Ових 17 вежби са малим утицајем заслужују место у вашој рутини вежбања јер сагоревају калорије и мање оптерећују ваше зглобове и мишиће.
Да ли су вежбе са малим утицајем ефикасне за постизање ваших циљева за здравље и губитак тежине?
Ако сте забринути да добијете солидан тренинг, немојте да вас завара термин „вежба са малим утицајем“.
Ова врста вежбе Помаже вам да сагоревате масти и да преобликујете композицију тела без стреса покрета са великим утицајем.
И од данас можете да вежбате цело тело без личног тренера или опреме за теретану.
Пре него што прођете кроз нашу листу најпопуларнијих вежби са малим утицајем које треба испробати, прво би требало да знате разлику између њих и вежби са високим утицајем.
Преглед садржаја
Шта је вежба са малим утицајем?
Вежбе са малим утицајем минимизирају силу и стрес на мишиће и зглобове (као што су кукови, колена и глежњеви) током тренинга.
Ове вежбе имају за циљ да држе једну ногу на земљи. Покрети у скакању нису дозвољени.
Вежбе са великим утицајем стављају више силе и стреса на ваше мишиће и зглобове.
Захтевају да обе ноге буду подигнуте од тла у исто време. Неки примери вежби са великим утицајем су скакање, ЦроссФит и интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).
Мит је да кардио вежбе или вежбе снаге са малим утицајем захтевају мање рада.
Ако их радите како треба, и даље ћете достићи 40-50% максималног броја откуцаја срца и зноја.
Зар не користите монитор откуцаја срца за мерење? Дакле, требало би да знате да би требало да будете у стању да говорите, али да имате проблема са певањем када радите вежбе.
Ова слатка тачка за вежбање са малим утицајем (минимална снага, максимални број откуцаја срца) користи ускладиштену масноћу за енергију и помаже вам да изгубите тежину.
А рутина вежбања са малим утицајем је корисна за опоравак, посебно ако више волите рутину вежбања са већим утицајем.
Када бисте требали размотрити вежбу са малим утицајем?
Постоје три пута када би требало да изаберете вежбу са малим утицајем на активност са великим утицајем:
# 1. Прелазите на кетогену дијету са мало угљених хидрата.
Прелазак са дијете са високим садржајем угљених хидрата може изазвати симптоме сличне грипу, познатије као кето грип.
Болови у мишићима, недостатак енергије и главобоља могу утицати на вас првих неколико недеља док се приближавате кетози.
Уместо да се опуштате и одмарате као код правог грипа, можда би било паметније учинити вежба пар савладати нелагодност.
Вежбање ће убрзати прелазак на кетозу, брже сагоревати ускладиштени гликоген, тако да ћете се раније ослободити тих нежељених ефеката.
Замените вежбе високог интензитета за то време вежбама са малим утицајем.
Они ће натерати ваше срце да пумпа крв, одакле долазе здравствене предности вежбања, без исцрпљивања ваше ионако ниске енергије.
Не брини; Овај период детоксикације треба да траје само док не будете у потпуности у кетози (отприлике две до три недеље).
Када сте у кетози, ако одлучите да повећате свој интензитет, запамтите да ови вежбе са малим утицајем они су одлична опција за дане опоравка.
Само се уверите да се не бавите ниједним другим условима на овој листи, попут оног испод.
# 2. Имате хормоналне проблеме и неравнотежу
Постоји много фактора који утичу на вашу хормонску равнотежу.
Ваша исхрана, нивои стреса, квалитет сна и окружење играју основну улогу. Али врста вежбе и трајање вежбања такође могу допринети хормонском поремећају.
Погледати на тестови претренираности имуни систем и узрокује да ваше тело ослободи навалу хормона стреса.
Ово се може десити ако се враћате вежбању након неколико месеци одмора или ако сте елитни спортиста који тежи да постигне свој следећи лични рекорд (ПР).
Ваше тело такође може имати ову реакцију ако му не дајете довољно одмора и опоравка између тренинга.
Додајте овај физички стрес стресу са којим се већ носите и извршићете превелики притисак на своје тело.
Ово може пореметити вашу хормонску равнотежу и оставити вас нежељеним симптомима као што су умор, осећај глади све време и немогућност да изгубите тежину.
Да бисте то избегли, десет будите опрезни са 12 знакова упозорења да се претренирате и размислите о преласку на вежбе са малим утицајем.
Добићете све здравствене предности вежбања без преоптерећења тела.
Да ли се већ суочавате са хормонским дисбалансом или ендокрини поремећаји?
Неки услови попут синдром полицистичних оваријума, дијабетес, проблеми са надбубрежним жлездама, хипоталамусом или мозгом тироидна жлезда изузетно су осетљиви и на њих утичу вежбе са великим ударом.
Погледајте како се осећате након тренинга. Ако сте превише уморни да бисте јели и више волите да спавате, ваш тренинг може бити превише интензиван.
Требало би да се осећате енергично и понекад еуфорично након тренинга захваљујући протоку ендорфина који вежба доноси.
Срећом, постоји много невероватних вежби са малим утицајем да бисте покренули срце без стреса на хормоне.
# 3. Имате специфично стање или постојећи бол
Пошто вежбе са малим утицајем дају мање силе и напетости на мишиће и зглобове, идеалне су за оне који:
- Они су повређени
- Они пате од артритиса или болова у зглобовима.
- Имате велику тежину или гојазност
Такође, труднице ће можда желети да размотре тренинге са малим утицајем, посебно током трудноће.
А ако сте недавно почели да вежбате након одмора, најбоље је да поново покренете рутину вежбања покретима са малим утицајем.
Као и увек, најбоље је прво да разговарате са својим лекаром, јер он или она зна ваша специфична стања.
Када добијете њихово одобрење, можете испробати све наше омиљене вежбе са малим утицајем, наведене у наставку:
17 најбољих вежби са малим утицајем за губитак тежине
# 1: ходајте или пешачите
Шетња напољу или на траци за трчање је најлакша активност за губитак тежине.
Иако нећете сагорети толико калорија у шетњи као да трчите, једночасовна шетња може сагорети између 200 и 500 калорија ( 1 ).
Да бисте повећали сагоревање калорија, ходајте по падинама и брдима (да бисте радили глутеусе) и повећајте брзину.
Шетња по песку и снегу, или вежбање неколико искорака, такође ће допринети изазову и сагоревању калорија.
# 2: пливати
Пливање је најближа ствар нултом утицају вежби са малим утицајем.
Можда чак ни не осећате да радите много, али цело ваше тело добија управо оно што му је потребно.
Отпорност на воду ће вам помоћи да сагорите између 300 и 500 калорија, у зависности од тога колико сте тешки и колико брзо пливате ( 2 ).
# 3: водени аеробик
Аеробик на плитком крају базена даје вашем телу отпор да ради.
Као и пливање, оно такође тера ваше срце да куца без напрезања зглобова.
Сат воденог аеробика може произвести сагоревање од 200 до 350 калорија ( 3 ).
# 4: плес и степ аеробик
Часови плеса као што су Зумба и друге сличне опције степ аеробика добијају лош глас.
Али час аеробног плеса са малим утицајем ће сагорети 300 до 500 калорија на сат ( 4 ). А сат постепених часова аеробика сагорева нешто више од 400 до 600+ калорија ( 5 ).
У малој студији која је спроведена, жене на часовима аеробног плеса изгубиле су исто толико телесне масе као и оне које су џогирале и возиле бицикл ( 6 ). На сличан начин су побољшали и своју телесну композицију.
Стога ћете добити све предности без сталног напрезања истих зглобова и мишића.
# 5: веслање
Веслање, било на стационарној справи за веслање или у води, сагорева невероватну количину калорија и јача горњи део тела.
У зависности од ваше брзине и тежине, можете да конзумирате 400 до 600+ калорија на сат ( 7 ).
Веслање је такође одлично ако немате времена. 30-минутна сесија троши око 200 калорија ( 8 ).
А ове калорије се сагоревају уз умерени напор, што доказује да не морате много да радите да бисте постигли пристојно сагоревање калорија.
# 6: кајак
Сат вожње кајаком сагорева 300 до 400 калорија, истовремено побољшавајући ваше кардиоваскуларно здравље и снагу мишића ( 9 ).
Најбоља ствар код вожње кајаком је то што вас тера да изађете напоље. Тако ћете такође добити све предности за ментално здравље које долазе са боравком у природи.
Имаћете добар тренинг и моћи ћете да смањите ниво стреса и побољшате своје ментално здравље само тако што ћете бити на отвореном.
# 7: бициклизам (права врста)
Нормални час окретања може бити превише интензиван, али то не значи да не можете с времена на време умерено циклирати.
Све док одржавате удобан темпо, стационарни бицикл или сесија спорог циклуса могу се сматрати малим утицајем.
Умереним темпом, сесија стационарног бициклизма сагорева између 400 и 600+ калорија на сат ( 10 ).
Ако осетите бол у зглобовима током вожње, покушајте са лежећим бициклом који седи ниже да бисте смањили притисак са колена.
# 8: ТРКС
Да ли сте се икада запитали чему служе те дугачке жуте траке у вашој теретани или на телевизији?
Ове траке за вешање су познате као ТРКС траке. Развио их је бивши командант Нави СЕАЛ-а, Ренди Хетрик ( 11 ).
Један крај траке је причвршћен за фиксни предмет, као што је дрво или метални оквир. Затим ухватите ручке на другом крају да бисте изводили вежбе.
ТРКС вежбе обезбеђују тонирање целог тела и ангажују ваше језгро.
Једноставно провуците руке и стопала кроз петље за вежбе за горњи и доњи део тела.
Пошто користите своју телесну тежину и траке отпора, имаћете изазован тренинг без да останете без даха.
Користите следећу вежбу да се припремите за ТРКС, јер може бити превише напредна ако тек почињете.
# 9: лак тренинг отпора
Још једна сјајна опција за тренинг са малим утицајем је да једноставно користите своју телесну тежину или траке за вежбање да додате лак отпор.
Можете извести неколико различитих покрета да бисте направили коло, које се затим може поновити два или три пута.
Овакав кружни тренинг може сагорети 500 до 700+ калорија на сат ( 12 ).
# 10: Јога
Јога је вежба за цело тело.
Повер јога и Вињаса токови комбинују правилну форму са повећаним физичким напором. Неки часови чак додају мало топлоте како би сагорели калорије и учинили да вам срце брже куца.
Спорији час јоге у Хатха стилу може вам помоћи да се опустите и напуните, две предности за хормонску равнотежу и губитак тежине.
Спорији часови сагоревају 240 до 350 калорија на сат, док електрични проток или Вињаса сагоревају много више ( 13 ).
# 11: Пилатес
Пилатес, вежба са малим утицајем коју је развио Џозеф Пилатес, фокусира се на јачање вашег језгра како бисте побољшали вашу флексибилност и држање.
Док већина теретана има ремонтере и друге комаде јединствене опреме, који подсећају на уређаје за мучење, наћи ћете многе вежбе на простиркама које можете да радите код куће.
Када то урадите, типична сесија од сат времена могла би сагорети у просеку 360 калорија ( 14 ).
# 12: Бар
Утег, још једна класа вежби са малим утицајем која постаје све популарнија, фокусира се на побољшање снаге, флексибилности и агилности ( 15 ).
Ово се ради кроз различите покрете инспирисане балетом и пилатесом. Вежбе се могу изводити у теретани или путем стриминг часова онлајн.
# 13: Елиптични
Елиптична машина опонаша чин скијања, што је монструозан кардио тренинг. Уђите на машину и сагорећете више калорија него ходањем на траци за трчање.
Клизањем руку и стопала напред-назад обезбеђује се солидна вежба за горњи и доњи део тела за сагоревање 500 до 800 калорија на сат ( 16 ).
# 14: пењач
Пењачица може имати мали удар ако се ради правилно. У идеалном случају, не би требало да идете пребрзо или предуго да бисте смањили утицај.
Престаните да користите пењач за степенице ако осетите бол у коленима. И разговарајте са својим лекаром пре него што га поново употребите.
Сагорећете од 140 до преко 400 калорија за 30 минута на степеништу, у зависности од ваше тежине ( 17 ).
Одличан је пар за упаривање са тренинзима за горњи део тела. Имаћете комплетан тренинг за цело тело који сагорева калорије без сагоревања себе.
# 15: пењање по стенама
Пењање вас тера да истовремено користите горњи и доњи део тела.
Сада када се теретане за пењање појављују свуда, не морате да излазите напоље да бисте уживали у овој вежби са малим утицајем.
# 16: клизање
Клизање, слично бициклизму, може имати мали утицај све док се опуштате и уживате у вожњи.
Једночасовна сесија може сагорети између 200 и 600 калорија, а можете и отићи у природу, што може побољшати ваше ментално здравље и смањити ниво стреса ( 18 ).
Исто се може рећи и за предстојећи тренинг са малим утицајем.
# 17: Голф
Рунда голфа обично траје око четири сата. Дакле, можете сагорети 400-600 калорија по игри, и то ако користите колица за голф ( 19 ).
Понесите своје штапове и сагорећете 600 до скоро 1000 калорија по рунди ( 20 )!
Урадите ово и добићете одличан тренинг без претеривања.
Испробајте ове вежбе са малим утицајем данас
Вежбе са малим утицајем ће вам помоћи да избаците масти, сагорете угљене хидрате и преобликујете састав тела. И то ћете учинити са мање болова у зглобовима и мишићима.
Добијте зелено светло од свог лекара пре него што почнете да вежбате. Затим почните са вежбом коју највише желите да испробате (пењање по стени, на пример?).
Промените своје опције са малим утицајем с времена на време за нови изазов и нешто занимљиво чему ћете се радовати.
Сада нећете имати проблема да останете мотивисани за вежбање.