Mabaka a 4 a tloaelehileng ao lijo tsa keto li ka 'nang tsa se ke tsa u sebeletsa

Na u ketogenic ja lijo ha e sebetse joalo ka ha u ne u nahanne? Ke maikutlo a nyahamisang, ha ho pelaelo - u ntse u latela melao, u khaola li-carbs, 'me u ntse u sa kene ketosis kapa u bona tahlehelo leha e le efe ea boima ba' mele (haeba ke sepheo sa hau). U ka 'na ua ipotsa, "Na lijo tsa keto li hlile li sebetsa?"

Karabo ke e, empa e ka 'na eaba ha u na lintlha tse ling tsa bohlokoa tse senyang boiteko ba hau. Haeba keto e sa u sebetse ho fihlela joale, sheba mabaka a tloaelehileng ao u ka 'nang ua khomarela le seo u ka se etsang ho lokisa mathata.

1. U se ke Ua Track Carbs

Lijong tsa ketogenic, u lokela ho latela karo-karolelano ea li-macronutrients tse tlase tsa carbohydrate, protheine e lekaneng le mafura a mangata. E ka 'na ea bonahala e hlakile, empa e' ngoe ea melao ea bohlokoa ka ho fetisisa ea katleho ea keto ke ho boloka tlaleho ea lijo tsa hau tsa lik'habohaedreite hobane Lik'habohaedreite tse patiloeng li ka se hlokomelehe.

Li-carbohydrate li hohle. Joalo ka ha o leka ho li qoba ka botlalo, ho ke ke ha khoneha. Le hoja lik'habohaedreite ka kakaretso li etsa 5% ea lijo tsa hau tsa keto, palo e nepahetseng ea hore na u ka mamella hakae 'me u ntse u le boemong ba ketosis e fapana hanyane ho ya ka motho.

Lintho tse ka amang tsela eo 'mele oa hau o sebelisang lik'habohaedreite li kenyelletsa:

• ea mefuta ea lik'habohaedreite u ja eng.
• Mokhoa oa hau oa bophelo ka kakaretso.
• Histori ea hau ea metabolic.

Ke mohopolo o motle ho sebelisa tracker e fumanehang habonolo mme o kenye seo o se jang ho bona palo ea lik'habohaedreite tsa hau, bonyane ka nako e khuts'oane, e le hore u bone hore na u itšoara joang lijong tse fapaneng.

Qoba ho phahamisa boemo ba tsoekere ea mali ka lik'habohaedreite tseo u li jang. Glucose e phahameng ea mali e tla u ntša ketosis 'me e liehe ho lahleheloa ke mafura kapele haholo.

Lisebelisoa li nepahetse hobane u ka ea le tsona kae kapa kae, joalo ka tse tsebahalang MyFitnessPal. Sena se tla u thusa ho bona hantle hore na u ja lik'hilojule le lik'habohaedreite tse kae, ho u thusa ho laola kelello ea lijo tsa letsatsi le letsatsi tseo u li jang.

2. Ho se je lik’hilojule tse lekaneng

Haeba u leka ho theola boima ba ’mele, u ka ’na ua nahana hore ho ja lik’hilojule tse fokolang haholo ho ka ’na ha se ke ha e-ba bothata. Empa ha lik'habohaedreite li fokotsehile 'me liprotheine li jeoa ka mokhoa o itekanetseng, ho bonolo ho qetella u sa je lik'hilojule tse lekaneng tse tsoang mafura.

Hape, boholo ba Maamerika le Maeurope ba hōletse ka bohata ba ithuta hore mafura, haholo-holo mafura a saturated, a ne a le mpe bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Haeba u ntse u tšoarella tumelong eo, u ka 'na ua thatafalloa ke ho ja lik'hilojule tse lekaneng tse tsoang mafura letsatsi ka leng. Hopola, lijong tsa keto mohloli oa hau oa mantlha oa mafura ke mafura.

Ho se je lik’hilojule tse lekaneng ho ka ba kotsi ha nako e ntse e ea. Ho ja lijo tse nang le lik'halori tse fokolang ka nako e telele ho ka kenya 'mele oa hau boemong ba tlala, ho bolelang hore o tla boloka mafura a' mele a bolokiloeng. E ka boela ea ama lihomone tsa hau hampe le mesebetsi e meng ea 'mele, haholo ho basali ( ¹ )( ² ).

Sheba lik'halori tsa hau

Joalo ka liprotheine le lik'habohaedreite, boloka tlaleho ea likhalori tsa hau ho fumana mohopolo o motle oa hore na u hloka tse kae le hore na u ja bokae letsatsi ka leng. (O bona mohlala mona?) Hang hape, MyFitnessPal Ke khetho e ntle.

3. Ho se hlahlobe maemo a ketone maling

Na keto e sebetsa? E ke ke ea etsahala haeba u se eona ho latela maemo a hau a ketone ho etsa bonnete ba hore o ntse o kena le ho lula ho ketosis ka mor'a lijo tsa hau. Bonyane ha u qala mokhoa ona oa ho ja.

Ho na le mekhoa e meraro e fapaneng ea ho tlhahlobo ea boemo ba ketone 'meleng oa hau, empa litsamaiso tsa tlhahlobo ea mali li molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho nepahala ha tsona ka ho fetisisa. U ka fumana 'malo o itseng ka nako efe kapa efe' me u bone hore na maemo a ketone a ka fetoha joang pele kapa ka mor'a lijo kapa eng kapa eng eo u e etsang mots'eare.

Lekola khafetsa e le hore u bone hantle hore na seo u se jang (esita le ha u ikoetlisa) se ama maemo a hau a ketone.

4. Ho se nahanele phepo e nepahetseng

Batho ba bangata ba nahana feela ka likarolo tse mafura haholo, tse tlase tsa carb tsa moralo oa lijo tsa ketogenic. Empa seo ha se bolele hore ke a mahala-bakeng sa bohle ho feta bolokolohi ba ho lahlela phepo e nepahetseng ka ntle ka fensetere.

Haeba u batla liphello tse molemo ka ho fetisisa, u lokela ho nahana hape ka mefuta ea lijo tseo u li jang. Sena se bolela mafura le liprotheine tsa boleng bo holimo, le li-veggies tse ngata, ho u fa lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata lijong tse ling le tse ling.

Ja mafura a boleng bo holimo

Ehlile, o kanna oa kena ketosis ka lijo tsa boleng bo tlase ha feela li-macros tsa hau li hlahlojoa, empa eo ha se mokhoa o phetseng hantle oa ho boloka ketosis.

U ka eketsa moroalo o chefo ha u tlatsa moralo oa hau oa lijo ka nama e tloaelehileng ea polasing, lihlahisoa tsa lebese le mafura. Qetellong u tla qetella u e lefella, 'me mohlomong u tla ikutloa u khathetse haholo ho eona.

ea mafura a phetseng hantle, a boleng bo holimo Li bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea boko, tlhahiso ea lihormone le mesebetsi e meng ea 'mele. Kaha mafura a teng hona joale ke 70-80% ea lijo tsohle tsa hau, u batla hore e be tsa boleng bo phahameng, ho akarelletsa:

• Metsoana mafura a fepetsoeng joang.
• Li-avocado
• Lioli tse sa hloekisoang tse hatelitsoeng ka serame (haholo-holo oli ea kokonate ea tlhaho, oli ea MCT, oli ea mohloaare le oli ea avocado).
• Litlhapi tse tšoasitsoeng naheng (tseo omega-3s ke senotlolo).
• Linate (haholo-holo organic mona hape).
• Mehloaare e feletseng le ea tlhaho.

Haeba u ja lijo tse ngata tse phehiloeng joalo ka bacon, lintja tse chesang tse pakiloeng, le lihlahisoa tsa chisi, ke nako ea ho fetohela lijong tse felletseng joalo ka tse kaholimo.

Ja li-micronutrients

U ka ’na ua tšaba ho ja meroho e mengata haholo, kaha e meng ea eona e ka ba le lik’habohaedreite tse ngata. Sena sea utloahala, empa li-micronutrients tseo li ntse li le bohlokoa ho bophelo bo botle ba hau ka kakaretso. Mona ke mehopolo ea ho boloka lijo tsa hau li le matla ha u ntse u boloka net carbs ea hau e le tlase:

• Tsepamisa maikutlo ho li-carb veggies (meroho e makhasi a mefuta eohle ke likhetho tse ntle) 'me u kenye mafura a phetseng hantle ha u li ja. Sena se tla boloka karolo ea mafura lijong tsa hau e phahame ha u ntse u fana ka matlafatso e ntle ea veggie. Ho feta moo, mafura a thusa ho monya limatlafatsi, haholo-holo livithamine tse qhibilihang ka har'a mafura.
• Ja meroho ea hau e phehiloe ka mouoane. Li tla fokotseha, li u lumelle ho ja haholo ka nako e le 'ngoe.
• Etsa smoothie e shebaneng le mafura e kenyelletsang meroho e kang khale le spinach.
• Haeba u ntse u tšoenyehile ka li-carbs tse tsoang ho li-veggies tse ngata, etsa bonnete ba hore u ja le lihlahisoa tsa liphoofolo tse nang le limatlafatsi tse kang nama ea 'mele.

Ja fiber

Fiber e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba mala le ho tsamaisa lintho ka boiketlo. Haeba u sa je meroho, u ka 'na ua haelloa ke sebaka sena. Sebelisa lintlha tse ka holimo ho fumana meroho e mengata lijong tsa hau, 'me u se ke ua lebala ho ba le tsona ho tsoa mohloling oa boleng bo phahameng ba mafura.

Ho na le monyetla oa hore u kenyelletse mohloli oa fiber moralong oa hau oa ho ja, joalo ka phofo ea folaxe, peo ea chia, kapa letlalo la psyllium ho boloka mala a hau a thabile le ho qoba litla-morao tse kang letšollo. Tsena li sebetsa hantle ho li-smoothies, oatmeal e lumellanang le keto le thepa e phehiloeng.

Kenyelletsa lijo tse lomositsoeng

Lijo tse lomositsoeng ke tsela e 'ngoe ea ho etsa bonnete ba hore bophelo ba hau le tšilo ea lijo li tsoela pele hantle. Haeba u sa tsoa ja lijo tse lomositsoeng, qala ho leka mefuta e fapaneng 'me u ikemisetse ho ja lijo tse peli ho isa ho tse tharo ka letsatsi.

Tsena e ka ba:

• Yogurt kapa kefir e nang le mafura a mangata.
• Li-pickle tse tala (ha ho na tsoekere e kentsoeng).
• Kimchi.
• Sauerkraut e tala.

Etsa bonnete ba hore o hlahloba lethathamo le feletseng la lijo tse tsoang ho ketogenic ja lijo ho bona hore na ke lijo life tse loketseng ho kenyelletsa lijong tsa hau tse mafura a mangata.

Na lijo tsa keto lia sebetsa? E etsahala ha o sebetsa ka nepo

Haeba u kile ua ba keto ka nakoana 'me u iphumana u ipotsa, "Na keto diet ea sebetsa?" Ho na le monyetla oa hore lintho ha li tsamaee hantle kamoo u batlang kateng. Ehlile, e ka ba ntho e ferekanyang, empa qala ka lethathamo lena la malebela a ho rarolla mathata.

Hopola ho latela mokhoa oa hau oa lik'habohaedreite le protheine, leka maemo a hau a ketone ho bona hore na lijo tsa hau li ama maemo ao joang, 'me u tsebe hore na ha e le hantle u ja eng ho fumana melemo eohle ea bophelo bo botle eo lijo tsena li fanang ka eona. Sebelisa lintlha tse ka holimo ho u thusa ho tsamaea libakeng tseo u ka hlokang ho li fetola, 'me u tla be u theola boima ba 'mele (le keto) ka nako e khutšoanyane.