Li-carbohydrate tse patiloeng ka har'a lijo tsa ketogenic, haholo ha o qala mme o leka ho kena ketosis, na u"sera sa sechaba palo e le 'ngoe". Li-carbohydrate ha li hlile ha li mpe. Empa ka khona ho o thibela ho kena ketosis, kapa ho khomarela sehlabeng seo ho bonahalang eka ha u khone ho se hlōla ho sa tsotellehe seo u se etsang.
Ntho e ngoe le e ngoe e nyane ea li-carbs tse patiloeng E ka eketsa kapele mme ea u ntša ho ketosis.
Tafole ea likateng
Lintlha tsa motheo: li-carbs tsa net le li-carbs kaofela
United States, molao o teng mabapi le mabitso a lijo o bolela hore mabitso a joalo a tlameha ho bontša “Kakaretso ea lik'habohaedreite". Ho sena re fumana tekanyo ea lik'habohaedreite tse kenyeletsang fiber. Ka lehlakoreng le leng, Europe ha ho joalo. Li-carbohydrate tse ngata ha ba bale fiber. Hobane'ng? Fiber ke low-GI (low-GI) kapa lik'habohaedreite tse se nang phello tse sa ameng maemo a tsoekere ea mali. Li chesoa butle-butle 'me li lokolloa maling ka nako e tsitsitseng, e leng se etsang hore e be tse loketseng ho finyella litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa matla bakeng sa mathata a' mele le ho falimeha kelellong.
Karolo e thata ke ena: ha ba qalang ba etsa phoso e tlaase ea carb e le lentsoe le tšoanang le la lijo tsa ketogenic, 'me "net carbs" [1] ba qetella ba SA bala lik'habohaedreite tse tsoang meroho, liprotheine, le lik'habohaedreite le lino tse tahang tse tsoekere hangata tse fumanoang lijong "Ha ho lik'habohaedreite" le "ha ho tsoekere".
Carb e tlase ha e tlase ho lekana. Kaofela lia bala haeba u batla ho kena ketosis. Hopola:
LC ≠ K (Carb e tlase ha e lekane ketosis).
Li-Carbs tse patiloeng li qhekella ho feta kamoo u tla khoptjoa
Li-carbs tse patiloeng li hohle, ka linako tse ling ha li na molato, ka linako tse ling ha li joalo. Ba bangata ba lumela hore hafeela u pheha lijo tsa hau 'me u qoba lijo tse entsoeng, u tla qoba li-carbs tse patiloeng. 'Nete ke hore, che. Ka mohlala, u ka 'na ua iketsetsa li-tacos, ho kenyelletsa le li-fries le salsa,' me u ntse u ka 'na ua phutha lik'habohaedreite tse lekanang joalokaha eka kaofela li rekiloe lebenkeleng.
Haholo-holo bakeng sa ba qalang, li-carbs tse patiloeng li lula likhethong "phetse hantleJoalo ka lijo tse se nang tsoekere.
Tahi ea Tsoekere / Mekhoa e meng
Lino tse tahang tsa tsoekere, tseo hape li bitsoang "polyols," hohle li ngotsoe "ntle le tsoekere" esita le "ntle le lik'habohaedreite." Che mora Li-carbohydrate tse ngata 'me tse ling tsa tsona li amahanngoa le li-spikes ho insulin le ho eketseha ha tsoekere ea mali.
- Xylitol.
- Sorbitol.
- Sucralose e hloekileng.
- Maltitol.
- Splenda.
- Glycerin ea meroho.
- Moratuoa.
- Hlokomela.
- Sirapo ea Yacón.
- Molasses.
Tse ling tsa li-sweeteners tsena li ka nkoa e le tse lumellanang le keto kapa bonyane li amoheloa ke sechaba sa keto. Li-sweeteners tse kang Xylitol kapa Sorbitol li na le li-index tsa glycemic tse tlase haholo (10 le 4 ka ho latellana). Empa ha ba na index ea glycemic ea 0. Ke lino tse tahang tse tsoekere tse ke keng tsa sebelisoa ke 'mele' me li ka jeoa ho keto. Empa ha se hangata li-sweeteners tse fumanehang ka botsona. Hangata li sebelisoa hammoho le tse ling tse sa lumellaneng le keto. 'Me joalokaha re tla bona ka tlase, ho na le mekhoa e meng e molemo ho feta eona. Ka lehlakoreng le leng, sucralose e na le lik'hilojule tse 0 le index ea glycemic ea 0. Empa ka mabaka a itseng, basebelisi ba bangata ba tlaleha hore e senya boemo ba bona ba ketosis. Esita le kajeno ho na le puisano ea hore na bothata bo teng ka sucralose ka boeona, kapa haeba ho fapana le hoo, e bakoa ke "letšoao la khoebo" la sucralose: Splenda. Splenda ke motsoako oa Sucralose le Maltodextrin. Mme maltodextrin HA SE keto HO TSOHLE. Lenane la eona la glycemic le phahame ho feta tsoekere (e pakeng tsa 85 le 105 ha ea tsoekere e le 65). Kahoo ho ka etsahala hore batho ka kakaretso ba ferekanya Splenda le sucralose.
Seo u ka se sebelisang ka mokhoa o sireletsehileng ke: Stevia le erythritol.
Li-condiments le li-sauces
U se u ntse u tseba ho lula hole le li-sauces tse monate, empa litlolo tse ling, ho sa tsotellehe hore na li phetse hantle hakae (le tse monate!), Eketsa palo ea hau ea carb letsatsi le leng le le leng 'me e ka ba mohloli oa lik'habohaedreite tse sa baloang. Ba bale! 'Me u e etse hantle. Esita le haeba u nahana hore khaba e le 1 ea setlolo e fana ka tekanyo e tlaase haholo ea lik'habohaedreite, u ka 'na ua feta palo ea lik'habohaedreite tse u bolokang ketosis ntle le ho elelloa.
Mona ke palo ea lik'habohaedreite ka li-condiments, li-sauces, litlama le linoko:
Ka khaba e 1:
- Kumine e fatše - 2.75 g.
- Konofolo phofo - 6 g.
- Phofo ea onion - 5.4 g.
- Phofo ea Chili - 4.1 g.
- Oregano - 3.3 g.
- Cayenne - 3 g.
- Paprika - 3.3 g.
E omisitsoeng / fatše, ka tlase ho 1g ka teaspoon:
- Tarragon, Mint, Basil, Cinnamon, Ginger.
- Li-clove, pepere e ntšo, coriander.
Linoko tse tsoakiloeng, 1 g ka teaspoon:
- Phofo ea curry, linoko tse 5 tsa China, garam masala, linoko tsa kuku.
- Bouillon cubes le powders: 1 g ka 1/2 cube.
- Linoko tse ling kaofela tse tsoakiloeng, bala lengolo ka hloko.
Fresco.
- Motso oa ginger, 1 g / tbsp.
- Konofolo, 1 clove e kholo / 1 tsp e hahiloeng, 1 g.
- Lemon / lero la lime: 1 g / thispone ea lemone / lime rind, 1 g / teaspoon.
Asene, soy sauce, li-sauces tse chesang:.
- Veine e tšoeu, cider le veine ke lik'habohaedreite tse 0. Asene ea balsame 2 g / tbsp. Oli ea balsame: e tloaelehileng e na le 3 g ea lik'habohaedreite 'me e entsoeng e na le 9-12 g ka likhaba tse 2.
- Soy sauce, 0.5 g / teaspoon.
- Tabasco le Red Hot (zero lik'habohaedreite). Bala lengolo ka hloko bakeng sa Cajun, Trinidad, Jamaica.
Tatso e tsepamisitse maikutlo / lintho tse qotsitsoeng (almonde, vanila, lamunu, joalo-joalo):.
- 0,5 g / teaspoon.
Mayonnaise le mosetareta:.
- Ho bonolo, ho re, ka tlase ho 0.5g / tbsp.
- Mayonnaise ea borena, 0,5 g / tbsp.
Li-supplement le liprotheine
Ntho e 'ngoe le e' ngoe e koahetsoeng, e hlafunang kapa e nang le tatso e tletse ka li-carbs. Haeba u ne u lokela ho nka 2, u ka be u bile le hoo e ka bang 7g ea lik'habohaedreite bakeng sa lijo tsa hoseng pele u ja lijo tsa hoseng! Lijo tsa protheine li tletse lik'habohaedreite.
Lik'habohaedreite ka har'a protheine le lebese
Lijo tse hlabosang, mahobe, ham, lisoseji, nama ea khomo kaofela li na le setache le tsoekere ('me ha li ntse li sebetsoa haholoanyane, boemo ba tsona bo phahame, bo amanang le keketseho ea 25-50% ea kotsi ea ho tšoaroa ke mofetše [tse peli]). Bala lileibole tsa lipalo tsa lik'habohaedreite. Likhetho tse ling tse phetseng hantle, tsa tlhaho li na le 2g kapa ka tlase ho sejo se seng le se seng, empa tse ling tsa nama ea boleng bo tlase li ka fihlela makhetlo a 1 ho feta!
Litlhapi tse kentsoeng ka makotikoting ka sauce leha e le efe li ekelitse starch le tsoekere.
Likahare tsa lik'habohaedreite nama le mahe
Nama ea khomo, likhoho, nama ea kolobe, konyana, pōli - lijo tse khothaletsoang kaholimo ho lijo tsa ketogenic - ha li na lik'habohaedreite. Mehloli e meng ea protheine e na le likahare tse latelang tsa carbohydrate, pele ea bohobe leha e le bofe kapa sauce / li-seasoning tse kentsoeng.
- Sebete 115 g / 4 oz: sebete sa veal / namane: 3.1 g, sebete sa khoho 1.0 g.
- Liphio 115 g / 4 oz: 1.1 g.
- Mahe: 0.6 g bakeng sa lehe le leholo, lehe le nka sebaka sa 1 g / 1/4 senoelo.
- Lijo tsa leoatleng 115 g / 4 oz: Oyster: 8 g, Scallops: 2.5 g, Shrimp: 1 g, Crab ea Tlhaho: 1 g, Ho etsisa / Surimi Crab Nama: 12-15 g, Li-mussels: 8.4 g.
Lebese le felletseng la mafura
Lihlahisoa tsohle tsa lebese li na le lik'habohaedreite tse itseng. Lebese le nang le mafura a mangata ke lona le molemo ka ho fetisisa, ka bobeli bakeng sa likahare tsa mafura le lik'habohaedreite tse tlaase. 1%, 2%, 10%, mefuta e fokolang ea mafura le e se nang mafura HA E lijo tsa ketogenic ka lebaka: palo ea lik'habohaedreite e eketseha ha mafura a fokotseha. Khetha tranelate e tletseng, mafura a tletseng, a feletseng.
Lihlahisoa tsa lebese tse khothalletsoang lijong tsa ketogenic ke:
- Lebese le feletseng la tlhaho kapa yogurt ea Segerike, 6 g ho isa ho 7 g ea tsoekere ea tlhaho.
- Botoro ea tlhaho, zero carbohydrate.
- Cream e boima, 0,8 g ka 2 tablespoons.
- Setlolo se bolila, 1 g bakeng sa 30 g / 1 oz.
Bala meroho ea hau
Ligrama tse 100 tsa khale li na le 9 g ea lik'habohaedreite, ligrama tse 100 tsa spinach li na le 3,6 g le ligrama tse 100 tsa lettuce li na le 2,9 g. Bala lik'habohaedreite tsa meroho e kenang lisalate tsa avocado le libethe tse tala tsa protheine.
E boloke e le bonolo
Ho fumana li-carbs tse patiloeng ka lijo tsa ketogenic ho bolela ho utloisisa li-carbs tsa net le tlhokahalo ea ho bala motsoako o mong le o mong. Qoba lileibole tse khelosang 'me u boloke tlaleho ea lipalo tsa lik'habohaedreite merohong, li-seasoning le liprotheine tse kenang mererong ea hau ea lijo tsa ketogenic. Haeba ha u e-so etse joalo, qala bukana ea lijo e hlalosang mafura, liprotheine, le lik'habohaedreite tseo u li jang, 'me u ngole lintlha tse mabapi le metsoako ea hau e pheta-phetoang, matla a hao le maemo a ho falimeha le maikutlo.
Qala ka ho sebelisa sesebelisoa sa rona ho bala li-macros tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. 'Me kahoo boloka palo e nepahetseng ea hore na u ja lik'habohaedreite tse kae. Lisebelisoa tse ling joalo ka:
- Senza: Keto & Fasting - Apps on Google Play.
- myfitnesspal - Lisebelisoa tsa Android ho Google Play.
- Macros - Khalori Counter le Diet Planner - Lisebelisoa ho Google Play.
- Motsamaisi oa Carb: Keto Diet App & Macros Tracker - Lisebelisoa ho Google Play.
Lisebelisoa tse fokolang tseo lijo tsa hau li nang le tsona, li molemo. Ho tla ba bonolo ho boloka palo. Ha li ntse li le tsa tlhaho haholoanyane, u tla fokotsa lik’habohaedreite tse sa batleheng le tsoekere, lik’hemik’hale le k’holeseterole, ’me u tla ikutloa u phetse hantle haholoanyane! Bakeng sa lenane le felletseng la seo u ka se jang, tsamaea ho joalo. Bakeng sa lenane le felletseng la seo u lokelang ho se qoba, tsamaea ho joalo. Lula ho ketosis 'me u ikutloe u le monate ka lijo tse monate tse nang le diresepe mona!
akaretsa
Boloka palo e felletseng ea lik'habohaedreite tsa motsoako ofe kapa ofe oo u o jang kapa karolo ea lijana tsa hau. Shebella ka hloko li-sweeteners sehlahisoa sefe kapa sefe seo u se rekang 'me u leke ho ja e le lijo tsa tlhaho le tsa tlhaho kamoo u ka khonang. Ka melao-motheo ena e 3, ho tla ba bonolo haholo ho uena ho laola boemo ba hau ba ketosis le ho lula ho eona.
Fuentes:
- [1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. "Boikemisetso ba" lik'habohaedreite tse ngata "ho sebelisa chromatography ea anion e sebetsang hantle" J AOAC Int. 2005 May-Jun; 88 (3): 714-9.
- [2] Raphaelle L. Santarelli,1 Fabrice Pierre le Denis E. Corpet, "Nama e sebelitsoeng le mofets'e oa colorectal: tlhahlobo ea bopaki ba epidemiologic le liteko" Kankere ea Nutr. 2008; 60 (2): 131–144.