Најбољи ХИИТ тренинг: Интервални тренинг високог интензитета за почетнике

ХИИТ вежбе су постале све популарније последњих година, и то са добрим разлогом.

Одговарајућа ХИИТ сесија је веома ефикасна и може вам понудити све што тражите у традиционалном кардио тренингу, као што је сагоревање калорија, повећан капацитет плућа и јаче срце, да споменемо само неке.

Још боље, ове резултате можете постићи краћим вежбама у поређењу са класичном кардио сесијом, уз додатни бонус да ће ваше тело остати у режиму сагоревања масти током опоравка.

Ако сте један од оних људи који мрзе траку за трчање или се тргну при помисли да обују ципеле и оду на трчање, ХИИТ би могао бити „чудоКардио тренинг који сте тражили.

Шта је ХИИТ тренинг?

ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) састоји се од низа кратких, високо интензивних кардиоваскуларних вежби, након којих свака следи кратак период одмора.

ХИИТ се односи на интензитет и сигурно ћете се мало ознојити. Ова врста тренинга је такође невероватно разноврсна – можете то да урадите уз помоћ личног тренера (који може да прилагоди активности вашим сопственим темпом), можете се придружити ХИИТ часовима или то можете да радите сами у удобности свог живота.

Ако сте тек почели да вежбате или осећате да бисте могли да дођете у бољу форму, не препоручује се покушај 100% у првих неколико сесија. Уместо тога, фокусирајте се на вежбање умереног интензитета који вам одговара и полако повећавајте интензитет како постајете јачи.

Оно што ХИИТ чини тако привлачним је то што током периода одмора између интервала вежбања, па чак и сатима након што сте завршили сесију, можете сагорети масти и калорије, чак и више од џогирања или дизања тегова ( ¹ ).

Комплетан ХИИТ тренинг комбинује кардио са тренингом снаге и дизајниран је да стимулише цело тело, повећа број откуцаја срца и промовише губитак тежине.

Предности ХИИТ тренинга

ХИИТ тренинг има за циљ да повећа број откуцаја срца, натера вас да се знојите, побољшате капацитет плућа, изградите мишиће и још много тога. Ево још неких здравствених предности усвајања ове врсте тренинга ( ² ) ( ³ ):

• Може вам помоћи да убрзате метаболизам. Студије су показале да ХИИТ помаже у смањењу телесне тежине уз повећање осетљивости на инсулин. Ова акција доводи до тога да ћелије вашег тела ефикасније користе глукозу у крви, што може подстаћи већи губитак масти.
• Може помоћи у изградњи снаге и издржљивости.
• Може снизити крвни притисак.
• Промовише бољу кардиоваскуларну функцију.

ХИИТ вежбе за обуку

Једна од најбољих ствари о ХИИТ-у и оно што га чини доступним је разноликост активности које нуди. ХИИТ се може мењати сваки дан, чинећи забавну и изазовну вежбу која се може прилагодити вашим потребама и жељама.

Пошто је ХИИТ сесија обично краћа од традиционалних кардио часова, можете је укључити у паузу за ручак или је додати као брз и ефикасан тренинг после посла.

Ако сте радознали у вези са овом врстом тренинга, постоји мноштво бесплатних видео записа на мрежи са различитим нивоима интензитета и трајања, да бисте их испробали и видели да ли вас заиста занима.

Онлине прилагођени ХИИТ програми су популарна опција за вежбе по мери које вам могу помоћи да брже постигнете своје здравствене циљеве.

Иако ХИИТ варира, ево неких од најчешћих типова вежби укључених у типичан ХИИТ тренинг.

# 1: класични искори

Ова вежба је идеална за рад на боковима, глутеусима, четвороножним мишићима, тетивима и језгру.

1. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова.
2. Ставите руке на кукове и контролисано направите корак напред десном ногом. Уверите се да држите леђа исправљена и спустите кукове све док обе ноге не буду под углом од 90 степени.
3. Вратите десну ногу у првобитни положај.
4. Иступите левом ногом и поновите.

# 2: бурпи

Бурпи су такође познати као "искораци у чучњу". Они су одлична вежба за горњи и доњи део тела јер раде на рукама, грудима, четвороножним мишићима, тетивима и трбушњацима.

1. Почните у стојећем положају, а затим пређите у чучањ са рукама на поду.
2. Вратите стопала у положај даске и држите руке испружене.
3. Одмах скочите ногама назад у положај чучњева и устаните (или скочите). Поновите по потреби.

# 3: скочни чучњеви

Чучњеви у скоку помажу у тонирању листова, тетиве колена, глутеуса, језгра и четворних мишића.

1. Почните са редовним чучњем.
2. Укључите своје језгро и скочите експлозивно.
3. Када слетите, спустите тело назад у положај чучња.

# 4: склекови

Заједно са трбушњацима, склекови се сматрају оличењем свих ствари фитнеса. Склекови помажу у тонирању рамена, трицепса и прсних мишића.

Када се правилно раде, склекови јачају мишиће језгра и доњег дела леђа.

1. Окренути се према земљи у положају даске, ставите руке у ширину рамена и држите руке исправљене. Укључите своје глутеусе и мишиће језгра.
2. Поставите стопала на начин који вам највише одговара (било заједно или у ширини рамена). Лопте стопала треба да буду савијене.
3. Савијте руке и спустите тело док вам нос, груди или чело не додирну тло.
4. Испружите руке и подигните тело. Да поновим.

# 5: планинари

Планинари могу бити једна од најтежих врста ХИИТ вежби. Покрећу ваш откуцај срца, што их чини једним од најбољих тренинга за сагоревање калорија и помаже вам да изгубите масноћу.

Планинари користе различите мишиће, укључујући трбушне мишиће, бицепсе, грудни кош, делте, косе, квадрицепсе и тетиве колена.

1. За почетак, заузмите класичну позицију даске.
2. Активирајте своје језгро и извуците десно колено напред и испод груди.
3. Наставите да мењате ноге и убрзајте темпо док не осетите да трчите (или да се пењете на планину).

# 6: бочни удари

Овај потез је сигуран начин да тонирате унутрашњу страну бутина и глутеуса, а истовремено помажете у ослобађању напетости у пределу кукова и препона.

1. Почните тако што ћете ноге поставити у ширини рамена и поставити десну ногу што је могуће шире.
2. Спустите кукове и исправите леву ногу.
3. Вратите се на почетну позицију и урадите исти низ на супротној страни.

#7: Јумпинг Јацкс

Скокови вас могу вратити у детињство. Ова вежба за цело тело може бити забаван и лак начин за загревање. Такође, иако су релативно мале запремине, показало се да скакачи побољшавају мишићну издржљивост. ( ⁴ ).

1. Станите са скупљеним стопалима и рукама ослоњеним на бокове.
2. Лагано савијте колена и скочите.
3. Када скачете, раширите ноге и испружите руке изнад главе.
4. Вратите се у првобитни положај. Поновите по потреби.

#8: Табата

Табате је врста ХИИТ тренинга у којој сваки интервал вежби траје 4 минута. Током овог периода, завршићете 8 рунди, у обрасцу 20-10: интервали тренинга од 20 секунди, раздвојени одмором од 10 секунди.

Табате се састоји од комбинације вежби објашњених изнад и више, које се изводе експлозивним темпом како би се постигли максимални ХИИТ резултати.

Табате је веома популаран јер стандардни тренинзи трају 15-30 минута са резултатима сличним дужим традиционалним кардио сесијама.

ХИИТ и Кето тренинг

Без обзира коју исхрану, режим или начин живота пратите, вежбање је саставни део вашег благостања.

Ако почињете своје кето путовање, ХИИТ би могао бити ефикасан додатак вашем новом начину живота.

Не само да ћете имати више виталности и енергије, већ ћете такође подржати кетозу помажући вашем телу да сагорева ускладиштене угљене хидрате и исцрпљује ваше залихе гликогена ( ⁵ ).

Ако већ пратите ХИИТ, кетогена дијета би могла бити ефикасан начин да подржите ваш активан животни стил и циљеви губитка тежине.

Ако водите веома активан живот, ЦКД (циклична кетогена дијета) или ТКД (циљана кетогена дијета) Они би могли бити савршена опција да вам дају енергију која вам је потребна.