng ka linako tsohle.
• Nahana ka ho latela lijo tsa hau tsa carbohydrate: u ka 'na ua batla ho latela mokhoa oa hau oa carb bakeng sa beke ea pele kapa ho feta ho tseba hore na ligrama tse 20-50 tsa carbs li shebahala joang.

Esita le lik'habohaedreite tse nyane li ka eketsa tsoekere ea mali, tsa phahamisa maemo a insulin, 'me tsa u ntša ketosis. Ha e tšoanelehe ho longoa tse seng kae tsa ntho e monate.

Ho na le tse ngata tse monate diresepe tsa keto.

Bakeng sa lethathamo la lijo tse lumelletsoeng keto, sheba sena moralo oa lijo tsa keto bakeng sa ba qalang.

#2: Lula U na le Hydrated 'me U Fetole Li-Electrolyte Tsa Bohlokoa

Ha 'mele oa hau o qala ho fetoha ketosis, o tla qala ho chesa mabenkele a hau a glycogen. Sena se bolela feela hore 'mele oa hau o tlosa glucose e bolokiloeng,' me hammoho le eona, u ka ba le ho ntša metsi a mangata.

Phello ena ea diuretic ke ea nakoana, empa e nolofalletsa ho felloa ke metsi ka har'a libeke tse 'maloa tsa pele ho keto. 'Me ka ho ntša metsi ho feteletseng, u tla lahleheloa ke liminerale tsa bohlokoa tsa electrolyte.

Ho lahleheloa ke li-electrolyte le metsi ho ka lebisa hloohong le ho opa ha mesifa, matšoao a mabeli a keto flu.

Ho qoba sena, noa metsi a mangata nakong ea phetoho ea keto 'me u nkele li-electrolyte tse lahlehileng sebaka ka tlatsetso e itseng ea diminerale kapa ka ho eketsa letsoai la leoatle metsing a hau.

#3: Nahana ka ho itima lijo ka nakoana

Batho ba bangata ba sebelisa ho itima lijo kapa ho itima lijo nako le nako (IF) ho kena ketosis kapele. Thibelo ea khalori e tla u thusa ho chesa mabenkeleng a hau a glycogen kapele, ho ka bolelang phetoho e potlakileng le matšoao a fokolang a keto flu.

Ho itima lijo nako le nako ke khetho e ntle bakeng sa batho ba bangata ba sa khoneng ho koahela lihlooho tsa bona mohopolong oa ho hloka lijo nako e telele. Ka IF, o ka khetha fensetere ea ho itima lijo ea lihora tse 8, 12, kapa 16, 'me e, lipalo tsa boroko e le karolo ea ho itima lijo ha hao.

Ho qala, leka ho itima lijo lihora tse 8-10 pakeng tsa lijo tsa mantsiboea le lijo tsa hoseng letsatsing le hlahlamang.

Ha 'mele oa hau o ntse o fetoha, o ka eketsa sena ho lihora tse 12-18.

#4: Kenyelletsa metsamao e mengata bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi

U ka 'na ua ba le matšoao a mang a keto flu a kang hlooho e bohloko, mesifa e opang, kapa matla a fokolang nakong ea libeke tse' maloa tsa pele tsa keto.

Ho e-na le ho robala, leka ho ikoetlisa nakong ea ho se thabise. Boikoetliso bo bobebe bo ka thusa ho fetela ho ketosis ka ho u thusa ho chesa mabenkeleng a glycogen kapele.

Boikoetliso bo nang le tšusumetso e tlase joalo ka ho tsamaea, ho sesa kapa yoga ho tla etsa hore mali a tsamaee ntle le ho qeta matla a hau.

'Me hang ha u fetela ka ho feletseng ho keto (ka mor'a libeke tse 2-3), u ka eketsa matla a hau. U ka ba ua hlokomela ntlafatso ea matla le ts'ebetso ea hau.

#5: Lula Hole le Ho Ja Keto "Litšila".

Lijo tsa ketogenic li fokotsa ho ja ha lik'habohaedreite haholo. Empa seo ha se bolele hore o lokela ho ja karolo ea hau ea carb ea letsatsi lohle ka phepelo e tsoekere kapa sengoathoana sa bohobe.

"Keto e litšila" e bolela ho ja lijo tse ngata tsa boleng bo tlaase kamoo u batlang kateng, hafeela u khomarela litekanyetso tsa hau tsa macronutrient.

Lijo tse litšila tsa keto hangata li etsoa ka nama le lichisi le lijo tse fokolang haholo tse nang le limatlafatsi. Le hoja li le ka har'a litataiso tsa keto, li mpe 'me li lokela ho natefeloa feela ka bongata bo fokolang, haeba ho hang.

Ho e-na le hoo, khetha lijo tsa tlhaho tse nang le dimatlafatsi e tla tšehetsa tsamaiso ea hau.

'Me leha lijo le boikoetliso e le libapali tsa bohlokoa leetong la hau la bophelo bo botle, u ke ke ua fihlela bokhoni ba hau bo felletseng ba keto haeba u sa hopole lintlha tsena tse peli tse latelang.

#6: Boloka maemo a khatello ea maikutlo a le tlase

Khatello ea kelello e sa feleng e ama 'mele oa hau maemong a tlhaho.

Cortisol e phahameng (hormone ea hau e ka sehloohong ea khatello ea kelello) e ka ama tlhahiso ea hau ea lihomone tsa thobalano 'me ea lebisa ho boima ba' mele.

Kahoo ha u ntse u etsa liphetoho tsena maemong a hau a ho ja le a mosebetsi, u se ke oa lebala ho tsepamisa maikutlo ho fokotsa khatello ea maikutlo, lapeng le mosebetsing.

Yoga, koranta le ho thuisa ke litsela tse bonolo, tse sa sebetseng hantle tsa ho fokotsa khatello ea maikutlo ea nako e telele.

Mesebetsi ena e ka boela ea etsa bonnete ba hore le uena u fihla ntlheng ena e latelang.

#7: Fumana boroko bo lekaneng ba boleng

Boleng bo bobe ba ho robala kapa ho se robale ka ho lekaneng ho ka etsa hore lihomone tsa hao li se ke tsa leka-lekana, tsa etsa hore ho be thata ho theola boima ba 'mele le litakatso tsa squash.

Etelletsa pele boleng ba boroko ba hau ho robala nako e telele le hantle:

• Koala li-skrini tsohle bonyane hora pele u robala.
• Robala ka phaposing e lefifi ka ho feletseng.
• Etsa bonnete ba hore kamore ea hau e pholile, hoo e ka bang likhato tse 65.
• Fumana kemiso e tsitsitseng ea ho tsoha borokong.
• Robala bonyane lihora tse 7 ka bosiu.

Qala ho kenya ts'ebetsong liphetoho tsena tse bonolo, 'me u ke ke ua fumana boroko bo bongata feela, empa u robala hantle. 'Me seo se bolela litakatso tse fokolang le tlhahiso ea matla a mangata ho pholletsa le letsatsi.

#8: Leka Li-Ketones tsa Exogenous

Li-ketone tse sa tloaelehang ke li-ketone tse tlatsetsang tse thusang 'mele oa hau hore o fetohe ketosis ka ho phahamisa maemo a hau a ketone, le haeba mabenkele a hau a glycogen a e-s'o be le letho.

Sena se "koetlisa" 'mele oa hau ho qala ho sebelisa li-ketone bakeng sa matla ho e-na le lik'habohaedreite. Li-ketone tse tummeng ka ho fetisisa tse tsoang linaheng tse ling le tsona ke tsona tse bonolo ka ho fetisisa tseo 'mele oa hao o ka li sebelisang: heta-hydroxybutyrate, kapa BHB.

Ha se feela hore o ka kena ketosis kapele ka li-ketone tse sa tloaelehang, empa hape o na le monyetla oa ho qoba feberu ea keto.

#9: Ja mafura a mangata

Haeba litakatso tsa hau li ntse li u tsoela molemo ka ho fetisisa nakong ea phetoho ea keto, leka ho eketsa mafura a phetseng hantle ho letsatsi la hau.

Li-acid tse mafura tse tsoang ho oli ea MCT (medium chain triglyceride), oli ea kokonate, linate tsa macadamia le avocado li tla thusa ho thibela takatso le ho leka-lekanya maemo a tsoekere ea mali.

U ka tšoenyeha ka thibelo ea khalori le ho latela lijo hamorao. Ha u fetela ho ketosis, sepheo se seholo ke ho khomarela litlolo tse bonolo tsa keto, ho boloka lik'habohaedreite li le tlase, 'me u qete libeke tse peli tsa pele ntle le ho hlaseloa ke keto flu.