Potso e tloaelehileng ea Ke lokela ho ja eng pele ke ikoetlisa? fetohile ho Na ke lokela ho ja pele ke ikoetlisa?
Koetliso ea ho itima lijo, ho itima lijo nako le nako, le ketosis li nka sebaka sa litšisinyeho le mekoallo ea nako e telele e tsebahalang pele ho boikoetliso.
'Me le hoja e ka utloahala eka ke lentsoe le monate indastering ea boikoetliso, koetliso e potlakileng e na le tšehetso e ntle ea saense.
Hore na sepheo sa hau ke ho lahleheloa ke mafura, ho haha mesifa, kapa ho matlafatsa mamello, ho ikoetlisa ka potlako e ka ba sehokelo se sieo seo u se batlang.
Tafole ea likateng
Koetliso ea ho itima lijo ke eng?
Koetliso ea ho itima lijo ke eona hantle e utloahalang: ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho. Hangata hoo ho bolela ho ikoetlisa ka mor'a ho se je lihora tse 'maloa kapa ho ikoetlisa hoseng ha lijo tsa hao tsa ho qetela e ne e le lijo tsa mantsiboea bosiung bo fetileng.
Joale ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho ho ka u tsoela molemo joang? Na 'mele oa hau o tla qala ho senya mesifa ho hlahisa matla a eketsehileng?
Ho thoe'ng ka batho ba nang le ho se leka-lekane ha li-hormone kapa mathata a adrenal?
Re tla bua ka tsena tsohle posong ena. Empa pele, u tseba joang hore u itima lijo kapa u lapile feela?
Ho itima lijo khahlano le ho ikutloa u lapile: phapang ke efe?
U lumela kapa che, ho ba boemong ba ho itima lijo ha ho amane hakaalo le se etsahalang ka mpeng ea hao. E hlile e amana le se etsahalang maling a hao. Kapa ka ho khetheha, ho etsahalang ka tsoekere ea mali le insulin.
Ho bohlokoa ho utloisisa hore ho tlola lijo, ho ikutloa u lapile kapa ho ba le mpa "vacío"E ka 'na ea amahanngoa le boemo ba ho itima lijo, empa ha ho bolele hore u boemong ba sebele ba ho itima lijo.
U ka ja lijo tse nang le protheine e fokolang, tse se nang mafura a mangata 'me ua ikutloa u lapile hape ka mor'a lihora tse' maloa, empa 'mele oa hau o ntse o sebetsa ho fetola lijo tseo. U boemong ba 'nete ba ho itima lijo ha' mele oa hau o qetile mokhoa oa ho senya, ho monya le ho kenya limatlafatsi tse tsoang lijong tsa hau tsa ho qetela.
Nka tseba joang haeba ke itima lijo?
Joale u tseba joang hore u itima lijo? Ha u sila lijo kapa ’mele oa hao o monya le ho noa limatlafatsi, u boemong ba phepo e nepahetseng. E, leha o lapile.
Ho ba teng ha mafura, ebang ke ka mofuta oa tsoekere e tsoang ho lik'habohaedreite kapa mafura a acids le li-ketone tse tsoang lijong tsa ketogenic, maling li susumetsa insulin.
Insulin ke hormone e thusang ho tsamaisa mafura ao ho tloha maling ho a isa liseleng, moo a ka sebelisoang bakeng sa matla, a bolokoa hore a sebelisoe hamorao, kapa a ntšoe.
Ho latela boholo ba lijo tsa hau tsa ho qetela, ts'ebetso eohle ea tšilo ea lijo e ka nka lihora tse 3 ho isa ho tse 6.
Hang ha ts'ebetso ena e phethiloe, litekanyetso tsa insulin lia theoha 'me' mele oa hau o tlohela ho sebelisa tsoekere ea mali kapa li-acid tse mafura e le mohloli o ka sehloohong oa mafura ho sebelisa matla a bolokiloeng e le mafura.
Ke nakong ena, ha mpa ea hau e se na letho y u ntse u kena ka har'a mehloli eo ea matla, u boemong ba ho itima lijo.
Melemo e 4 ea mantlha ea koetliso ea ho itima lijo
Kaha joale ua tseba hore na boemo ba ho itima lijo ke bofe le hore na u ka kena joang ho bona, a re ke re bue ka melemo ea ho ikoetlisa ha u ntse u itima lijo.
# 1: ho chesa mafura a mangata
Sepheo se seholo sa koetliso ea ho itima lijo ke ho khona ho sebelisa monyetla oa matla a bolokiloeng ka har'a lisele, tse tsejoang hape e le mafura a 'mele a bolokiloeng.
Ha tsoekere e le sieo maling a hao, 'mele oa hao ha o na boikhethelo haese ho kena ka har'a mabenkele a hau a mafura le ho lokolla mafura hore a sebelisetsoe libeso.
Lithuto tsa koetliso ea ho itima lijo bontša hore u ke ke ua chesa mafura a mangata nakong ea koetliso e potlakileng, empa hape u tla eketsa palo ea mafura a tsoang liseleng tsa hau.
Seo se bolela hore 'mele oa hau o etsa boiteko ba ho bapisa litlhoko tsa hau tsa matla le mafura, ho e-na le ho ea mesifa ka ho toba. Joalo ka ha ho boletsoe lithutong tsena tse 3 tsa mahlale: Tloaelo 1, Tloaelo 2 y Tloaelo 3.
Tsebiso ea bohlokoa: lipatlisiso li bonts'a hore mofuta oa mafura ao u a chesa ka ho itima lijo haholo-holo ke intramuscular triglycerides kapa IMTG.. Seo se bolela hore o chesa mafura a bolokiloeng ka har'a mesifa ea hau, eseng hakaalo flaccidity e eketsehileng thekeng la hau.
Sena se bolela eng bakeng sa tahlehelo ea mafura ka kakaretso? Ha e hlake ka ho feletseng.
Empa ho na le leano la koetliso ea ho itima lijo e ke keng ea ntlafatsa ho chesa mafura feela, empa hape e sireletsa mesifa ea hau - o ka sebelisa koetliso ea ho itima lijo ho kena ketosis ka potlako.
# 2: kena ketosis kapele
Koetliso ea ho itima lijo ke mokhoa o atlehang oa ho fokotsa mabenkele a glycogen a mesifa, e leng senotlolo sa ho kena ketosis.
Ha insulin e etsa mosebetsi oa eona oa ho ntša tsoekere maling ho ea liseleng, e boloka tsoekere eo e le glycogen mesifang. U ka nahana ka glycogen ea hau e le litholoana tse butsoitseng tsa polokelo ea matla ea 'mele oa hau.
Ho bonolo ho senya 'me e ka kena maling ka mehato e fokolang ho feta mafura kapa protheine. Ke ka lebaka leo 'mele oa hau o ratang ho batla mabenkele a glycogen bakeng sa matla pele o fallela mabenkeleng a mafura.
Ka bobeli ho itima lijo le koetliso li ja glycogen 'meleng oa hau, ho potlakisa ts'ebetso ea ho fetohela ho mafura a tukang bakeng sa mafura.
# 3: VO2 max e eketsehile
Ha u etsa boikoetliso ba cardio kapa aerobic, mamello ea hau e ntle feela joalo ka matla a 'mele oa hau a ho isa oksijene liseleng tsa hau.
Boikoetliso ba pelo bo potlakileng bo ka thusa ho eketsa ts'ebetso ena ea phepelo ea oksijene, e lekantsoeng ka ntho e bitsoang VO2 Max.
VO2 Max ea hau ke boholo ba oksijene eo 'mele oa hau o e jang nakong ea boikoetliso ba aerobic ha o sebetsa ka thata ka ho fetesisa.
Sena se bolela hore ha o eketsa VO2 Max ea hau, bokhoni ba hau ba ho monya oksijene le ho e isa mesifeng ea hau ea eketseha e le hore u ka sebetsa ka thata nakong ea boikoetliso ba aerobic.
Tsena ke litaba tse monate bakeng sa baatlelete ba mamello kapa ba sebetsang ka thata mafelong a beke. Mohlomong ho ja li-protein tseo kaofela pele ho lebelo ha se mokhoa o motle oa ho eketsa ts'ebetso.
# 4: ho eketseha ha hormone ea kholo ea motho
Ho itima lijo pele ho koetliso ka tlhaho ho eketsa protheine e bitsoang human growth hormone (HGH).
HGH, e hlahisoang ke tšoelesa ea pituitary, e etsa hore mesifa e hōle, hammoho le ho hōla ha masapo le lefufuru. Sena se bolela mesifa e meholo le e matla le tšireletso khahlanong le ho senyeha ha mesifa le masapo a amanang le lilemo.
HGH e atisa ho phahama nakong ea bocha le bocha, e fokotseha butle ha u ntse u tsofala.
Ho eketsa HGH ea hau ha ho molemo feela bakeng sa koetliso ea hau le ho hlaphoheloa ka mor'a ho ikoetlisa, empa hape ke senotlolo sa bophelo bo botle ba 'mele le bophelo bo bolelele.
Litšitiso tse ka bang teng ho koetliso ea ho itima lijo
Ka sebele hona joale u bona koetliso ea ho itima lijo ka mahlo a fapaneng. Empa pele o qala ho tlola lijo pele o ikoetlisa ka matla, ho na le mefokolo e 'maloa eo u lokelang ho e ela hloko.
Ho se khone ho koetlisa ka thata hakana
Haeba u tloaetse ho ja pele ho lithupelo tsa hau, joale 'mele oa hau o tloaetse ho phalla ha mafura a sa khaotseng nakong ea boikoetliso ba hau.
Ha u qala ho koetlisa ka mpeng e se nang letho, u ka hlokomela a matla a theoha kapele hofeta ha o ne o jele dijo pele o ikwetlisa.
Sena se etsahala hobane glucose e fumanehang habonolo ha e sa le maling e emetse ho chesoa.
Baatlelete ba bang ba bitsa ketsahalo ena "bonking," e etsahalang ha mabenkele a glycogen a felile 'me phallo e tsitsitseng ea mafura liseleng tsa mesifa e emisa.
Leha koetliso ea ho itima lijo e eketsa VO2 Max ea hau, oksijene ke karolo feela ea foromo; o ntse o hloka libeso ho chesa.
Haeba u tloaetse ho ikoetlisa ka matla haholo ho nka lihora tse ngata, koetliso ea ho itima lijo e kanna ea se be ea hau.
Ho senyeha ha mesifa ho ka khonehang
Ha koetliso ea ho itima lijo e bontša 'mele oa hau hore o qale ho senya mabenkele a mafura, mesifa ea hao ha e tsoe kotsi ka ho feletseng. E, hoa khoneha hore 'mele oa hao o robe mesifa ha o ntse o batla libeso.
Tsela e bonolo ea ho qoba sena ke ho tlatsa mabenkele a hau a protheine ka mor'a ho ikoetlisa. Thutong, ho senyeha ha mesifa ka mor'a ho itima lijo ho koetlisoa ha pelo ha hoa ka ha qala ho fihlela hora le halofo ka mor'a koetliso.
Lijo tse nang le protheine e ngata hoo e ka bang hora ka mor'a boikoetliso li tla etsa bonnete ba hore mesifa ea hau e na le mafura ao e a hlokang ho boloka le ho hlaphoheloa.
Empa le hoja ho ka 'na ha e-ba le ho senyeha ha mesifa nakong ea koetliso e potlakileng, sena ha se bonahale se le joalo ka ho itima lijo ka kakaretso.
Ka ho khetheha, ho itima lijo ka nakoana ho bontšitsoe ho e khothalletsa tahlehelo ea boima ba 'mele ha e ntse e sireletsa mesifa e boima.
Mokhoa oa ho eketsa melemo ea koetliso ea ho itima lijo
HIIT e sireletsa mesifa le ho chesa mafura a mangata
Haeba u hlile u batla ho rua molemo ka ho fetisisa koetlisong ea ho itima lijo, boikoetliso bo phahameng ba nako e telele (HIIT) ke tsela eo u lokelang ho e etsa.
Lithuto tse ngata li tlalehile melemo ea koetliso ea HIIT eseng feela ho chesa mafura nakong ea koetliso, empa hape le liphello tsa eona tse bolokang mesifa.
Boikoetliso ba HIIT bo boetse bo na le nako e ngata haholo. Boikoetliso bo tloaelehileng bo tla nka metsotso e 10 ho isa ho e 30, 'me ho chesa haholo ho boloka metabolism ea hau e sebetsa lihora tse ngata.
Tseba meeli ea hau
Sena ke 'nete bakeng sa baatlelete ba mamello joalokaha e le bakeng sa koetliso ea ho hanyetsa. U ka 'na ua ba le matla a fokolang le matla ha u ikoetlisa ka mpeng e se nang letho, kahoo etsa bonnete ba hore u mamela' mele oa hau 'me u etse bonnete ba hore foromo ea hau ha e utloe bohloko.
Ho molemo ho etsa boikoetliso bo khuts'oane ka mokhoa o motle, ho e-na le ho iqobella ho feta meeli ea hau le ho tlohella foromo ea hau e thelle.
Ha 'mele oa hau o ntse o tloaela ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho, ho ka etsahala hore o khone ho fihlella mabenkeleng a hau a mafura habonolo, empa ho tseba meeli ea hau ke habohlokoa ho thibela kotsi.
Nka li-supplement supplements
Koetliso e itima lijo e ke ke ea sebetsa ntle le haeba u, hantle ... u itima lijo. Ka hona, ho sisinyeha pele ho boikoetliso le li-supplement li tlameha ho se be teng.
Leha ho le joalo, ho na le lintho tse ngata tseo u ka li etsang ho tšehetsa koetliso e potlakileng ho eketsa matla, mamello le ho hlaphoheloa.
- li-ketone tse sa tloaelehang: Exogenous ketones e kanna ea ba eona feela mokhelo ho "ha ho na li-supplement pele ho koetliso". Hore na o se o ntse o le ho ketosis kapa o sebeletsa ho e lebisa, li-ketone tse sa tloaelehang li ka matlafatsa koetliso ea hau le ho thusa ho thibela ho theoha ha matla ao u ka bang le ona ha u fetela thupelong e potlakileng. Li-ketone tse sa tloaelehang li tla fa 'mele oa hau matla a ho matlafatsa koetliso ea hau ntle le ho baka karabelo ea insulin.
- Protheine ea Whey ka mor'a ho ikoetlisa: Whey ke mohloli o babatsehang oa Branched Chain Amino Acids (BCAAs), e leng ea bohlokoa bakeng sa ho haha mesifa le ho hlaphoheloa ha ho ikoetlisa. Koetliso ea ho itima lijo e ka baka ho senyeha ha mesifa e itseng, kahoo ho tlatsa mesifa ka BCAAs ke tsela e ntle ea ho qoba sena. Whey hape ke tlatsetso e matla ka melemo e kang ea bophelo bo botle ba sebete, ho itšireletsa mafung, le ho theola boima ba 'mele, ho bolela tse seng kae. Etsa bonnete ba hore u noa protheine ea hau ea ka mor'a ho ikoetlisa nakong ea hora ea boikoetliso ba hau ho ntlafatsa litlamorao tsa eona tse fokotsang tahlehelo ea mesifa.
Ke mang ea sa lokelang ho leka koetliso ea ho itima lijo?
Qetello ea koetliso ea ho itima lijo
Koetliso ea ho itima lijo ke mokhoa o motle oa ho nka mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ho ea boemong bo latelang.
Ka keketseho ea HGH le liprotheine tse ling ka mor'a koetliso, u ka fumana melemo eohle ea koetliso ea ho itima lijo ntle le mathata leha e le afe.
U tšoenyehile ka ho otla lebota? Nka tse seng kae feela li-ketone tse sa tloaelehang ho dula o le matla nakong ya ho ikoetlisa.
'Me litaba tse monate ke hore ka keketseho eo ea VO2 max, mamello ea hau e lokela ho ntlafala ka bobona ha nako e ntse e feta. Empa haeba u batla ho fumana chelete e ngata haholo bakeng sa buck ea hau, etsa bonnete ba hore u ikakhela ka setotsoana koetlisong ea nako e telele ea ho chesa mafura le ho boloka mesifa e le sehlohlolong. Thabela koetliso!