Poslednjih godina, кетогена дијета је стекао огромну популарност јер све више људи сазнаје о предностима кетозе за здравље и губитак тежине. Међутим, још увек постоји нека конфузија о томе како кетоза функционише и како уопште ући у кетозу.
Затим ћете научити како да уђете у кетозу и како да одржите метаболичко стање сагоревања масти.
Преглед садржаја
Шта је кетоза?
Кетоза се јавља када ваше тело има мало или нимало приступа угљеним хидратима, његовом омиљеном извору горива. У недостатку угљених хидрата, почиње да разлаже и сагорева масне залихе за енергију.
Када је ваше тело у кетози, масти се разграђују и кетонска тела, такође познати као кетони, створени су да их користите за енергију. Бити у стању кетозе може имати многе здравствене користи, укључујући ( 1 ):
- контрола глади и губитак тежине.
- Побољшани нивои шећер и инсулин у крви.
- Боље ментална јасноћа и бољи ниво енергије.
- Мање шансе за отицање.
- Смањите ризик од хроничних болести, укључујући болест срца.
- смањење инсулинске резистенције и превенција дијабетеса типа 2.
Како ући у кетозу
Циљ кетогене дијете је улазак у метаболичко стање сагоревања масти познато као кетоза. Ако вам је ово први пут да испробавате кетогену дијету, пратите ове кораке који ће вам помоћи да уђете у кетозу. Кратка напомена о преласку у кетогено стање: Први пут када покушате да уђете у кетозу, можда ћете доживети неке негативне нуспојаве познате као кето грип. Ови симптоми могу укључивати летаргију, маглу мозга, главобоље и друге краткорочне симптоме који би требало да нестану за отприлике недељу дана.
Корак 1: Ограничите унос угљених хидрата
На кетогеној дијети, мораћете драстично да смањите унос угљених хидрата. На кето, око 5-10% ваших дневних калорија долази од угљених хидрата. Ово је једнако око 30 до 50 грама угљених хидрата дневно, део који бисте видели у стандардној америчкој исхрани.
На кето, већина ових угљених хидрата долази из хране која је погодна за кето и витаминима, укључујући лиснато зелено поврће и воће са ниским садржајем шећера. Обавезно погледајте комплетну листу храну коју треба јести на кетогеној дијети.
Корак 2: Повећајте унос масти
Једна од најчешћих грешака које људи праве када започињу кетогену дијету је потцењивање колико ће им масти бити потребно. Друге дијете са мало угљених хидрата као што је Аткинс подстичу приступ са мало угљених хидрата заједно са високим уносом протеина. Насупрот томе, кетогена дијета је дијета са високим садржајем масти и умереним уносом протеина за очување мишићне масе.
На кетогеном плану исхране, отприлике 70-80% ваших калорија треба да долази из масти да би се повећала производња кетона. Бирајте изворе масти као што су МЦТ (средњи ланац триглицерида), маслиново уље, кокосово уље, авокадо, уље авокада, ораси и семенке.
Корак 3: Повећајте ниво физичке активности
Док вежбате, ваше тело користи залихе гликогена (или ускладиштену глукозу) за енергију. Деценијама су многи спортисти следили савете нутрициониста о "пуњењу угљеним хидратима", једући много хране богате угљеним хидратима пре тренинга или такмичења. Међутим, ако избегавате да једете угљене хидрате пре него што кренете у теретану, можете доживети кетозу након вежбања ( 2 ).
Корак 4 – Покушајте са повременим постом
Током историје, људи су могли да издрже дуге периоде без јела. Током ових периода људи су улазили у кетогено стање.
Да бисте поновили овај еволутивни процес, можете експериментисати са повременим постом. Ново истраживање показује да постови који трају више од 12 сати, или продужени периоди нискокалоричне дијете, могу помоћи да промените метаболички прекидач, доводећи вас у стање сагоревања масти ( 3 ).
Погледајте овај водич на различите врсте повременог поста за више информација.
Корак 5 – Узмите егзогене суплементе кетона
Када нутритивна кетоза није довољна, понекад вам суплементи могу помоћи да уђете у кетогено стање. Егзогени кетони, они које тело не производи (тј. ендогена кетонска тела), су суплементи кетона који могу повећати количину кетона које ваше тело користи као гориво испоручујући их директно у крвоток кроз суплементацију.
Егзогени кетон база се може узимати у било које доба дана, помажући вам да повећате ниво кетона у крви током преласка у кетозу или након оброка богатог угљеним хидратима. Овај додатак садржи кетонско тело познато као БХБ (бета-хидроксибутират), најзаступљенији кетон у телу. Такође је преферирани извор енергије за тело у одсуству глукозе ( 4 ).
Како одржати кетозу
Кето није краткорочна дијета, већ стил живота. А део сваког здравог начина живота је стварање места за ситуације из стварног живота као што су прославе, посебни догађаји, путовања и одмори.
Било да путујете, посећујете породицу на одмору или уживате у коктелима у срећним сатима, можда нећете моћи да одржите кетогено стање 100% времена. Али ако пратите доленаведене савете, моћи ћете да одржавате стање сагоревања масти већину времена и да се вратите у кетозу након конзумирања превише угљених хидрата.
Израчунајте своје макрое на кетогеној дијети
Запамтите златну формулу кетозе: мало угљених хидрата, довољно протеина и пуно масти.
Тачне количине угљених хидрата, протеина и масти могу да варирају од особе до особе, тако да ћете морати да експериментишете да бисте сазнали шта вам најбоље одговара.
За стандардну кетогену дијету, обично је око 70% масти, 25% протеина и 5% угљених хидрата.
Да бисте добили прецизнију процену ваших индивидуалних макро циљева (узимајући у обзир вашу телесну тежину, БМИ и ниво физичке активности), користите кето макро калкулатор да бисте пронашли своје прилагођене кето макрое. На тај начин ћете знати тачне граме укупних угљених хидрата, протеина и масти које треба да конзумирате.
Контролишите своје угљене хидрате да бисте остали у кетози
Унос угљених хидрата мора бити веома низак (а унос масти висок) да би ваше тело искористило своје природне могућности сагоревања масти. Никада нећете достићи кетозу ако нисте марљиви у проналажењу одговарајућег броја угљених хидрата за своје тело.
Најбољи начин да одредите тачан нето број угљених хидрата који вам одговара је израчунавање укупног дневног уноса калорија. Опет, можете користити кето макро калкулатор за ово.
Тестирајте нивое кетона
Одлична ствар код кетозе је то што то није само дијета, то је мерљиво стање метаболизма. Да бисте заиста знали да ли сте у кетози, једноставно тестирајте нивое кетона. Постоје три кетонска тела: ацетон, ацетоацетат y бета-хидроксибутират (БХБ). Три начина за тестирање нивоа кетона су:
- Урин анализа: вишак кетонских тела се излучује урином. Можете користити кето тест траке (или траке за урин) да лако тестирате нивое кетона код куће. Међутим, ово није најтачнији метод.
- Тест крви: Најтачнији (и најскупљи) начин за мерење нивоа кетона је мерач крви. Као и са мерачем глукозе у крви, убоћете прст, исцедити кап крви и помоћу мерача крви мерите нивое кетона у крви.
- Тест даха: ацетон кетонског тела може се открити кроз дисање. Коришћење мерача даха, као што је Кетоник мерач, може да мери нивое кетона када издишете. Ово је најмање тачан метод.
Комплетан приступ о томе како ући у кетозу
Кетогена дијета је дијета са високим садржајем масти и мало угљених хидрата која покушава да уђе у метаболичко стање познато као кетоза. Једном када сте у кетози, можете искусити бројне здравствене предности, укључујући губитак тежине, бољи ниво шећера у крви и инсулина, смањење упале и повећану менталну јасноћу.
Знати како да уђете у кетозу укључује једење пуно масти, док истовремено одржавате изузетно низак број угљених хидрата. Када нутритивна кетоза није довољна, можете пробати повремени пост, повећати рутину вежбања или допунити егзогеним кетонима.
Обавезно редовно проверавајте нивое кетона да процените да ли ефикасно одржавате кетозу. Ако не, једноставно прегледајте своје навике у исхрани, направите неке измене у својој исхрани, а затим поново урадите тест.
Достизање и одржавање кетозе се не дешава преко ноћи, али уз стрпљење, упорност и чврсте информације можете уживати у здравом кето начину живота.