Можда сте упознати са ХИИТ-ом (интервални тренинг високог интензитета) и можда сте чак пробали неколико часова. Али плиометрија је још једна врста тренинга са теговима која брзо постаје популарна међу фанатицима фитнеса.
Такође познат као плио или тренинг у скоку, плио се често меша са ХИИТ-ом, али иако оба значајно повећавају број откуцаја срца, њихови циљеви су прилично различити.
У овом чланку ћете научити о плиометрији и како се она разликује од интервалног тренинга високог интензитета. Такође ћете открити потенцијалне предности плиометрије и које специфичне вежбе добро функционишу, посебно када се комбинују са кетогена дијета.
Преглед садржаја
Шта је плиометрија?
Плиометрија је врста тренинга са високим утицајем који се фокусира на повећање мишићне снаге, снаге и агилности. Извођењем експлозивних покрета који истежу и скупљају ваше мишиће, можете повећати своју снагу и брзину.
Ова врста тренинга је уобичајена међу спортистима високих перформанси и олимпијским спортистима и користи се да им помогне да побољшају састав тела, висину вертикалног скока и снагу доњих екстремитета ( 1 ).
Плиометријски тренинг је такође добра кардио вежба која вам може помоћи да сагорете калорије и повећате снагу и брзину, што га чини савршеним ако сте на кето дијети који жели да буде у одличној физичкој кондицији ( 2 )( 3 ).
Иако се плиометрија првенствено фокусира на развој доњег дела тела, комплетан плиометријски тренинг треба да обухвати све групе мишића.
Да ли је Плио исто што и ХИИТ?
Иако плиометрија и ХИИТ су вежбе са телесном тежином које користе сличне вежбе и покрете, имају неке разлике.
- ХИИТ се састоји од кратких интервала вежби кардиоваскуларни интензиван, испреплетен са врло кратким периодима одмора. Ова врста тренинга може побољшати кардиоваскуларну кондицију, подстаћи сагоревање масти (чак и неколико сати након тренинга) и повећати мишићну снагу, перформансе скакања и издржљивост ( 4 )( 5 )( 6 ).
- Као и ХИИТ, плио се врти око вежби високог удара и експлозивне снаге. Али за разлику од ХИИТ-а, он не ограничава тренинге на одмор између серија. Више се ради о давању 100% енергије током понављања вежбе.
- Плио се више фокусира на експлозивност него на издржљивост и укључује покрете који побољшавају еластичност и брзину ваших мишића. Овај програм обуке вам може помоћи да постанете јачи, бржи и са бржим рефлексима ( 7 ).
Плиометријски тренинг и кетогена дијета
Ако желите да испробате плиометријски тренинг, онда би кетогена дијета могла бити најпогоднији приступ за подршку вашим здравственим циљевима.
Једна од најбољих ствари у вези кетогене дијете је то што се толико уклапа у ваш животни стил.
La циљана кетогена дијета (ТКД) и циклична кетогена дијета (ЦКД) су варијације стандардне кетогене дијете са високим садржајем масти и мало угљених хидрата. Ове алтернативне верзије помажу онима који напорно тренирају и желе да изграде физичке перформансе.
Специфична кетогена дијета омогућава унос додатних угљених хидрата током тренинга. Можете повећати унос угљених хидрата сат времена пре или после рутине вежбања како бисте помогли свом телу. Ова верзија спада између стандардне кетогене дијете и цикличне кетогене дијете и може помоћи онима који воде активнији начин живота.
Ако сте озбиљан или професионални спортиста, онда би ЦКД могао бити савршен спој који ће вам помоћи да остварите најбоље резултате. У овој кетогеној варијацији, повећаћете унос угљених хидрата једном или два пута недељно (познато и као пуњење угљеним хидратима) тако да можете издржати интензивније вежбе и још увек имати све предности кетоза.
11 вежби за комплетан плиометријски тренинг
Док се плиометрија првенствено фокусира на глутеусе и мишиће доњег дела тела, требало би да укључите неколико покрета који раде на вашем језгру и горњем делу тела. Испод је компилација од 11 вежби које су често део плио програма.
Доњи део тела
Испробајте неке од ових вежби за доњи део тела које ће ојачати ваше глутеусе, четворке, тетиве, листове и флексоре кука.
#1: Скокови у кутију
Да бисте завршили ову вежбу, биће вам потребна чврста кутија или клупа која се неће померати. Почните са висином од 6 инча, а затим повећајте када почнете да градите више снаге и агилности. Станите испред кутије и чучните. Користећи пуну снагу тетиве и пете, скочите на кутију са обе ноге. Да бисте се вратили доле, скочите назад или се само спустите.
# 2: бурпи
Почните да стојите са скупљеним ногама. Затим спустите тело у дубок чучањ и ставите руке на под. Скочите са обе ноге иза себе у пуну позицију, са исправљеним рукама и исправљеним леђима. Вратите стопала у првобитни положај, устаните и скочите са рукама право ка плафону.
#3: Скакање
Да бисте ефикасно завршили ову вежбу, почните у положају искора напред са десном ногом напред. Користећи сву снагу тетиве колена, исправите десну ногу и скочите, подижући стопала од тла. Док сте у ваздуху, пребаците ноге на земљу са левом ногом напред и савијеним левим коленом.
#4: Клизачки скокови
За ову вежбу, почећете тако што ћете сву своју тежину ставити на десну ногу и благо савити десно колено. Прекрижите леву ногу иза десне и врховима прстију лагано додирните тло. Лагано спустите тело да бисте створили замах и скочите улево, спустивши се на леву ногу и прекриживши десну ногу иза себе. Наставите да скачете напред-назад као да имитирате клизача. Руке би вам требале помоћи координацијом са ногама.
#5: Скокови из чучњева
Почните да стојите, са стопалима постављеним нешто шире од ширине рамена. Спустите се у положај чучњева. Користећи сву своју експлозивну моћ, подигните своје тело што је више могуће, са рукама исправљеним према земљи.
# 6: Туцк скокови
Почевши од стопала у ширини кукова, подигните обе ноге од тла и спустите се што лакше можете. Када почнете да добијате замах, пожелећете да ангажујете своје језгро и приближите колена што је могуће ближе грудима.
Цоре
Јачање вашег језгра може побољшати ваше држање, повећати равнотежу и спречити бол у леђима и друге врсте повреда ( 8 ).
#1: Донкеи Кицкс
Да бисте извели магареће ударце, требало би да почнете у положају дубоког чучња, стављајући руке на тло и постављене испод рамена. Ангажујући своје језгро, подигните обе ноге истовремено, савијте колена и покушајте да гурнете пете према глутеусима.
# 2: планинари
Почните у положају даске, са исправљеним рукама и снажно ангажованим језгром. Савијте десно колено, померите га према грудима, а затим га вратите на почетну тачку. Поновите покрет са супротном ногом и наставите да се мењате, као да покушавате да трчите хоризонтално.
#3: Боард Цатс
Ова вежба је укрштање између џакова за скакање и стандардне даске. Почните у положају даске - држите руке исправљене, а језгро укључено. Искочите ноге и стопала, држећи ноге исправљене, а затим поново скочите да бисте се вратили у почетну позицију.
Горњи део тела
Вежбе за горњи део тела могу вам помоћи да изградите јаче бицепсе, трицепсе, трбушњаке и рамена. Изградња ових мишићних група може бити један од начина да своје вежбе подигнете на виши ниво.
#1: Плио склекови
Ову вежбу вероватно познајете као склекове. У овој рутини почните у класичном положају даске и спустите лактове на бочне стране трупа. Док се гурате, употребите сву своју издржљивост и одгурните се од тла што више можете. Када сте у ваздуху, брзо пљесните рукама и вратите их у првобитни положај.
#2: Склекови
Склекови су комбинација скакања и склекова. За почетак, заузмите стандардни положај за склекове. Док савијате лактове и спуштате тело, брзо скочите ноге и стопала ван и размакните их шире од ширине рамена. Док гурате према горе, исправите руке и скочите ногама назад у почетни положај.
Безбедносни савети за плиометријске вежбе
Ако сте нови у вежбању и желите да укључите плиометрију у своју рутину тренинга, почните полако. Ризик од повреде може бити висок када се ове вежбе изводе са високим интензитетом, посебно ако нисте сигурни да то радите како треба.
Као и код сваке вежбе која захтева скакање, увек тежите меким доскоцима како бисте спречили напрезање мишића, зглобова или тетива. Ово би требало да буде лакше с временом и вежбом.
Одвојите време које вам је потребно да научите како да урадите сваку вежбу на прави начин, а ако имате било каквих питања, не устручавајте се да разговарате са сертификованим личним тренером или фитнес инструктором.
Правилно загревање пре почетка плиометријског тренинга је од суштинског значаја како бисте спречили напрезање или повреде.
Ако желите да будете активнији и да свом програму тренинга додате тренинг са теговима, размислите о провери ХИИТ-а јер није тако експлозиван као плиометрија. Када се ваша снага и издржљивост повећају, можете почети да уводите плио елементе у своју рутину вежбања.
Плиометрија вам помаже да повећате брзину, издржљивост и снагу
Плиометријски тренинг је одличан додатак за оне који већ воде веома активан начин живота и желе да своје фитнес циљеве подигну на виши ниво.
Такође, ако пратите кетогену дијету, овај тип програма може сагорети калорије, подржати губитак тежине и промовисати оптимално здравље.
За више информација о кетози, вежбама и најбољим програмима тренинга који подржавају ваш кето начин живота, размислите о томе да погледате ове чланке: