Receta për Burgers me salmon me keto me pak karbohidrate pikante

Kjo nuk është receta juaj tipike e tortës me salmon. Këto Burgers Keto Salmon janë krokante nga jashtë dhe të butë nga brenda, dhe janë të mbushura me shije të shijshme.

Nëse keni nevojë për një opsion të ri proteinash për të përfunduar një sallatë freskuese apo një rostiçeri të shpejtë përgatisni ushqiminKëta burgerë krokantë me salmon nuk do të zhgënjejnë kurrë. Jo vetëm që janë të lehta për t'u bërë, por ato janë të ngarkuara yndyrna të shëndetshme, perfekte për ju dietë ketogjene.

Përbërësit kryesorë të hamburgerëve të salmonit me pak karbohidrate

Ka një arsye që këto burgerë me salmon keto nuk do t'ju largojnë nga grepi. ketosisI mbushur me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe sasinë e duhur të erëzave për t'ju mbajtur të ktheheni për më shumë. Përbërësit kryesorë përfshijnë:

• Salmon i konservuar ose salmon i freskët i gatuar.
• Majonezë Chipotle.
• Salcë e nxehtë Sriracha.

Ndryshe nga recetat tradicionale të burgerëve të peshkut, këto petët e salmonit nuk kërkojnë thërrime buke, të cilat nuk janë të përshtatshme për dietën keto sepse përmbajnë shumë. karbohidratet. Në vend të kësaj, gjithçka që duhet është pak miell kokosi dhe miell bajame për të formuar këto ëmbëlsira të shijshme.

Përndryshe, nëse dëshironi të gatuani bukën e jashtme të këtyre hamburgerëve me salmon keto, mund të copëtoni lëvozhgat e derrit dhe t'i përdorni si "thërrime buke". Nëse ju pëlqen ky opsion, thjesht mbuloni petat e papërpunuara me copat e lëkurës së derrit përpara se t'i vendosni në tigan.

Përveçse janë kaq të lehta për t'u bashkuar dhe për të mbajtur nën kontroll makrot tuaja, këto ëmbëlsira krokante me salmon do t'ju bëjnë gjithashtu të ndiheni mirë duke marrë të gjitha ato yndyrna të shëndetshme dhe proteinat për të cilat njihet salmoni.

Përfitimet e salmonit të egër

Ka një sërë përfitimesh që merrni nga ngrënia e salmonit të egër. Salmoni i egër është më i lartë në acide yndyrore omega-3 dhe shumë mikronutrientë të tjerë të dobishëm sesa salmoni i kultivuar, të cilët zakonisht ushqehen me pelet me soje dhe misër. ¹ ).

Salmoni i egër është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave pa yndyrë. Për këto arsye, salmoni është studiuar për efektet e tij të mundshme në humbjen e peshës dhe shëndetin kardiovaskular ( ² ) ( ³ ).

Kontrolli i peshës

Salmoni ka qenë subjekt i disa studimeve paraprake për humbjen e peshës dhe kontrollin. Një studim i vogël në minjtë i botuar në vitin 2008 tregoi se shtimi i salmonit në dietën e minjve në fakt pengonte marrjen totale të kalorive edhe pse minjtë kishin një përgjigje të dobët ndaj leptinës. ⁴ ). Leptina është sinjali hormonal që i tregon trurit tuaj se është plot.

Studime të tjera më të përgjithshme tregojnë se shtimi i peshkut në një plan vakt të kufizuar me kalori përmirëson gjithashtu përpjekjet për humbje peshe ( ⁵ ). Por jo të gjithë peshqit kanë të njëjtin efekt.

Një studim kanadez shikoi ndryshimin në ngrënien e llojeve të ndryshme të peshkut dhe zbuloi se salmoni kishte një ndikim pozitiv në ndjeshmërinë ndaj insulinës. ⁶ ). Ky është një zbulim i rëndësishëm, duke marrë parasysh se diabeti i tipit 2 ka arritur një nivel gati epidemik në vende të tilla si Shtetet e Bashkuara ( ⁷ ).

Mikronutrientë dhe Omega-3

Salmoni i egër mund të ndihmojë në reduktimin e stresit oksidativ dhe inflamacionit sistemik. Kjo për shkak se është i pasur me mikronutrientë, duke përfshirë vitamina, minerale dhe antioksidantë. Është gjithashtu i pasur me acide yndyrore omega-3 DHA dhe EPA.

Disa vitamina dhe minerale konsiderohen gjithashtu antioksidantë, siç është e gjithë grupi i vitaminave B, vitamina D dhe selenium, të cilat gjenden në sasi të mëdha në salmonin e egër. Këto lëndë ushqyese, në kombinim me një karotenoid të quajtur astaxanthin, ofrojnë një mbrojtje të madhe antioksiduese. Astaxanthina është ajo që i jep salmonit ngjyrën e pasur portokalli ( ⁸ ).

Në kombinim me omega-3 që gjenden te salmoni, astaksantina është treguar se ndihmon në përmirësimin e ekuilibrit të kolesterolit LDL në HDL, ofron mbrojtje kardiovaskulare, redukton inflamacionin e dëmshëm në tru dhe madje përmirëson elasticitetin e lëkurës. ⁹ ) ( ¹⁰ ) ( ¹¹ ) ( ¹² ).

Luftimi i përgjigjeve inflamatore është çelësi për parandalimin e shumicës së sëmundjeve kronike me të cilat përballen njerëzit, si kanceri, çrregullimet metabolike dhe sëmundjet e zemrës.

Proteina me cilësi të lartë

Ashtu si yndyrnat e shëndetshme, proteinat janë thelbësore që trupi juaj të funksionojë në mënyrë optimale. Proteina ndihmon trupin tuaj të shërohet nga lëndimet, të mbajë dhe të ndërtojë muskuj të dobët dhe të rregullojë hormonet që kontrollojnë oreksin tuaj ( ¹³ ) ( ¹⁴ ).

Marrja e proteinave është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e enigmës së humbjes së peshës. Kur humbni peshë, ngrënia e mjaftueshme e proteinave është thelbësore për të parandaluar humbjen e masës muskulore, pasi trupi juaj djeg kaloritë që janë ruajtur ( ¹⁵ ).

Duke i dhënë trupit tuaj proteinat që i nevojiten, ju po i thoni se nuk ka nevojë të humbasë kohë duke gllabëruar indin tuaj të muskujve. Sigurimi që jeni në ketozë do të ndihmojë në këtë proces, sepse trupi juaj do të varet më shumë nga rezervat tuaja të yndyrës për energji.

Proteina është çelësi për t'ju bërë të ndiheni të ngopur dhe të ngopur, që do të thotë se ka më pak shanse për të ngrënë tepër. Disa proteina ndihmojnë në rritjen e ndjeshmërisë ndaj leptinës ( ¹⁶ ). Meqenëse leptina rregullon ndjenjën e ngopjes, rritja e ndjeshmërisë do t'i sinjalizonte trupit tuaj se është ngopur më shpejt.

Kur jeni në dietë ketogjenike, është ideale të zgjidhni ushqime që jo vetëm ju mbajnë të ngopur, por janë të pasura me lëndë ushqyese, kështu që mund të maksimizoni çdo kafshatë. Duke ngrënë salmon të egër të paktën dy herë në javë, ju po zgjidhni një burim proteinash me cilësi të lartë që ka më pak gjasa të përmbajë ndotësit dhe aditivët artificialë të peshkut të rritur në fermë.

Shëndeti kardiovaskular

Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë treguar se ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit që shkakton sëmundje të zemrës, forcojnë muskujt e zemrës, ulin presionin e gjakut dhe madje riparojnë indet e dëmtuara në arterie. ¹⁷ ) ( ¹⁸ ) ( ¹⁹ ) ( ²⁰ ). Prandaj, ngrënia e rregullt e salmonit të egër mund t'ju ndihmojë të zvogëloni shanset për të vuajtur nga këto kushte.

Shëndeti i trurit dhe sistemit nervor

Bollëku i vitaminave B dhe acideve yndyrore omega-3 e bën salmonin një ushqim të shëndetshëm për trurin. Kompleksi i vitaminave B përfshin:

• Vitamina B1 (tiaminë).
• Vitamina B2 (Riboflavin).
• Vitamina B3 (Niacin).
• Vitamina B5 (Acidi Pantotenik).
• Vitamina B6
• Vitamina B9 (Acidi folik).
• Vitamina B12

Secila prej këtyre vitaminave gjendet në salmonin e egër, dhe niacina dhe B12 kanë nivelet më të larta të përqendrimit ( ²¹ ). Jo vetëm që vitaminat B ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trup, por ato gjithashtu mbrojnë membranat qelizore, shëndetin mitokondrial dhe riparojnë ADN-në. ²² ). Ato luajnë një rol kyç në mbrojtjen e funksionimit normal të trurit dhe sistemit nervor ( ²³ ).

DHA është një lloj omega-3 që gjendet në salmon. Është i pranishëm në salmonin e egër sepse hanë algat që e prodhojnë atë. DHA është treguar vazhdimisht në studime se ofron mbrojtje për trurin dhe sistemin nervor. Edhe pse jo të gjithë mekanizmat janë të qartë, shkencëtarët besojnë se ky efekt është kryesisht për shkak të vetive të tij anti-inflamatore.

Studimet kanë lidhur konsumin e salmonit të pasur me DHA me një reduktim të simptomave të ankthit dhe depresionit. Ai gjithashtu mbron trurin e fetusit ndërsa ato zhvillohen, ngadalëson humbjen e kujtesës të lidhur me plakjen dhe zvogëlon rrezikun e demencës. ²⁴ ) ( ²⁵ ) ( ²⁶ ) ( ²⁷ ) ( ²⁸ ).

Burgers pikantë me salmon keto

Këto ëmbëlsira ose hamburgerë me salmon keto me siguri do të shfaqen rregullisht në tuaj plani i vakteve ketogjenike. Mund të përdorni fileto të mbetura salmoni ose salmon të konservuar, por sigurohuni që të jetë gjithmonë i egër dhe jo i kultivuar. Janë të shkëlqyera sepse mund t'i shërbeni të ngrohura sërish në një tigan të madh, ose të ftohta direkt nga frigoriferi në një sallatë jeshile ose të gatshme dhe ha jashtë shtëpisë.

• Koha totale: 10 minutat.
• Performanca: 4 burger me salmon.

Përbërësit

• 1 lugë e mbushur me majonezë çipotle.
• 1 - 2 lugë çaji salcë Sriracha.
• 1/2 lugë çaji kripë.
• 1/4 lugë çaji piper.
• 1 vezë e madhe
• 2 lugë qepë të njoma, të grirë hollë.
• 1/2 lugë miell kokosi.
• 2 lugë miell bajame.
• 1 salmon i konservuar ose ½ kile salmon i gatuar, mundësisht salmon me çorap ose rozë.
• 1 lugë gjelle vaj avokado ose vaj ulliri.
• 1/4 lugë çaji paprika të tymosur.
• 4 lugë gjelle qiqra.
• Lëng limoni (opsionale).

Instrucciones

1. Shtoni majonezën, Sriracha, paprikën e tymosur, vezën dhe qiqrat në një tas të madh përzierjeje. Shtoni kripë dhe piper për shije.
2. Shtoni salmonin, miellin e bajameve dhe miellin e kokosit në përzierje. I trazojmë me kujdes që të bashkohen të gjithë përbërësit.
3. Ndani përzierjen e salmonit në katër grumbuj dhe formoni petat.
4. Lyejeni një tigan të madh ose një tigan që nuk ngjit me vaj avokado dhe vendoseni në zjarr të lartë. I vendosim petat në vaj të nxehtë dhe i ziejmë për 3-4 minuta. Ktheni burgerët dhe gatuajeni në zjarr mesatar nga ana tjetër derisa të marrin ngjyrë kafe të artë.
5. Zbukuroni me qepë të gjelbër sipas dëshirës dhe shërbejeni me më shumë majonezë çipotle si salcë. Ju gjithashtu mund të shtoni pak limon për t'i dhënë një fund acid.

Ushqim

• Madhësia e porcionit: 2 burger me salmon.
• kalorive: 333.
• Yndyrnat: 26 G.
• karbohidratet: 3 g (karbohidratet neto: 2 g).
• fibra: 1 G.
• proteina: 17 G.

Keywords: burgers keto salmon.